Биеийн тамирын заал болон гэртээ эмэгтэй өгзөг нь Тусгаарлагдсан дасгал

ноцтой спортод оролцож байгаа хүн бүр боломжтой бүх дасгал суурь болон тусгаарлагдсан хуваагддаг гэдгийг мэддэг. Эхлээд та эдгээр ойлголтуудын хоорондох ялгаа нь юу олохын тулд хэрэгтэй.

үндсэн дасгалууд

гарчиг эхлэн ийм дасгал үндэс, ямар ч дасгал суурь юм гэдэг нь тодорхой юм. Тэд хүний биеийн бүх булчин, тиймийн тул, тамирчин өндөр хүчин чармайлт, эрчим хүч шаарддаг татан оролцуулах. цэг Та эхлэхийг хүсэж байгаа нь - хүмүүсийн жин болон нэмэгдсэн тэвчээр, үндсэн дасгал нэмэгдүүлэх зорилт тавьсан бол. Жишээ нь, squats - хамгийн нийтлэг үндсэн дасгал, талархал аль нь өвдөг, гуя, өгзөг булчин татах болно.

тусгаарлагдсан дасгал

суурь дээр барьж, тэднийг бэхжүүлэх тусгаарлагдсан дасгал булчин бий болгох, зорилгоор шаардлагатай бол бие тусламж болгоно. Энэ нь жишээ нь, гарч ямар нэгэн тодорхой газар ажиллаж байсан нь тодорхой байна, тус тусад нь өгзөг нь дасгал болон biceps, гэх мэт. Д. нь чухал та нэг бүсийг гарч ажиллахыг хүсч байгаа ч, сургалт дасгал нэг хэлбэр дээр суурилсан байж чадахгүй гэдгийг ойлгох явдал юм. Аливаа эрх дасгалжуулагч нь үндсэн болон тусгаарлагдсан дасгал хослуулах шаардлагатай байна гэж хэлж болно. Ихэвчлэн тооцоо нь дараах байдалтай байна: 2-р бааз бүр - 1 тусгаарлагдсан.

gluteal булчин яаж байна вэ?

охин бүр гоё сайхан бие байх нь мөрөөдөл. өгзөг хүртэл насос - үндсэн зорилго нь тамирын заал руу олон хүмүүс явж байна. Мэдээж, сайхан өгзөг үргэлж таатай харагдах, гэхдээ энэ нь тийм энэ бүсэд дамжуулан хурдан ажил ажиллахгүй байж болно гэж болсон юм. Харамсалтай нь, эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд ялгаатай нь, энэ булчин залруулна илүү хэцүү байдаг. Тиймээс бид хатуу оролдох хэрэгтэй.

Эхлээд та өгзөг бүтцийг ойлгох хэрэгтэй. том, дунд, жижиг gluteal булчин, болон лийрийн байна. тогтмол бие махбодын хүч чармайлтыг өнгөөр үед хурдан хугацаанд сэргээж болно. Харин хариулт нь зөвхөн gluteus Максимус хамрах хүрээ нь энд байна. яагаад өөрийн судалгаа, тусгаарлах дасгал охидын өгзөг дээр анхаарч байгаа юм.

үнэхээр үр дүнтэй дасгал тоо байдаг. Энэ нь нэг гэртээ, биеийн тамирын аль аль нь оролцох болно гэдгийг тэмдэглэх хэрэгтэй. өгзөг нь Тусгаарлагдсан дасгал, бусад шиг, хийх аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлэх багц хооронд үлдсэн хугацааг олгож байх ёстой.

Нүүр хуудас өгзөг дээр Тусгаарлах дасгал

Энэ тамирын заал руу явах боломж үргэлж биш юм. Хэн нэгэн тэнд үзэж, зүгээр л эрхэм, маш хол гэрээс хэн нэгэн нь дургүй. Ямар ч тохиолдолд, гэртээ сайхан өгзөг хийх бас боломжтой байдаг. хамгийн алдартай, үр дүнтэй дасгал авч үзье.

Mahi хөл

Дасгал хүн бүр үүнийг мэддэг, маш энгийн юм. Энэ нь ямар нэгэн дэмжлэг, эсвэл энэ нь (сайн уялдуулан зохицуулахад хамт) ч хийж болно. буцааж шулуун, хөл авъяас байх ёстой. Хэзээ маха хөл өнгийн хоёр өөр оймс татах, улмаар шаардлага зүг өгзөг сунган оролдох. Эхлээд mahi бага, аймшигтай байж болно. Хамгийн гол нь аажмаар далайц нэмэгдүүлэх оролдох юм. дасгал маш идэвхтэй, 15-20 бүрийн хөл дүүжин байх ёстой юм.

алхмууд хөл нэг илэрхийлэгч - нь дүүжин. зарчим нь яг адилхан байдаг, гэхдээ хөл талд орж, буцаж болохгүй. өгзөг гадна, байсаар ар болон хүзүүний оролцох булчингууд байх болно. Тэдний цаана замаар та нар нэг талд нь татах биш, нягт үзэх даруулга шаардлагагүй. Дасгал нь хэдэн секунд босгосон байрлалд хөлөө барих гэж оролдож, төвөгтэй байж болно, дараа нь эргэж эхлэх байрлалд явж байна.

cower

Бид үндсэн тусгаарлах дасгал үзвэл өгзөг нь сууж гацах, магадгүй хамгийн алдартай. Тэдний хэд хэдэн төрлийн байдаг. -ын хэсэгчилсэн Хел тавих тухай анхны ярилцъя. Тэд (шил усаар, жишээ нь, түүний гарт нь хүүхэд, залуу эхчүүдийн хувьд сонголт дүүрэн эсвэл ын Цагираг) аливаа жингийн бодис хийж болно. Legs, мор өргөн байрлуулна зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж байгаа бөгөөд сав газрын өвдөгний түвшинд доошилж дараа буцаж авирч. дасгалын үед та гараа өргөх, эсвэл түүний өмнө тэднийг байлгах болно. Оновчтой, багц тутамд 15 Суухын суртчилгааг байна.

Бүрэн squats их хийж байгаа ижил, зөвхөн хөлийг өргөн байрлуулсан байна өвдөг бус, бие биенээ өөр өөр чиглэлд харж, тэр Хел тавих гүн юм. байгууллага нь бага зэрэг урагш хазайсан. Та доош суух хэрэгтэй бөгөөд дээр нь зохиомол сандал ард зогсож байна гэж төсөөл. Хамгийн буцааж тавьсан өгзөг. Гайхалтай нь доош сууж байхдаа та хэдэн секунд энэ байрлалд байх боломжтой болно.

Plie squats, маш төстэй гүйцэтгэсэн нь зөвхөн хөл нь илүү өргөн хүрээнд хийж, оймс, өөр өөр чиглэлээр үржүүлж байна. , Өвдөг нь илжиг орхих энэ байрлалд өөрсдийгөө засах аажмаар өснө. өгзөг ийм тусгаарлагдсан дасгал хэлхээтэй нь маш үр дүнтэй байдаг.

ээлжлэн халдлагууд

gluteus Maximus боловсруулах төгс дасгал. нь squats урагш алхам хийсэн, дараа нь буцаах. Алхам буцаж ээлжлэн хөл өөрчлөгдөж хийж болно. Болгарын - халдлагын өөр нэг зүйл байдаг. Нэг хөл, ард байрлах болно, тусгай тавцан дээр байрлуулсан (гэртээ, мөн ижил төстэй зүйл гарч ирэх болно) Хел тавих хийж байна.

gluteal гүүр

Үр дүнтэй, маш энгийн дасгал. , Таны нуруун дээр худлаа таны талд гараа сунган таны өвдөг нугалах болон аарцагны өргөж, аль болох их руу буцаж бууруулах хэрэгтэй. Энэ нь өгзөг нь булчинг сунгах боломжтой байх ёстой (та стресс өвдөлт мэдэрч байх ёстой). Дараа нь байр сууриа эхлэн буцах. нь зүйтэй 10-15 удаа давтана. Гүүр давхарт мөрөн нь салсан байх үед энэ нь маш чухал юм! дасгал хялбар санагдаж байвал, бага хэвлий дээр нь Цагираг хийж өгч болно.

биеийн тамирын заал сургалт

биеийн тамирын зааланд өгзөг нь Тусгаарлагдсан дасгал хүссэн хэлбэр маш хурдан хүрэхэд туслах болно. симулятор дээр сургалт булчин нь илүү сайн боловсруулах хувь нэмэр оруулна. -ийн нэг Суухын өгөв эхлэе. Зөвхөн энд тэд Barbell нь гүйцэтгэж чадна танхимд, зохицуулах, аажмаар жин нэмэгдүүлэх. Үр дүнтэй нь Barbell нь lunges таны мөрөн дээр. Үзсэн Болгарын халдлагад хөл Хувийн жин нь тусгай симулятор дээр - тусгай алхам тавцан, болон mahi явуулж болно.

Шингэрүүлэлтийн, хөл нь холих

Түүний хөл тарааж, хүч gluteus medius булчингийн ажил юм. Effect - илүү бөөрөнхий хэлбэр. дасгал нь симулятор дээр сууж гүйцэтгэсэн байна. буцааж шулуун бөгөөд хөл нь бүх хөдөлгөөн гуяны зүтгэлээр дамжуулан хийсэн байна.

тавцан Hack дээр вандан

буруу эсвэл хэт хатуу буцааж үйл ажиллагааг гэмтээж болох тохиолдолд маш анхааралтай байх хэрэгтэй! reclined байрлалд хүссэн ачааллыг сонгохдоо хөл хэвлэлийн үйлдвэрлэсэн. Та нэг нэгээр нь хийж болно, тийм болохоор илүү үр дүнтэй байх болно.

Нугалан болон unbend хөл

түүний гэдсэн дээр хэвтэж inspiratory хөлөө өргөх дээр тусгай төмөр зам барьж, орхигдуулсан амьсгал. Өгзөг булчин тогтмол хурцадмал байна.

Энэ нь биеийн тамирын зааланд өгзөг дээр хамгийн наад захын тусгаарлах дасгал юм. суурь хамт тэднийг хийж, та хүссэн үр дүнд хүрэх болно. өгзөг хэлбэр генетикийн тодорхойлогддог, мөн энэ нь боломжгүй юм бүрмөсөн өөрчилж, Гэсэн хэдий ч, санаж байна. Харин тогтмол танилцуулж дасгал багц хийж, зөв хэлбэр нь боломжтой хэвээр байна.

эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь тохиромжтой өгзөг нь Тусгаарлагдсан дасгал. Гэвч хүчтэй секс тэдэнд анхаарлаа хандуулах юм бол яг л суурь, охидын адил энэ нь тийм биш болох нь төлж. ямар ч эмэгтэйчүүдийн сургалт үндэс - цогц бөгөөд үндсэн дасгалууд нь ч дагаж байна.