Хэвлэлийн Дасгал болон өгзөг: хэрхэн төгс төгөлдөрт хүрэхийн тулд

Төгс бие - энэ нь түүний гоо сайхныг гайхуулах боломж нь зөвхөн юм. Хавтгай Tummy, пүүс өгзөг - ямар нэг зүйл бахархах байх. Гэхдээ дан ганц учир нь сайхан зураг эзэд (болон эзэмшигчид) эсрэг хүйсийн урам зоригтой үзэл бодлыг хамт. Бус, учир нь энэ нь фитнес, эрүүл мэнд нь маш сайн үзүүлэлт юм.

Олон тооны сэтгэл зүйн судалгаа гоолиг хүмүүс хувийн амьдралаа зохион байгуулах нь зөвхөн хялбар биш гэдгийг харуулж байна, гэхдээ ажил, бизнес, тэд илүү амжилттай байдаг. Мэдээж хэрэг, эдгээр тайланг ноцтой улмаас олон нийтийн салшгүй. Гэсэн хэдий ч, бид эзэд гэдгийг хүлээн зөвшөөрч чадахгүй байгаа нь гоолиг бие илүү өөртөө итгэлтэй, илүү өөртөө итгэх итгэл, мэдээж, амьдралын бүх салбарт маш их үр дүнд хүрэхийн тулд тэдэнд тусалдаг байна. төлөө хичээн чармайх нь ямар нэг зүйл байдаг. энэ нь тийм биш гэж үү?

Түүний бие нь хийх гурван сайн шалтгаан

, Жингээ алдах нарийхан хөлтэй болгох, эсвэл соно бэлхүүс олж - Ийм шалтгаан нь ихэвчлэн биеийн тамирын заал ирсэн хүмүүст хүргэж байна. Тэнд зохистой шалтгаан байна, ямар ч маргаан юм. Харин таны биед ажлын гоо сайхны хамт чухал, хүн бүр нь утга учиртай, дээр нь хэд хэдэн авчирдаг:

• Хүчтэй дархлааны систем, сайн эрүүл мэнд. дасгал дутагдах нь ихэвчлэн эрүүл мэнд, үр ашгийг муудаж хүргэдэг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар бие махбодийн идэвхтэй хүмүүс 46% нь бага зовдог, өвчин эмгэг байгаа тохиолдолд тэдгээр нь сэргээхийн тулд 41% нь бага цаг хугацаа шаарддаг харуулж байна.
• үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. Сургалт, залруулсан эрчим хүчний зүрх, цусны судас, булчин, амьсгалын систем, үйл ажиллагааны чадварыг нэмэгдүүлэх бэхжүүлдэг. Хэвлэл, дотоод эрхтэн дээр өгзөг ашигтай нөлөө, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлдэг нь дасгал. ажил олгогчдын судалгаа нь эрүүл амьдралын хэв маягийг тэргүүлэгч, өргөдөл гаргагч нь давуу эрх өгөх гэж байна. Тэдний хэлснээр, ийм хүмүүс илүү гар угсралт, хялбар явж байгаа бөгөөд даалгаврын шийдвэр нь 10-15% бага цаг хугацаа шаарддаг.
• хөгшрөлтийг удаашруулж. Saarland их сургуулийн эрдэмтэд судалгаа хийж, тогтмол дасгал 9 жилийн турш хөгшрөлтийн удаашруулдаг гэдгийг баталсан. Бие махбодийн хувьд идэвхтэй хүмүүс зөвхөн өөрсдийн амьдралыг уртасгах биш юм ч насны холбоотой өвчин хувьд асар их боломж байна.

сайхан нарийхан биеийг олж, сайн эрүүл мэнд, ажил мэргэжлийн амжилтын нэг урамшуулал авч, амьдралыг уртасгах, хэвлэн нийтлэх, өгзөг нь дасгал хийх сайхан, хүлээн зөвшөөрч байна?

Хэрхэн сургах

Та сургалт эхлэхээс өмнө, та нэг зүйлийг санаж байх ёстой - бие нь хурдан бие махбодын хүч чармайлтыг тохируулан ярьдаг. Тиймээс, тэдний сургалтын үр дүнд хүрэхийн үүнийг өөрчлөх хэрэгтэй юм. Өөх шатаах, дараа нь таны сургалтын ачаалал харилцан адилгүй - Энэ бол ажил эрхлэлтийн зорилго бол байна. Жишээлбэл, эхний долоо хоногт 3-4 шаардлагатай дасгал үлдээх, гэхдээ арга нэмэгдүүлэх. Дараа нь 8-10 дасгал авчрах, харин 3-4 багц юм. Тиймээс бие нь тууштай ер бусын ачааллыг мэдрэх болно.

өөх шатаах хэрэгтэй аэробикийн үйл ажиллагаа. Энэ нь Зүрх, эсвэл аэробик ямар ч төрлийн ажиллаж байгаа. Өмнөх дасгал дулаан хүртэл 10 минут шаардлагатай байдаг. Энэ нь гүйлт, олс үсэрч болно. Дараа нь та дасгал, үе мөчний эргэлтийн хөдөлгөөн дотор дуусгах хэрэгтэй. Эцэст нь хэлэхэд халуун дулаан хүртэл сунгасан дасгал хийнэ.

сургалтын хөтөлбөр

Нягтлан бодох бүртгэл , сургалтын хөтөлбөрийг 7-10 дасгал үүнийг орно, бүх булчин дамжуулан ажиллах нь зүйтэй юм. дасгал хэмжээг бууруулах, эсрэгээр хандлагыг нэмэгдүүлэх.

өөх шатаж чиглэсэн сургалт, хүчтэй байх ёстой.

• биеийн дээд, доод хэсэгт нь бага зэрэг ядарсан, өөр дасгал байх.
• Эхлэх, хөнгөн дасгал, дунд хүнд газар хамтран зохион дуусна.
• Ижил төстэй дасгал дээр үе үе өөрчлөх нь зарим булчин ажиллаж байна, гэхдээ өөр өөр аргаар.
• шинэ дасгал хичээл, гүйцэтгэж хараахан эхлээгүй байгаа хүмүүс нэмнэ. Тэдний хэдэн зуун байдаг. нэмэлт тоног төхөөрөмж (хэлхээтэй, Barbells, bodibar) сургалт дасгал нь оруул. Жишээ нь, fitball нь эдэлж хэвлэлийн, өгзөг, гуяны нь маш үр дүнтэй байдаг, янз бүрийн булчингийн бүлгийг татан оролцуулах.

Хэвлийн дасгал

хэвлэлийн Дасгал хоёр сонголтоос хувааж болно. Эхлээд - энэ нь мушгих дээр дасгал. Хоёрдугаар - хөл өргөх. Эхний сонголт онд rectus abdominis, их бие мушгих үүрэгтэй ажилладаг. Тиймийн тул, эдгээр дасгалууд нь илүү чухал байдаг их бие өргөх. Хоёр дахь тохиолдолд хэвлэлийн эрчимтэй, голдуу идэвхжүүлсэн iliopsoas булчин биш. Ийм дасгал сонгосноор, хэвлэлийн, хөл, өгзөг, та нар тэр үед ажиллах боломжтой байдаг:

• хөл өргөх сууж байна. , Гараа стресс ард шалан дээр суу. Түүний хөл өргөх, биеийн урагш түшиглэ, гарч амьсгалж. гэж шулуун байлгах хөл.
• "Tuck." Таны толгой дээгүүр сунгаж зэвсэг, таны нуруун дээр хэвтээд хөлөө тэгшлэх. Таны цээж таны өвдөг татах, амөсгалах. нягт аль болох хөл байгууллагад руу шилжих юм. амьсгал нд эхлэх байрлал руу буцах.
• Хошуураад хэвтэж. Түүний толгой цаана гар шалан дээр хэвтээд. өвдөг дээр нугалан, хөл бүрэн индүү бэлгийн. -Д амьсгалах таны амьсгал хийж, өөрийн толгой, мөрөө өргөх. Амьсгал - байр суурийг эхлэх.

өгзөг нь дасгал

Ер нь, өгзөг, гуяны, хэвлэлийн дасгал булчингийн бүлэг хамрах болно. Тэд ямар нэг булчин дээр ажиллаж байна. Дасгал Дүрэм, эсвэл хонго, эсвэл нурууны erectors, эсвэл бүх хамтдаа, өгзөг сургах.

• Гүн squats төгс дүүжин өгзөг. хүндрэл бид хэлхээтэй, эсвэл bodibar ашиглан санал болгож байна. шулуун зогсож, хөл мор гадна өргөн. Шал дасгалын үеэр Heel нулимс биш юм. Хел тавих болон Цагираг авна. Хел тавих байгууллага нь урагш орчим хазайсан үед аарцаг - буцах. өргөх үед хөл тэгшлэх.

• хэлхээтэй нь Lunges. хүртэл, шулуун зогсож таны гарт нь Цагираг авна. урагш нэг алхам авч баруун хөл, зүүн газар хэвээр байна. амөсгалах дээр та доош сууж байх хэрэгтэй. амьсгал дээр - Шал, авирч олноос түлхэж, эхлэн албан тушаал руу буцах.
• Ажлын ар болон өгзөг нь булчинг сургагч багш нар. байшин хоёр арга замаар дасгал юм. Эхний - шалан дээр. Таны гэдсэн дээр нь худал, зэвсэг урагш сунгаж. эхлэх байрлал - давхарт бартаат түүний хөлийг унтраах урах амөсгалах амьсгал байна.

хэвлэл, өгзөг нь дасгал багц

өгзөг нь дасгал сургууль, их дар. Тэд үр ашиг, ачаалал нь ялгаатай байдаг. Гэхдээ бид дасгал бүх булчингийн бүлэг шаардлагатай дасгал оруулах гэдгийг санах хэрэгтэй. хөдөлмөр эрхлэх систем Нягтлан бодох бүртгэл, түүний дотор насос хэрэгтэй булчин нь 2/3 дасгал гэх мэт. Ийм дасгал таны булчинтай, өгзөг оролцуулах. 1/3 бусад бүх булчин байгууламж байх ёстой.

үр дүнд хүрэхийн ба энэ нь таны хэвлийн булчин, өгзөг ажил болгохын тулд, сайн ачаалал, тусгай дасгал хэрэгтэй. Мэдээж хэрэг, танхим, дасгал тоног төхөөрөмж, үнэ төлбөргүй жин байдаг нь зөв, үр дүнтэй ажиллах. Гэвч гэртээ, та байнга хандлагыг нэмэгдүүлэх, тогтмол сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх давтан амжилт болох юм, гэхдээ нэлээд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно. цогцолбор доор гэр бэлтгэл төгс төгөлдөр юм. Хэвлэл, өгзөг чангатгасан булчин нь богино хугацааны дасгал, мөн сарын дараа тэд бүрэн хувиргав.

Нүүр хуудас сургалт

• Планк өвдөг бууруулах. нь төрх оосрыг хаях - хөл мор өргөн зайтай, зэвсэг тохой дээр авъяас, гар шилтгээний холбогдоно. Түүний өвдөгний нь шал хүрч, хэвлэл хүчдэл, нэг хөлөө нугалах. нь эхлэх байр авна. давтаж тодорхой тоо (10-аас 20 удаа) дараа нь бусад хөл нь дасгал хийх. Планк - нийтийн дасгал. Хэвлэл, өгзөг, гар, хөл нь хурдан хангалттай Хэрэв хамт бэхжиж байна.
• хөл өсөлт. Хэрэв та сандлын ирмэг дээр суугаад хэрэгтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Гар суудал дээр барьж. Буцах нягт сандлын ар эсрэг. Таны хөл өргөж байна. 6 10 удаа хийх давтана.
• өвдөгний өсөлт нь банзан. Алхаа мор өргөн зайтай, таны тохой дээр туранхай, гар шилтгээний хаалттай байна. хэвлэл сунган ёстой, хөлөө нугалах, өвдөг шал хүрч. хөл амилуулна. давталтуудыг (10-20) тодорхой тооны дараа нь бусад хөл нь дасгал хийх.
• Нэг хөл дээр Squats. шулуун, гараа хонго дээр зогсож байна. Нэг хөл дээр биеийн жин шилжүүлэх, түүний зүгээр л өвдөгнөөс дээш нөгөө хөл дээр шагай байрлуулна. хэвлэл омог болон Хел тавих гүйцэтгэнэ. давталтуудыг нь тодорхой тооны дараа (8 15) нь дасгал бусад хөл 2-3 хандлагыг гүйцэтгэх.
• урвуу буржгар. Таны нуруун дээр худал хүртэл хөл, таны өвдөг нугалах, шагай гаталж. Түүний толгой нуруун дээр гар. ходоод нүүх энэ байрлалд маш аарцаг бага зэрэг шалан унтраах байх. Дараа нь түүний толгой, мөрөө өргөх. 4 багц 10-15 өгөв бүрт ажиллуулна.
• Хар тугалга хөл. Баруун гар нь түүний зүүн гуян дээр тавьж сандлын түшлэг дээр түшиглэ. Оймс хамтдаа тал, өсгий нь босгох. гэдэс нүүх, өгзөг сунган ба талд хөл татах. 10-20 удаа давтана. Энэ нь бусад хөл ижил хийдэг. Дасгал 2-3 багц хийсэн.

Хэрхэн, хэзээ, хэрхэн оролцох

Энгийн ангилал - хүссэн үр дүнд хүрэхэд чухал нөхцөл. Эхлэн өгзөг нь дасгал хийж, долоо хоногт 2 удаа дарж болно. Олон дасгал 3 удаа. хурдан үр дүн шаардлагатай бөгөөд илүү хүчтэй маягаар байх ёстой. Энэ хичээл санаж байх нь чухал юм. Сард 3-4 дасгал алгасахгүй тэг сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг.

Сургалтын үргэлжлэх хугацаа сургалт зорилгоор хамаарна. хэлбэр нь хангалттай 30 минутын олонлогийн байлгахын тулд. жин сургалт хугацаа алдах тулд 1.5 цаг хүрч болно. 50 минутын тусламж хангалттай байдаг. дансанд сургалт өмнө нь шаардлага, ядрах авна. Мэдээж эрчим хүч гаргаж ажиллаж байгаа бол, сургалтын хугацааг багасгах хэрэгтэй.

дадлага хийх цаг хугацаа хүн бүрийн biorhythm хамаарна. Тиймээс бүх ижил тогтолцоо байж болохгүй. Ийм ажил зэрэг бусад хүчин зүйл, бүх хувь хүн. Сургалтын цаг тодорхойлох, энэ нь гурван чухал зүйлийг авч үзэх нь чухал юм:

• Үүний зэрэгцээ (нэмэх эсвэл хасах 1 цаг) дээр галт тэрэг.
• дасгал Сэрүүн дараа эхний цагийн үед боломжгүй юм.
• унтахынхаа өмнө 2 цагийн илүү дараа нь байх ёстой сургалт гарч шалгана уу.

хоол хүнс

төгс зураг зам - нь зөвхөн өрөмдлөгийн хэвлэлийн, өгзөг юм. нь сэтгэл татам хэлбэр худалдан авах, мөн жингээ алдах хүсэж байгаа охидын хувьд энэ нь бүх зүйл сайн байгуулагдсан хоолны дэглэм эхний юм.

Энэ нь үндсэн дүрмийн зөөгч нь чухал юм:

• өдрийн турш хэрэглэсэн калори хэрэглэж-ээс бага байна.
• Тэнд ихэвчлэн бага багаар, наад зах нь 4 удаа өдөрт байна.
• Өглөөний цай алгасаж болохгүй.
• Элсэлтийн нүүрс ус ямар ч дараа нь унтахынхаа өмнө 5 цагийн илүү.
• Өдөрт наад зах нь 2 литр ус уух.
• уургийн хэрэглээний түвшинг нэмэгдүүлэх.