Сайхан өгзөг, хөл: эмэгтэйчүүдийн хувьд гэртээ төв

Сайхан өгзөг чангатгасан - энэ нь үргэлж Байгаль эхээс нь бэлэг биш юм. Энэ гоо сайхны эзэд нь ихэвчлэн үр дүнд хүрэхийн тулд өөрсөд дээрээ шаргуу ажиллаж байна. Мэдээж, биеийн тамирын дасгалжуулагч зөвлөмж нэлээн хурдан нандин хэлбэрээр худалдан авах боломжтой болно, гэхдээ үр дүн гэр системтэй судалгаа үед удаан хүлээх болно. тогтмол Та өнгөрсөн сард аль хэдийн сайхан өгзөг, хөл "болгож" болох хэд хэдэн дасгал гүйцэтгэх.

анги бэлтгэх нь

Та нухацтай өөртөө авахаар шийдсэн бол юуны өмнө сэтгэл санааны бэлтгэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд, баруун сэтгэлийн өнгөрсөн биш юм. Ихэнх эмэгтэйчүүд түлхэц Жишээ нь, спорт эмэгтэйчүүд, шинэ усанд орох костюм, шорт зургийг хэрэгтэй. Зөвхөн дараа нь энэ сайхан өгзөг авах хэцүү ажил байх болно. хувьд бие махбод бэлтгэх, аль болох гэрэл бар, эсвэл зүгээр л хүзүү нь хивс (хэрэв та хөнжил, эсвэл хөнжил авч болно) бол сайн сунаж тохилог спорт, жин буюу хэлхээтэй, та нэлээн хэрэгтэй болно.

өгзөг нь дасгал багц

сэтгэцийн бэлтгэх, спортын тоног төхөөрөмжөөр зэвсэглэсэн, хамгийн үзэсгэлэнтэй эмэгтэй өгзөг "болгох" гэж эхэлдэг. хэд хэдэн үндсэн дасгал гэж юу хийж байдаг, та сайн үр дүнд хүрэх болно. Зарчмын хувьд, тэд сонгодог байна. Энэ нь цаг хугацааны турш биеийн тамирын дасгалжуулагч ийм алхам платформ буюу fitball зэрэг дагалдах хэрэгсэл, тусламжтайгаар тэднийг янз бүрийн юм байна.

squats

squats илүү үр дүнтэй, үр ашигтай дасгал, хараахан зохион бүтээсэн байна. Хэрэв та зөв Хел тавих бол та сард утгаараа байдаг сайхан өгзөг байх болно. Фото дасгал зөв гүйцэтгэлийг demnstriruyut. хүртэл мор өргөн илүү хөлийг бага зэрэг өргөн хөлийнхөө хуруугаар урагш харсан, шулуун зогсож байна. доош сууж, удаан, жигд, байх хүртэл хүлээн авах болно. Бүрэн squats хэрэггүй болно: а байрлалд хэдхэн секундын хойшлуулах хаана шалан ташаа зэрэгцээ. Энэ нь бид сандал дээр сууж байгаа мэт харагддаг гаднаас юм. Яагаад энэ нь тийм биш зүйтэй бүрэн Хел тавих вэ? Учир нь чи бараг л шалан дээр доош бага явах үед юм gluteus Максимус булчингийн тайвшруулж, мөн энэ нь бид байнга цаг байх ёстой гарт юу ч байхгүй. Энэ дасгалын үеэр бүс дээр гараа тавьж ороогүй байна: тэд мөрөн дээр байрлуулж, урагш сунгаж байгаа, эсвэл гимнастикийн зөөгч дээр байгаа. Илүү эмэгтэйчүүд тамга буюу саваа (хяналт) нь физикийн хувьд Хел тавих бэлтгэсэн болно.

lunges

Lunges мөн өгзөг, хөл нь булчинг бэхжүүлэх тусалдаг. Энэ дасгалыг хийснээр энэ толинд өөрийгөө хянах нь илүү дээр юм. Ингэснээр 90 градус махран хөл цухуйсан, өвдөг урагш орхиж болохгүй вэ Энэ нь Хел тавих нь чухал юм. Энэ дасгалын зарчим нь их хялбар байдаг: цэх зогсож, хөл мор гадна өргөн. Энэ байрлалаас урагш нэг алхам, таны өвдөгнүүдийг (90 орчим градус санаж) нугаралт, дараа нь байр сууриа эхлэн буцаж байна. Эрхлэх lunges, бусад сонголтыг бэлхүүс дээр гараа байлгах, - унждаг хэлхээтэй байна. Lunges Өөрөөр хэлбэл, түүний анхны байрлалд буцаж ирэх биш, урагш алхам нь газар дээр нь хийж болно, эсвэл хянах. Та бас тал, ар нь дасгал хийж болно.

Vytalkivanie

үр дүнтэй Энэ дасгал. түүний энгийн хэдий ч, энэ нь сайхан өгзөг бүрдүүлж байгааг та хамгийн гүн булчинг гарч ажиллах боломжийг олгодог байна. Дасгал хоёр хувилбараар хийж байна: зогсож, эсвэл хэвтэж.

Бөөн зогсож. хүртэл, шулуун зогсож мор өргөн илүү түүний хөл нь өргөн тавьсан. Өвдөг бага зэрэг түүний бэлхүүс дээр гараа урагш махран. Одоо урагш аарцагны түлхэж, аль болох таны өгзөг барих. Дараа нь тэднийг амарч, буцаж аарцагны нуман.

Бөөн худлаа. түүний нуруун дээр шалан дээр худал, хөл биеийн дагуу өвдөг дээр гараа махран, бага зэрэг зайтай. Одоо аарцагны өгзөг чимхэх, луу түлхэж. Хэд хэдэн секундын болон бууж энэ байр суурийг эзэлж байна.

Бид энэ цогцолбор нь долоо хоногт 4-5 удаа санал болгож байна гүйцэтгэх, мөн удахгүй та эхлээд үр дүнг харах болно: уян сайхан өгзөг, хөл.