Нь налуу вандан дээд толгой дээр вандан саваа

цээжний булчин шахах дээд цацрагийн асуулт өөрийн биеийг хөгжүүлэх нэг арга зам гэж жин сургалт сонгох маш олон тамирчид өгсөн байна. булчин хөгжлийн дарааллыг зайлсхийхийн тулд, өөрсдийн боломжит эрчим хүчний тамирчдын хэрэгжүүлэх хэвийлт сэлгээний сандал дээр нь бар хэвлэл мэдээлэл гэх мэт, сургалт нь янз бүрийн олонтаа гардаг.

хэрэгжүүлэх шаардлагатай

булчин энэ бүлэгт онцгой анхаарал хандуулах нь яагаад чухал вэ? Энэ нь энгийн юм. Ийм вандан хэвлэн нийтлэх, стандарт үндсэн дасгалууд явдал squats, deadlifts, том булчингийн бүлгийн боловсруулах чиглэсэн, үр дүнтэй таны дээд цээжин дээр ажиллаж байна. Дараа нь, энэ нь өсөлтийн эрчим хүчний үзүүлэлтийн динамик буурсан дагуулж болон цээжний булчин бага татахуйц болгодог цээжний булчин хөгжүүлэх, хоцорч байна.
Бид та нийт биеийн жинг эхлэх залгах хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй, зөвхөн дараа нь тодорхой булчин гол анхаарлаа хандуулдаг.

хүссэн мод булчин боловсруулах, саваа толгойг upwardly налуу вандан хэвлэлийн хувь нэмэр оруулах нь байр суурь ачааллын бүс нутаг гэж анхаардаг. Өөр нэг заалт - нь налуу сандал дээр хэвлэлийн саваа толгой дээш, доош - гэж булчингийн бүлгийн боловсруулахдаа доод хувь нэмэр оруулдаг. Тамирчид нь ихэвчлэн ашиглагддаг вандан хэвлэлийн нь налуу вандан дээр.

үйл ажиллагааны арга

атгах та баар зөв өнцгөөр шуу хамгийн бага цэг нь тийм оновчтой ачааллыг хангах, гэмтлийн магадлалыг бууруулж гэсэн арга замыг сонгох хэрэгтэй. Ихэвчлэн тархсан мор өргөн арай өргөн сонгосон.

хэвлэлийн саваа Энэ дасгал нь хууран мэхлэх хэрэглэхэд хэцүү байдаг оноос хойш нь налуу сандал нь хамтран зөвлөж дээр дээш хийнэ.

дасгал: өлгүүр нь бүрхүүл устгах ба ачааллыг мэдрэх нь амьсгаа авч, аажмаар цээжин дээр нь шулуун шугамаар доошлуулахаар өргөж байна. жижиг зогсолт хийж, дээд цээж иш болон бүрхүүл хүртэл шахаж, амьсгал. саваа бүрэн сэтгэлээр унасан дараа давтан хийнэ.
scapula дасгал бууруулж байх ба сандал нь сүлбээр зүүгээр зоосон цагдаагийн хэрэгтэй. Нийтлэг алдаа маяг болох бөгөөд энэ тохиолдолд бүтээж бөгтийн байна цээжний булчингийн шалан дээр зэрэгцэн орших бөгөөд ачаалал шулуун сандал дээр нь ердийн вандан хэвлэлийн хүчин төгөлдөр болох, цээжний доод шилжсэн явдал юм.

Ялгааг ба зөвлөгөө

Мэргэжлийн тамирчид 30-45 градусын налуу өнцгийг тохируулах зөвлөж байна.

30 градус налуу вандан дээр вандан саваа - дасгал хамгийн түгээмэл биелэл нэг, налуу нь бага өнцөг хөхний доод хэсэг дээр ачааллыг ереесгел нелее узуулсэн. Гэсэн хэдий ч, энэ нь налуугийн өнцөг "тохируулж" гэдгийг тэмдэглэх хэрэгтэй нэг бүрчлэн бүрийн хувьд, булчин, барилга байгууламжийн өсөлт хамааран. вандан 45-аас дээш градус суулгах үед ачааллын арслангийн эзлэх хувь deltoid булчин болон нуруу, буруу үйл ажиллагааны дасгал эерэг хүчин зүйл болон оноо биш юм шилжүүлэх юм.

сандал эсрэг дарагдсан ир гадна, шалан дээр хөлөө сунган найдвартай дэмжлэг үзүүлэх нь: хөл тухай мартаж болохгүй. Үнэн хэрэгтээ, хүнд жингийн дор Barbell биеийн доош, ялангуяа 45 градусын өнцгөөр гулсуулж болно.

атгах нь ихэвчлэн мор өргөн арай өргөн сонгосон бол: нарийн бусад булчин, өргөн дэвшилтэт тамирчин аль хэдийн нэрлэсэн явдал - мөрөн дээр нь хөхний булчинг холбосон туяа дуудагддаг.

давтамж гүйцэтгэх

баар нь хэвийлт сандал дээр вандан хэвлэлийн, 4 багц хийх ёстой 8-10 бүрийн төлөөлөгч. Энэ нь амралтын тулд, энэ нь зүйтэй биш юм илүү тусгаарлах дасгал долоо хоногт хоёр удаа, илүү их, илүү зохимжтой, биеийн иж бүрэн нөхөн сэргээх амралтыг хэрэгтэй юм. Энэ дүрэм нь булчин энэ бүлэгт, харин бүх ерөнхий нь зөвхөн хэрэглэнэ.

хөрвүүлсэн програм дээр үндэслэн, дасгал гарч дасгал цээжний булчин өдөр, болж өгвөл шулуун сандал дээр сонгодог вандан хэвлэлийн дараа хийсэн байна. Өөр нэг зохицуулалт хазайсан нь сандал дээр хэлхээтэй юм. зөв тамирчин завгүй, эсвэл байхгүй бүрхүүлийг бол энэ тохиолдолд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд мөн туслах түнш, эсвэл дасгалжуулагч хэрэгтэй. саваа benching аас ялгарах нь, аюулгүй ажиллагааны цэвэр, түүнчлэн үйл ажиллагааны эцэст тохой тулж өөр юм хэрэгтэй хэлхээтэй бууруулах тамирчин туслах хийж байна.

Нийтлэг алдаа

хамгийн түгээмэл алдаа эхлэн - энэ нь мэргэжлийн тусламжтайгаар нэг ялгаа байна. Ганцаараа сургалтын хөтөлбөр интернэтээс нийтлэл дээр суурилсан, бодитой юм бий, гэхдээ эхлэн тоног төхөөрөмж дасгалжуулагч зөвхөн боломжтой юм хэрэгжүүлнэ тавих. нь хэвийлт сандал дээр дээрээс нь доош нь хэвлэлийн саваа эсвэл хүртэл тэргүүлж, та зөв дасгал хийх хэрэгтэй, өөрөөр үр дүн хий хоосонд урам зориг, түүнчлэн ирэх болно.

Өөр нэг том алдаа overtraining юм. Дээр дурьдсанчлан, бие нь маш дасгал зөвхөн булчингийн өсөлтийн үйл явцыг эхэлдэг, учир нь чухал үүрэг баяр тоглодог, амрах байна.

Энэ нь маш их ач холбогдол, хүч чадал юм. дээд цээж болон бусад: Чанарын хүнсний бүлгийн булчингийн хүчдэл туршлагатай үүнээс үл хамааран цаашдын өсөлт, хөгжил, сэргээн босгох шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсгийн булчинг эзлэв.

Энэ дасгал нь нийтлэг алдаа

хэвийлт сандал дээр бар сандал дээр зогсоох, дутагдал дараах хэд хэдэн хуваарилж:

• Буруу завсрын хөл. хөл найдвартай дэмжлэг биеийг хангах, шалан дээр өвдөг дээр тусдаа мор өргөн, тохойг илүү өргөн, хатуу хамартай байх ёстой.
• Эхлэн ихэвчлэн ойлгоогүй биеийн тамирын заал, өөрийн эрчим хүчний шинж чанар унтраах харуулах гэж оролдож, том жин хөөж. Тухайн байгууллага нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилгоо мартаж болохгvй гэж Та энэ оролцдог авч байх ёстой. Их жин дараа ирэх болно, харин эхлээд та их ажил хийх хэрэгтэй.
• нь налуу сандал дээр вандан саваа хатуу, тоног төхөөрөмж тохируулга шаардлагатай хамгийн бага цэг дээр нь тамга дээд цээж барих шаардлагатай байна. Нью доод хэсэгт, эсвэл бүх ходоод нь алдаа юм дээр бөмбөг буурах хандлагатай байдаг.
• цээж нь Barbell "зодож" гэж байх ёсгүй. Нэгдүгээрт, энэ тохиолдолд, энэ нь хэцүү, ялангуяа вандан налуу 45 градус дасгал вандан саваа, хоёрдугаарт, энэ нь бие махбодид гэмтэл юм.

тустай сануулгууд нь

нь хэвийлт сандал дээр бар вандан хэвлэл мэдээллийн дээд Resorting, та мөн өөрийн үе, шөрмөсөнд, механик стресс, биеийн тамирын гадна хамаарах байдлыг хянах хэрэгтэй. Хамтарсан асуудлыг нь ховор биш юм байна тамирчдын хувьд энэ нь онцгой хэмжигч ашиглахыг зөвлөж байна. Мөн нөхөн сэргээх, хамтарсан эдийг хамгаалах тусгайлсан эмийн тухай мартаж болохгүй.

Бид та зөвхөн өлгүүр нь бүрхүүлийг зайлуулахад нь туслах шаардлагагүй ч, дасгалын үеэр аюулгүй цэвэр үл тоомсорлож болохгүй. Өөрийн эрүүл мэндийн тухай мартаж болохгүй, хүсэл тэмүүлэлээр илүү чухал юм.

дүгнэх

Эцэст нь хэлэхэд, энэ дасгал тус бүр зөв хийх гэж ёстой, мөн энэ нь бодож байх хэрэгтэй, сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулсан тэмдэглэх нь зүйтэй. өөрийн биеийн амжилттай хөгжилд түлхүүр болон бүрэн бүтэн байдал болон аюулгүй байдлын хангах эрүүл мэнд - Болгоомжтой арга хэмжээ төлөвлөсөн. Нэг, биеийн тамирын заал нь бусдын өмнө гэрэлтүүлэх тулд өөрсдийн хүч чадал, чадварыг үнэлж байх ёстой та бүх хүчтэй байж чадахгүй, учир нь тэнд үргэлж хүчтэй хэн нэгэн байна.

зөвхөн нэг л гайхаж тамирчин байх - зөвхөн тэр өөрөө үед амжилтын зам дээр түүний өвдөлт, ядаргаа. Мөн энэ нь бол маш сайн бодож гаргаж, ажлын үйл ажиллагаа, хатуу чанга өөрийгөө хянах нь тийм ч хэцүү байдаг.

Оронд нь өвөрмөц үр дүнтэй хөтөлбөр хайн интернэт дээр удаан сууж учраас туршилтын өөрөө дээр материалыг олж, өөрийн сорилт бэрхшээл, алдаа дамжуулан мэдлэг олж, энэ нь мэргэжлийн сургагч руу эргэж, түүний удирдлага дор ажиллах нь илүү дээр юм.