Хөл, өгзөг нь Цэнэглэх: дасгал нь багц болон үр дүнг хянаж

Аль хөдөлгөөн хөл, нь цэнэглэж туйлын оруулах хэрэгтэй өгзөг? дээр Дасгал хүч чадал, тэвчээр, тогтмол жуулчид тамирын заал дассан байдаг, үргэлж хурдан, нааштай нөлөө баталгаа болж чадахгүй бол - хөл тул ердийн, шахах нилээд асуудалтай газар хэвээр болон өөрчлөгдсөн дасгал йог, Пилат элементүүдийг нэмж байх ёстой. Бид АНУ-ын биеийн тамирын дасгалжуулагч тэргүүлэх зохион бүтээсэн нь бүрэн хэмжээний санал болгож байна.

дайчин III

Энэ нь сонгодог юм йогийн маяг, булчин гуяны болон shins сургах чиглэсэн ямар ч цогцолбор буюу superset эхлэх нь зүйтэй. Хэрэв та танил тутмын Энэ нь энгийн хөдөлгөөн нэмэх бол хөл нь Таны долоо хоногийн төлбөр бүр ч илүү үр дүнтэй байх болно. "Дайчин III" нь зөвхөн доош бэлхүүс нь асуудалтай газар булчинг чангаруулах, бас хэвлэл мэдээллийн булчингийн ая хангах боломжийг олгодог.

• Хамтдаа таны хөл нь зогсож байна. Дараа нь өөр оймс хөдлөхөд, зүүн хөлөө өргөж, үлдсэн дээр биеийн жинг авч шулуун баруун хөл дээр зогсож байна. зүүн хөлөө өргөх, биеийн хөл толгой нь шулуун хэвтээ шугамыг бүрдүүлж хүртэл урт толгой, их бие бага хэвээр байна. Таны гараа талд зэрэгцээ байлга. ABS татан оролцуулах, зүүн ташаа, өвдөг, шилбэ, хөлийн нэг шугам дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. доош харж, аль болох шулуун таны нуруугаа байлгах, энэ байрлалд бай. баруун өвдөгний бүрэн шулуун биш юм гэдгийг нь чухал юм; хүндийн төв нь хөл голд унасан байна. таван амьсгалын хувьд загвар байлгах, дараа нь аажмаар байнгын байрлалд буцаж ирнэ.
• хөл өөрчлөх болон давтан хийнэ.

Зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж "дарга"

Хэрэв та хөл, гуяны болон үүний төлөө цэнэглэж хэлхээтэй болон бусад Сумны шаардлага байхгүй сонирхож байгаа бол энэ нь энгийн дасгал анхаарал хандуул. "Сандал" зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж, мөн йог нь уугуул Хэрэв ямар нэгэн нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Нөгөө талаас, та энэ Хел тавих явуулах нь хамгийн энгийн сандал таны гарт байгаа бол бага зэрэг хялбар байдаг.

• сандал (та юу ч хийж болно), туузны өргөн түүний хөл нуруугаар нь байнгын байр авч эхэл. Таны өсгий дээр биеийн жинг тэнцвэржүүлэх, таны ходоод татах аажмаар сандал суудлын зүг хонго болон өгзөг бууруулах хооронд урагш бие нугалах. дарамт мартаж болохгүй, та нар доош сууж, өмнө нь зүгээр л зогсоож, дараа нь байнгын байрлалд буцаж булчин холтос дасгал даяар.
• 10-15 давталтуудыг гурван багц хийнэ.

динамик загалмайн lunge

Lunges - сонгодог турах төлбөр доош, гэхдээ тэдгээр нь маш уйтгартай бөгөөд динамик хөдөлгөөн, сонирхолтой өөрчлөлт нь хайрладаг хүмүүст уйтгар хүргэж болох юм. уйтгартай авах байхгүйн тулд, динамик хөндлөн lunge оролдох - ер бусын, гэхдээ энэ нь татах, эмэгтэйлэг хэлбэрийг худалдан авах хүсдэг хэн бүхний хувьд маш боломжийн дасгал юм.

• бүс өргөн дээр хөл тавин зогсох. баруун хөл, ташуу буцаж Тодорхой хажуу тийш нь таны хөлийг 7:00 чиглүүлж цагны залгах сум дээр байсан мэт. Нугалан аль аль нь өвдөг халдлагын анхны байр сууриа олж авах болно. гучин градусын өнцгөөр урагш таны бие налуу дээш сэгсрээд 10-15 дахин доош нь. дээр тэгшхэн, баруун хөл нь урд талд байсан болохоор 180 градус эргэж. Дахин халдлага нь сонгодог байрлалд бууж.
• багц дуусгахын тулд, дээш, доош 10-15 дахин талаас тус бүр нь сэгсрэв. гурван багц хийнэ.

шулуун хөл нь бага lunge

Энэ дасгал нь байнгын байрлалд хийж байна. Энэ нь сайн гэдгийг санах нь чухал юм хэвлий турах төлбөр болон хөл байнга булчингийн хүчдэл хуцах явдал (ялангуяа хэвлэл мэдээллийн дахь) дасгал даяар; шулуун хөлөө бага lunge энэ дүрэм нь онцгой тохиолдол биш юм.

• бүс өргөн дээр хөл тавин зогсох. Дараа нь буцааж баруун хөлийнх нь унтраах, шагай гаруй таны зүүн өвдгөө байрлуулах замаар халдлагын хувьд байр болгон бууруулсан. Таны толгой дээр шууд гараа өргөж, нь бэлхүүс нь урагш түшиглэ. гар урагш ба түүнээс дээш хүрэх гэж хонго руу урагш цээж бага байна. зүүн шулуун, харин баруун хөлөө өргөж байна. гурван амьсгалын хувьд энэ байр сууриа барь, дараа нь халдлага нь байр руу буцах.
• Гурван давталт үү хөл өөрчилж, багц нөгөө талд давтан хийнэ.

Lunge "уран гулгагч"

Энэ нь маш их төлбөр нарийн хөл гуяны болон shins бүх гол булчин ажиллаж байна санал болгож байна.

• байнгын байр сууриа авч эхэл, хөл мор зэвсгийн таны талд гадна өргөн. Буцах Give түүний зүүн хөл нь маш том алхам авч, баруун хөлийнх нь ташуу үүнийг гаталж. Үүний зэрэгцээ, шулуун, хажуу баруун гараа татах болон тохой түүний зүүн гар нугалах болон баруун гуян дээр байрлуулна. 60 орчим см-ийн зайд өөр зүүн Шууд очих, дараа нь анхны байрлалд буцаж ирнэ.
• нөгөө талд давтан хийнэ. 20 давталтуудыг гурван багц үү.

хөлөө өргөх

сандал - хөл Энэхүү цэнэглэгч нь нэг объект шаарддаг. Дасгал нь нийцсэн, гоолиг хөл мөрөөдөж бүх хүмүүст quadriceps, ашигтай сургах зорилготой юм.

• сандал тулгарч, цэх зогс. та нарын баруун гар, хөл, өсгий суудал дээр туранхай өргөн. Дараа нь сандал дээр нь унтраах та нарын баруун хөлөө өргөж, зүүн өвдөгний арилгаж байгаа эсэхийг шалгаарай, та quadriceps дахь хурцадмал байдал, мэдрэх хүртэл хөл татах. агаарт гарч хөл барьж, үнэмлэхүй шулуун тэргүүлэх дүн таны зүүн өвдгөө нугалж, бага зэрэг хэцүү тэгшлэх.
• 10-15 давталт байна уу, дараа нь бусад нь хөл нь дасгал хийх. Энэ нь гурван багц санал болгосон байна.

хелийн хөл нь Цэнэглэх

lunges болон squats нь олон янзын - гоолиг - долоо хоногийн асуудлаар уян хатан өгзөг болон гуяны хийж чадах нь сонгодог, маш хүчирхэг эд. хөл дээрээ ийм хүнд ачаа зүгээр л заалттай үед Гэвч удаа байна. Мөн бүх хамгийн бид судлууд тухай ярьж байна.

Та судасны "аалз", эсвэл "од" өлмийд өөрийгөө олж байгаа бол, бид судал хайж эхлэх ёстой. судлууд - их цэнхэр судалтай арьсны өнгөрсөн үйлдэл, энэ нь эмч, phlebologist явах ямар ч хор болж, тодорхой болох бол энэ нь таны нөхцөл судасны өвчин маш түгээмэл байдаг эсэх нь биш юм. зарим энгийн дүрэм журмыг баримтлах, доод мөчний нь хэт их цусны урсгалыг урьдчилан сэргийлэх - өвчин спортын эрхлэх үнэгүй байж болох ч гол зүйл нь: а зовлон оношийг тогтоох үед сэтгэл дундуур авахын тулд яарах биш.

хелийн хөл санал болгож цэнэглэж мэргэжилтнүүд дасгалын дараах төрлийн үйл ажиллагаа орно:

• Явган хүний алхах (алхах);
• нэг суурин дугуй буюу зууван сургагч дээр анги,
• зүлгэн дээр, эсвэл гүйлтийн дээр ажиллаж байгаа;
• ямар нэг дасгал сууж, эсвэл байр сууриа хэвтэж гүйцэтгэсэн.

сэтгэгдэл

Дүрмээр бол, сөрөг үнэлгээний ихэнх нь судасны өвчнөөр, янз бүрийн градусаар хэн зовж хүмүүс ирдэг. Гар, хөл бүр алдартай цэнэглэгч нь бараг харгалзан, хэвлэл мэдээллийн заавал lunges болон squats орно олон эмэгтэйчүүд эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдах, гэнэт тэдний сайн сайхан байдал, эсрэгээр, муу болж байна гэж олж эхэлнэ. Хэрхэн өвчин улсын муудаж урьдчилан сэргийлэх, судлууд хөгжлийг удаашруулж, тэр үед тогтмол спортын сургалтыг үргэлжлүүлэх вэ? туршлагатай тамирчдын зөвлөмж, дэвшилтэт судлууд асуудлыг даван туулж, хүссэн хэлбэр олж авсан азтай хүмүүс дага.

• жин өргөх жин нь сургалт зайлсхий. та зөвхөн жин болон бусад хүнд бүрхүүлүүд та жингээ хасах нь туслах болон сайхан хэлбэртэй хөл хүрэх болно гэдэгт итгэлтэй байгаа бол, дасгал цогцолбор хүч дууссаны дараа ямар нэгэн цусны хувьд хувийн фитнесс хөтөлбөрт эргэж, өөрийн ердийн эрхийг хийх хэрэгтэй. Энэ нь briskly алхах нь суурин дугуйгаар, эсвэл гүйлтийн энэ зорилго нь ангид хамгийн тохиромжтой болон энгийн гэж байна. Энэ нь зүгээр л нэг товч, хөл цэнэглэж юм ч, дасгалын үед тусгай шахах хувцасны (оймс, трико) өмсөх нь зүйтэй.
• Хэрэв боломжтой бол, ийм бар, sitapy, мушгих ба lunges-д урт хугацаагаар оршин суух гэж элементүүдийг арилгах. Хэрэв энэ нь боломжгүй бол, өөр Зүрх нь дасгал жагсаасан.
• Таны ажил, амьдралын хэв маяг нь удаан зогсож, эсвэл тасалдалгүйгээр нэг газар сууж байна уу, түүний хөл дээр унах өсгий нь болон ар оймс жин уруугаа шилжих аль болох олон удаа үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд өсгий нь хурууных нь удаан өнгөрдөг.
• Өндөр өсгий өмссөн гутал, зайлсхийх, эсвэл хамгийн онцгой тохиолдолд ижил төстэй загвар барина уу.

Таны эрүүл мэнд гэдгийг санаарай - таны гарт. Ангиуд ирэх жилийн турш маш сайн эрүүл мэндийг дэмжих нь зөв спортын туслах юм.