Нь самар шиг илжиг. glutes хэрхэн барих вэ?

Дугуй болон Алуурч! Илжиг - хамгийн охидын мөрөөдөл юм. Зарим шинж чанараараа давуу өгсөн бөгөөд бодисын солилцоог та шөнө чихэр идэх гэж болох ч нэгэн гайхалтай хэлбэр өгзөг байна тархаж чаддаггүй, хэмжээ нь нэмж байхгүй бол ийм юм. Гэхдээ ийм нэгж, ихэвчлэн охид эрэгтэй татахуйц хэлбэрийг fascinate нь таны биед урт, шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Өнөөдөр бид самар шиг тахилч нь санаа зовж байна. Бидний хүн нэг бүр ийм хөөрөгдсөн, эсвэл физиологийн шинж чанар нь бас харгалзан үзэх хэрэгтэй төлж чадах вэ? Тэгээд ямар арга хамгийн их үр дүн өгөх вэ?

бүх Бразилийн илжиг эзэмшигчдэд өгнө үү

Энэ нь биеийн тамирын заал нь бидний үйл ажиллагааны shirking хамгийн сайн шалтаг ялангуяа Учир нь бус харин нарийн асуудал юм. Яагаад өөрийгөө ч эрүү шүүлт тулгах нь миний яс өргөн, бага аарцгийн бүтэц, удамшил юм, та нар амжилт ололтын утгаар нь зурагтын өмнө сууж байгаа, мөн самар шиг илжиг, зөвхөн зайлсхийсэн мөрөөдөл байдаг. Ер нь, өгзөг бүх өөр өөр хэлбэр, гэхдээ туршлагатай дасгалжуулагч маш сайн нөхцөл байдлыг засахын тулд туслах болно. Хувь хүний хандлага, тогтмол дасгал трик хийх болно. Таны өгзөг нь өнгө, нас хэдий ч хурдан өөрчлөгдөж эхлэх ба үүний үр дүнд та самар шиг поп гэдэгт итгэлтэй байх болно.

Яагаад илжиг рок

Үнэн хэрэгтээ, яагаад би самар шиг ирэх ёстой, та олон асууж болох вэ? хүмүүсийн нүдийг баярладаг вэ? Нь зөвхөн: хөөрөгдөн өгзөг нь давуу тал маш их бий, одоо бид тэдний тухай ярьж байна. gluteus Максимус сайн хэлбэр бол, энэ нь таны маяг байх нь хамаагүй хялбар байдаг. Энэ нь булчингийн straightens мөн бие засаж чадаж учраас тэр юм. Үүнээс гадна, тахилч нар нь самар шиг (фото бид доор өгөх болно) спортоор тусалдаг. булчин Энэ том бүлэг нь танд илүү хүчтэй болгодог бөгөөд ямар ч идэвхтэй тоглоомын та зугаа цэнгэл хялбар байх болно. Хөгжингүй gluteus буцаж өвдөх эрсдлийг бууруулдаг ба буцааж бага байна.

үндсэн дүрэм

нэг организм учраас биеийн хөгжлийн цогц байх ёстой - санаж байх хамгийн эхний зүйл нь бидний бие юм. Та бүх булчингийн бүлэг гарч ажиллах бол - Биеийн илүү эв нэгдэлтэй байна. та зөвхөн гаруй ажиллахыг хүсч байгаа бол gluteal булчин, дараа нь анх удаа ачаалал булчинг бэлтгэх нь халуун дулаан хүртэл хийх мартаж болохгүй. Та биеийн тамирын заал, хувийн сургагч мөнгө, цаг хугацаа байхгүй бол, энэ нь гэртээ хийх боломжтой, мэргэжлийн фитнесс сургагч багш видео зааврыг татаж авах.

тахилч нь самар нь: бага зэрэг илүү тэвчээр, бид гол сэдэв руу шилжих. Яаж тийм, бид аль болох дэлгэрэнгүй авч үзэх болно хийнэ. Гэвч ажиглагдаж байх ёстой нэг чухал дүрэм байв. Энэ нь зохистой хоол тэжээл юм. спорт, тэнцвэртэй хоолны дэглэм хослол таны амьдралын үндэс суурь байх ёстой. түргэн хоол зайлсхий, муу зуршил бууж өг. Хүнсний үндэс нь шинэхэн жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, үр тариа, мах, загас байх ёстой. Үүний үр дүнд, та үр дүнг та зөвхөн мөрөөдөж болно авах болно. Энэ нь зөвхөн сайхан өгзөг, гэхдээ бас гөлгөр өнгө, сайн сайхан байдал, нойр хэвийн, ерөнхий нөхцөл сайжруулах.

жижиг тест

Та яаж бодож байгаа бол илжиг хүртэл насос нь самар шиг, дараа нь та нар тэдний хэлбэр нь аз жаргалгүй байдаг. Гэхдээ энэ нь олон төрлийн хүчин болж байж болох юм. Эмэгтэйчүүд нь тэдний алдаа дутагдлыг хэтрүүлэх хандлагатай байдаг бөгөөд жин нэмэлт килограмм аль хэдийн өөрийн өөх Атирааны нь олоход өөр хүн та төгс төгөлдөр юм гэж боддог ч гэсэн, нэг эмгэнэлт явдал гэж үзэж байна. бага зэрэг тест зарцуулдаг. жирийн нэг харандаа авч, өгзөг дор дахин тавьсан. харандаа хойшлуулсан бол, дараа нь таны илжиг боловсронгуй хэрэгтэй. Үүний нэгэн адил, та нар шалгаж, цээжний болно. Одоо ямар ч гажуудал гүйцэтгэлийн технологийн үр нөлөөг бууруулдаг, тэр ч байтугай огт өөр булчин бүлгүүд ажил хийж хойш, дасгал цогц авч үзэх нь чухал юм.

дасгал хийнэ

Тиймээс бид хавар (төрсөн өдөр, хуримын) бид самар шиг тахилч байсан тулд тогтоосон. өөрөөр хамгийн хүчтэй булчин нь ажиллаж байх ёстой хэвээр оноос хойш, энэ нь зөвхөн хатуу биет дасгал хийж болно инфляцийг. үүн дээр анхаарал хандуулах, стресс энэ нь ил байдаг бөгөөд энэ нь нэмэгдүүлэх үргэлжлүүлэх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. Энэ хоёр аргаар хийж болно. Эхний та, хоёр дахь жин нэмэгдүүлэх ачаалалтай байхад хэрэгтэй. Булчин өсч, тэдгээр нь байнга шинэ өдөөгч дасан зохицох ёстой гэж тохиолдолд л хөгжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь гурван хэмжээст гүдгэр зөвхөн дугуйн болон бусад бүлгүүд болох хүрэхийн тулд санаж булчингийн: quadriceps, буцаан дарах. Тиймээс сайхан өгзөг "хүрээ хийх" дээд ба доод авах болно.

Бид сонгодог эхлэх

Та өгүүлбэр сонсоод ямар дасгал таны толгойд орж ирж "нь самар шиг поп?" Хэрхэн дээр бид илүү дэлгэрэнгүй ярих гэж байгаа, илжиг насос байна. Тиймээс, мэдээж, энэ squats. Энэ нь энгийн юм шиг санагдаж байсан ч мэдэх, дагах хэрэгтэй зарим нарийн ширийн байдаг. Юуны өмнө, бүх сонголтууд poluprisedany тухай мартдаг. Ерөнхий өгзөг тулд, энэ нь бүрэн хэмжээний онд Хел тавих шаардлагатай байна. залхуу байж болохгүй, таны нуруугаа шулуун, амьсгалахад хамар та доош сууж, таны ам гарч амьсгалах үед та олж байх үед хадгалах, өвдөг шингэлнэ. Нийт далайц, дараа нь "шал хит" -ийн техник дээр сууж байна. Энэ дасгал нь хялбар биш юм байна, гэхдээ энэ нь төгс ажилладаг. гурван багц, наад зах нь 20 удаа хийнэ. Маш бар Сайн хэрэглээ энэ үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.

хувьсах squats

Дараа нь өөрийнхөө цуглуулгыг амархан бүх арга гүйцэтгэх эхлэх, өөр нэг хүч ямар нэгэн зүйл дээр байдаг гэж боддог, өөр арга явж байна. Хаалттай хөл нь Squats төгс шөрмөсний барих, хөл тусдаа тархаж, оймс, татан буулгах бол, та дасгал сумо, гуяны дотор талд маш их ажилладаг авах болно. хэд хэдэн арга 10 удаа нэгээс доошгүй squats, гүйцэтгэнэ. Тэгэхээр та циклийг дуусгах бөгөөд squats зөвхөн маш сайн тахилч авч байх болно, гэхдээ бас сайхан хэлбэр хонго, өгзөг төгс тодотгож болно.

lunges

Хэрэв та самар шиг тахилч, "хайч squats" гэж нэрлэгддэг дасгал байсан болгохыг хүсэж байгаа бол таны хамгийн сайн найзууд. Тэднийг зөв хийхийн тулд та хэдэн зүйлийг сурах хэрэгтэй. Энэ нь гүнд явж, сайн алхам хийх шаардлагатай байна. нэг байрлалд өвдгөө байлга чанд зөв өнцөг бий lunge. Та 10 цаг 3 хандлагыг доод тал нь гүйцэтгэх ёстой. Дахин хэлэхэд, та энэ дасгалыг эзэмшсэн үед, хэрэв боломжтой бол Barbell эсвэл хэлхээтэй нь түүнийг хэрэгжүүлэх, түүнчлэн дүүжин егееж нэмэх юм. Түүний зүүн хөл дээр зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж, мөн алхам эрхийг гаргах нэмэгдэж байна.

Giperekzistentsiya

Энэ дасгал Энэ нь зөвхөн маш их ач холбогдолтой, бас үзэсгэлэнтэй, домогт юм. биеийн тамирын орчинд та тусгай симулятор дээр ажиллах, эсвэл ямаа дээш налуу болно. Гэртээ - зүгээр л шалан дээр хэвтэж, ямар ч муу авах болно. Эхний биелэл нь хөл (тэд барих гэж тохиромжтой түнш, эсвэл ямар нэгэн гэрийн тавилга) түгжих. Одоо дагаж их бие суртчилгааг түүний гар түүний толгой ард гаталж байна. 10 удаа гурван багц. хоёр дахь сонголт - гар гараасаа барилцаад зүйлээ олж, таны хөл өсгөх. Та аль аль нь дасгал нэгтгэх болон сонгодог авч болно "завь".

тавцан дээр Sunset

Бид бүгд л шатаар хэрхэн ашигтай явж мэднэ. Та орон сууц орхиж, шалан дээр эргэн тойронд ажиллуулах ямар ч хүсэл байгаа бол, та дасгал юм ач холбогдолтой юм. биеийн тамирын заал нь өндөрт тохируулж болох тусгай тавцан байна. Үүний зэрэгцээ, их дээд давирхай, өгзөг дээр ачаалал. Байшин нь мөн хаягдал материал, тавилга элементийн ашиглалтын платформ барих нь тохиромжтой вандан олох оролдож болно. Энэ нь таны нуруугаа байлгах нь чухал юм. Та хэлхээтэй эсвэл Barbell нь хийж болно. 10-15 удаа гурван багц.

Mahi хөл

Fantasticheski энгийн, үр дүнтэй дасгал. сандал авч, өөрийн нуруугаа барьж, mahi байна. урагш, хоцрогдсон 10-20 удаа, зүүн болон баруун. эсрэгээр, хэтэрхий хурдан дүүжин хэрэгтэй болохгүй, дүүжин тус бүр дамжуулан удаан ажил, илүү яаж булчингийн ажил мэдрэх болно. дасгал маш сайн энгийн, гэхдээ маш сайн дасгал юм дуусгана. Таны нуруун дээр худал, хөл өвдөг дээр махран. Одоо илжиг аль болох их авах, дараа нь дүрж. аль болох өгзөг нь булчинг сунгах мартаж болохгүй. Авах 20 удаа хийж, аажмаар 100 хүрнэ.

Эдгээр дасгалууд нь хорин гучин минутын турш долоо хоногт 2-3 удаа хийнэ. Үүний үр дүнд сард та поп хэр их өөрчлөгдсөн дугуйрсан болон чангатгасан байна харах болно. Хамгийн гол нь - сургалт хаях биш, үүний үр дүнд та хамгийн үзэсгэлэнтэй илжиг байх болно - нь самар гэх мэт.