Дасгал онцлог, технологи: Таны өлмий дээрээ хүрэгчид зогсож байхад

байгууллага нь тохиромжтой хараад, энэ нь дан ганц бие, гуяны болон зэвсэг сургах, гэхдээ таны shins тухай мартаж болохгүй нь чухал юм. Үүний тулд ямар хүч байна дасгал боловсруулж янзага. хамгийн үр ашигтай ачааллын хувьд зөвшөөрөх насос шинь заасан зогсож байхад таны өлмий дээрээ суртчилгааг. бусад техник, доод хөл дасгалжуулж байна.

биеийн тамир ийм дасгал явуулахдаа тус бүр өөрийн зорилгодоо баримталдаг - бусад хүмүүс нь эдгээр нутагт жингээ төлөвлөж байгаа, харин хэн нэгэн, тугал булчин хүртэл насос оролдож байна. хүн бүрт адил аль нь энэ оролцсон нарийн хүмүүсийн үр дүнд хүрэх бөгөөд зорилго нь ачаалал ямар хүргэдэг вэ? Энэ асуудлыг доор хэлэлцэх болно.

Ялангуяа тугал булчин

Ер нь тэдний хөгжлийн бага хөл biceps хурдыг байх ёстой. Энэ булчингийн бүлгийн онцлог хурдан сэргээх тэдний чадвар юм. Цаашилбал, өндөг нь маш хүчтэй, ажиллах чадвартай, ийм шинж чанар хүндийн янз бүрийн ачаа тээш авч явах боломжийг олгодог. Гэхдээ энэ нь бэрхшээл оршиж байгаа, учир нь: өөрийн тэвчээр, энэ булчин бүлэг хөгжилд хамгийн "хатуу" гэж үзэж байна. доод хөл чангатгаж, тэр ч байтугай хөөрөгдсөн болгохын тулд байнга байх ёстой.

дулаан хүртэл ач холбогдол

хамгийн эхний зүйл тань тугал булчинг барьж хэрхэн, гэхдээ маш тэдний эрүүл мэндийг хор хөнөөл учруулж болохгүй сурах хэрэгтэй. анги бүрийн өмнө аюулгүй ажиллагааны сургалт нь байх ёстой Дасгал хийх. Энэ энгийн журам, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх холбоосуудаар уян хатан нэмэгдүүлэх, үе мөчний нь тосолгооны үүрэг гүйцэтгэдэг шар усан шингэний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх болно. Энэ тохиолдолд дулаан хүртэл болж чадна суналт дасгал. Бэлтгэгдсэн булчин дараа нь дасгалын дараа хурдан сэргээх.

хэд хэдэн зөвлөмж

Хэрэв та зүгээр л бие бялдар, боловсрол дасгал хийх эрхийг нь эхэлж байгаа бол хөлөө булчин, дараа нь эдгээр зөвлөмжүүд холбогдох юм.

• тугалын дээр ачааллыг өгөх, энэ нь илүү долоо хоногт нэг удаа илүү биш нь зүйтэй бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хангалттай байдаг. Мөн бологсод илүү үндсэн хоёр дасгал анхаарлаа хандуулж, зөвхөн тусгаарлах эхлэх нь зүйтэй дараа болно. тугал булчин суурийг зогсож таны хөлийнхөө хуруугаар өгөв дээр байна.
• хангалттай хурдан хөл дээрээ булчин, стресс дасан зохицох юм яагаад ийм сөрөг, supersets, болон бусад янз бүрийн техник хамгийн сайн дасгал.
• Янзага гуяны зөвхөн 8-10 шаарддаг байхад, зөвхөн 13-15 төлөөлөгч сургалт хариу арга хэмжээ эхэлж байна.

техник дасгал

Хэрэв та хөл булчинг хүртэл насос хайж байгаа бол, хамгийн хялбар арга танхимд, тусгай дасгал тоног төхөөрөмж байдаг нь явуулах юм. Таны өлмий дээрээ шинэчлэлтийг хийхэд зогсож байхад, та аль хэдийн батлагдсан технологи, журмыг дагаж мөрдөж байх ёстой.

1. машинаас ойртож, платформ хөл Ингэснээр өсгий, дунд хөл "өлгөөтэй" байрлуулсан байна. Тэднийг зайн зайтай мөр өргөнтэй-ээс ямар ч илүү байх ёстой хооронд. Оймс, тал руу жаахан өргөжүүлэх болно тохиромжтой бол, тэд өөр хоорондоо параллель үлдээх хэрэгтэй. Буцах Give, хөл шулуун байх ёстой ба мөр - үлдсэн хэсэг нь бул дээр үед симулятор.
2. дасгал аль болох бага өсгийтэй суулт эхэлдэг.
3. Та амьсгал саатал амөсгалах, хэзээ тэр үед бид тэр даруй, шагайны аль болох өндөр хөдлөхөд авах болно. тугал булчин дарамт байдаг, харин дээд талд нь бага зэрэг завсарлага байна.
4. эх нь доош нь амьсгал өсгийг нь.
5. давталтуудыг хүссэн тоо шалгаарай.

авч үзэх ёстой ялгааг

Энэ нь зогсож, илүү үр дүнтэй дараах асуудлыг өөрсдийн дизайны харгалзан үзэх ёстой байсан оймс дээр өсдөг:

• булчин Энэ бүлгийн судалгааны 3-аас 5 багц, 15-20 төлөөлөгч зэрэг хийх хэрэгтэй.
• Энэ нь дунд зэргийн жин ашиглахыг зөвлөдөг хэт ачаалал бол өөрөө, учир нь Энэ давталтуудыг нь хангалттай тооны хийх боломжгүй байх болно, мөн энэ нь дасгалын үр дүнтэй тэдний хамаарна нарийн юм. шаардлагатай үед Харин тураал булчинг дуудаж болно.
• мөр, хонго болон өсгий нэг шугам дээр амарч таны буцааж тонгойж чадахгүй гэдгийг хангах, болон. "Толгой дохих" нь бас дарга хэрэгтэй биш юм. Бүх хөдөлгөөн шагай төвлөрч байна.
• Булчин далайц нь хамгийн ихдээ бол илүү их дарамт авах болно. Бид аль болох бага өсгийтэй гутал бууруулж, өндөр авирч хичээх ёстой.
• Энэ нь түүнийг мартах нь бол нуруу арилгаж барих хэцүү байх болно, зөв амьсгал дагах нь чухал юм.
• шөрмөс хохирол сэргийлэхийн тулд энэ нь доош саадгүй явах шаардлагатай бөгөөд хүнд ачаалал, илүү болгоомжтой буурах хөдөлгөөн байх ёстой. дээш өргөх бүр ч илүү хүчтэй, хурц, илүү чухал, илүү хүчтэй омог тугал булчин байж болно.
• жижиг зогсолт болгонд энэ нь хамгийн өндөр цэгт ирэх шалгаарай. Энэ нь зогсоох нэмэлт стрессийг бий болгодог.
• доод талд хоргодон шаардлагатай биш юм, харин тэр үед та булчинг сунгах эрэлхийлэх аваас энэ нь хийж болно. Хэрэв та илүү жинтэй галт тэрэгний бол доод талд зогсоож болохгүй.

суугаа байрлалд дасгал

дараах техник нь бас суурь гэж үздэг бөгөөд та илүү, soleus булчин сургах боломжийг олгодог байна. тугал хүртэл насос хоёр дахь арга зам Тиймээс - энэ нь сууж байхад нь түүний өлмий дээрээ өсдөг. Эхлээд та хөл тавих нь бар бэлтгэх хэрэгтэй. Энэ тухай 5, эсхүл 7 см байх ёстой, харин доор. Та бас өндөр бар, вандан хэрэгтэй болно, гэхдээ энэ нь таны өндөр багтах юм.

Та сандал дээр сууж байгаа анхны байрлалд, хуруу баар дээр байна. Таны хамтрагч таны өвдөг дээр Barbell тавьж болно. Энэ Шинь тайван биш гэдгийг барих хатуу байх ёстой. сунгах гэж жин дор тугал булчин мэдэр.

Та хэвийн, ижил цаг хугацаанд бага хөл хурцдаад байх хэрэгтэй үед хэрэгтэй жин нь тэдний өлмий дээрээ шинэчлэх хийнэ. өсгий өргөж, хэсэг зуур хөдөлгөөнийг барина уу. чимээгүйхэн очоод, мэдэрч, хэрхэн тугал булчинг. Хамгийн их хурцадмал байдал дахин хоёр дахь нь түр зогсоох, дараа нь жин нь хүртэл ойлгосон байх. Ингэснээр хөл нь шатаах мэдрэмж байсан дасгал ойлгох хичээ. Хүрэгчид та нарын төлөө дахин шаардлагатай хэд хэдэн давтан байна.

дасгалын явцад амьсгал дагах нь чухал юм. жин өргөх байхад - амьсгал бууруулах болон амьсгал байна.

Харин оронд нь бар хэлхээтэй нь таны өлмий дээрээ шинэчлэлтүүдийг хийж болно, гэхдээ тэд ч мөн адил гараа барих хэрэгтэй. Үүнээс гадна, дасгал тодорхой симулятор Улсад хөдөлмөр эрхлэх тохиромжтой. Тэд гадна, дотор харах эсвэл параллел ч гэсэн Оймс, өөр өөр аргаар зохион байгуулж болно.

Бид гэртээ байна

"Эргэдэг сандал" очиж чадахгүй байна, энэ нь түүний өрөөнд сургах боломжтой юм. Үүнийг хийхийн тулд бид спортын тоног төхөөрөмж ашиглан гадна тугал булчин бий болгох талаар ярилц. Эхлээд бид бусад бар, оймс дор тавьж байна солих хэрэгтэй сэдэв. Энэ нь тагтан дээр эргэн тойронд хэвтэж гэсэн амжилттай ном хэмжээтэй, модон обудтай байж болно. Дараа нь сонгосон тэсвэртэй дарга тохиромжтой хэмжээ, оронд нь саваа жигнэн. нэмэлт жингийн хувьд их хэмжээний усны шил буюу ном, багаж хэрэгсэл нь дүүрэн хайрцаг ашиглаж болно. дасгал тоног төхөөрөмж түүж, та сургалт эхлэхэд бэлэн боллоо. оймс Дээрх арга дээр сууж байж болох талаар шинэчлэх хийнэ.

туранхай хөл дадлага

бусад дасгал хэтэрхий нимгэн хөл нь та гэртээ дасгал хийх шаардлагатай булчингийн массыг олж туслах болно дараах зүйлийг нэмж болно.

шулуун зогсож доош гараа унждаг, энэ нь хөлийнхөө хуруугаар өргөж шаардлагатай, түүний өсгий зөвхөн зогсож үлдсэн. Аяархан жин шилжүүлэх, таны хөлийн дээр болж байна. Дараа нь хөдөлгөөн нь зөвхөн нэг хөл дээр, дараа нь бусад давтан хийнэ. Энэ дасгал арга тус бүрийн 15 орчим удаа хийж байна. Тэгэхээр гурван давталт хийж байна. гарт нь Цагираг авч болно.

тугал бууруулах

том орой салахыг хүссэн, та гэртээ хийж болно турах нь дасгал хөл. Энэ асуудлыг шийдэх цогц арга бол аажмаар тугал хэмжээг бууруулах, биеийн илүү тохиромжтой харагдах болно. Нэг чухал нөхцөл алгасах нь тийм сайшаалтай биш сургалтыг тогтмол байна.

1. олс үсэрч тугал, хөл татах нь үр дүнтэй арга юм бүхэлд нь. дасгал нь та 15 минутын турш аль аль нь хөл дээрээ үсэрч. хугацааны дараа харайлтын эхнийх дээр, дараа нь нөгөө хөл дээр, тэр ч байтугай таван минут байна.
2. Дараа нь та найдаж болох ар нь жирийн сандал хэрэгтэй болно. бараа материалыг явах, хөл зэрэгцээ зохион байдаг. өнгийн хоёр өөр оймс татах боломжийн хэрээр хичээж, урагш нэг хөлөө татах, дараа нь огцом дүүжин хийжээ. систем нь хоёр дахь тоглолтын хувьд дахин давтан хийнэ. Сургалтын явцад янзага цаг үлдсэн гэдгийг анхаарах шаардлагатай байна. -ий тухай дөчин давталт нь сайн дасгал хийх хэрэгтэй.
3. Энэ дасгал нь ихэвчлэн балетчин гүйцэтгэсэн бөгөөд үнэн хэрэгтээ тэд shapely хөл нь нэрд гарсан юм. Энэ нь таны тэнцвэрийг хадгалж хялбар болгохын тулд хананы эсрэг дараах арга хэмжээг авах нь зүйтэй юм. буцааж хавтгай, хөл мөрөн зэрэгцээ худлаа. Хел тавих 20 удаа эхэл. хөл шалан дээр баттай байх ёстой. өвдөг нь ирэх 20 суулт өгөв үеэр авъяас хөл нь түүний өлмий дээрээ өргөсөн.
4. шагай эргүүлэх. дасгал нь шулуун болж. гарт нь саад байхгүйн тулд, тэд бүсийг устгаж болно. Дүгнэлт ба урагш хөлөө өргөх. агаар, бид 20 удаа дундаж хэмжээ таны хурууны нь тойрог зур. хөл тус бүр гурван арга боловсруулсан байна.

Хэрхэн маягаар дуусгах

жин тугал алдах дасгал дууссаны дараа, энэ нь бага зэрэг сунгах зарцуулах нь чухал юм. Энэ нь дараах байдлаар хийж болно дайралт тусалдаг. А гүн хөл алхам, өвдгөн дээр далдуу үлдсэн, явганаар ард үлдсэн хэсэг нь таны тугал сунгах мэдэрч байх ёстой. энэ байдалд, энэ нь жижиг саатал юм. Анхны албан тушаалд буцаж очих, үйл ажиллагааны бусад хөл нь дахин давтан хийнэ. Тэгэхээр та хэд хэдэн алхмуудыг дагаж болно.

хөл нь Мөн гэртээ дасгал бага зэрэг Массаж shins хийх сургалтын дараа зөвшөөрдөг. тугал массаж төгссөний дараа нь хуурай алчуур зурж тэднийг хялбархан явж байна. Энэ энгийн арга нь цусны урсгалыг үр ашигтай булчингийн эдийг нөлөөлөх сайжруулах болно.

тустай сануулгууд нь

дасгал, зөвлөгөө анхааралдаа бага сайн янзага хэмжээг гаргах боломж, туршлагатай тамирчид хангах гадна.

• Та тавилгатай өрөөнд, илүү нимгэн, тохиромжтой хөл ижил цаг зорилгоор үед хэрэгжүүлэх бол, энэ нь тэдэнд маш том ачаалал өгөх нь илүү дээр байх болно. Overinflated янзага хэмжээг харж байна.
• , Хэмжээ шилбийн багасгах илүү тэдний суналт онцгой анхаарах хүсэл. Ийм үр дүн зэрэг чиглэлд Пилат, гимнастик, эсвэл йог зэрэг спортыг өгсөн байна.
• Аэробикийн дасгал болон харайлтын олс нь бас тугал булчин тааруулах туслах болно.
• Гэрийн хөл эдэлж турах , илүү үр дүнтэй байх болно хяналтын хооллолт бол. Бус, заавал хоолны дэглэм эрс өөрчлөлт хүргээд, харин зүйтэй тэдний зуршил тохируулах. Та тэнцвэртэй болгохын тулд, өөрийгөө шөнө идэх боломж биш, өдөр цэс дамжуулан бодох хэрэгтэй.
• Гол дүрэм нь - байнга эрэлхийлж, дасгалын үед зөв арга ажиглах явдал юм. Энэ зөвлөгөө дараа сард та илүү сайн нь өөрчлөлт анзаарч болно.