Урд Хел тавих. үйл ажиллагааны арга

танхимд сургалт эрүүл, гоё сайхан бие дэмжих зорилготой. Энэ зорилгод хүрэхийн тулд янз бүрийн дасгал, урд squats хамгийн үр дүнтэй нэг юм.

дасгал мөн чанар

нь Barbell урд squats - энэ нь squats, саваа үгүй биш ард, урьдын адил олон ард түмний төлөө байх бөгөөд энэ үеэр шиг юу ч биш бөгөөд өмнө - цээжний булчин орой дээр. Тодруулбал, дарамт, ачааллыг урд мод дельта болон эгэмдээ хооронд тогтмол. Гар тийм ч их биенээсээ болон муруй урд байрлах "дээр."

Энэ дасгал нь хялбар гэж нэрлэдэг байж чадахгүй. тэд маш их таагүй юм боддог учраас танхимд сургалтад оролцож байгаа хүмүүсийн ихэнх нь энэ дасгалыг хийж чадахгүй байна. Харин та нар энэ арга squats эзэн бол энэ нь үр дүнтэй, quadriceps дээд нөлөөлөх нь мэдэгдэхүйц харуулахгүй хип сайхан муруй хэлбэр болж байна түүгээр туслах болно.

Энэ нь баримтыг харгалзан үнэ цэнэтэй юм гэдгийг дээд зэргийн чанартай ачаалал quadriceps - биш, амар хялбар зорилт, учир нь түүний доод, дунд нилээд зузаан, илүү хатуу булчин энэ хэсэг юм.

Өөр нэг давуу тал нь, хел ийм аргыг гэрчилдэг - буцах бага дээр ачааллыг багасгах, сонгодог squats харьцуулахад буцааж бага байна. Түүнээс гадна, урд Хел тавих хөгжүүлж тэсрэх хүч чадал , нийт булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх тусалдаг. Тиймээс, энэ дасгал харгалзан мэдээж үнэ цэнэтэй юм.

урд Хел тавих хэрхэн хийх талаар

Та Хел тавих нь Эхлэхээсээ өмнө та зөв (өлгүүр өндөр дээр) бар тохируулж өгөх ёстой. Шилдэг мор түвшин байх болно. Энэ нь харьцангуй тав тухтай, дасгалын дараа хүндрэл засах боломж олгодог юм.

техник хел тавих Энэ нь байнгын байр суурь болсон юу эхэлдэг ба саваа нүүрэн дээр байрлуулсан байна deltoids. Энэ нь нягт түүний дарамт, ачааллыг тэвэрч байх нь чухал юм. Алхаа тусдаа мор өргөн байх ёстой, таны хөл хип өргөн зайтай дээр тэнцүүлсэн. Буцах Give байх ёстой шулуун, энэ нь чухал юм. Энэ байр суурь нь бөгөөд урд Хел тавих эхэлдэг.

Та өөрийн тэр үед тэднийг гаталж дээр гараа тавих хэрэгтэй дасгалын явцад хууль тогтоох шаардлагатай. Энэ нь тохой байр суурийг хяналт тавих нь чухал юм - тэд шалан дээр зэрэгцэн байх ёстой. Энэ бол байдаг баар зөв барих тохиолдолд тэд доош харж, урагш байх болно.

Эдгээр нөхцөлийг хангасан тохиолдолд шууд урд Хел тавих эхлэх хэрэгтэй. хүрээ тавиур нь бар авсаны дараа буцааж 1-2 үе шат руу шилжих, гэхдээ ямар ч хол байх хэрэгтэй. Энэ бол том жин ажиллаж байхдаа энэ нь маш хэцүү байх болно шилжих дасгал дууссаны ялангуяа дараа, учир нь анхаарал хандуулах нь бас чухал юм. Бид хангалттай хол шилжих squats үеэр өлгүүр саад болохгүй байх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд, хөл гадна мор өргөн байдаг.

Цаашилбал, холболт саваа зэвсэг хангахын тулд эхлэх байрлалаас, та сууж гацах, мөн гүн гүнзгий аль болох хийх хэрэгтэй. Desirably, тугал, хөл дээд хоорондох өнцөг -аас бага нь 90 ° байсан юм. Энэ тохиолдолд, ямар ч туршлага байхгүй бол хэтэрхий их зүтгэлтэй санаа зовох хэрэггүй. Хел тавих үеэр мөн тааваараа үйлдвэрлэж амьсгал нь үнэ цэнэтэй юм. Энэ нь урд Хел тавих нь зөв байрлалд нь хийх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. үед сууж хүрэгчид давхарт салгаж чадахгүй байна зогсоодог. Мөн толгой тонгойж чадахгүй байна.

доод цэг нь хүрсэн үед энэ нь эцэстээ түүний анхны байрлалд нь дуусгах, жижиг зогсолт хийж, quadriceps зэрэг хөл булчинг tensing, шон нь таны биеийг түлхэж хүртэл шаардлагатай байна.

практик зөвлөгөө

Хел тавих frontalnyy- түүний хэрэглээ нь эн тэргүүний зорилт юм хэдий ч, баар байхгүй хийж болно дасгал юм. Энэ нь та ердийн тархсан авах хэрэгтэй хэлхээтэй сольж, зэвсэг нэвт. Энэ тохиолдолд мөр нь бага зэрэг өргөн тархсан байна. Алга дээш чиглэсэн байх ёстой бөгөөд талд нь тохой шингэлнэ байна.

Энэ бол тольны өмнө энэ дасгалыг хийх ач холбогдолтой, тиймээс энэ нь илүү хялбар Хел тавих арга замаар ажиллаж байсан юм. Мөн энэ нь (технологи), учир нь сайн гүйцэтгэж squats тусгай анхаарал тавих хэрэгтэй шууд хамаардаг үр дүн.

дасгал эцсийн шатанд үсрэлт хүртэл хугацаанд, бүрэн таны өвдөгнүүдийг байнгын байрлалд тэгшлэх байна. Энэ нь ташаанд нь дарамтыг арилгаж, үе мөч рүү шилжүүлнэ. Тиймээс хязгаар цэг өсөлт нь булчин дээр ачаалал байлгах, бага зэрэг авъяас таны өвдөг байлгах хэрэгтэй.

давталтуудыг тоо хувьд, тэд бүр хувь тоолох ёстой. Гэхдээ бид дундаж стандартын тухай ярих бол та эрүүл мэндийн байдлаас хамаарч 6-12 давталтуудыг 3 багц бүхий эхэлж болно.

тархсан ачаалал

булчин энэ дасгалын үеэр ажиллах вэ - урд Хел тавих гүйцэтгэх хүмүүс асууж болох анхны асуултуудын нэг нь?

Энд булчин, суулт өгөв энэ хэлбэрээр дуудагдсан жагсаалт юм:

1. гуяны урд - quadriceps.

- дунд давхаргын цэврүүцэрт булчин,

- хажуугийн;

- шууд;

- хонго түр хамгийн өргөн хэсэг.

2. гуяны арын.

- hamstrings (biceps булчин);

- semimembranosus булчингийн ;

- semitendinosus.

3. gluteus Максимус.

Таны харж байгаагаар, урд squats ачаалал хөл чанарын тусалдаг.

Хэрхэн ачааллыг нэмэгдүүлэх

зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж урд дадлага хийх байсан хэзээ ч хүмүүс энэ долоо хоногийн ачааллыг нэмэгдүүлэх биш, сараар нь илүү дээр юм. илүү их жин хичээ энэ нь техникийн үйл ажиллагааг гэмтээж болно, учир нь энэ нь хэрэггүй байж болох юм. Энэ нь ялангуяа эхлэн тохиолдол юм.

Хэрэв та зөв тоо үүсэх үйл явцын хандлага бол энэ нь шаардлагатай ердийн суулт өгөв сургалтын тогтолцоонд оруулах, урд дээр зөвхөн амьдрах биш үү юм. Эдгээр дасгалууд нь хандлагыг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Жишээ нь, тогтмол Хел тавих хамгийн их ачааллын хүрсэн үед, шаардлагатай өмнө үүнийг өөрчилж, хоёр, гурван сар хүртэл хугацаагаар ажиллуулах явдал юм. Дахин нэг удаа, сонгодог эргэн оръё.

Ийм ээлжлэн шинэ цахилгаан гүйцэтгэлийг хүрэх бүрэн ачааллыг хөлний бүх булчин, мөн илүү хурдан зөвшөөрөх болно.

нийтлэг алдаа

туршлагагүй гэхэд хүлээн зөвшөөрөхгүй байж болно Эхний алдаа - дасгал явцад дээш доош нь хайх явдал юм. Дээр дурьдсанчлан, та шууд урагшаа харж байх хэрэгтэй. Үгүй бол баланс болон буурч алдах эрсдэл байдаг. Үүний үр дүнд сэтгэл санааны тав тухгүй гадна өвдөгнүүдийг гэмтээж урагш унах хэрэгтэй болно гэж болох юм.

дасгалын үеэр Алдах бар жигд бус, нурууны хүргэж болох юм. Энэ нь шууд бус үед ачаалал буруу тархсан байна, гэмтэл, эсвэл уналтын эрсдэл байдаг.

хүссэн үр нөлөө нь зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж, далайц багасгаж болно урьдчилан сэргийлэх. Зарим нь эхлэн, Хел тавих гүн хангалттай, ачааллыг бууруулахад чиглэсэн. Үүний үр дүнд quadriceps бүрэн ачааллыг авч байна. Гэвч энэ тохиолдолд, эхлээд ямар ч шалтгаан нь ийм дасгал хийх. Хел тавих гүн шаардлага - нь хатуу чанд дүрэм.

хэнд хамаатай урд squats нь

Энэ дасгал, өндөр өсөлтийг байж, улмаар хөл булчингийн судалгаа нь хүндрэлтэй байдаг хүмүүсийн хувьд маш их ач холбогдолтой юм. Хамгийн сайн үр дүнд нь та өлгүүр хамгийн их өргөн ашиглах ёстой.

Энэ төрлийн суулт өгөв хөл хүртэл насос хүссэн хүмүүст хамааралтай, харин буцаж гэмтэл цаана байгаа бөгөөд буцах бага өвдөх тэмцэж байна. Гэхдээ, ялангуяа туршлага сургалт ямар ч хүндрэлээс зайлсхийхийн тулд, та жижиг жин ашиглах, технологийн анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Мэдээж хэрэг, урд Хел тавих - нь ашигтай, холбогдох дасгал, үүний талаар бид сайхан зураг байх бодолтой хүмүүсийг мартаж болохгүй юм.