Нь Barbell нь Lunges: зөв гүйцэтгэх

Та насос glutes болон hamstrings гарч ажиллах хэрэгтэй вэ? шон дээр халдлагын анхаарал хандуулаарай. Эдгээр дасгалууд нь хүний биеийн доод хэсгийг нөлөөлөх үндсэн хөтөлбөр нь маш их нэмэлт юм. lunges Гэсэн хэдий ч зөв хийх хэрэгтэй, өөрөөр тэнд мэдэгдэхүйц үр дүн байх болно, мөн амархан гэмтэж болно. Хэрхэн зөв дасгал хийх вэ? Бид энэ зүйлд нарийвчлан авч үзнэ.

дулаан хүртэл

ямар нэг дасгалын хамгийн чухал алхам дулаан байна. Энэ нь зөвхөн та гэмтэл боломжийг зайлсхийх боломжийг олгодог боловч бас нэлээд ачаалалтай адил түвшинд сургалтын үр нөлөөг сайжруулахад тусална. Халуун хүртэл нь организмын бялдрын хамаарч таван арван таван минут үргэлжлэх болно. дулаан хүртэл хийж болно гэх мэт газарт ажиллаж байгаа , эсвэл дээр гүйлтийн.

Энэ дайралт шахдаг?

гол дамжуулан хөл маягаар ч гэж нэрлэдэг Lunge дасгал, ажил гуяны (quadriceps нь булчин болон hamstrings) болон өгзөг. Томоохон үр дүн нь тогтмол дасгал хөдөлгөөн сүүлийн нэг сарын дотор аль хэдийн хүрч болно. зөв энэ цогцолбор гүйцэтгэх, та үргэлж л өгзөг, бусад бүлгүүд ашиглаж байхад шахаж чадна, булчин, харин нийлүүлэлт өсөлт биш юм.

нь Barbell нь lunges хэрхэн хийх

Энэ дасгалыг хийх хэрэгтэй тас саваа , хавсралт бүхий бин багц. жижиг Хувийн жин жин бол хүчээр түүний гараас шахаж болох юм. 7 умайн хүзүүний сээр нурууны доор байгаа trapezius булчин дээр тавьж, таны толгой хүзүү ард Barbell бага байна. Хүзүүний маш их жин үед түлхэж болохгүй.

тусдаа мор өргөн үед таны хөл нь зогсож байна. урагш баруун хөл нь урт алхам дага, хөл, дотор нь ороосон бага зэрэг дараа нь тэр нь тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хялбар байсан болохоор хэрэгтэй. халдлагууд ард зогсож өгзөг, хөл булчинг хүртэл насос тулд саваагаар явагдаж байгаа бол оймс дээр тавьж. Таны өвдөг Гулзайлтын, баруун хөлийнх дээр анхаарлаа хандуулж, доош авах болно. зүүн хөл, бид (чухал биш) дээр хүрч болно шалан доошилж байна.

Үүний дараа таны өвдөг, хөлийг тэгшлэх. хөл дээр 8-10 удаа давтан хийнэ.

Түүний зүүн жигүүр тавих, ижил байна. дасгалын үеэр таны маяг үзэх - буцах бууруулах тонгойж чадахгүй байна. буцаж хурцадмал байдал байх ёстой, хэвлий эргуулэн байна. Нүүрэн дээрх өргөх, нүд урагш чиглэсэн. нь Barbell нь lunges гүйцэтгэх, энэ нь, хонго тонгойж чадахгүй вэ үүнийг босоо байлгах. бие хазайхгүй болохгүй, тусламж ходоодны ташаа урд хөл дээр "хэвтэв" биш юм авна.

Та дасгал өөр өөр байдаг бөгөөд нэг Barbell нь lunges гүйцэтгэх ээлжлэн баруун болон зүүн мөчүүдийг болно.

чухал

Довтолгооны гүйцэтгэх үед өвдөгний урд хөл нь 90-аас дээш градус тонгойж чадахгүй вэ эсэхийг шалгаарай, өвдөг хуруу онгоц дээгүүр явж байна. Shin оновчтой байрлал - перпендикуляр шалан дээр. Хэрэв та энэ дүрмийг зөрчсөн бол өөрийнхөө цуглуулгыг амархан захирах өвдөгний гэмтэл олж болно.

Бид гуяны, өгзөг болон quadriceps бүхэлд нь арын гадаргуу дээр ажиллаж байгаа техникийг нь Barbell нь lunges хянасан. Гэсэн хэдий ч, та бага зэрэг өөр өөр дасгал хийх юм бол, хэрэв боломжтой амжилттай гуяны болон adductors дотоод гадаргууг насос явдал юм.

хоёр дахь сонголт

маш өргөн хөлөө Spread болон Хувийн жин нь мөрөн дээр нь бар, доод биеийг унаж баруун хөлийнх нь жин шилжүүлэх. хүртэл тэгшлэх болон бусад талд ижил байна.

Энэ дасгалыг хийх үед, хүнд өргөж оролдох хэрэггүй. тал тус бүрт 8-12 удаа давтан хийнэ.

Энэ дасгал нь дотоод гуяны дээр асуудал, шударга хүйсийн ялангуяа дуртай байдаг. Та нар туслах болно охидын хувьд Barbell lunges нь харж чаддаг болохоор "уран барималч" гэж сайхан хэлбэр хөл, өгзөг, хүсээгүй биеийн өөх, тос, салахыг туслах болно.

Нэмэлт "чипс"

Та дасгал хийж байх нь хэтэрхий хялбар байсан гэж үзэх юм бол, үр дүнтэй, түүнийг жинтэй үүнийг нэмнэ. Үүнийг хийхийн тулд бага (10-18 см) сандал болон бусад өндөрлөг дээр урд хөлөө байрлуулна. Энэ нь "заль" дээд тал нь доош унаж, glutes сунгаж болно.

тэнцвэрт байдлыг сайжруулахын тулд зарим нэг тамирчид нэг шугам дээр хөлөө тавьж байхгүй бол, тэдгээрийг талд бага зэрэг үржүүлж.

аль болох бага орон сууцны хэрэгцээ орхиж, бүрэн тэгшлэх. Та урагш Халл налуу доод талд жижиг хөдөлгөөн хийх боломжтой. Энэ нь өгзөг сунган туслах болно.

тэнцэл асуудал бол, энэ нь тусгай машин Смит нь дайралт хийх нь илүү дээр юм. түүний хүзүүгээр нь тогтмол байдаг, тийм болохоор та дүүрэн байх байхгүй байна.

эсрэг халдлагууд нь хэн бэ

Та нар өвдөг асуудалтай байгаа бол, халдлагад их болгоомжтой хандаж байх хэрэгтэй. жижиг жин хамтран ажилла. түнш нь сургах хэрэгтэй - тэр дасгалын үед хедж боломжтой болно.

Суралцагч буцах асуудал бол, та Barbell жин сольж болно. Ийм сонголт сонгосон, мөн биш, биеийн тамирын заал болон гэртээ эрхэлж байгаа хүмүүст. нуруу нь ачаалал маш бага, олон шинээр ирж сонгосон энэ арга зам байж болох юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хэдий ч, хэзээ туршлага, өсөлтийн фитнесс, энэ Barbell lunges эхлэх нь зүйтэй.