Эрэгтэй, эмэгтэй хатаах зориулсан сургалт хөтөлбөр

А нь маш чухал цэг нь өөх шатаж - Бид хатаах нь зөвхөн сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй гэдгийг ойлгох болно. гол хүчин зүйл нь мөн зөв зохистой хооллолтыг сонгосон байна. Гэхдээ энэ нь бас нэг зүйлийн өөр нэг сэдэв юм. Энэ нь ялангуяа ямар хатаах зориулсан сургалтын хөтөлбөр байх ёстой тухай гарч байх болно.

ямар нэгэн хөтөлбөрт өмнө нь арван минут маягаар явуулах шаардлагатай байна. нь сайн дулаан дараа чи түүний духан дээр хөлс нь буурсан харах ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв тийм биш бол, хийж зогсоож чадахгүй байна.

эрэгтэй

Сургалтын хөтөлбөр нь хатаах, доор тайлбарласны дагуу, долоо хоногийн долоон өдөр хийсэн байна. Энэ нь ур чадвар хүртээмж, бие бялдрын тодорхой түвшинд СӨХ урьдчилан таамаглаж хойш, эхлэн зөвлөж чадахгүй.

өдөр бүр тодорхойлсон сургалтын тодорхой булчингийн бүлэг дээр, бас kardiodni байна. Зарчмын хувьд, тэдгээрийн зэрэг өөрчлөгдсөн ч, дэс дараалал, бодит амьдрал дээр туршиж, хатаах сургалтын хөтөлбөр санал болгож, эерэг үр дүн бий үүнийг эдэлж болно.

Эхний өдөр нь цээжний булчин нь ажиллах, хэвлийн булчин дээр дасгал хийх шаардлагатай байна. Дараагийн өдөр нь, та насос хэрэгтэй арын булчинг. хатаах сургалтын хөтөлбөр deltoid болон trapezius булчин дээр дасгал гурав дахь өдөр нь хэрэгжүүлэх явдал юм. Дөрөв дэх өдөр, та жаахан амрах хэрэгтэй бөгөөд та зүрхний зарцуулах болно. Тав дахь өдөр нь та ажиллах хэрэгтэй таны хөл булчин болон хэвлийн дасгал хийдэг. хатаах зориулсан сургалтын хөтөлбөр зургаа дахь өдөр гар шахах булчин нь дасгал явдал юм. Долоо хоногийн сүүлийн өдөр цусны сургалт хийж байна.

ямар тодорхой дасгал эхлэн өдөр бүр цаашид салангид авч биднийг байг, дараа нь эрэгтэй хатаах зориулсан сургалтын хөтөлбөр юм.

Тэр даруй би ажиллаж байгаа бэлэг нь саатлын талаар Зүрх явуулж байгаа зааснаас бусад өдөр бүр гэдгийг хэлэх ёстой. Мөн энэ нь үргэлж дасгал эцэст хийж байна. Яагаад тэр вэ? байгууллага нь бага нүүрс ус, үүнээс биеийн энергийг зурж болно хэвээр байна дасгал эцэс гэхэд, тиймийн тул, биеийн энерги өөх нөөцийг шатаах замаар олж авах болно.

За Зүрх, энгийн өглөө хугацаанд олон алдартай тамирчдын үр дүнг шалгасан байна. бие нь өглөө тэнд унтаж байх үед нь дотоод эрхтний үйл ажиллагаанд зарцуулдаг нүүрс усны дутагдалтай юм. Хэрэв энэ мөчид, ходоодоо хоосон, гүйлт, энэ нь автоматаар нэмэлт эрчим хүчний өөх шатаах болно.

бие хатаах үед давталтуудыг ердийн тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. тэднийг дасгал төвөгтэй байдлаас хамааран нэг арга нь 15-20 12-аас шалгаарай. дасгал хөтөлбөрийг хийж байх үед эдгээр тоо нь мод. багц тоо нь ойролцоогоор 3-4 юм. нь галт тэрэгний эдгээр зөвлөмжийг харгалзан бол биеийн хатаах сургалтын хөтөлбөр зорилгуудын хурдан хүрэхэд хувь нэмэр оруулах болно.

өдөр 1

1. Үржлийн хэлхээтэй 30 градусын налуу нь сандал дээр хэвтэж.

2. алх.

3. кроссовер. Та багц буурах ёстой. Нэг арга нь хоёр үе шаттайгаар явагдаж байна: Нэгдүгээрт, алдааг давтахгүй хийх - 12-15 удаа 20% -иар жин бууруулах, үлдсэн ч илүү 8-10 удаа хийдэг. үе шат бүрт цээжний булчингийн тодорхой хэсгийг мэдрэх нь илүү сайн олж атгах гараа өөрчилж болно.

4. Butterfly.

5. Та юу хийх дуртай нэгэн мэдээ үед дасгал.

6. 5-10 минут гүйлтийн зам дээр дээр ажиллаж байгаа.

2 дахь өдөр

1. Traction нэгж босоо хөхний байна. Бид хэргийг буцааж татгалзах ёсгүй. буцах босоо байхаар хийж үзээрэй, түүний дээд хэсэгт хүнхэр байна.

налуу зогсож байхад нь нэг талаас 2. хаягдсан хэлхээтэй. жин нь маш их бүү авч, хөдөлгөөн бүр сантиметрээр мэдэрч байна.

3. Link хэвтээ блок. Та нарийн орсноор, өргөн гэх мэт ажиллуулж болно. Хэрэв та тохирох харж байна.

шулуун гар дээр дээд нэгж 4. Link. latissimus dorsi дээр бүх анхаарлаа төвлөрүүл. Бусад бүх булчингийн бүлэг үүнийг унтраахын тулд хичээж байна.

5. Сургагч багш.

6. 5-10 минут гүйлтийн зам дээр дээр ажиллаж байгаа.

3 дахь өдөр

сууж хэлхээтэй 1. хэвлэл. нь хэвийлт сандал дээр хийгддэг, булангийн 90 градус илүү бага зэрэг илүү тавьсан.

2. өргөх Dumbbell нь өмнө (ээлжлэн). Гар дээд талд нь 1-2 секунд барьж байх ёстой, дараа нь аажмаар эхлэх байр болгон бууруулсан.

зогсож байхдаа гартаа хэлхээтэй 3. үржлийн. Та багц буурах ёстой. Нэг арга зам нь гурван хэсгээс бүрдэнэ: Эхний жин дагаж - 20% -иар дараа нь өөр нэг хэлхээтэй жин доош 6-8 удаа, 12-15 удаа 20% -иар жинг багасгах, илүү хийж, үлдсэн ч цаг хугацаа хамгийн их боломжит хэмжээг болгож байна.

4. симулятор (арын мод deltoid булчин дээр) "Наутилус" -д гараа өсгөсөн.

5. хэлхээтэй байр бүхий мөрөө хавчлаа.

6. 5-10 минут гүйлтийн зам дээр дээр ажиллаж байгаа.

өдөр 4

1. бэлтгэх хамааран 5-10 км-т өглөө ажиллуулах.

өдөр 5

блок 1. хөл өргөтгөл. хандлага нь бүр хоёр үе шаттайгаар явагдаж байна: 12-15 өргөтгөл хийж, 20% -иар жинг багасгаж, 6-8 дахин их байна.

блокийн хөл 2. Гулзайлтын. хандлага нь бүр хоёр үе шаттайгаар хийгдэх ёстой: 12-15 буржгар үстэй, 20% -иар жинг багасгаж, 6-8 дахин илүү болгох хэрэгтэй.

Смит машин 3. Squats. хөл мор өргөн зайтай байлгах, та ч байж болно.

4. хэлхээтэй нь Lunges. Энэ танхимд доош "алхаж", тэдгээрийг хийх нь илүү дээр юм. Дарахыг нь үргэлж л хөлөө урагш алхам (урд) юм.

5. тугал булчин нь таны дуртай дасгал дага. Та тогтоосон дусал ашиглаж болно.

6. хэвлэн нийтлэх, та юу хийх дуртай дээр дасгал.

7. 5-10 минут гүйлтийн зам дээр дээр ажиллаж байгаа.

өдөр 6

1. тэмүүлэх biceps хаах.

2. 45 градус өнцгөөр нь сандал дээр хэвтэж biceps өсөлт. supination анхаарна уу.

3. "Hammer".

4. загварууд "индэр" -д biceps дээр өргөх.

нэгж 5. Гурван булчингийн хүчдэл өргөтгөлүүд.

6. Францын вандан хэлхээтэй сууж байв.

дээд блок нэг талаас 7. өргөтгөл.

давхраас 8. түлхэх хүрэгчид. Энэ нь давталтуудыг хамгийн их тооны арга хийх шаардлагатай байна.

9. 5-10 минут гүйлтийн зам дээр дээр ажиллаж байгаа.

өдөр 7

1. бэлтгэх хамааран 5-10 км-т өглөө ажиллуулах.

Эрэгтэй, хатаах нь энэ сургалтын хөтөлбөр 30-45-с дээш хоногийн хугацаагаар хийх зорилготой байгаа бол, эсвэл биеийг нь задалдаг болно. Мэдээж та энэ үйл явцын нарийн төвөгтэй эрэгтэй, хатаах байгууллага гэж ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв та ямар нэг сургалт хүссэн нөлөө мэдэрч байгаа бол дээр дурдсан сургалтын хөтөлбөр өөрчилж болно. Та дасгал, эсвэл заримдаа хоногийн өөрчлөх гэж оролдох болно.

эмэгтэй

харгалзан эмэгтэй ачааллын онцлогийг харгалзан, охид, хатаах дээр дасгал сургалт нь дараах хөтөлбөрүүдийг санал болгож байна. Энэ нь нэг дасгалыг долоо хоногт гурван удаа гүйцэтгэх явдал юм. Энэ нь эрэгтэй хүн шиг булчингийн бүлгийн тусгаарлаж чадахгүй байгаа байх, гэхдээ тэр үед ийм хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх биеийн тамирын заал нь эмэгтэйчүүдийн хувьд "хатаж" болно.

Дасгал багц хооронд өөр хоорондоо тэд (нэг догол мөр) орлогчийг гэсэн утгатай, superset хийх хэрэгтэй. бүх тохиолдолд арга тоо - 2-3, давталтуудыг тоо 20-25-ээс доошгүй байх ёстой, гэхдээ аль хэдийн эрүүл мэндийн байдал дээр харагдах байна.

олс үсэрч (5 минут), хэвлэн нийтлэх нь мушгин гуйвуулдаг хэрэгжүүлэх нь: 1. Бусад дараах дасгал хийх арга.

2. Squats, блок hyperextension-д хөл хэвлэлийн.

3. Link босоо блок, түлхэх хүрэгчид, хэвтээ блок татах.

4. 10 минут гүйлтийн зам дээр дээр ажиллаж байгаа.

5. босгосон хөлтэй хэвлэлийн Twist.

6. Dead зүтгүүрийн, аж ахуй, дараа нь зохиомлоор хөл гулзайлтын.

7. хөшүүрэг татах, эрвээхэй, дадлагажуур дээр хөлийг холих.

хэлхээтэй, 8. Lunges дадлагажуур өргөтгөл хөл, хэвлэлийн мушгих.

9. 10 орчим минут гүйлтийн зам дээр ажиллаж, цаг хугацаа үлдсэн хүчний хамаарч өөрчлөгдөж болно, гэхдээ 5-өгвөл-аас доошгүй минут.

Ийм нэг сургалт нь ойролцоогоор 1.30 цаг авах ёстой. Та жижиг жин суулгах биеийн бүх арга, дасгал хөтөлбөрт хүч байсан болохоор хэрэгтэй.