Гэртээ хүч чадал сургалт. эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд хүч чадал сургалтын хөтөлбөр

гэртээ амар биш, гэхдээ маш үр дүнтэй хүч сургалт, түүнчлэн, нимгэн, яригдаж биеийг олж тэдний эрүүл мэндийг бэхжүүлж, булчингийн уян хатан сайжруулах болно. ердийн өглөөний дасгал, мэдээж, одоо ч гэсэн хэнд ч хор хөнөөлтэй биш, гэхдээ энэ нь, дасгал, түүний багц нэмэлт Зүрх ба жин агуулсан бүрдсэн нь илүү дээр юм.

Гэртээ дараагийн хүч сургалт бүр бодисын солилцоог, өөх, тос, задарсны хувь нэмэр оруулж, илүүдэл кг салахыг хурдасгадаг. ачаалал хүч чадал, хүч чадлын хослол маш сайн үр дүн, бусдад атаархаж болно хүргэж баталгаатай байна.

үндсэн дүрэм

цогцолбор дасгал, түүнчлэн бага хүч хувьд гэртээ хэлхээтэй нь сургалтын тодорхой дүрмийг баримтлах шаардлагатай. Шаардлагагүй асуудлуудаас зайлсхийхийн тулд та дараах удирдамжийг дагаж мөрдөх ёстой:

1. Нь тогтмол. шийдвэр хүч сургалт эрхлэх хийсэн бол, хөдөлмөр эрхлэлтийн завсарлагааны байх ёсгүй ямар ч шалтаг байхгүй байна. урт хүссэн үр дүн нь мэдрэгдэхгүй байна, мөн ямар ч тохиолдолд, дасгал шидэж, тухайн програмыг ажиллуулсан хэвээр байх ёстой гэдгийг анхаарах ёстой. Үнэхээр мэдэгдэхүйц нөлөө нь зөвхөн нэг сарын дараа харагдах болно. Үүнээс гадна, гэртээ дадлага үед сургалтын үйл явцыг орхиж болохгvй гэж, сайн хүсэл хүчийг хөгжүүлэх хэрэгтэй.
2. хүртэл дулаан. хамгийн эхний зүйл тань өөрийн булчин "сэрээх" болон ачаалал, дасгал хөдөлгөөн хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд туслах болно тэднийг бэлтгэх хэрэгтэй. энгийн дасгал - энэ нь байгаа юм , газар ажиллаж байгаа олс үсэрч, эсвэл суурин дугуйгаар анги.
3. Хүч чадал дасгал. булчинг хүртэл дулаарал дараа та ачааллыг нэмэх хэрэгтэй. Энэ зорилгоор нь, дүрмийн дагуу, хэлхээтэй эсвэл Barbell ашигласан байна. хүн тус бүрийн жин нь өөртөө сонгож, гэхдээ энэ нь харгалзан үндсэн эрчим хүчний үндсэн дасгал дээр хэрэгтэй, учир нь эрчим хүчний дасгал, хэтэрхий их эрчим хүч авч байх ёстой гэдгийг авах шаардлагатай байна.
4. Амьсгалын. ямар ч спортын нэгэн адил гэртээ хүч сургалт амьсгал нэн анхаарал шаарддаг. Cages хангалттай хүчилтөрөгч авч байх ёстой бөгөөд энэ нь ямар ч түр зогсооно ямар амьсгалж сурах болно.
5. Цахилгаан. Хичээл эхлэхээс өмнө нэг цагийн дотор, түүний дараа ходоодонд хоол хийж чадахгүй байна. , Дасгалын дараа, биеийн гликоген, зүгээр л өөх өөрчлөх замаар нөхөн олговор нь маш их алддаг баримт. Тиймээс эмч нар элементийн үүсэх саад болохгүй зөвлөж юу ч хазах нэн даруй Яарах хэрэггүй. Ялангуяа энэ нь турах гол зорилго тавьсан хүмүүс анхааралдаа авах ёстой. хурдан илүүдэл жинтэй унтраах хаях гэж байгаа хүмүүс, та нар хичээлийн дараа цаг нь зөвхөн хоёр идэх хэрэгтэй. Гэхдээ жин авч үзэх ямар ч шаардлагагүй болж эрэгтэй, нүүрс хоол идэх эрхтэй, дараа нь булчин хурдан сэргээх жин газарт хэвээрээ байна.

тамирчин, дарь нь дасгал

эмэгтэйчүүдийн хувьд хүч сургалт, эрэгтэй зорилго нь өөр өөр тамирчид байдаг тул тэдний хооронд зарим ялгаатай байдаг. хүчтэй хүйс, дүрмийн дагуу бүх чухал булчингийн тусламж, гоё сайхан, харин нарийн эмэгтэйлэг шинжтэй эхний илүү ачааллыг нь нарийн бэлхүүс болон олоход туслах болно илүүд үздэг уян хатан илжиг.

зорилтуудын хурдан хүрэх хувьд энэ нь хүмүүний нь хамаагүй хялбар байдаг. нь CHIC тусламж эзэн болохын тулд, та хамгийн шилдэг сонголт нь ердийн хэвтээ бар, бараг хүн бүр гэртээ байгаа юм байх болно, учир нь, нэмэлт тоног төхөөрөмж мөнгө зарцуулах хэрэггүй. даруул дээр Pull хүрэгчид төгс фитнес өрөө солих, мөн та нар суулт өгөв болон түлхэж өгөв тэдгээрийг нэгтгэх юм бол, хүссэн үр нөлөө нь ойрын урт биш байх болно.

тэгээд эмэгтэй булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх дасгал биш, харин сайн тэднийг улам сайхан биетэй, нэлээд тусламжийн biceps юм. Зүрх ба бага зэрэг илүү их цаг Сунгах - Эдгээр хурдан турах хангах болно суурь хичээлүүдийн гол нэмэлтүүд байна.

Нүүр хуудас дасгал онцлог

Та гэртээ хүч сургалт дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө та нарийн ялгааг зарим авч үзэх хэрэгтэй. Гол асуудал нь зочны өрөөнд биеийн тамирын өрөө байх юм бол том оврын тоног төхөөрөмж багтах байх болно шиг, спортын тоног төхөөрөмж хязгаарлагдмал тоо юм. Иймээс шаардлага өөрсдөө ачааллын өсөлтийг хангах зорилгоор мөнгө зарцуулах.

ямар шаардлагатай тоног төхөөрөмж өрөөнд тоноглогдсон болно асуудалтай байдаг хүмүүс бас байдаг, гэхдээ энэ нь маш энгийн юм.

үр ашиг

Үүнээс гадна, хүч чадал сургалтын хөтөлбөр нь зөвхөн хүний дүрээр харагдах нөлөөлдөг төдийгүй эрүүл мэндэд ашигтай байдаг. Load зүрх судасны системийг бэхжүүлж, булчингийн системийг хөгжүүлдэг. Түүний өсвөр үед сургамж өгч, та тамирчид сэргэлэн мэдэрч, ямар ч асуудалгүйгээр настай идэвхтэй амьдралаар амьдарч чадна, учир нь, үр нөлөө болон насанд нь анзаарч болно.

энэ бүх хүрэхийн эмэгтэй, эрэгтэй, бүрэн жин сургалт тусална уу. Одоогийн байдлаар бүх гайхах эм, гоё сайхан хүмүүс сурталчлах нь орчин үеийн биеийн тамирын тоног төхөөрөмж, үнэхээр сайн нөлөө баталгаа өгч чадахгүй оноос хойш зөвхөн оновчтой арга зам юм.

эхлэн дасгал

Олон эхлэн улмаар өөрийн хүч чадлыг шалгах, жин шаарддаг гүйцэтгэхэд хэцүү дасгал нь нэг удаа спорт эхэлнэ. Харамсалтай нь, эхлэн жин нь гэртээ хүч сургалт ажиллахгүй байж болно, гэхдээ энэ нь амархан илүү сонирхолтой дасгал орлуулж болно, үр нөлөө нь сайн ч байж болно.

шилдэг цогцолбор

ХЭЛХЭЭ Энгийн нийлмэл зөвхөн дөрвөн дасгал, тус бүр нь анхаарч байх ёстой бүрдэнэ:

1. Үүнээс гадна таны хөл мор өргөн нь зогсож, хэлхээтэй нь гар Алга мор түвшинд байгаа тул махран байна. (Өсгий дээр онцлон анхаарч) Дараа нь squats хийж, ташаа давхарт зэрэгцээ байх ёстой. Дараа нь тэр үед жин хүртэл гараа нэмэгдүүлэх үед нь анхны байрлалд авч болно. Энэ дасгал гуяны, өгзөг, ар нь булчинг бэхжүүлж, та нар 8-10 давталт хийх хэрэгтэй.
2. байр суурь эхлэн адил байна. Нэг хөл нь шал хүрэлгүйгээр урагш нэг алхам, өвдөгний бусад авъяас, юм, хэлхээтэй нь гар нь яг тэр үед шулуун доош унах болно. Дараа нь, хөл, хэвлэл мэдээллийн булчин хэт их ачаалал эхлэх байрлалд буцаж болон бусад хөл адил давтана. биеийн жин аль аль нь хөл дээр жигд тархсан үед байх ёстой. Та 10-15 удаа хийх хэрэгтэй.
3. гадна мор өргөн, гартаа хэлхээтэй илүү өргөн алхаа. налуу байна урагш (бие шалан дээр зэрэгцэн байх ёстой), харин гар доошилж байна. Inspiratory гар буцааж доош нь та амьсгал шиг гартаа салсан. Бологсод 10 төлөөлөгч хангалттай байх болно, гэхдээ буцааж түвшний байрлалд байх ёстой.
4. Алхаа мор зайтай, хэлхээтэй гартаа өргөн. Түүний өмнө баруун гар, тэр үед гараа дотогшоо идэвхжсэн байх ёстой. Дараа нь зусардах, бие бага зэрэг урагш орчим хазайсан хэлхээтэй нь зэвсгийн өвдөг дээр махран байх ёстой. ар гүйцэтгэл шулуун байх ёстой үеэр өвдөгний түвшин хориглоно доор хэлхээтэй бага байна. энэ байрлалд та нэг минут орчим байх хэрэгтэй.

Эрэгтэй цогцолбор

Та athletically харахыг хүссэн үедээ хүч чадал сургалтын хөтөлбөр нь зөв сонголт юм. түүний зураг зурах нь тусгай боловсрол бүхий мэргэжлийн сургагч багш тусалж чадна. Бие даан адил та нь хөтөлбөрийн бүрдүүлдэг боловч та цаг хугацаа, хүчин чармайлт маш их зарцуулах хэрэгтэй.

Маш сайн бат бэх амархан хөтөлбөрийг оруулж болно эрэгтэй гэртээ сургалтын хамгийн алдартай дасгал агуулж байдаг:

1. 20 давталт - цээжин дээр нь жин нь хэвлэл.
2. 15 төлөөлөгч - мөрөн дээр тамга нь Squats.
3. эрүү (байр) -д Link саваа - 20 давталт.
4. Deadlift - 10 давталт.
5. Pullups (атгах бол) - 20 давталт.

Эдгээр дасгалууд нь сургалт явуулах хамгийн тохиромжтой байдаг. давталтуудыг тоо дансанд өөрийн биеийн боломжийг авч, долоо хоног бүр нэмэгдэж байх ёстой. байшингийн Энэ төрлийн Хүч чадал сургалтын хүн болгонд тохиромжтой, хүссэн үр дүнд биш харин богино хугацаанд өгнө.

шударга бэлгийн хөтөлбөр

Эмэгтэйчүүд нь зөвхөн нэмэлт тоног төхөөрөмж гэх мэт хэлхээтэй шаардах болно хүч сургалт хийх. хөтөлбөр нь дараах дасгал (эмэгтэй хүн бүр өөрийн сонгох хэрэгтэй төлөөлөгч сайн сайханд найдах) Үүнд:

1. хэлхээтэй гараа Гулзайлтын.
2. урагш жин нь шулуун гараа өргөх (эргүүлэх).
3. Таны мөрөн дээр хэлхээтэй нь Squats.
4. цээжин дээр хамгийн бага жин нь хэвлэл.

Хүүхдэд зориулсан сургалт

Гэртээ хүч сургалт өмнө дулаацуулж залуу тамирчдын хувьд сайн зүгаа байх болно энгийн дасгалуудыг оруулж болно. Хүүхдүүд 3-4 настай Мөн хэлхээтэй, тусгай бөмбөлөг хүч дасгал хийх боломжтой хооронд насны. Тэд гимнастикийн дасгал хосолсон байх ёстой, Agility, уян хатан хөгжүүлдэг. Эцэг эхчүүд өөрсдөө хүүхдээ үлгэр жишээ байх ёстой бөгөөд зүгээр л түүнийг шилжүүлэх нь түүнийг ер бусын гүйцэтгэх хийх. спортын гэр бүл үргэлж эерэг сэтгэл, тийм болохоор спортын хайр аажмаар насны хүүхдийн суулгасан байх ёстой.