Гэртээ хэлхээтэй сургалт. хэлхээтэй гэр дасгал хөтөлбөр

хэлхээтэй Нүүр маягаар ч хувийн сургагч тусламжтайгаар ч, та сайхан зураг хийх боломжийг олгодог, мөн үнэтэй симулятор ямар. эрэгтэй, эмэгтэй, хүүхдийн дасгал тусгай цогцолбор байдаг. Load татан оролцуулах болно нуруу, булчинг гар, хөл, бага биетэй. Хамгийн гол нь - дасгал баруун багц сонгох, та эсвэл хоёр өдөр бүр шийдвэрлэх.

дулаан хүртэл нь эхлэх - Бид нэг сайхан гар, мөр, нуруу болгох

Танилцуулав цогцолбор эмэгтэй зорилготой юм. Энэ нь 1.5-2 кг жинтэй зүгээр л нэг тав тухтай спорт ба хэлхээтэй хэрэгтэй болно. Та хэлхээтэй байхгүй бол, та усны сав нь тэднийг сольж болно.

дулаан хүртэл хуралдаан эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны булчин хүртэл дулаацуулж туслах болно, мөн үйл ажиллагаа илүү үр дүнтэй байх болно.

Гэртээ хэлхээтэй нь сургалтын эхний дулаан хүртэл дасгал эхэлдэг. зогсож, өргөн пүт мөр илүү фут өргөн - байр сууриа эхлүүлж байна. талд дамжуулан унждаг гар, өргөж Алга амьсгал холбоно. амьсгал дээр гараа доош бага байна. өөр хоорондоо зэрэгцээ зогсож байхад хөл. дөрвөн давталтуудыг л хангалттай.

Хоёр дахь болон дараагийн дулаан хүртэл дасгал ижил эхлэх байрлалаас хийж байна. Толгойгоо доош, мөрөн, дараа нь бууруулах эхлэх, гараа түүний өвдөг, тэр хагас шинжийн дээр байна. нэг секундэд энэ байрлалд хөдөлгөөнгүй буцааж бага зэрэг хүнхэр байх ёстой. , Эхлэх албан тушаалд авч энэ эрхийг нь 5-7 удаа хийнэ.

Цаашид синхроноор аль аль нь буцаан мөрөө 10 удаа эргүүлнэ. Дараа нь ийм урагш эргүүлэх 8-10 удаа хийдэг. Таны баруун гараа өргө, дараа нь зүүн гар дээр, аажмаар тэднийг доош бага байна. найман давталт дасгал дуусдаг бөгөөд хэлхээтэй нь гэрийн маягаар эхэлдэг дараа.

Энгийн буцаж, дасгалуудыг мөрөн болон зэвсэг

нь Цагираг авч, гарааны байр авна. тохой өөрийн гараа нугалан, энэ шугам дээр хөл өргөн мөр, хөл зэрэгцээ, өвдөг бага зэрэг авъяас байдаг. Буцах шулуун, өгзөг чангатгасан.

хэлхээтэй дээшээ амьсгал Raise. амөсгалах дээр гараа эхлэн албан тушаалд, тохой дахь гулзайлтын бага байна. Энэ дасгал zhimom гэж нэрлэдэг. Эхэлсэн аажмаар давтаж 10-15 тоог нэмэгдүүлэх, 5 удаа л авч явж байна.

Одоо эрс гараа хэлхээтэй нь дээшээ, exhaling өсгөх. амөсгалах-нд аажмаар эхлэн албан тушаалд нь гараа бага байна.

Энэ нь дараах дасгал ижил давтамжтай хийгддэг. тав дахин эхлэн тэдний тэднийг аажмаар 10-15 тохируулна. Үүнийг хэрхэн хийх талаар та нарт хэлэх болно хэлхээтэй, дасгал зураг. Энэ нь зогсож, зан чанарыг эзэмших хэрхэн харуулж байна.

дээд байгууллага сургах илүү төвөгтэй дасгал

хөл зэрэг биеийн анхны байр суурь. хэлхээтэй гараа биеийн дагуу орхигдуулсан та амьсгал зэрэг, 90 градус өнцгөөр тэднийг өргөж. амөсгалах дээр гараа доош бага байна. хоёр дахин хурдан - Дараа нь аажмаар энэ дасгалыг эхлүүлэх.

Гэртээ хэлхээтэй Энэхүү сургалт эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь хийж болно. Мэдээж хэрэг, тэд илүү их жин жингийн авах хэрэгтэй болно. Та эвхэгддэг, жижиг эхний жин тохируулж ашиглаж болно. Аажмаар энэ нэмэгдүүлэх.

Дараагийн дасгал эхлэн байр суурь уулаас бууж ирж цаначин нь адил юм. өвдөг дээр махран хөл, аарцаг нуруу шулуун нь хэлхээтэй нь гар доошилж байна, буцааж хазайсан байна. амьсгал нд coccyx шугам буцаж гараа татах. амөсгалах-нд тэдний анхны албан тушаал руу буцах. удаан дасгал бүрийг хийнэ.

бусад булчингийн бүлгийг холбоно

сургалт үргэлжлүүлээд. гэр, дараагийн дасгалын үед хэлхээтэй хүрэхийн тулд хялбар байх болно. Энэ нь өмнөх нэг адил байрлалаас эхэлнэ. амьсгал дээр, гарт Хувийн жин нь гараа татах амөсгалах, тэднийг доош түүний өмнө бууруулж, холбоно. Энэ дасгал нь зөвхөн мөр, гар, нуруу, харин хөл булчин, өгзөг хэвлэлийн байна.

Дараа нь тэднийг хип хэмжээнд хүртэл өргөж л өвдөгнөөс нь доогуур нь ХЭЛХЭЭ нь сам бууруулах, дараа нь ижил эхлэх байрлалаас tilts урагш дагадаг. Та хөлтэй энэ цаг булчин гэж боддог.

өгзөг болон шөрмөсний бэхжүүлэх

Гэртээ жин сургалт тэд Целлюлитийн хамгийн мэдрэмтгий байдаг, учир нь биеийн эдгээр хэсгүүд барих туслах болно.

мор өргөн арай нарийн хөл тавьж, цэх зогс. хэлхээтэй гараа биеийн дагуу орхигдуулсан. нэг алхам шилбийн шалан перпендикуляр байсан учраас өвдөг нугаралт, та нарын баруун хөл нь урагш авна. бараг л хамт өвдөг Зүүн хүрсэн шал, эсвэл Хэрэв чиглэсэн. Дараа нь бусад нь хөл нь энэ дасгалыг хийдэг. бие шалан перпендикуляр байх ёстой. Энэ үндсэн lunge үндсэн дээр хийж болно, зарим нь, жишээ нь, ээлжлэн нэг дээр, дараа нь нөгөө хөл дээр булаг.

сайхан хэвлэл нь

Гэртээ жин бүхий сургалт нь эмэгтэйчүүд олж туслах болно хавтгай Tummy, мөн хүн - энэ нь блок гэж нэрлэгддэг гарсан нь тусламжийн болгож байна. алчуур, эсвэл дэвсгэр дээр доош харж хэвтээд, хоёр гараараа нэг Цагираг татаж, түүний өмнө тэднийг өргөж. Энэ тохиолдолд гар 90 градус өнцгөөр давхарт харьцангуй байрлуулсан байна. Буцах Give, өгзөг, хөл гадаргуу дээр, өвдөг махран, толгой өссөн байна. Хэвлийн булчин хэлхээтэй нь дасгал явуулахад оролцож болно гэж юу вэ, фото зураг харуулж байна.

амьсгал-нд, дэмжлэг нь таны нуруугаа өргөж үүнийг гар дээр хүртэл авч, амьсгалах, харин гарааны байрлалд буцаж ирнэ. Энэ нь хөхний болон rectus abdominis татан оролцуулах болно. тэднийг бэхжүүлэх, насос дээр дараах дасгал туслах болно. жин нь сургалтын хөтөлбөр, түүнийг багтана.

Та хавтгай зөвлөмжийг 2 хэлхээтэй хэрэгтэй болно. , Өсгий дээр тавьж хөлийг нь шалан дээр хэвтээд л prisognite өвдөг. өөр өөр гарт тэднийг авч, босоо Цагираг байрлуулна. Эдгээр арга дээр үндэслэн, толгойгоо өргөж, шалан унтраах таны мөрөө өргөж, нуруугаа өргөж - амьсгал. онгод дээр бууж. 3 10 удаа давтан хий. Та гэртээ үлдээсэн ч, хэвлэл дээр насос болно Энэ арга.

Эрэгтэй - таны зам!

хүчтэй хүйсийн төлөөлөгчид өөрсдийн biceps нь эмэгтэй сэтгэгдэл төрүүлэхийг хүсч байгаа бол, Гурван булчингийн хүчдэл, дараа нь энэ хөтөлбөр нь хэлхээтэй гэртээ дасгал туслах болно.

Хэрэв та вандан байгаа бол зохих жин хэлхээтэй авч, түүний нуруун дээр худлаа. Үүнээс гадна тэр үед хөл, хөл хатуу шалан дээр. Тэд бие биенийхээ хувьд тэгш хэмтэй байна. дэлгүүр биш бол шалан дээр хэвтэж, өвдөг prisognuv. Энэ тохиолдолд, тохой нь мөрнөөс зэвсэг шалан дээр амрах. , Сандал дээр хэвтэж л шалан дээр тохой зэрэгцэн мөрнөөс хэсгийг тэдэнд тавих, тохой өөрийн гараа нугалах. гарын хоёр дахь хагас дэмжлэг перпендикуляр байна.

амөсгалах-нд хэлхээтэй, өргөж гараа, та амьсгал зэрэг тохой дээр тэгшлэх эхлэх албан тушаалд нь тэднийг бага байна. тус бүр 8 төлөөлөгч 3 багц энэ дасгал хийх, харин эхлээд та вандан хийж дулаан хүртэл хийх хэрэгтэй 12-15 дахин нэг удаа хөнгөн жин мэдээлэлтэй дарахад.

эрэгтэй дараах дасгал

сургалт үргэлжлүүлээд. Гэртээ хэлхээтэй хүчтэй хүйсийн энэ Алуурч!, спортын гаргах, таны зураг сайжруулах боломжтой. сандал дээр өвдөг дээр нугалахад, суу, түүний нуруун дээр өөрийн биеийг түшиглэ таны хөл шулуун тавьсан юм.

хэлхээтэй доод тал нь гар. амьсгал-нд гарын алгаа, дээш нь авахаасаа тохой нугалахад цээжний хэмжээнд хүртэл хэлхээтэй өсгөх эхэлнэ. мор гар Үүний зэрэгцээ биеийн хажуу эсрэг дарагдсан байна. амөсгалах-нд эхлэн албан тушаалд гараа бага байна.

Дараагийн дасгал Хэрэв та өөрийн өвдөг нугалах, сандал дээр эсвэл шалан дээр дахин хэвтэх хэрэгтэй болно. хэлхээтэй Шууд гар амилуулсан. дээд зэвсэг шалан дээр зэрэгцэн байх болно хүртэл гадна тэднийг тарьж эхлэх ба Хэдий хүртэл 60 градусын өнцгөөр түүний тухай байх болно. Давталт мөн дагах. Энэ нь хүнд, нэгээс дээш минут, хөнгөн дасгал хийж байх үед хоёр буюу түүнээс дээш минут хооронд амрах байх нь чухал юм. Дараа нь сургалт үр дүнтэй өндөр байна.

Хүүхдэд зориулсан жин нь дасгал

Спортын Учир нь та нар багаасаа дассан байх ёстой. Тиймээс ч тэнд хүүхдүүдэд зориулсан янз бүрийн дасгал юм. хүүхэд ч маш бага юм бол, нас нь тэдний жин нэмэгдэх нь өнгөлөг, хуванцар Цагираг дадлага хийх үүнийг өгч байна. Хүүхэд, амьд хөгжим зэрэг хамт дасгал хийдэг, тийм болохоор энэ нь хийх сонирхолтой байж болох юм.

жин нь сургалтын хөтөлбөр нь дулаан хүртэл эхэлдэг. үүнийг хөгжилтэй байлга, алхалт, амьсгалын дасгал, "тээрэм", бусдыг багтана.

Үүний дараа үндсэн цогцолбор үргэлжлүүлье. зогсож, гадна мор өргөн тавьсан хөл, доошилж гарт - - байрлалыг эхлэн хэлхээтэй. Таны хүүхдийг хэл түүнийг тэр сандал дээр сууж танилцуулж үзье. Энэ тохиолдолд, гар Ингэснээр тэд шалан дээр зэрэгцэн байсан өсгөсөн байна. Энэ нь 8-10 шиг squats хангалттай юм.

ижил гарааны байрлалд хүүхэд нь дараах дасгал хийж болно эхлэн зөвхөн хөл таны өвдөг нь бага зэрэг нугалж хэрэгтэй. хэлхээтэй барьж гар, алга мөрөн дарагдсан. Энэ нь 10-12 цаг хүртэл хэлхээтэй өсгөх шаардлагатай байна.

Мөн гадна гараа тарааж, хүүхдийн баруун эргэж бүү зогсож, дараа нь бие нь ээлж зүүн хийсэн байна. дасгал энэ олонлог дахь гүйцэтгэсэн байна.

Таны амьсгаа барьж тайван замаар алхах мэргэжлийг дуусгах. Ийм сургалт Таны хүүхэд багаасаа спортод дурлах, сайн бие хэлбэр нь таны биеийг хадгалж туслах болно.