Хэлхээтэй нь баар дээр Barbell нь biceps сайн дасгал,

Үзэсгэлэнт булчинлаг гар - тамирчин бүрийн бахархал. Олон эрэгтэй, цаг хугацаа, булчин барих, сайхан газар нутгийг авахын тулд хүчин чармайлт маш их зарцуулдаг биеийн хүч чадал biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл нэмэгдүүлэх. үр дүнтэй, сургалтын амжилт нь хатуу сургалтын үр дүнд тамирчин олж авсан булчингийн хэмжээ, хэлбэр үнэлж байна.

хүчин чармайлтын хэдий ч, гарын булчинг хүртэл барих зарим тамирчид нь жинхэнэ асуудал болж байна. сайхан газар нутаг хамгийн их хэмжээг хүрэхийн тулд бусад булчин хамт таны biceps ажиллах чанарын тусална үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр хайх талаар, цаг хугацаа, хүчин чармайлт маш их авдаг бөгөөд үр дүн нь хүссэн байх нь хамаагүй орхидог. biceps ямар ч сайн дасгал, маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хүчин чармайлт нь хамгийн бага нь туслах болно бий юу? Хэрхэн өөрийн гараа насос вэ?

biceps сайн дасгал

Biceps - хурууны алсын үеийг, дээд мөчний сунгуулах үйлчлэх хүний гар sculptured булчин нэг юм. Энэ нь урт, богино булчингийн толгой бүрдэнэ. Biceps, оюун ухаан дээр байнга байдаг физик хүч тамирчин баталж байна. сайн хөгжсөн булчин сайхан тамирчин энэ тайван хэлбэрээр гар талд зогсож байгаа ба нягт хатуу, тусламжийн бөмбөг хувирна. яагаад эхлэн, туршлагатай тамирчид аль аль нь тусламж хайгуул болон булчингийн хэмжээ нэмэгдэж их цаг зарцуулж байгаа юм.

Ихэнх biceps сайн дасгал хурууны алсын үеийг буюу тохойноос нь сунгасныг - байгалийн ажиллагааг ашиглах, булчин барих тусалдаг. дасгал нь өөр өөр жингийн аажмаар Тамирчдын биеийн хүч чадал боловсруулах, жин ачааллыг нэмэгдүүлэх ашигладаг. булчингийн масс хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилготой дасгал, хурууны алсын үеийг буюу өргөтгөл гараа хамгийн их далайц нь гүйцэтгэдэг. Дутуу Нугалалтыг нарийн хүрээг ажил тусламжийн булчинг хүрэхэд тусална.

гар насос тулд, та дасгал нэмэх хэрэгтэй biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл таны бэлтгэл гол хөтөлбөрт. Хэд хэдэн удаа долоо хоногт булчингуудын энэ бүлгийн хөгжилд чиглэсэн цогцолбор, тоглолт, та булчингийн масс, гоё сайхан газар нутаг богино хугацааны ашиг нь хүрч болно. Та гэртээ болон биеийн тамирын зааланд biceps төлөө дасгал хийж болно. бэлтгэл, та аажмаар булчин дээр ачаалал эрчмийг нэмэгдүүлэх зөөврийн бин нь хэвтээ бар, Barbells болон хэлхээтэй хэрэгтэй болно. Дэлхийн тамирчид тэргүүлэх biceps гарч ажиллахад хэрэглэж байгаа хамгийн үр дүнтэй дасгал авч үзье.

байнгын байрлалд саваа өсгөсөн

biceps сайн дасгал - байнгын байрлалд саваа өргөх. Энэ элемент гарт булчин судлах нь сонгодог юм, эрчим хүч спортын сургалтын үндсэн багц юм. төгс гарынхаа булчин саваа ачааллыг нэмэгдүүлэх, булчингийн масс нь сайн ашиг өгдөг.

гүйцэтгэлийн арга:

• Stand - хонго, хөл мор гадна өргөн түвшинд хоёр гараараа хүзүүгээр нь бар байлгах, буцааж шулуун бөгөөд өвдөг бага зэрэг авъяас, тохой биеийн эсрэг дарагдсан, мөр буурсан;
• амьсгалж - аажмаар түүний цээжинд нь бүрхүүл босгож, гараа тохой дээр авъяас,
• эхлэн байр суурийн буцаж аажуухан - амьсгал.

Дасгал 45 секундын-ээс ямар ч илүү амрах нь завсарлага нь 4-5 багц гүйцэтгэсэн байна. Жин ачаалал удаа тоо тогтоосон нь, таны одоогийн фитнесс түвшинд үндсийг тодорхойлдог. арга нь төрөл бүрийн ашиглах сургалтын үр нөлөөг дээшлүүлэх нь хангалттай байх болно: өргөн гол дарамт, харин нарийн, булчингийн урт толгой дээр унаж - нь богино. biceps нь сайн дасгал гүйцэтгэх fixedly босоо, биеийг нь эзэлж байна. Эргэдэг, та бие махбодийн ачаалал цээж, нурууны булчин дээр гарын булчин дээр, улмаар дасгалын үр нөлөөг бууруулах, авч явж байна.

Скотт вандан өргөх саваа

Ханын Larri Skotta алдартай бодибилдинг, Barbell нь biceps нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх тусалдаг. Энэ тохиргоо нь таныг дасгал нь булчингийн бусад хэсгээс ачааллыг тусгаарлах, ялангуяа булчин доод болон дунд хэсэг дээр ажиллах боломжтой болно. дасгалын өмнө та өөрийн өндөрт далдуу үлдсэн өндрийг тохируулах хэрэгтэй.

гүйцэтгэлийн арга:

• байр суурийг эхлэх - суудал дээр, нуруу шулуун, гараа индэр дээр тавих нь бар, тохой мор өргөн дээр орших сууж,
• амьсгалж - аажмаар таны тохой нугалахад мөрөн рүү projectile нэмэгдүүлэх;
• амьсгал - аажмаар бүрэн гараа шулуун ямар эхлэн албан тушаалд нь буцааж өг.

45 секундын-ээс ямар ч илүү амрах 4-5 багц хийнэ. biceps ийм сайн дасгал муруй хүзүү EZ Barbell ашиглан санал болгосон байна. Энэ нь аль болох гэмтэл зайлсхийхийн тулд, гар, бугуй дээр ачааллыг бууруулна. Projectile жин, ascents тоо нэг цагт нь, таны одоогийн сургалтын үндэслэн тооцно. Аажмаар булчингийн массын багц хурдасгах ачааллын эрчмийг, хандлагыг тоог нэмэгдүүлэх. рок нь индэр дээр хөхний явж байхгүй бол, таны нуруугаа шулуун байлгаж: дасгалын үеэр биеийн байрлалыг ажигладаг. Энэ нь та дасгалын үр нөлөөг дээшлүүлэх боломжтой болно.

biceps налуу нь саваа хаягдсан

гэж biceps ийм сайн дасгал налуу саваа хаягдсаныг, ердийн өргүүр projectile харьцуулахад булчин дээр ачааллыг хоёр дахин боломжийг олгодог. Энэ нь үр дүнтэй дасгал гишүүн цаашид ар болон цээжний булчин дууддаг. тогтмол Энэ дасгалыг хийх, та чанар нь зөвхөн biceps өсч, бас гол булчин дээд их бие.

Арга:

• эхлэн албан тушаал - бартаат давхраас бар, нугалах урагш, урагдаж биеийн зэрэгцээ, нуруу шулуун, шалан дээр байлгах буцаж бууруулах тонгойж чадахгүй байх;
• амьсгал - Цээжний тойрон чангаруулсан;
• амьсгал - орхисон, ямар ч шулуутгах гарт эцэс хүртэл.

Энэ нь бага зэрэг богино үлдсэн гурван арга нь эхлэх санал болгож байна. янз бүрийн арга техник хавчааруудыг ашиглан сургалтын үр дүнг сайжруулахын тулд: Өргөн / нарийн, урагш / урвуу. Энэ нь та нэг л дасгал нь булчингийн хамгийн их тоог гарч ажиллах боломжтой болно. Bar жин, багц тоо нэг бүрчлэн тодорхойлдог. , Шулуун таны нуруугаа байлгах буцаж сунган биш бууруулж, Х НТ биш: тусламж дасгалын үед биеийн авна.

Румын biceps хаягдсан

жин, биеийн хүч чадал бий болгох хамгийн сайн дасгал нэг нь шулуун хөл дээрээ авъяас юм. Энэ элемент нь биеийн булчин 3/4 ашигладаг. biceps, гуяны ар эдгээр дасгалууд хөтөлбөрт нэмж, та, булчингийн массын хязгаарт ажиллах албадан байгаа ингэснээр булчингийн өсөлтийг өдөөдөг.

гүйцэтгэлийн арга:

• эхлэн албан тушаал - руу ойр баар, авах бие хазайхгүй хүзүүний араас хоёр гараараа хийх, бага зэрэг өвдөг буцааж шулуун, наад махран хөл,
• амьсгал - гуяны дээр projectile түвшинг дээшлүүлэх;
• амьсгал - шалан дээр унасан байна.

4 5 багц болгох нь 20 секунд амарч байна. Жин саваа нэг олонлог дахь давталтуудыг тоо одоогийн чийрэг үндэслэн тодорхойлно. дасгалын үеэр биеийн байр суурийг дагадаг: шулуун өөрийн нуруугаа байлга, тохой, өвдөг нь тонгойж чадахгүй байна. дээр биш, гарын булчин нь хүчээр биеийг нь дээшлүүлэх гэхэд шал унтраах Barbell. Уй гашуу нь өвдөг зэрэг ойр байлгах гэж оролддог. Ийм цогц дасгалууд biceps, гуяны, шулуун хөл нь саваа шиг ард нь, булчин сайн боловсруулах бараг бүхэлд нь биеийг өгч байна.

хэлхээтэй зогсох нь буржгар biceps

Barbell сургалт хэлхээтэй нь biceps зориулсан дасгал нь төрөл бүрийн нэмэлт. Гэртээ, зөөврийн бин нь бүрхүүл ашиглан аль болох зэрэг элемент, үр дүнтэй хэрэгжүүлэх. хэлхээтэй нь та Barbell нь дасгалын үеэр идэвхжүүлсэн биш юм biceps тэдгээр газар нутгийг судлах боломж байна.

Арга:

• Stand - хэлхээтэй авч цэх зогсож, эргэж хөл мор тусдаа өргөн, өвдөг бага зэрэг авъяас, биеийн дагуу гар, бугуй гадагшаа, шулуун байх;
• амьсгал - Аажмаар тохой дээр гараа нугалахад мөрөн хясаа өргөж,
• гаралт - бага багаар эхлэх байрлалд хэлхээтэй бага байна.

Бид энэ дасгалыг 30 секунд-аас ямар ч багц хооронд 3-аас 5 багц, үлдсэнийг нь зөвлөж байна. , Буцааж шулуун юм тонгойж чадахгүй вэ бүсэлхийн тойрог, биед ойрхон тохой: биеийн байдалд нь нүд байлга. Дасгал үед, биеийн шулуун, рок ч сахиагүй. үр ашигтай дасгал сайжруулахын тулд бага зэрэг мушгирсан гүйцэтгэх хэлхээтэй өргөх санал болгож байна гарынхаа чигчий хуруу илүү өндөр байдаг учраас эрхий.

сууж biceps нь хэлхээтэй өргөх

Гэртээ хэлхээтэй нь biceps сайн дасгал - төвлөрсөн суугаа байрлалд бүрхүүл өргөх. Энэ элемент тусгаарлагч байгаа тул энэ сургалт ажилласны дараа саваагаар, дунд гүйцэтгэх зөвлөж байна. их ачаалалтай үед энэ дасгал эрчимтэй нарийн нь нэг оргил мэт сайхан хэлбэртэй өгч, biceps булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

гүйцэтгэлийн арга:

• Эхний байрлал - Таны баруун гарт нь Цагираг авч вандан ирмэг дээр өргөгч хүртэл баруун гуяны дотор талд ажлын гараа тохой эсрэг, түүний зүүн өвдөгний дээр өөрийн үнэгүй гар сугалааны нь сууж,
• амьсгалж - аажмаар тохой дээр нугалахад, мөрөн ажиллаж жигүүр босгох;
• амьсгал - удаан, түүний анхны байрлалд гараа эргэн төгсгөлд тохой шулуун байх.

хандлагын тоо, бусад үед үйл ажиллагаа явуулж байгаа жин нь таны биеийн хэлбэр дээр суурилсан сонгосон бол, харин аажмаар эрчмийг нэмэгдүүлж байна. Дасгал үед биеийн албан тушаалд нь нүд нь байлга: буцааж шулуун, рок нь зөвхөн улмаас biceps эсэргүүцэл нь жин өргөх. биеийн хүч чадал, тусламжийн ололт амжилт хөгжлийн бага жин нь давталтуудыг нь олон тооны дадлага, энэ дасгал хийх нь зүйтэй.

хэвийлт сандал дээр хэлхээтэй нь biceps сургалт

biceps ийм сайн дасгал, хэвийлт сандал (45-60 градусын өнцөг) дээр хэлхээтэй бүхий дасгал зэрэг сайн хөгжсөн булчин гараа тусалдаг. Үүнд нь бүрэн дээд их биенээсээ булчин нь ачаалал тусгаарладаг энэ элемент, нугасны гэмтэл тамирчдад зөвлөж байна.

Арга:

• Эхний байрлал - нь сандал дээр сууж, хэлхээтэй авч, түүнийг буцааж налуу гадаргуу эсрэг хатуу дарагдсан, таны талд зэвсэг,
• амьсгал - бүрхүүл мөрөн, тохой дээр гараа нугалахад өргөж,
• амьсгал - аажмаар унаж.

Бид 45 секундын-ээс ямар ч илүү амрах 5 арга, цаг хугацаа хийж байна. Жин хэлхээтэй нэг багц давталтуудыг тоо нь тус тусдаа сонгосон байна. биед ойр таны тохой байлгах, шулуун буцааж хатуу сандал гадаргуу дарагдсан бага буцаж тонгойж чадахгүй вэ: нүд бие болон гарын байрлал дээр байлга. мушгих, алхаар урагш, хоцрогдсон: дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, хэлхээтэй өргөх янз бүрийн арга хэрэглэдэг. Энэ нь та чанар нь зөвхөн biceps, харин зэр зэвсэг, бусад булчинг гарч ажиллах боломжтой болно.

хэвтээ шугамаар судалгаа biceps

хүч сургалт үр дүнтэй элемент, өндөр чанартай насос бие булчингийн массыг боломжтой - Баар дээр biceps зориулсан дасгал. даруул дээр спортын зүйлсийг гүйцэтгэх та, булчин их биенээсээ сайн тусламж авч биеийн хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг ба уян хатан байдал сайжрах болно.

Арга:

• байр суурийг эхлэх - Баар зүүх, өвдөг авъяас, хөл гаталж;
• амьсгал - руу татаж авч болохоор эрүү шугамаар дээш байх;
• амьсгал - доош гүйлгэ.

ямар ч 30 гаруй секунд амарч, 4-5 багц нь дасгал бүрийг хийнэ. бүх ажлын эхний үе шатанд, таны биеийн жин нь булчинг ашиглан явуулж байгаа нь ирээдүйд, ачааллыг нэмэгдүүлэх хөл жингийн ашигладаг. хамгийн ноцтой судалгаа biceps шууд болон урвуу нарийн орсноор татах өгөв үр дүнд хүрсэн. Бусад сонголтууд нуруу, цээж болон булчин их хэмжээгээр ачааллыг хэрэгжүүлнэ мөрөн. Сургалтын баар дээр энэ нь маш их их биенээсээ булчинг ажиллах болгодог зохицуулалт, хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг хөгжүүлдэг.

дүгнэлт

Эдгээр сайн явуулахдаа гэртээ biceps зориулсан дасгал буюу биеийн тамирын зааланд бүх булчингийн бүлэг нь бага зэрэг өмнөх дасгал маягаар хийх нь мартаж болохгүй. Энэ нь танд аль болох хүн гэмтэж, булчингийн нулимс зайлсхийхийн тулд, хүчтэй хөдөлгөөн нь таны булчинг бэлтгэх боломжтой болно. Хичээлийн дараа, үе мөч болон шөрмөс уян хатан нэмэгдүүлэх, жижиг туг зарцуулах хэрэгтэй.

biceps сургалт, элемент тус бүрийн гүйцэтгэлийн техник анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. хамгийн их жинг өргөх, зөв дасгал хийж байхыг хичээх хэрэгтэй. хөдөлгөөн бүр нарийн biceps болон бусад булчингийн үйл ажиллагааг хянах, удаан хэмнэлийг болгодог. Энэ арга нь булчин гарч сургалт, чанарын ажлын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн удаа танд тусалж, сайн үр дүнд хүрч болно.