Хел тавих "Смит" (Смитийн сургагч багш): технологийн тодорхойлолт, зөвлөгөө

Хел тавих "Смит" - гуяны болон өгзөг нь сайн сургалт дасгал. Энэ нь туршлагатай, шинэхэн bodybuilders аль алиных нь дугуйлан нь нэлээд түгээмэл байдаг. бусад дасгалын нэгэн адил дээр squats онд Смит симулятор өөрийн давуу болон сул талтай. Тэдний болон дасгал нь үерхэж эхэлдэг.

нэр төр

Эхний давуу тал нь - тусгай хавсралт симулятор нь өөрийнхөө цуглуулгыг амархан ганцаараа Хэрэв шийдэх боломж олгодог. Хоёр дахь - чөлөөт жинтэй Хел тавих шиг сээр нуруу, өвдөг дээрээ ийм хүнд ачаалал, биш юм. Гуравдугаарт - нь зорилтот булчингийн бүлэг ачаалал агууламж. Энэ гэмтэл нь сэргэж байгаа хүмүүст зориулсан, ялангуяа сайн байдаг.

дутагдлууд

бусад бэхжүүлэгч булчин - Энэ дасгал нь зөвхөн нэг нь бага. Та симулятор ийм их дээр эрхлэх бол тогтворжуулагч томоохон булчингийн бүлгийн өсөлт хоцрогдож. Тиймийн тул, энэ нь бусад нь "Смит" -д Хел тавих хослуулах нь зүйтэй хөл дээрээ дасгал болон өгзөг.

үйл ажиллагааны арга

бусад төрлийн адил суулт өгөв, Хел тавих "Смит" -д үндсэн дасгал юм. Иймээс энэ нь ноцтой жин нь ажил явдал юм. Энэ тусгай анхаарал техник төлсөн байх ёстой гэсэн үг юм. Өөрөөр хэлбэл, зохих үр дүнд хүрч чадахгүй байгаа бөгөөд гэмтлийн эрсдэл байдаг. , Хөнгөн жинтэй илүү зохимжтой аргыг олгохын та асуудал байхгүй бол ийм.

Тиймээс оноо дасгал шинжилгээ:

1. тохирох жин сонгож, баар дээр тавив. Тиймээс энэ нь харгалзан бар жин авах шаардлагатай байна.

2. мор түвшинд, трапец дээр хүзүүг нь байрлуулна. түүний баруун хаалттай тархсан ойлгох.

3. гадна таны хөл мор өргөн нь зогсож байна. буцааж шулуун, бүсэлхийн тойрог байх ёстой - бага зэрэг нумарсан, түүний нүд нь урагш чиглэсэн.

4. Та хөдөлж эхлэхэд бэлэн боллоо үед, цоожны хамт хүзүү устгах хэрэгтэй.

5. өвдөг Гулзайлтын, inspiratory гүйлгэх доош. Энэ нь буцааж түвшинд байр сууриа хадгалж байх нь чухал юм.

хонго нь хэвтээ байрлал авч байхгүй бол хүртэл 6. үнэ хүртэл унах хэрэгтэй. Дараа нь дээш өсөлтийг хийсэн амьсгал.

7. эхлэн албан тушаалд эргэн товч түр зогсоох болон дахин хөдөлгөөн тоог давтан хийнэ.

Ямар булчин ажиллаж байна

Хел тавих "Смит" Та эдгээр булчин дамжуулан ажиллах боломжийг олгодог:

1. ташаанд нь булчин: хажуугийн, дунд давхаргын цэврүүцэрт, шууд, дунд, өргөн цар хүрээтэй, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Ихэнх gluteal булчинд.

онцлог дасгал

Энэ нь Хел тавих үеэр таны өвдөг хөлийн цааш явж болохгүй эсэхийг шалгах нь чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, өвдөгний хүчтэй ачааллыг болж байна. Та хийчихээд байх ёстой, эсвэл өөрийн бага буцаж нуман хаалганы нь эсрэгээр, их. биеийн байрлал, гөлгөр, байгалийн байх ёстой. Бүх хяналт, халамж дор хийх хэрэгтэй. Энэ гэмтэл нь таныг хамгаалах нь зөвхөн болно, гэхдээ бас дасгалын үр нөлөөг дээшлүүлэх.

хөлийнх нь илэрхийлэгч ямар булчин их хэмжээгээр суулгасан юм хамаарна. хөл нь нарийн бол илүү quadriceps (хажуугийн толгой) гадна ажиллаж байсан болно. Үед ачаалал ихтэй дотоод гуяны илүү ерөнхий мэдэгдэл илүү. Гэвч ажил нь хамгийн хурцатсан өгзөг хийх, та урагш хагас алхам дээр хөлөө тавьж, энэ байв, баар нуруугаар нь хэрэгтэй.

Энэ дасгал шударга бэлгийн сайн байдаг. Охидын Хел тавих "Смит" дасгал нь эрэгтэй хувилбар нь ямар ч өөр өөр байдаг. зорилтот булчингийн бүлгийн хувьд жин, алийг нь зөвхөн ялгаа нь. Охид нь эрэгтэй түүний хөлд хандлагатай байхад, өгзөг нь "насос" түүнд илүүд үздэг.

гүн squats natrenirovannosti булчин хамаарна. Булчингийн дараах бүсэлхийн та нар ч гэсэн хэмнэх боломжийг олгодог, бага зэрэг хөдөлгөөн даяар буцаж маяг хүнхэр. бага тамирчин доош сууж, хэцүү зөв хазайлт байлгах явдал юм. буцах ташаа зэрэгцээ байр суурьтай өмнө бартаат тойронд эхэлдэг бол, доош явах нь гэмтэл нь дуулиан шуугиантай байгаа учраас үргэлжлүүлэн байна.

Та хэрхэн саадгүй ба гэнэт хүртэл авч болно, гэхдээ саадгүй болон maximally төвлөрсөн доош явах ёстой. хэвлэлийн дэндүү дарамттай байх, гэхдээ энэ нь хэтэрхий нь заавал шаардлагагүй юм амарч байх ёстой.

давталтуудыг тоо таны зорилгод хамаарна. Хэрэв та тусламж дээр ажиллаж байгаа бол ямар нэг зүйл бага, дундаж жин нь 20 давталтуудыг хүртэл хийх ёстой. Таны гол зорилго бол - жин, хамгийн их, дундаж жин авч, 8-10 төлөөлөгч хийхийг оролддог.

бүхэлд нь хөдөлгөөнд туршид өндөр өсгийтэй шалан дээр дарагдсан байх ёстой. Үгүй бол хүссэн үр дүнд хүрч байх болно. өсгий нь унтраах ирж байгаа бол урагш хөлөө түлхэж үзээрэй.

зөвхөн дээд хэсэгт хойшлогдож болох бага байр суурь нь завсарлага сургалтын үр дүнг нь алдагдалд хүргэж болно.

урд хел тавих

Урд Хел тавих загварууд Смит боломжуудтай байдаг. Түүний мөрөн дээр - өсөлт түүний толгой дээгүүр, эрүү дор биш юм. өгзөг дээр - болоод энэ ачаалал quadriceps, хэсэгчлэн дээр анхаарлаа хандуулж байна. Чөлөөт жин нь урд squats зарим нь тохиромжгүй байдаг - Род байнга доош цахилгаан бараг л явсан үед, ялангуяа багц эцэст, мөрөн руу шилжих зорьдог. симулятор Смит энэ асуудлыг хөтөч нь үргэлж босоо хавтгайд хүзүү байлгах гэж гарч байна.

Смитийн симулятор бас нэг давуу тал нь - тэсрэх төлөөлөгч техникийг ашиглах боломжтой. Энэ нь та гэж нэрлэгддэг хурдан чангаах хөл булчин дамжуулан ажиллах боломжийг олгодог. Та чөлөөт жин нь урд squats хийх бол, энэ аргыг хэрэглэх бар тогтворжуулах шаардлагатай байнга оноос хойш бараг боломжгүй юм. Тиймээс тэсрэх давтлага симулятор Смит хийх нь илүү дээр юм.

"Смит" -д Урд Хел тавих арга нь ердийн ямар ч өөр өөр байдаг. Нэг нь зөвхөн тав тухтай нь гар, та нар түүний цээжин дээр хөндлөн болно, хөл тамга байх ёстой болохыг анхаарна байна. Энэ нь шахах өгзөг, аль хөл энд тавьж байгаа нь боломжгүй юм нь сонголт болох юм.

Нэг хөл дээр "Smith" нь Barbell нь Хел тавих

Таны хөл Дээрх арга бүх ажиллахгүй байгаа бол тийм тэсвэртэй байгаа бол тусад нь хөл тус бүр squats хийхийг оролддог. Нэг хөл дээр squats үеэр түүний тэнцвэрийг, замын инженерийн сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй байх юм. Тэгээд бид илүү нэмж, зөв арга дээр илгээсэн тохиолдолд бүх мартаж болно. Тиймээс, зохистой жинтэй нэг хөл дээр Хел тавих хүсэж байгаа хүмүүст, чухал арга туслах багш Смит болж байна.

Энэ нь сургалтын та ° рг ° лттэй quadriceps ажиллах боломжийг олгодог. зөв техникийг байлгахын тулд хэтэрхий их жин авахыг оролдох хэрэггүй. гүн squats сонгодог хувилбар илүү ямар ч илүү байх ёстой. Хел тавих нь хэтэрхий гүн бол, өвдөг хамтарсан нь ачааллыг авч, энэ хүсээгүй юм.

"Смит" -д түүний өвдөг дээр зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж

Энэ өөрчлөлт squats наад зах нь нийтлэг боловч энэ нь байх эрхтэй. Ерөнхийдөө эдгээр хүрэгчид, powerlifters үүрэгч саваагаар доод шатанд Хел тавих цаашид боловсруулах зориулж зөвхөн ашиглагддаг. Нэгдүгээрт, түүний өвдөг дээр зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж олгодог, ер бусын өнцгөөр том булчин дуудаж, хоёрдугаарт нь - жижиг булчингийн бүлэг анхаарлын ихэвчлэн хасуулсан байна хүрч байна. дасгал semimembranous болон semitendinosus түүнчлэн, өгзөг болон гуяны булчинг ажилладаг. Энэ бол маш тодорхой дасгал, булчингийн масс багц тухай л боддог хүмүүст тохиромжтой биш юм байна.

Энэ дасгал техник харьцангуй энгийн байдаг, гэхдээ энэ нь болгоомжтой байх шаардлагатай. Эхлэх байрлал: өвдөг мөр, shins шалан дээр зогсож бие биенээ, хатуу оймс, түүний нуруу бага зэрэг нь хонгилын зэрэгцээ арай өргөн, хүзүү дээр хүзүүн доор нь бага юм trapezius булчингийн. өгзөг хүртэл доошилж зардал дээр тугал дээд хүрч байна. доогуур албан тушаал, та сунгах өгзөг булчингаа мэдэрч байх ёстой. Дараа нь өсөлт ирдэг. дээш албан тушаал, та жижиг зогсолт хийж болно.

дүгнэлт

-ын Хел тавих "Смит" арга нь олон дасгал юм, маш их нарийн төвөгтэй биш юм. Энэ нь сургалтын бааз болгон шинэхэн, туршлагатай тамирчдын аль алинд нь тохиромжтой байдаг. Маш сайн энэ дасгал гэмтэл нь сэргэж байгаа хүмүүст тусалдаг.