Галт тэрэг цээжний дасгал хөтөлбөр, үр дүн, сэтгэгдэл

Мэргэжлийн бүх тамирчид түүний карьер сургалтын үүрээр тэд цээжний булчин хөгжүүлэх эхэлдэг гэдгийг нуух хэрэггүй. Аль хэдийн бий спортын танхимын босгыг давж гэдгийг нь шинэ хэрэглэгч нэн даруй хэвтээ сандал дээр унаж, цээж нь Barbell шахаж эхэлдэг. Тиймээс энэ өгүүллээр тухай зүгээр л явах болно хөхний булчинд.

уншигч цээжний маягаар юуг сурах болно. Дасгал хөтөлбөр, үр дүн, мэргэжилтнүүдийн үнэлгээ эхлэн илүү үр ашигтай, шуурхай шаардлагатай булчинг хөгжүүлэхэд нь туслах.

Онцлог нь том булчингийн

Тийм ээ, ар, хөл гэх мэт цээжний, хүний биеийн том булчин хэлнэ. Иймээс хөгжлийн хувьд хандлага байдаг бие даасан байх болно. Энэ нь тэмдэглэх нь зүйтэй юм цээжний булчин төвөгтэй байдаг бөгөөд хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ. Дээд, доод, дунд хэсэгт: тамирчдын дунд гурван бүрэлдэхүүн хэсэг болгон энэ булчин хувааж байна. Гэсэн хэдий ч, танхимд цээжний дасгал мөн цээжний булчингийн хэлтсийн дотоод болон гадаад хэсгээс хөгжлийн олгодог.

гаднаас нь дизайнер төстэй. Хэн нэгэн өргөн хөөж байгаа бөгөөд биеийн дээд гаднах хэсэг анхаарч, урагш хөхөө цухуйсан нь хүчирхэг их биенээсээ хэн нэгэн сонирхсон - энд тамирчин биеийн дунд хэсэгт ачааллыг анхаарч байна. Нөгөө талаас, ийм барилгын тамирчин бүр бие даан тэдний мөрөөдлийн нэг зураг бий болно, учир нь сонирхолтой юм.

сургалт бэлтгэл

цээжин дээр сургалтын хөтөлбөр нь үргэлж дулаан хүртэл эхэлдэг. шинэхэн, мэргэжлийн тамирчид дасгалжуулагч аль аль нь 5 минутын дулаан хүртэл хүртэл дулаарал барьж, зарим нь гэрэлтэй, харин хүчтэй дасгал хийх нь зүйтэй. Тэгээд дараа нь би бүх бологсод нэг хялбар арга нь ердөө л бага жинтэй ажиллаж байгаа дулаацуулж болохыг тогтоожээ. Тэгээд дараа нь өсөлтийн дутмаг тухай сургалтын хөтөлбөр бүрдүүлж шинжээчид асуулт маш их байдаг.

Энэ нь энгийн юм - бүх zhimah цээжний булчин, бас гэж нэрлэгддэг булчингийн-тогтворжуулах нь зөвхөн идэвхжүүлэх. Эдгээр biceps, Гурван булчингийн хүчдэл болон deltoid утас шуу орно. Тиймээс заавал сургалт өмнө нь дулаан болон зэрэг бууралт, үр дүнтэй булчингийн тогтворжуулах гацааж. Энэ нь сургалтын өмнө сайн дулаан хүртэл байна. гарт нь Mahi гар өглөө дасгал хийх үед илүү сайн гүйцэтгэж, харин өмнө нь байх нь дасгал булчингийн цээж.

гэртээ ажил

Олон эхлэн хөхний байшин сургалтын зааланд сургалт багагүй үр дүнтэй биш юм гэж үзэж байна. Тийм ээ, эхлээд байгаа боловч хүний бие маш хурдан ачаалахад ашиглагддаг бөгөөд тасралтгүй өсөлт илүү ямар нэг зүйл шаарддаг өгнө. Гэсэн хэдий ч, бүх талаар муу биш бололтой юм. хэсэгт наад зах нь байна зохистой симулятор ба дагалдах хэрэгсэл нь олон байдаг боловч шинэхэн биеийн тамирын солих боломжтой болно.

• Түлхэх суртчилгааг Хэвтээ байрлалд байна. Үнэн хэрэгтээ энэ бүх төвөгтэй, боломжийг та бүрэн гарч цээжний булчинг ажиллах. Эцсийн эцэст, та нь зөвхөн гарт (нарийн, эсвэл өргөн) нь өөр өөр боловсруулах нь, бас өөр өөр өнцгөөр түлхэх суртчилгааг хийж болно - шал, сандал эсвэл доош тэргүүлж dais дээр түүний хөлийг байрлуулах.
• Том өргөтгөгч. Тийм ээ, маш эвгүй төхөөрөмж, гэхдээ хэн ч илүү сайн гэртээ утас байна. Дашрамд хэлэхэд, булаг бүхий өргөтгөгч шигтгээтэй худалдаж авах илүү сайн байна. Тэгэхээр наад зах нь та хянаж, ачааллыг өөрчилж болно.
• Барс. Энд бүх зүйл нь тодорхой, энэ симулятор дээр Push хүрэгчид бүрэн аюултай байдалд цээж нь Barbell вандан хэвлэлийн сольдог байна. Зөвхөн нэлээд - гэмтлийн эрсдэл.

донтуулагч

спортын танхимууд оролцсон тамирчид, магадгүй аль хэдийн тэдний бие маш хурдан стресс дасаж, мөн архаг стресс булчин нь үр дүнтэй судлах шаардлагатай мэднэ. Аливаа цогцолбор, цээжний дасгал орно заавал солих дасгал явдал юм. Ер нь, энэ нь налуугийн өнцөг болон спортын тоног төхөөрөмж биш юм. Тамирчид нь ердөө л ХЭЛХЭЭ нь бар өөрчилж болно. Мөн энэ нь үр дүнтэй - булчин стресс авч, өсөлт байдаг.

Энэ нь үе үе (нэг удаа 2-3 сар тутамд) дасгал солихын тулд санал болгож байна. Тийм ээ, хүн бүр дээрээс нь доош нь цээжинд нь хаах хурааж сургалт эхэнд дуртай болно, гэхдээ энэ нь ямар нэгэн байдлаар ачаалалд хариу булчинг хийх ч шаардлагатай байна.

хосолсон сургалт

Ихэнх тамирчид биеийн тамирын заал руу долоо хоногт 3 удаа явах илүүд үздэг. Энд бас нэг асуудал байна - Үнэндээ, гурав хоногийн хүний биеийн булчин бүх насос нь бодитой биш юм. асуудлын шийдэл их биш юм:

• Дасгал нэг бүрийг булчингийн бүлэг онцлон, 5-6 хоногийн турш бүрэн цогцолбор сунган;
• илүү их танхим очиж,
• нэг дасгал олон булчингийн бүлгийг хослуулдаг.

тэгээд сургах л гурав дахь сонголт гэх мэт ихэнх тамирчид, "цээжний гар" бүх тамирчдын дунд маш алдартай юм. Энд тухтай энэ хоёр булчингийн бүлэг харилцан онцгой байдаг. Тэд зөвхөн хангалттай анхаарал ажиллах жижиг булчин урт бөглөрөхөөс байгаа, мөн - цус багатай цээжний тамирчин гар сургалт хүчин чармайлт, эрчим хүчний маш их хөрөнгө оруулалт хэрэгтэй болно. хэлхээний эсрэг чиглэлд үйл ажиллагаа явуулдаг - хялбар идэвхгүй цээжний булчин нь biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл "хэлэлцээр" дараа.

цогц хослол

Гэхдээ сургалт "хөл, цээжний" бүрэн эхлэн заалттай байдаг. байгууллага нь үндсэн хоёр булчингийн хүнд ачаалалтай даван туулах бэлтгэлгүй байгаа нь. Мөн шинэхэн хэвээр ийм хослол дээр байх илүүд үзэж байгаа бол, энэ нь тодорхой нөхцөл байдал, энэ нь ямар ч зүгээр л үр дүн байх болно уулзах болно.

Хөл дасгал тамирчин эрчим хүч их шаарддаг, тийм болохоор сайн ёроолд нь хослуулан эхэлнэ. Мөн тэдний хөл дээрээ ямар ч гурваас дээш дасгалууд өгсөн байх ёстой. Энэ squats, lunges, вандан хэвлэлийн, эсвэл оруулж болох Румын гэдэс цадаж. Тэр элгэнд гликоген нөхөн сэргээх нь жижиг 10 минутын завсарлага шаарддаг бөгөөд зүрхний цохилтыг бууруулах дараа. Дараа нь та хөхний булчинг ачаалахад бэлэн байна. Дахин хэлэхэд, энэ нь (өөр өөр өнцгөөр, утас-д вандан дарахад) ямар ч 3-аас дээш дасгал хийх шаардлагатай байна.

хяналтын удаагийн

Олон бологсод дасгалын дараа хэрхэн хөөрөгдсөн хөхөө аль хэдийн анзаарсан байна. Мэргэжилтнүүд нь зөвхөн "Пампаас" гэж нэрлэдэг. Энэ нь сайн дасгал, булчин өсөх шалтгаан дараа нь сайн үр дүн гэж үздэг юм байна. Энд ямар ч тамирчин энэ үе шатанд, тэнд сонгож болно хөгжлийн хоёр арга зам байдаг.

эхлэн чухал дэвшил юм бол, энэ нь цээжний маягаар дуусгах болон бусад булчингийн бүлэг рүү шилжих нь зүйтэй түүний оргил "Пампаас" байна. Мэдээж хэрэг, сургалтын дараа уураг, нүүрс усны өндөр байгаа хүнсний шимэгдэлтийг шийдвэрлэх ёстой.

Гэвч хурдан жингээ хасах хүсэлтэй тамирчид, "пампаас" үр дүнтэй өөх зарцуулах цаг болсон гэдгийг харуулж байна. Мэргэжилтнүүд СХХ хүчтэй түлхэх хүрэгчид, утас "нь унтраах дуусгах" буюу хэлхээтэй хамтран ажиллах санал болгож байна. Энэ нь булчин гоол оруулсан цорын ганц биш, цусны судас дамжуулан хурдан шилжих шалтгаан болж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

сургалт барих зориулсан арга

Хөхний дасгал Энэ нь анх харахад юм шиг адил хялбар биш юм. Үүнээс гадна дасгал нь та ойр авч үзэх хэрэгтэй аль нь техникийн хэд хэдэн байна. Нэгдүгээрт, бид сургалтын эрчимтэй тухай ярьж байна. багц хооронд үлдсэн хамгийн бага байх ёстой - булчин амрах биш юм. 40 секундын завсарлага, хүчин төгөлдөр мэдэгдэхүйц бууруулах байгаа бол, энэ нь организмын асуудал бөгөөд шинэхэн чөлөөт нэмэгдэх тэвчээр хөгжүүлэх, илүү талаар бодох хэрэгтэй.

Хоёр дахь хүчин зүйл нь бүхэл бүтэн цогцолбор хамгийн сургалт байрлуулах юм. цээжний сургалт шилдэг гэрэл дасгалын дараа хийж байна. Ер нь, мэргэжилтнүүд нь Цоорхой хэв маяг тэдгээрийг байрлуулах, энгийн, цогц сургалт хувааж бүхэл бүтэн цогцолбор зөвлөж байна. Тиймээс бие сэргээх нь илүү хялбар байх болно.

Бид бодит дасгал тухай мартаж болохгүй. Тэд өөр, өөрчлөгдсөн байх ёстой - энэ нь хэвтээ шугамаар дээр цээж нь хаах маягаар тус бүр дарж боломжгүй юм. Тийм ээ, жин нь мухардмал байдалд эвдэх боломжтой байх болно, гэхдээ энэ амжилт нь нэг удаа, дараа нь тамирчин үргэлжилсэн зогсонги байдалд ирдэг байх болно. Тиймээс, булчин байнга янз бүрийн ачаалах хэрэгтэй.

Эцэст нь хэлэхэд

практик харуулж байна байдлаар, цээжний дасгал том спортын хамгийн хүнд хэцүү дасгал хэвээр байсан ч үр дүнтэй байдаг, гэхдээ. Тиймээс нэн даруй сандал болон вандан хэвлэлийн хийх Barbell хэвтэв биеийн тамирын заал руу эхний айлчлалын үед шаардлагатай биш юм. Энэ нь бага зэрэг өөр өөр арга барилыг шаарддаг. түлхэх өгөв болон хэлхээтэй утас - Мэргэжилтнүүд жижиг алхмууд нь эхлэх санал болгож байна. өдөр ачааллыг нэмэгдүүлэх замаар аажмаар илүү оноо, өдөр СХХ. цорын ганц арга зам нь бид зарим нэг үр дүнд ирэх болно.