Сунгах - уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалууд

"Завсрын" маягийн үг өнөөдөр тамирчдын лекцид хатуу байр суурь эзэлдэг. Тусгайлан тогтсон суналтын дасгалуудгүйгээр, аэробик, эсвэл хэлбэржүүлэх, хүч чадал олгох сургалт ч хийж чадахгүй. Пилат, эхлэгчдэд зориулсан йфиль, биеийн флекс зэрэг гол үүрэг гүйцэтгэдэг фитнес хөтөлбөрүүд байдаг.

Остеочондроз, астмососис, радикулит болон булчингийн тогтолцооны бусад өвчний үеийн дасгалын дасгал хийхэд ихэвчлэн суналтын дасгалууд байдаг. Тэнхлэгүүд сунахтай холбоотойгоор та булчингаа илүү уян харимхай байлгаж, үе мөчний эрүүл мэнд, хөдөлгөөнт байдлыг хангах боломжтой. Цусны эргэлт, эд эсийн хүчилтөрөгчийн ханалтыг сайжруулснаар өөхний давхарга шатдаг. Мэргэжилтнүүд жингээ хасах хамгийн тохилог аргыг сунгах дасгал гэж нэрлэдэг бөгөөд спортод сайн дасгал хийдэг.

Үүнтэй ижил төстэй үйл ажиллагааг бүлгийн хэсэг эсвэл гэртээ хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд тохиромжтой резинэн дэвсгэр , гимнастикийн бөмбөг хангалттай диаметртэй байдаг.

Сунгах дасгал хийх нь тогтмол хийх ёстой. Хичээлүүд өдөр бүр хийдэг ч, чөлөөт цагаар байхгүй бол долоо хоногийн гурван өдөрт өөрийгөө хязгаарлаж болно. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь 15-45 минут байна. Энд бүх зүйл өөртөө тавьсан зорилгоос хамаарна.

Эхлэгчдэд зориулсан

Энэ цогцолбор нь зургийн томоохон засварыг хийхийг зориогүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь ядаргаа, булчин чангарах, байрлалыг сайжруулах боломжийг олгодог. Олон дасгалыг ширээн дээр эсвэл замын саатал дээр гүйцэтгэж болно.

Үндсэн дүрмийг баримтлах - аливаа хичээлийг ямар ч тохиолдолд өвдөлт мэдрэхүйгээр дагалдуулах ёсгүй. Дасгал бүр гүнзгий амьсгаагаар эхэлдэг. Ямар нэг суналт 30-40 секундын сүүлийн байрлал дээр тогтоогддог. Зөөлөн, тааламжтай хөгжимд зориулж сунгах дасгал хийдэг.

Энэ цогцолбор нь бие махбодын бүх хэсгүүдийг, хүзүүн дээрээс тугал хүртэл авч явах байдлаар зохион бүтээгдсэн байдаг.

Эхний алхам нь хүзүүний булчинг сунгадаг . Ширээн дээр сууж байхдаа маш их цаг зарцуулдаг хүмүүст зориулсан гайхалтай дасгал. Толгойгоо мөрөн дээрээсээ чихэндээ хүрэхийг хичээ. Үүний зэрэгцээ та нуруунаа шулуун байлга. Мөр мөргөлдөж байна.
Эсрэг чиглэлд налууг давтана. Дараа нь толгойгоо эргүүлээд эрүүгээ сунгана. Бид гараа толгойны ар тал дээр түгжиж, тохойгоо доошлуулж, эрхий хуруугаа цээж рүү сунгана. Уг дасгалыг толгойгоо гөлгөр эргүүлээд дуусга.

Дараа нь бид гар , мор бүсэд сунган дасгал хийдэг . Бид зүүн гараа тохойноос нь нугалж, толгойг нь тойруулан салган, өөрсдийгөө зөв зүйлд тусална. Турмалзүйн бүсэд сунах хэрэгтэй.

Хоёр дахь дасгал нь мор үений хөдөлгөөнийг сайжруулах боломжийг олгодог. Хоёр гар хоёулаа нуруунаа цаана, алга ташихаа алгаа хавьтуул. Үүний дараа мөрөнд хүрэхийг хичээгээрэй. Энэ аргыг би анх удаагаа биш ч гэсэн хийж болно гэдгийг анхааралтай ажиглаарай. Гэхдээ хэдхэн хоногийн дараа та үүнийг амархан, чөлөөтэй хийх болно гэдгийг би даруй мэднэ.

Дараах дасгалууд нь хажуугийн булчинг сунгахад чиглэгддэг. Бидний хурууг хуруугаараа хуруугаараа зүүж, алгаа алгаа эргүүлэв. Бид 5 секундын турш энэ байрлалыг засах бөгөөд амьсгалахыг мартаж болохгүй. Дараа нь маш удаан бид тал руу налуу болж, 30 секундын хугацаанд төгсгөлийн цэг дээр очиж буцаж ирнэ. Сургалтын дасгалыг толин тусгал дээр давт. Хэрэв энэ хөдөлгөөн танд хэтэрхий төвөгтэй санагдаж байвал нэг зүйлийг өсгөх замаар ийм зүйл хийж болно.

Хоёр дахь дасгал нь зогсох үед хийгддэг. Гараа дээш өргөж, биеийг эргүүлгүйгээр зүүн тийшээ тэврэн ав. Бүх биеийг нурууг нь нурууны ёроолд зогсооно. Удаан зууралдаж, ижил хєдєлгєєнийг давтаж, харин одоо баруун тийш.

Нурууны булчинг сугалж, сандал дээр сууж, өвдөг сөхрөнө. Дараа нь тэдгээрийг гараараа барьж, дор хаяж аль болох бага нугалах хэрэгтэй. Хэрэв та духан дээрээ өвдөгтэйгээ хүрвэл зохино. Гэхдээ энэ даалгавар нь заримдаа залуу, туранхай, хүч чадлаас хэтэрдэг. Тиймээс дасгал хөдөлгөөнийг хамгийн их далайцтай анх удаа хийж чадаагүй бол бүү уурлаарай.

Хэвлийн хэвлэлийн булчинг биеийн тамирын бөмбөгөн дээр сунгаж болно. Зөвхөн нуруун дээрээ хэвтэж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд шалан дээр гараа тавь. Хэрэв энэ боломжгүй бол буцааж оролдоорой. Та хананы эсрэг гараа налуугаар сунган засаж болно.

Жижиг гялтангийн булчингийн хувьд дараах дасгал нь танд хамгийн тохиромжтой. Хамаачаад хөлийг нь холбоод, өвдөгнөөс нь бага зэрэг нугална. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд биеэ бага зэрэг урагшлуулна. Өвдөгний нэг хөлөө нугалж, нөгөө талын гуяндаа тавь. Хөлийнхөө хамт хөлийг шалан дээр тавь.

Дараа нь гуяны булчингийн эргэлт ирнэ . Урд талын гадаргуу нь энгийн дасгалаар сунгагдана. Босоо тэлж, бид хөлийг нуруугаар нь барьж гараараа барьж, хөлийг нь өгзгөө.

Том гялтангийн булчинг бэхжүүлж , гуяны арын хэсгийн гадаргууг хэвийн налуугаар нь байрлуулна. Хамт нэгдэж, аль болох бага зэрэг бөхийж, гараа өвдөг дээрээ тавина.

Гүдний дотоод гадаргууг сунгаж, хэвтэж, эсвэл шалан дээр сууж гүйцэтгэдэг. Эхний дасгалыг "завь" гэж нэрлэдэг. Шалыг шалан дээр аль болох өргөн хөлөөрөө тараа. Толгой дээр чинь гараа дээшээ өргөж түгжээгээр түгж. Аль болох бага урагшилна. Хэрвээ дасгал хэтэрхий төвөгтэй бол зүүн тийшээ тохойноосоо нуугдана.

Хоёр дахь дасгалыг хос хосоороо хамгийн сайн гүйцэтгэх боломжтой, гэхдээ энэ боломжгүй юм бол өөртөө тусална. Нуруун дээрээ хэвтэж, аль болох өргөн хөлөөрөө тархаж, энэ байрлалыг удаан хугацаанд хадгал.

Үүний тулд бид тугалын булчинг сунгана. Үүнийг хийхийн тулд дээш босоод нэг хөлийг өсгийгөөр нь дэмж. Биенийг урагш авч, өвдөг дээрээ хоёр гараараа түшнэ. Налууыг барьж байхдаа оймс уруугаа хөдлөнө.

Эндээс харахад сунгалтын дасгалууд нь биеийн тамирын тусгай сургалт, сургалтын тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Бүх цогцолборыг нэг дор хийх шаардлагагүй юм. Ажлын өдрөөр урам зоригтой байхын тулд хоёр буюу гурван дасгал хангалттай.