Гэртээ эмэгтэйчүүдийн хувьд үр дүнтэй дасгал

Мэдээж хэрэг, эмэгтэй хүн бүр таатай Зураг зүүдлэн. Давж заалдах шатны хүрээнд сүүлийн жилүүдэд гэж үзэж эмэгтэйлэг хэлбэр нь ховор хослуулан хэлнэ соно бэлхүүс, гоо сайхны зам - энэ нь гэртээ, эсвэл биеийн тамирын зааланд ажил хэдэн сар юм. хоёр дахь сонголт нь чөлөөт цагаараа, санхүүгийн нөөц, итгэл нь тодорхой хувь бэлэн явдал юм. биеийн тамирын танд тохирсон биш юм бол, энэ нь хамаагүй: үр дүнтэй байдаг турах нь дасгал багц гэртээ. өмнө нь спортод татан оролцуулах байхгүй бол эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь өөрийн орон сууцанд тав тухтай хүссэн хэлбэр олж авах нь найдвартай арга байх болно.

удаа гар суниалт хийсэн

Олон охидын сургуулийн хоног түлхэх гацах үзэн яддаг. Энэ нь гайхах зүйл биш юм: ховор биеийн тамирын хичээл багш сонгодог дасгал зөв гүйцэтгэлийг хянадаг. Хамгийн энгийнээр оюутан, Хел тавих нь түлхэж, өгсөх ба lunges боломж санамсаргүй байдлаар -, улмаар squats өвдөгний гэмтэл нь эрсдлийг нэмэгдүүлж, халдлага ямар ч нөлөө суртчилгааг түлхэх авчрах биш, мөн түлхэж хүрэгчид ... сурагч зүгээр л яаж мэдэхгүй байна. Тэгээд ч аль хэдийн спортын насанд ихээхэн ахиц дэвшил хүрсэн хэн боловч, заримдаа тэдгээр уулзаж, эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь энгийн дасгал давталтуудыг нь хос чадахгүй. Тэгэхээр хэмжээ юу вэ? ..

Яагаад түлхэх бэлтгэгдсэн гарт гэж үздэг. Энэ гол алдаа нь завсарлага авч, санаж тэд зэвсэг болон цээжний булчин болон хэвлэл сургах хэрэггүй. гарааны байрлалд олборлолтоос буцаж очихын тулд энэ нь булчинг хамруулах, зүгээр л таны тохой тэгшлэх шаардлагатай, өөрийнх нь биеийн бүх жинг тэдний дээр тавьлаа. Бэлэн үү? ..

түлхэх нэгжүүдийг хэрхэн хийх талаар

өвдөг дээрээ зогсож, Алга зайн therebetween их мөрөн өргөн илүү гар мөрөн нийцэж байх ёстой бөгөөд ингэснээр зохион байгуулна. хөл Somknite, зөвхөн түүний хуруутай, гарт найдах тэднийг өргөж. Доод бие Цээжний болон шалан см биш, хос, дараа нь тохой нугалах, байр суурийг эхлэн эргэн ирэх болно хооронд урт.

эмэгтэй хонго энэ дасгалын явцад үргэлж гарч байх ёстой, биеийн түгшүүртэй юм.

plie

Энэ дасгалын хоёр дахь нэр нь - "Хел тавих сумо хэв маяг." Энэ нь хэлхээтэй (deadlifts) хийж болно, гэхдээ эхлэн нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаг ч, хамгийн энгийн хувилбар нь эхлэх ёстой.

Энгийн боловч гайхалтай үр ашигтай хөдөлгөөн нь хэлбэр өгдөг гуяны дотор болон өгзөг талын булчинг бэхжүүлдэг. энэ нь ихэнхдээ хийж, нарийхан хөл , чангаруулсан өгзөг хослуулан баталгаатай байна.

зогсож, таны хөл өргөн нь зогсож байна. Алхаа өөр өөр чиглэлд харж байх ёстой. гуяны шалан дээр зэрэгцэн байдаг хүртэл таны өвдөгнүүдийг нугалахад Доод байгууллага. Энэ байр сууриа барь дараа нь аажмаар буцааж нь анхны байрлалд биеийг өргөж.

Францын хэвлэл мэдээллийн Гурван булчингийн хүчдэл

Та гэртээ эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал хэвлийн булчинг сургах хязгаарлагдсан байх ёстой гэж бодож байгаа бол, цээжний болон өгзөг түүний гарт илүү нягт харж байна. За, та урт хуруу, нимгэн бугуй биширдэг бол, харин та нарын гар өндөр яаж харж? мөр, шуу маш их махлаг юм шиг санагдаж, учир нь та эсэх нь ханцуйгүй даашинз сонгох (Тайлбар: Энэ нь яах болон "нимгэн хүн")? Хатагтай шуу тухай нарийн төвөгтэй, ихэвчлэн хэлхээтэй худалдан авах, biceps "хүртэл насос" гэж хичээдэг. Гурван булчингийн хүчдэл маягаар аль нь эмэгтэйчүүдийн хувьд тусдаа дасгал байдаг - Дээд гар харагдах нь огт өөр булчинг уулзаж, учир нь энэ нь буруу алхам юм. Эдгээр энгийн хөдөлгөөн их хүчин чармайлт шаардах байхгүй бол ямар ч үед тэдгээрийг хэрэгжүүлэх.

Зөв арга benching

Францын вандан хэвлэлийн Гурван булчингийн хүчдэл нь сонгодог халдлагын нийтлэг нэг учруулж авна. Heel шалан дээр амрах хэрэгтэй. ил өвдөгнөөс дээгүүр урагш түшиглэ болон ХЭЛХЭЭ дээр нь гараа өргөж, буцаж, тааз хараад хэлхээтэй үзүүр юм. Дээшлүүлэх тал бүр дээр 30 удаа гараа бага байна. Оновчтой projectile жин нэг килограмм юм.

Алхам хүртэл

Энэ хөдөлгөөн нь үргэлж стандарт гэртээ дасгал оруулаагүй байна: зааланд эмэгтэйчүүд зөв үүнийг хийх алхам нь платформ буюу вандан сандлууд хамтран ажиллахыг хүссэн байна. Гэсэн хэдий ч, үнэндээ энэ нь тусгай тоног төхөөрөмжийн бэлэн шаардлагатай биш юм; байшин тэсвэртэй хатуу объект, та аюулгүйгээр бүх бие найдаж болох байх хангалттай. Энэ нь жишээ нь, найдвартай өтгөн хувьд багтах болно. цэн, та ашиглаж, ийм буйдан гэх мэт тавилга аравчаар болно.

Алхам-Up gluteus Максимус болон шөрмөсний булчинг сургах зорилготой юм. Тэрээр илт өгзөг чангаруулсан, хөл илүү нарийхан хэлбэртэй өгөх боломжийг бидэнд олгодог юм. Үүнээс гадна, эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ дасгал идэвхтэй оролцож quadriceps, үйл явцад та эсэргүүцлийн дагуу таны өвдөг тэгшлэх хэрэгтэй, учир нь байна.

алхам хүртэл хэр

алхам, эсвэл өтгөн өмнө зогсож, бат түүний зүүн хөл дээр тавив. зөвхөн зүүн хөлөө булчинг (хоёр дахь - бие) хэт их ачаалал, хөл нь туйлын шулуун гарч ирэхгүй болтол бие өргөж. буцааж доош нь баруун хөл шал, болон алдааг давтахгүй хүрсэн хүртэл биеийг нь бага байна.

шулуутгах - Энэ нь биеийн бүх цаг үед цаг байсан ч хөхний нь чухал юм. хэт их зайлсхийх урагш буюу хоцрогдсон хазгай өөр тэнцвэрийг хадгална.

гүүр

Тэгэхээр энэ нь зүгээр л гимнастик зураг, бас арга дасгалын хувьд илүү хялбар биш юм. Гүүр - өгзөг нь "шахах" төгс төгөлдөр. Үүнээс гадна, энэ элементийн тогтмол гүйцэтгэлийн эрүүл таны нуруугаа хадгалж, өвдөлтийг зайлсхийх болно.

Таны нуруун дээр нь шалан дээр хэвтээд хатуу шалан эсрэг амарч таны өвдөг, хөл нугалах. Ингэснээр мөрөн нь өвдөг хүртэл бие нь шулуун шугам үүсгэнэ хонго өргөн. Энэ байр сууриа барь, дараа нь буцаж тэдний анхны байрлалд бууж.

гарт нь шоу нь оосрыг

"Оосрын" -ийн байрлалд нь нэг талаас нь шал унтраах урах хангалттай үр дүнтэй дасгал нь шинэ, илүү хүчтэй нөлөө олсон байна. статик булчингийн хурцадмал байдал энэ хувилбар, булчин биеийн маяг, хүч чадлыг сайжруулдаг та илүү сайн мэдэрдэг болгож, өндөр харж, чин сэтгэлээсээ итгэх итгэлийг мэдэрч байна.

түлхэх өгөв нь байр авч эхлэх боловч таны тохой нугалах, таны алган дээр биш түшиглэ, түүний тохой хүртэл шуу. бие шагай нь мөрнөөс нь шулуун шугам үүсгэнэ ёстой. гэдэсний булчингаа чангатгах, хонго одоогийн байр сууриа хадгална. шулуун түүний өмнө гарч та нарын баруун гараа гарган, гараа аваад байхад ир эргэж, доош тавьсан байх ёстой. , 5-10 секунд өөрчилсөн баар барих, дараа нь таны баруун гараа зүүн доод өргөж.

мөрөн дээр зогс

гэртээ эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн сайн дасгал йогийн дасгалын дээр үндэслэсэн байдаг. мэдэгдэж байгаа тул, йогийн ажил дотор болон гадна ертөнц хоёрын хооронд тэнцвэртэй байдлыг хадгалах, бие махбодийн болон сэтгэл санааны эв хүний нөхөн сэргээх хувьд гайхдаг. Үүнээс гадна, урвуу байрлал нь нэлээд "улбар шар хальс" Целлюлитийн нь өгзөг дээр гарч ирэх нь таагүй нөлөө багасгаж болно. Шинжээчид мор тасалгаа хийж зөвлөж байна, эсвэл бүр таван минут хэвтэх, хана, унтахын өмнө шөнө бүр эсрэг түүний хөлийг нь дэмжсэнтэй ижил.

Таны нуруун дээр хэвтэж, шалан дээр нь унтраах таны хөл болон өгзөг өргөх. тэднийг өсгөх үргэлжлүүлэн, хөлийн шал барих хүртэл өөрийгөө түүний толгой хүртэл авах юм. дэмжлэг үзүүлэх нь таны нуруун доор гараа байрлуулж, агаар нь таны хөлийг тэгшлэх шагай нь мөрнөөс нь шулуун шугам бий.

хүзүү хүлээн үед мөрөн дээр суларч байх ёстой гэдгийг санаарай. Дараа нь аажмаар шалан дээр хэвтэж албан тушаалд эргэн очиж, наад зах нь нэг минутын турш энэ байр суурийг барьж үзээрэй.

бүрэн сургалт

Гол "эмэгтэй" булчин сайн дасгал тохируулахын тулд дээрх дасгалууд бүхэл бүтэн цогцолбор хийх. Тэдний тус бүр нийт арван удаа давтан, гурван багц гүйцэтгэх ёстой. өөр өөр албан тушаалд болон хөдөлгөөний хооронд Учир нь аль болох хурдан тогтмол хөдөлгөөн, kardioelementami хүч сургалт шилжиж танд хурдан, хангалттай үр дүнг баталгаажуулж болно гэж зүрхний гарч (ажиллаж байгаа, эсвэл газар алхаж, олс үсэрч), амрах байх нь хийх нь зүйтэй юм. Үүнээс гадна, хүч сургалт эмэгтэйчүүдийн хувьд тэсвэр сургалт хосолсон л хамгийн их калори шатаадаг.

Хэрэв та тодорхой асуудал талбайд анхаарлаа хандуулж хүсэж байгаа бол, таны дуртай дасгал сонгож, тэднийг хэвийн хэмжээнд тусгах. статик хүчдэлтэй Сайн динамик элементүүд өөр (- мөрөн дээр өлгүүр, эсвэл эсрэгээр нь жишээ нь, торны захын хүрээ нь түлхэх, эсвэл эсрэгээр нь, дасгал нь хэвлэл дээр хөдөлж). Хамгийн гол нь - Хүний бие байнга сайжруулах удалгүй илүү эрчимтэй, нарийн ачааллыг хэрэгтэй болно гэсэн үг юм байна гэдгийг мартаж болохгүй.