Маш сайн тусгаарлах дасгал - дадлагажуур дээр хөлөө өргөтгөл, түүнчлэн хөл буржгар

хөл, зэрэг үндсэн сургалтын хөтөлбөрийн гадна нэг Barbell нь squats, биеийн барилгачид ашиглах, хөл нь бусад дасгал. Энэ өрөөнд маш их боломж байна. дасгалын үед булчин цус насос олон хөл ачаалах болон сайн арга зам байдаг.

Сайн тусгаарлагч тодорхой бүлэг хөл нь булчин дасгал hamstrings дээр загварууд хөл өргөтгөл, хурууны алсын үеийг ашиглаж болно. Үүнээс гадна, тэд хамтарсан гэмтэж, урьдчилан сэргийлэх хөл хүнд ачаалал өмнө дулаан хүртэл болгон ашиглаж болно булчингийн нулимс. АНУ-ын тэдэнд тус бүр авч үзье.

дадлагажуур дээр хөл өргөтгөл

симулятор нэг нь үнэн зөв ачаалал түвшинг хянах боломжийг олгодог гэдгийг улмаас, энэ дасгал нь эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь дунд түгээмэл байдаг.

нь дадлагажуур дээр Өргөтгөл хөл нэн даруй squats Barbell дараа сургалтын хөтөлбөрт оруулж болно - нь дараалал булчингийн хэмжээг өөрсдөө нэмэгдүүлэх, quadriceps, дагуу, булчингийн самбар нь суналт хувь нэмэр оруулах болно болон цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх болно.

өргөтгөл хэрхэн гүйцэтгэх вэ?

Юуны өмнө энэ нь түүний хөл урттай дор үйлдлийн гар симулятор тогтоох шаардлагатай байна. Хөл нь газар доогуур бариул сургагч багш хүрч байх ёстой, дээд бариул зүгээр л өвдөг дор байх ёстой. Зөвхөн дадлагажуур дээр хөл зэрэг сунгах нь техникийн хувьд зөв хийж болно.

зорилго нь булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх явдал юм оноос хойш хүнд Хел тавих дасгал дараах байдлаар хийх хэрэгтэй:

- Эхний арга нь 15 төлөөлөгч хийж болно;

- Хоёр дахь арга нь сууж хөлөө өргөтгөл хийж 15-20% -иар жин нэмэгдэж, 12 орчим давталт хийх шаардлагатай юм;

- Гурав дахь арга замыг хийж, өөр нэг нь 15-20% -иар ачааллыг нэмэгдүүлэх нь 10 дахин талаар дасгал хийхийг оролдох;

- Final дөрөв дэх хандлага нь жин өөр 15-20% -аар өргөн нэмэгдэж эхлэх явдал юм. хөл өргөтгөл симулятор тодорхой 8 удаа (давталт) -д сууж хийх үү. Тэр даруй түүний дараа, 25-30% -иар ачааллыг бууруулах, давтан удаа хамгийн их тоог байна. Дараа нь 25-30% илүү жин устгах, дахин давталтуудыг хамгийн их тоог ажиллуулах хэрэгтэй. Дараа нь 15-20 секунд, ашиг сонирхлын нэг ханшаар ачааллыг бууруулах, давталтуудыг хамгийн их тоог гаргах otdyshites.

Ийм тоглолтын дараа өргөтгөл хөл quads зүгээр л "шатаж" болно sposobtsovavat сууж болно. Энэ нь таны зөв гүйцэтгэл, байгааг харуулж хөл булчин авсан цус нь их хэмжээний. Улмаас шим тэжээл, эрдэс quads дээр явах болно энэ нь том тоо илүү хурдан эдгэрэх хувь нэмэр оруулах болно, түүнчлэн хэмжээ нь тэдний өсөлт.

дадлагажуур дээр хөл Гулзайлтын

Та чанарын судалж, амжилттай хөгжүүлэх хүсэлтэй байгаа бол , hamstrings дадлагажуур дээр хөлөө хурууны алсын үеийг зэрэг дасгал ч, зүгээр л хийж чадахгүй. зөв хийсэн бол энэ нь та яг энэ нь тухайн булчингийн бүлэг гарч ажиллахад туслах болно.

сургалтын хөтөлбөр squats, эсвэл хооронд оруулах ёстой zhimom хөл болон үхсэн татах, дасгалын хамгийн их ашигтай нөлөө үзүүлэх болно.

хурууны алсын үеийг хэрхэн гүйцэтгэх вэ?

дасгал бэлтгэл ажлын явцад зөв таны параметрүүдийг таарах симулятор тохируулах хэрэгтэй. гүйцэтгэх давталтуудыг үед өвдөг сандал ирмэг дээр хэвтэх ёстой, гэхдээ доош унжсан, түүний эсрэг амрах биш юм. Тэмүүлэх бариул ийн хувийн гэмтэл урьдчилан сэргийлэх, холбоосуудаар нь тугал булчингийн доод хөл нь хүрэлцдэг байх ёстой.

дараах байдлаар hamstrings хамгийн их стресс нь, та энэ дасгалыг хийж болно:

- 15 давталтуудыг гэхэд хөнгөн жин нь эхний хандлагыг гаргах;

- Хэрэв та 12 орчим давталт хийх чадвартай байдаг тул дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлэх;

- дараах хоёр хандлага нь пирамид хийх шаардлагатай байна. Ингэснээр та нар зөв болон бүрэн хэмжээний онд 8 удаа хийх болно, энэ нь жин нэмэгдүүлэх. Дараа нь 20-25% дахин, 6-8 дахин их байна. Үүний дараа, одоо ч бүх 20-25% -иар доош эргэж, удаа хамгийн их тоог болгож байна.

Энэ дасгалыг хийж дараа нь дуудагддаг булчин амрах, бага зэрэг hamstrings татах зөвлөж байна. Үүнийг хийхийн тулд бага зэрэг жин нь та үхсэн татах боломжтой. булчин энэ нэгдлийн үйл явц улмаас сайн ажлын хэмжээ, булчингийн судал нэмж суналт нь илүү хүчтэй илэрч болно.

superset онд өргөтгөл, хурууны алсын үеийг гүйцэтгэл

Хэрэв та хөл нь бүх хүнд дасгал аль хэдийн хийгдсэн ба булчин-нд эцсийн ачааллыг өгөхийг хүсэж байгаа бол энэ нь өргөтгөл болон хурууны алсын үеийг хөл superset хийх боломжтой юм.

Энэ симулятор танд туслах болно. Нэг арга зам нь өөр дасгалын аргыг хэрэгжүүлэхэд нэн даруй үргэлжлүүлнэ дараа: хурууны алсын үеийг-өргөтгөл хөл дараах байдлаар хийж болно. Жишээ нь, бусад ямар арга хөл өргөтгөл дараа нугалахад арга байна. 10-12, дөрөв дэх 8-10, ээлжлэн гулзайлтын дасгал - 12-15 давталтуудыг, хоёр дахь, гурав дахь анхны арга: Тиймээс аль аль нь эхний болон хоёр дахь хэлхээ дээр дурдсан ашиглах боломжтой бөгөөд оролдож, сонгодог хийх ёстой , хөл өргөтгөл.

нийтлэг алдаа

Ихэнхдээ ийм дасгал хийж байх үед байдаг ч дараах алдаа байна:

- буруу тохируулагдсан симулятор, өөрөөр хэлбэл арга нь эхлэн энэ нь өсөх шаардлагатай параметрүүдийг авах мартаж гүйцэтгэх өмнө. Энэ алдаа нь түүний гэмтэл аюул занал учруулж;

- оролдлого ачааллыг нь баатар болгож чадна илүү юм бий болгох. дэвшлийн эрэлд зөв мэс заслын арга нь эхний ээлжинд дээр байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. Маш их жин танд бүрэн гүйцэд, техникийн хувьд зөв далайц нь хийж чадахгүй, түүнчлэн анхаарч, булчин зөв бүлгийн үед ачааллыг тусгаарлаж байна.

Эдгээр дасгалууд дугаар зүйлд заасан арга техник ашиглан, техникийн хувьд зөв үед та үндсэн Хел тавих, вандан хөл нь илүү сайн үр дүнд хүрэх болно, түүнчлэн таны хөл илүү сайхан, гоо зүйн үзэмж өгөх. polozhitelnto хөл дээр нь сайн, зөв сургалт эрчим даавар тестостеронтой хөгжилд нөлөөлдөг гэдгийг санаарай. Тэр нь эргээд илүү хурдан сэргээх, булчингийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг.