Хөтөлбөрийн түлхэх хүрэгчид. түлхэх өгөв төрөл

Хонхор, энгийн бөгөөд тусгай нөхцөл, төхөөрөмж шаарддаггүй. Энэ тохиолдолд та гайхалтай үр дүнд хүрэх болно, түлхэх хүрэгчид хөтөлбөр нь зөв юм, хичээл тогтмол зохион байгуулж байна гэж заасан.

Ямар үр дүнд хүрч болох вэ?

1. тэвчээр, хүч чадал Хөгжлийн.
2. авхаалж самбаатай, эрчим хүч, хурд чанарыг хөгжүүлэх.
3. булчин дунд бүтээх хүртэл.
4. мор бүслэгдэж, хэвлэн бэхжүүлэх.
5. нь таны биеийг хянах чадвар.

Ямар булчин бэлтгэгдсэн байна вэ?

ажил өөр өөр булчингийн бүлэгт орсон. Бүх тоног төхөөрөмж, дасгалын төрөл гүйцэтгэлийн талаар хамаарна. Ер нь ажлын гурван бүлэг: deltoid, Гурван булчингийн хүчдэл, хөхний. ар булчин, хөл, хавирганы - Үүнээс гадна, түүнчлэн статик горимд хэвлэл хэт их ачаалал.

түлхэх өгөв төрөл

хэд хэдэн сорт, аль нь та хүнд дасгал хөтөлбөрийг бий болгож чадна байдаг. Түлхэх хүрэгчид, улмаар тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд, төвөгтэй байж болох юм. булчин ямар бүлэгт хамаарч гарын зарим нэг дасгал ашиглан боловсруулсан байх ёстой. эхлэн түлхэх хүрэгчид хялбаршуулсан биелэл хийж болно. Тиймээс сонгодог дасгал хамт нарийн, эсвэл гар өргөн ашиглаж болно, нэг талаас түлхэж гацах, жин нь түүний өвдөг дээр онцлон анхаарч, сандал дээр хөл үйлдвэрлэл, тусгай зэвсэг, нударга болон хуруугаараа.

үйл ажиллагааны арга

зөв арга бол хүссэн үр дүн хүлээж болохгүй. Энэ дасгал булчин мэдрэх хэрэгтэй үед гэдгийг санах нь чухал юм, тиймээс энэ нь тэдэнд анхаарлаа хандуулах чадвартай байх нь чухал юм. Бид амьсгал тухай мартаж болохгүй: доош явах - амьсгалах авирч - амьсгал. түлхэх хүрэгчид буцааж тэгшлэх үед өгзөг өсгөсөн байна. эхний байрлалд сунгасан гараа байлгах. биеийн тохой дээр гараа нугалахад доошилж байна. шалан дээр аль болох ойрхон байна, гэхдээ үүнийг хүрч үгүй биш Цээжний.

удаа гар суниалт хийсэн систем

эхлэн, туршлагатай тамирчдад зориулсан сургалт, янз бүрийн системийг боловсруулсан. 6 долоо хоног, 15 долоо хоногийн хөтөлбөр "100 түлхэх өгөв" -д сар хөтөлбөр, "10 Х 10", бусад нь байдаг. Олон туршлагатай тамирчид өөртөө дасгал багц бүрдүүлдэг.

түлхэх хүрэгчид хөтөлбөрийн сургалтын зорилт хамаарч давхраас боловсруулсан байна. Хэрэв та өөрийн хүч чадлаар нэмэгдүүлэх хүсэж байгаа бол, та давталтуудыг нь олон тооны хийх хэрэгтэй. ямар ч илүү 12-аас давталт хийх шаардлагатай булчин нэмэгдүүлэхийн тулд, харин нягт нь нэг талаас техникийн гүйцэтгэлийг өөрөөр хэлбэл түлхэж суртчилгааг хяналт тавих, түүнчлэн дасгал хүндрүүлэх, жинг хэрэглэх бариул ашигладаг.

давхраас түлхэх хүрэгчид хөтөлбөрийг дасгал төрөл бүрийн хамгийн их булчингийн тодорхой ажлын хэсэг нь оруулж болно.

Гурван булчингийн хүчдэл нь

Гар дундаж нь

Гар тусдаа мор өргөнтэй гэж байна. Тохой, нуруу зааж алган урагш хуруу гол анхаарлаа хандуулдаг. Тэдний хөл нь илүү тохиромжтой байдаг, гэхдээ тэдгээр нь тусдаа мор өргөн илүү өргөн байх ёсгүй юм. тохой нугалахад гар буцааж тавьж, их биенээсээ бараг ойролцоо байна. Та нар нударга анхаарлаа хандуулах бол хуруу дотогш эргэж байна. гэрэл сонголтын боломж - сандал дээр гар, шалан дээр хөл. сандал дээр хөлөө шалан дээр гараа - Арай илүү төвөгтэй хувилбар.

гарт нь нарийн боловсруулах нь

цээжний түвшинд шалан эсрэг үлдсэн хэсэг нь гар, алга хуруу урагш зааж ойрхон байна. Цээжний өргөн дээр хөл нь арай өргөн хүрээтэй байж болно. Хэрэв та өөрийн тохой талд буцаж, бага зэрэг хөдөлж Curl үед түүний цээжний хөнгөнөөр алгаа хүрсэн. Энэ төрлийн түлхэх өгөв хэцүү гэж үздэг. Хөгжиж буй Гурван булчингийн хүчдэл болон урд мод дельта гадна.

хөхний булчин нь

шалан эсрэг Hands үлдсэн мөрөн шиг өргөн бараг хоёр дахин тэдэнд тавих, тохой тул гартаа авч алган дээр хуруугаа урагш чиглэсэн байна. мор өргөн илүү өргөн алхаа үржүүлэх байна. Та Curl үед таны тохой талд чиглэсэн бүх цаг үед байх ёстой. Өгзөг өргөж байна уу эсвэл нугалах - бие шулуун байх ёстой. Та гар дундаж дасгал шиг бэхэлсэн хийж болно, эсвэл хөнгөн хувилбар. гол нударга дээр бол хуруу буцааж хаадаг юм.

Энэ нь нэг талаас тал дээр онцлон анхаарч нь

Таны тэнцвэртэй байлгахын тулд, хөл гэх мэт өргөн боломжтой болох мор өргөн аас гар өргөн байрлуулсан байх ёстой. Түүний ард нэг гар эхлэх нь. Түлхэх суртчилгааг талд зааж тохойноос байна. Дасгал хөгжүүлж хөхний булчинг ба Гурван булчингийн хүчдэл. тэнцвэрт биеийг барих нь сайн хөгжсөн хэвлэл хэрэгтэй.

ачаалагдсан

Энэ дасгал нь жин бүхий тусгай хантааз өмсөж эсвэл хөтөч нь бариулын нуруун дээр тавив. Хоёр дахь тохиолдолд та оролдлого унах биш үү тэр нь харж туслах асууж болно.

хуруу

Энэ дасгал хүч чадал нарийн багс хөгжүүлж, ясыг бэхжүүлдэг. Та нарийн, гар өргөн тайлан нь дунджаар дасгал хийж болно. хуруу сул байгаа бол, та эхлээд бага хүнд хэцүү дасгал гараа бэхжүүлэх ёстой.

зэвсэг нь

тусгай бариул ашиглан булчин хамгийн сайн судлах нь. Энэ тохиолдолд, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдсэн байна. Үүний оронд бариул далдуу бусад дээр нь ашиглаж болно. түлхэх өгөв энэ төрлийн ачаар эрчим хүчний чанарын хөгжиж байна тамирчин биеэ илүү сайн хянах сурч байна.

хөвөн

Энэ дасгал авхаалж самбаатай, хүч чадал, хурд нь зан чанарыг хөгжүүлэх зорилготой юм. Гар, хөл мор өргөн илүү өргөн тавих хэрэгтэй. Дараа нь хамгийн зөөлөн хөвөн болон түүний гар нь доош хийж хурдан унтраах түлхэж. дасгал үеэр гар нь маш хурдан хөдөлж. Ийм түлхэх хүрэгчид боксчид, бусад тулааны уран бүтээлчид санал болгосон байна.

Удаа гар суниалт хийсэн. эхлэн сургалтын хөтөлбөр

сургалтын түвшинг мэдэхийн тулд хамгийн түрүүнд, та нэг арга хийж чадах олон түлхэх хүрэгчид хэрхэн өөрөөр хэлбэл. Ихэнхдээ, эхлэн хийж чадахгүй, 10 төлөөлөгч.

давхраас түлхэж хүрэгчид хөтөлбөрийг зорилгод хамаарах болно. Ер нь энэ дасгалын тусламжтайгаар, тамирчид хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг хөгжүүлдэг. Энэ тохиолдолд та жижиг завсарлагааны бүхий арга нь олон тооны хийх хэрэгтэй.

Эхний арга нь эхний өдөр, давталтуудыг хамгийн боломжит тоог гаргах. Дараа нь 2 минутаас илүү ямар ч илүү амрах. Хоёр дахь арга нь бага гүйцэтгэх бөгөөд энэ нь нарийн юм. , Төлөөлөгч өдөр 5 багц хийх - хичнээн болно. Та бүх багц дахь төлөөлөгч ижил тооны хийх эхлэх хүртэл энэ горимд сургах хэрэгтэй.

Сургалтын дараагийн үе шатанд зориулсан шинэ стандарт тогтоох шаардлагатай байна. Жишээлбэл, та 15 төлөөлөгч байна. Одоо бид та 25 бүх багц хийх олж авах хүртэл Дахин өдөр, галт тэрэгний нэг 5 багц хийх 25-д хийх хэрэгтэй.

Одоо та 10 багц, 1 минут нь товчилж тэдний хооронд завсарлага явах хэрэгтэй. Арга барил, 15 тоог нэмэгдүүлэх давталтуудыг тоо нь дээд тал нь наад зах нь 3/4 байх ёстой (жишээ нь, хамгийн их - 30, дараа нь нэг багц дасгал наад зах нь 22 удаа хийсэн байх ёстой). 1 давталтуудыг тоог нэмэгдүүлэх, 22 удаа хандлагыг бүр хийх үед боломжтой гэж 15 Х 23 хийх явдал юм.

сургалтын дүрэм журам

1. Дасгал хийх түлхэх суртчилгааг гүйцэтгэх өмнө.
2. долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл тулд аажмаар өдөр тутмын үйл ажиллагаанд шилжинэ.
3. үр дүнг хянаж тулд тэмдэглэл авах нь тохиромжтой юм.