Гэртээ өгзөг нь сайн дасгал

Тэдний өгзөг хэлбэр сайжруулах хүсэх, бид эхлээд сайхан, уян хатан, бас шахаж дүрсийг бий болгох талаар бодож байна. Хэн ч турах эсрэг байдаг боловч ихэнх хүмүүс гэж хэлбэргүй хавтгай өгзөг итгэж байна - энэ нь муухай байна. Түүнээс гадна, аль аль хүйсийн энэ нь уян хатан тойроглог юм шиг бие биедээ татагддаг.

дусал чулууг хол өмсдөг

Та gluteus Максимус бусад нь атаархал авах зорилт тавьсан бол, та үйл явц урт удаан, хүнд хэцүү байх болно гэж өөрийгөө тохируулах хэрэгтэй. Магадгүй та нэгийг олж, өгзөг нь сайн дасгал, амжилтын төлөө тэмцлийн дахь бүрээ карт нь нэг төрлийн сурах өмнө дасгал багц илүү шилжих болно. Тиймээс дасгал эзэмших, тэвчээр өөр хуулиар хамгаалагдсан болно, үнэлэх, үр дүнг харьцуулах. туслах хэмжүүр гэж нэрлэх болно хувьд соронзон хальс, хэмжих үр дүнг бүртгэх үзэг, цаас.

gluteal булчингийн бүтэц

Бидний зорилго бол жин, жингийн алдагдал нь бидний тав дахь цэг нь хар тугалга бүх бие нь тусад нь алдах юм бол ажиллах боломжгүй байна. хүний биеийн бүх газар нутагт, мөн үрэгдүүлсэн жин нь өөрийн газар нутгийн бүх жин нь хачин онцлогтой. Тийм учраас, бүх дасгал glutes урсацын жин дээр биш тооцож, тэднийг компани болон shapely өгөх. Та булчин нь ажиллах эхлэхээс өмнө бид маягаар байхгүй. Нэгдүгээрт, нэг дор гурван булчин бүрдэнэ хүний биед бүх талаараа бүсэд энэ өрийн үлдэгдэл бүтэц, танилцах. Тиймээс, өгзөг хамгийн сайн дасгал - болон ажиллах чадвартай, агуу их, бага хүмүүст юм piriformis булчингийн. Мэдээж gluteus Максимус булчин нь тусламж, уян хатан хэлбэрээр бий болгох үүрэгтэй гэдэг нь илүү их боломжууд, тийм болохоор. Харин нөгөө хоёр булчингийн ажиллах ч эцсийн үр дүн нь зүйтэй байх гэж, ийм жишгийг авч чадахгүй байна.

Том булчин ашиг боломжтой

өгүүлбэр "том булчин" гэхэд бид энд сайн бэлтгэгдсэн, шахаж өгзөг бэлэн гэсэн үг. өөрсдөө хэзээ ч сул өгзөг эзэнд нь ямар ч ашиг авчрах болно. За, магадгүй гэсэн буулт зөөлрүүлж болно. Харин шахдаг gluteal булчин исэлдүүлэн болон биеийн өөх тосыг задалж чадвартай байдаг. илүү булчин, илүү хүчилтөрөгчийн энэ нэвтэрч болно. Тиймээс, өгзөг том булчин ямар нэг шалтгаанаар бас илүүдэл хуримтлал гарч байсан ч, эзэн ажиллах ирээдүйд сайн байх болно.

өгзөг нь сайн дасгал: дасгал

Магадгүй тэр онолын талаар хангалттай юм. Энэ арга хэмжээ авах эхлэх цаг нь болжээ. дулаан хүртэл нь ихэвчлэн хөнгөн гүйлт маягаар гаргаж авч байна байна. Гэсэн хэдий ч, боломжтой нэг нь гайхамшиг дасгал байдаг "нэг сумаар хоёр туулай буудах". Бид олс үсэрч тухай ярьж байна. Эхлэн 200 үсэрч үед маягаар хийж болно. хүч чадлыг мэдэрч байгаа хүмүүс, 500 удаа энгийн бүрхүүлийн дамжуулан үсрэлт болно. Бид тийм сайн тохиромжтой төлөө хичээн чармайх бол энэ тоо нэг мянга болж нэмэгдэх болно. Гэртээ өгзөг өргөтгөх сайн дасгал, тийм болохоор та өглөө дасгал шиг байр суурийг үсэрч, өглөө очиж болно - санамсаргүй дарааллаар нь олс үсэрч.

squats нь чухал байна

Дасгал дараа бие нь сайн хүртэл дулаарсан байна, одоо хамгийн чухал, үр дүнтэй дасгал нь эргээд ирдэг - squats. Үнэн хэрэгтээ сууж хүрэгчид өөр булчингийн бүлгийг маш их бид зөвхөн үндсэн дасгал авч үзнэ гэдгийг ажиллах. Ирээдүйд, биеийн өнгөөр ирэх үед, энэ нь өөрөө цогцолбор хүндрүүлэх асуух болно. зориулсан дасгал зэрэг хооронд дахь өгзөг нэмэгдүүлэх болон гуяны гэртээ дараах арга хэмжээг хэрэгжүүлнэ. Алхаа тусдаа мор өргөн тогтоосон, түүний толгой цаана гар тараах. Хел тавих удаан, гүн нь бид буцааж бага зэрэг түүний тав дахь цэгийг авч, сандал дээр сууж хүсэж байгаа бол болно. 20 давталтуудыг 3 багц хийж байхдаа шулуун таны нуруугаа байлгах мартаж болохгүй.

Целлюлитийн дайсан

Хэрэв бид Целлюлитийн эсрэг тэмцэх үүднээс өгзөг хамгийн сайн дасгал авч, энэ нь өгзөг болон гуяны дээр төгс тэгш улбар шар хальс Хел тавих боломжтой юм. зайтай гэх мэт өргөн аль болох хөл, хөл болон хел дээр оймс татан буулгах бол, тэд 90 градусын өнцөг үүсгэдэг хүртэл мөч хүртэл хажуу тархаж, өвдөг, хэрэв боломжтой, үүнээс гадна, сайн галт тэрэгний дотоод гуяны юм. Маш сайн галт тэрэгний хөл, өгзөг буцаж үсрэх нь гүн squats.

ачааллыг нэмэгдүүлдэг. lunges

Довтолгоо, ямар ч хичнээн нарийн төвөгтэй, хүнд хэцүү нь тэд юм шиг санагдаж болох юм, squats дараа хэрэгсэхгүй байж байна. Бид жижиг, лийр хэлбэртэй булчингийн судалгааны хувьд өгзөг өргөтгөх хамгийн сайн дасгал анхааралдаа авч үзвэл тэдний үүсэх дээр халдлага үүрэгтэй юм. зорилго гаруй насос аль болох их уян хатан авч, тав дахь цэг үүссэн юм бол, та эдгээр энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал нь найз нөхөдтэй байх хэрэгтэй. Бид lunges урагш хамтдаа gluteal булчин гуяны урд талд дамжуулан шахах хийх нь эхлэх хэрэгтэй. Баруун хөл хип дээр биеийн ачааллыг шилжүүлэх, өргөн алхам хийж байна. хөл lunge бүрийн дараа ээлжлэн гэж байгаа юм биш байгаа бол энэ нь илүү сайн байдаг. 10 Эхний нэг хөл дээр дайралт хийж, дараа нь эхний байр суурийг өөрчлөх. төгс уян хатан хэлбэрээр мөрөөдөж Хүмүүс нэмэлт жин өгзөг нэмэгдүүлэх дасгал хийж байх үед хэрэглэнэ. Та хэлхээтэй гарт өгөх бол сэтгэгдэл тамирчид, халдлагын хүчин төгөлдөр өссөн байна. Энэ нь өгзөг нь маш сайн дасгал юм.

gluteal булчин нарийвчилсан судалгаанд дасгал

"Өвдөг сөгдөн" -аас Mahi хөл авъяас, зөвхөн сайн биш чадвартай гурван gluteal булчинг бэхжүүлэх, бас Целлюлитийн шийдвэрлэх. Байнгын биеийн тамирын дэвсгэр түүний өвдөг дээр түүний гар шуу найдах болно. авъяас өвдөг нь 90 градус өнцөг үүсгэдэг байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. дасгал нь хэд хэдэн төрөл байдаг:

• шалан дээр хөлөө зэрэгцээ хөдлөхөд, дараа нь өгзөг нь өсгийг зулгаах, өвдөг нугалах.
• Мөн бид шалан дээр хөлөө зэрэгцээ татах, тэр даруй өвдөг дээр нь нугалах. Бид тааз үүнийг булшлах гэж байгаа бол гэж авъяас хөлөө өргөж үзээрэй.
• бие нь зөв өнцөг үүсгэдэг талд нуман нэг хөлөө байна. дэмжих хөлөө өвдөгнөөс дээр махран байна.

Бид 20 удаа 3 багц гаргаж байна.

өгзөг өргөтгөх (фото) нь дасгал. Mahi шулуун хөлөө

олны төлөө Mahi дуртай дасгал нэг юм. Мөн энэ нь аль алинд нь бүх fours дээр зогсож, түүний талд хэвтэж түүний нуруун дээр хэвтэж, шалан дээр нь байнгын байрлалд хийж болох юм. өгзөг гадна, ташаа өөр өөр гарч ажилласан. Энэ нь бүх зүйлийг mahah тэргүүлэх хөлөө болно хамаарна. Эдгээр энгийн дасгалууд нь ихээхэн зураг нь бүрэн төгс төгөлдөр доод өгдөг бөгөөд энэ нь гуяны бэхжүүлдэг. Mahi цаг хугацааны явцад нэг арга нь давталтуудыг тоо 50 дахин хүртэл ихэсгэж болно тийм амархан хангалттай шулуун хөлөө гүйцэтгэнэ. нь далдуу үлдсэн ямар ч дэвсгэр, мөн том ашигласан Энэ нь байж болох биеийн тамирын бөмбөг бариул. Энэ тохиолдолд, дасгал өөрчлөлт ихээхэн өргөжүүлэх болно.

Гуя болон бага аарцгийн өсөлт

цогцолбор, бидэнд мэдэгдэж байгаа, бид өгзөг болон гуяны нэмэгдүүлэх дасгал хийж, бага аарцгийн гайхалтай өсөлт ч дутуу байна. тааз тулгарч дэвсгэр дээр доош харж хэвтээд. мөрөн дээр нь жижигхэн байшинд өмнө нь тэдний хөл зайтай өргөн, тэдний өвдөг нугалах. Hands их биеийн хамт шалан дээр засах. Бид цаашид gluteal булчин хэт их ачаалал, хурдан урагш аарцагны түлхэж эхэлдэг, дараа нь буцааж бага байна. Та төрөлжүүлэх, дасгал төвөгтэй болно. Бид аарцагны дээшлүүлэх, бие боломжтой болно өндөрт үүнийг засах хэрэгтэй. анхны байрлалд миний өвдөг салсан байна оноос хойш бидний зорилт, эсрэгээр, тэдгээрийг багасгах явдал юм. мэдээллийн дараа өвдөг дахин салсан. Хангалттай 20 давталт.

өөрчлөн дасгал

өгзөг нь сайн дасгал - Хэрвээ тэдний хэлбэр сайжруулах, тусламж өгч чаддаг нь зөвхөн нэг нь юм. Сайн дасгал гэж тооцогддог нэмэлт өөхийг нь "сэгсэрнэ" боломжтой байдаг юм. Тэгэхээр, гоё хэмнэлтэй дуу хөгжим, тав дахь цэг нь сайн сэгсэрнэ оруулах. Энэ бол түүний бүс дээр гараа хийсэн байх ёстой, мөн хөл бага зэрэг махран. Эхний тохиолдолд санах ойн дагах жишээ болгон идэвхтэй бүжгийн омогтой latinok, хар эмэгтэйчүүд дахин үүсгэх. тэр үед Хип талаас хөл, өгзөг нь доргих булчинг мэдэрч, тал руу нүүж болно. өгзөг болон гуяны нэмэгдүүлэх дасгал хийж дараа булчингийн эдэд гарч хурцадмал гарахын тулд энэ ер бусын бүжгийн тусламжтайгаар шаардлагатай байна.

өгзөг дээр алхмууд

Өөр нэг дасгал, үүнээс ч энэ нь сургалт дууссаны удирдах болно гэж нэрлэгддэг "өгзөг дээр алхаж." Энэ аргаар илүүдэл өөх орлох болон overstressed булчин нь стрессийг багасгах нь зүйтэй байж болох юм гэж үзэж байна. Бид өгзөг дээр сууж, хөл урагш татах болон бусад нэг өгзөг нь шалан дээр хөдөлж эхэлнэ. Ийм дасгалын үр дүнг дагуулдаг хамгийн багадаа 100 "алхмууд" бол хамгийн их байх болно.

ачаалал ээлжлэн

Бид гэрт нь өгзөг өргөтгөх нь дасгал нарийвчлан судалж тодорхой булчингийн бүлэг тэдгээрийн ач холбогдлыг буулгах. Зөвхөн та gluteal булчин дээр байгаа бүх дасгал хийх бол наад зах нь 40 минут болно. Тиймээс энэ цогцолбор хийх замаар та нар ачаалал, хэрхэн организмын хариу нь анхааралтай сонсох нь гаргаж авсан үр дүнг цээжлэх хэрэгтэй. Магадгүй дасгал зарим суурь байх болно, түүний үндсэн дээр илүү хялбарчилсан цогцолборыг хөгжүүлэх болно. Ангиуд долоо хоногт 3 удаа, хийж болно үр дүнтэй тусгай төхөөрөмжийн тусламжтайгаар биеийн тамирын зааланд өгзөг нэмэгдүүлэх дасгал хийж аас ачааллыг ээлжлэн болно.

тогтмол ангилал

биеийн тодорхой хуваарийн тохируулдаг, хурдан Хэрэв дасаж гэж байгаа, ачааллын тогтмол тухай бүү мартаарай. Сард урт хуралдаанд завсарлага өмнө нь хүрсэн бүх үр дүнг хүчингүй болгох боломжтой юм. Хэрэв та байнга гэртээ өгзөг дасгал нэмэгдүүлэх зарим нэг цаг зарцуулж чадахгүй байгаа бол, Хэрэв та хөл дээр ажиллаж байгаа өдрийн цагаар аль болох их хөдөлж хичээх хэрэгтэй. албан тоглоом өрөөнд тоноглогдсон бол байна, serendipitously нь ширээний теннисний ширээ, айлган сүрдүүлэх нь үнэгүй хос танилцуулж байна, та энэ хагас цагийн үдийн завсарлага, ширээний теннис тоглоомыг зориулахаар дүрэм хийж болно. Ажлын ширээ тоглогч ширээний теннисний зэрэг шинж үед хөдөлгөөнийг тоглолтын gluteal булчингийн Бүх бүлгийг уйтгартай байх болно. нь харьцангуй урт хүрч нөлөө - сургалт энэ төрлийн цорын ганц сул тал нь.