Жин Power. жин нь тогтоосон хоол тэжээлийн хөтөлбөр

амжилтын түлхүүрийг - Ихэнхдээ хүмүүс гэж хоол тэжээлийн ойлгодоггүй. Сургалт, мэдээж чухал, гэхдээ тэдгээр нь хоёрдугаар байранд байдаг. жин зөв зохистой хоол тэжээл нь юу байх ёстой вэ? Энэ нь бид одоо хэлэлцэх болно.

үндсэн дүрэм

Одоо бид илүү тодорхой оролдох, товч тодорхой тогтмол бодибилдингийн нь хоолны дэглэм баримтлах ёстой хамгийн чухал зарчмуудын талаар танд хэлж болно. Юуны өмнө, сургалтанд та нар түүний булчин сүйтгэж байна гэж, тэднийг хөдөлгөх төдийгүй үнэндээ мэдэж байх хэрэгтэй. Тэд энэ үйл явцын эрчим хүчний маш их шаарддаг, нөхөн сэргээх (зүүдэнд нь хамгийн их) үед ургадаг. Энэ энерги хаанаас ирдэг вэ? Мэдээж хэрэг, хоол хүнс. гэж нэрлэгддэг барилгын материал (уураг), эрчим хүч (нүүрс ус) нь хангалттай хэмжээний нийлүүлэх - Таны булчин тэд эхний (бид танхимд юу хийж байгааг) гэмтээхгүй байх хэрэгтэй, дараа хэмжээ нэмэгдэж эхлэв.

Энэ нь булчингийн өсөлт илүүдэл шим тэжээл хэрэгтэй гэдгийг таахад хялбар байдаг, тиймээс энэ нь та өдөрт шатааж илүү илчлэг авч байх нь чухал юм. Мэдээж хэрэг, хоол хүнс, учир нь түргэн хоолны энд туслах байх болно, зөв байх ёстой.

Та булчингийн массын ажилд авах үйл явц юм бол тамирчин авах хэрэгтэй илчлэгийн хэмжээ гэж юу вэ? Хариулт нь хялбархан: Таны биеийн жин 30 + 500 х Энд энгийн томъёо байдаг. Жишээ нь хэрэв та 70 кг жинтэй бол та өдөр бүр 70 х 30 + 500 = 2900 калори идэх ёстой. Илүү их иддэг - илүү өссөн. Энэ нь үнэн юм.

Биеийн төрөл

Бид бүгд өөр өөр байдаг учраас масс нь эрчим хүч, нийтийн байж болохгүй. Та бүхний мэдэж байгаагаар, 3 байдаг биеийн хэлбэр: ectomorph, mesomorph болон endomorph. Mesomorphy (дунд төрөл) хамгийн тохиромжтой схемийг vyshenapisannogo. Lean ectomorph аюулгүй 1000 дээр биш харин 500 калори илүү, ийм хүн маш хурдан бодисын солилцоо байдаг, учир нь хаях болно. endomorphs (биеийн өөх нь хурдан багц тодорхойлогддог), тамирчин нүүрс усны болон өөх тосны хэрэглээг илүү анхааралтай байх хэрэгтэй Ийм хувьд 500 200-300 хүртэл илчлэг тэтгэвэр бууруулах (үдэш тэдний хэрэглээг багасгах нь зүйтэй юм). хоол тэжээлд талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг бид үргэлжлүүлэн болно.

шим тэжээл харьцаа

Энэ нь нэлээн хэцүү асуудал юм. Эргэн тойрноо одоо маш их хог хоол идэж бүрэн таргалалттай хүмүүс өөх хадгалагдаж байна. Яаж урьдчилан сэргийлэх вэ? Юуны түрүүнд, түргэн хоол, амттан идэж харгалзан шим тэжээлийн маш их ижил хувийг авах (сард 1-2 удаа Мэдээж, та чадна, харин та нар арга хэмжээг мэдэх) зогсоох, түүнчлэн. булчингийн масс (энэ нь тогтоосон байдаг) нь дараах бүтэцтэй байх нь эрүүл хоол идэх:

• Уураг - 20-30%.
• Нүүрс ус - 50-60%.
• Өөх - 10-20%.

Дараа нь бид нарийвчлан авч үзэх нь дээр бүрэлдэхүүн хэсэг тус бүр авч, түүнчлэн хэд хэдэн олон нийтийн ажилд зориулсан хөтөлбөрийг оруулсан байх ёстой юу зааж өгөх хэрэгтэй.

Уураг (уураг)

Таны булчин хувьд чухал ач холбогдолтой барилгын блок - гэж уураг мартаж болохгүй. сэтгэлийн амьтны уураг (эсвэл уураг) хүчин төгөлдөр амин хүчил тогтоосон дээд чанарыг тарих нь илүү сайн байдаг нь байлга. Чухал мэдээлэл: хэрэглэдэг 2 грамм тэнцүү байх ёстой уургийн хэмжээ жингийн 1 кг тутамд (бага зэрэг илүү байж болно). Зөвхөн энэ тохиолдолд энэ нь таны булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх болно. жин нь тогтоосон Спортын хоол тэжээлийн та байгалийн хоол хүнс зохих хэмжээгээр хэрэглэж чадахгүй байгаа бол уураг дутагдаж хэмжээний бүрдүүлдэг туслах болно.

нүүрс ус

Алив. Нүүрс ус хамгийн сайн эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Та өдрийн турш зарцуулсан байна илүү эрчим хүч авах хэрэгтэй: Бид танд хоолны дэглэм нь хамгийн чухал зарчмыг санаж байна гэж бодож байна. хоолны дэглэм нь зөвхөн индекс 50-60% нүүрс ус нь аль хэдийн энэ шим тэжээлийн бодис ач холбогдлын талаар ярилцах нь зүйтэй. Зарчмын хувьд, уураг, биеийн жингийн 1 кг тутамд 3.5-4 гр-аас 2 дахин их байх ёстой. Энэ нь тэмдэглэх нь зүйтэй юм гэж тэдний хамт, нүүрс ус нь энгийн (амттан) хуваагдаж, учир нь байгаа бөгөөд комплекс (гоймон, үр тариа) уураг (амьтан, ургамлын өмнө) -тай адил түүхийн тухай. Нэгдүгээрт, энэ нь эргээд, инсулин нь асар том үсрэлт, учир нь маш хурдан бие махбодид шингээгдсэн ямар шалтгаан болдог. Энэ нь ихэвчлэн арьсан доорх өөх, тос, хуримтлал хүргэдэг.

Одоо яагаад сайхан, муу хоол идэх (Гэхдээ, жимс жимсгэнэ амин дэм, эслэг ихтэй байдаг тул тооцохгүй байж болохгүй) та ойлгож байна. Цогцолбор нүүрс ус, эсрэгээр, хангалттай удаан (хэдэн цаг), аажмаар шаардлагатай эрчим хүчээр биеийг нь дүүргэж боломжийг олгодог бөгөөд шингэдэг.

өөх

жин (болон хатаах) цахилгаан заавал өөх багтаасан байх ёстой. Тэдний байхгүй Таны эрүүл мэндийн асуудлыг аюул учруулж болох юм. ханасан (гахайн өөх, маргарин, тос) болон ханаагүй: Өмнөх тохиолдолд адил, шим тэжээлийн бодис нь 2 төрлийн байдаг (ургамлын гаралтай өөх, загас) өөхний хүчлүүд. Хуучин хоолны дэглэм нийт өөх нь дөрөвний нэгээс илүү байх ёсгүй. илүү загас, омега-3, хэвийн бодисын солилцоонд баялаг бөгөөд зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг иддэг.

Хэзээ идэж, ямар хэмжигдэхүүн-д илүү сайн байдаг вэ?

Бутархай эрчим хүч - амжилтын гол түлхүүр. Хэрэв та удаа хооллож 5-6 удаа өдөрт хувааж байгаа бол, энэ нь илүү сайн шим тэжээлийг шингээж, өөх шатаах үйл ажиллагааг сайжруулах нь тусалж, биеийн бодисын солилцоог хурдасгах болно. Ийм хандлага нь илүү их уураг, тиймээс шаардлагатай булчин юм шингээж болно.

Diet жин тогтоосон тодорхой тэнцүү хэсэгт манай байгууллагаас шаардлагатай бүх хоол хүнс тараах хэрэгтэй. Энэ үндсэн зарчим бол Санамж: нүүрс ус нь үргэлж шугам дээр унаж байна (өөрөөр хэлбэл бага орой өглөө ба их), болон уураг (уураг) - шулуун шугамаар (энэ тэнцүү хэсэгт нь өдрийн турш хэрэглэж байх ёстой). Энэ нь бодибилдингийн алтан дүрэм юм. өмнө, жин нь сургалтын дараа нэн чухал нүүрс ачих, биеийн эрчим хүчний асар их хэрэгтэй оноос хойш. Тиймээс bulking хувьд хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ? Доорх төгс жишээ байна:

- (самар, эсвэл үзэмтэй боломжтой) 2 3 бүхэлд нь өндөг, өндөгний цагаан + 100 гр овъёос,

- оо (durum) / тариа (цагаан будаа, Сагаган) Steak / тахианы хөхний + хүнсний ногоо + 200 гр 250 гр,

- цагаан будаа + загас / өөхгүй мах + хүнсний ногоо 200 гр,

- 200 гр түүхий тахианы хөхний;

- ааруул / казеин коктейль 200 гр.

Энэ нь ийм massonabor авсан байна. Зарчмын хувьд ийм хоолны дэглэм тамирчид нь төрөл бүрийн тохирсон болно. Бид юу олж авах вэ? биеийн ачаалал чанарын уураг нүүрс усны хольц өглөө catabolism урьдчилан сэргийлэх, анаболик урвал эхлүүлэх юм.

Дасгал хамгийн тохиромжтой нь хоёр, гурван хоолны хооронд байх ёстой. өрөөнд ажиллаж байхдаа булчингийн гликоген болон инсулин хадгалахын тулд, та өөр өөр нүүрс ус ундаа ууж болно.

Сүүлийн хоёр хоол нь нүүрс ус оруулахгүй. гол гол уураг дээр унасан байна.

Бид ялангуяа (орондоо орохоос өмнө) тав дахь хоол анхаарлаа хандуулж байна. Cottage бяслаг, эсвэл коктейлийн казеин (гэгдэх удаан уураг) Хэрэв та унтаж байх үед биеийн catabolism үгүйсгэдэг, түүнчлэн таны булчин шаардлагатай барилгын материал дүүргэж олгодог бүрдсэн байна.

Энэ нь ийм жин цогц хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг олж авсан байна. булчин ч гэсэн ядуу Шингэн нөхөн сэргээх үйл явц удаашруулдаг тул, ус (төрийн бус карбонатлаг) тухай мартаж болохгүй. Алтан дүрэм биеийн жингийн 30 кг тутамд ус 1 литр.

ерөнхийдөө эрэгтэй зөвлөж давхцаж эмэгтэйчүүдийн хувьд жин нэмэх, хоол хүнс, бага зэрэг хүнд байна. Нэгдүгээрт, шударга секс цусанд их хэмжээгээр бага тестостероны түвшин юм. Хоёрдугаарт, тэд маш бага илчлэг (1500 50 кг ккал биеийн жин), улмаар эвдэх нь хамаагүй хялбар хүлээн авах хэрэгтэй. Бусад бүх зарчмуудыг хадгалж байна.

жин нь тогтоосон Спортын хоол тэжээлийн

Олон бологсод нь хэтрүүлэн үнэлж байна. Ер нь, 70-75 кг жинтэй хүмүүсийн хувьд ч нэмэлт хүч авч бага цэг юм. Энэ нь үнэн хэрэгтээ явдал юм уургийн 140-160 грамм, байгалийн хоол хүнс нь хэрэглэхэд хялбар, нүүрс усны 250-300 грамм юм. Мэдээж хэрэг, биеийн жин, чанар (85 гаруй кг) нь аажмаар нэмэгдэж илүү их шим тэжээл шаардлагатай байна. Ямар спортын хоол тэжээлийн булчингийн олох хамгийн тохиромжтой вэ? Энэ бөөмүүд нь (шар сүүний) уураг. байгууллага нь эрчим хүчний алдагдлыг учирч байгаа үед энэ нь уураг нэмэлт Дасгал дараа, түүнчлэн өглөө хүлээн хувьд хамгийн тохиромжтой юм.

Дүрмээр бол, дэлхийн өнцөг булан бүрээс нь орчин үеийн үйлдвэрлэгчид (тохиромжтой хоол тэжээл хамгийн, Dymatize, BSN) нь 90% уураг агуулга хүртэл хувиар өндөр чанарын бүтээгдэхүүн болгодог.

Ямар ч бага алдартай өндөр өсөлттэй байна. Энэ нь нүүрс ус, уураг нэмэлт сургалтын дараа (100% нөхөн сэргээх цорын ганц боломжтой бүрэн хоолны дараа 40-90 минут биеийн тамирын заал дараа юм) эрчим хүчний алдагдлыг нөхөн тусалдаг.

Жагсаалтын дараагийн креатин monohydrate юм. Энэ бодис нь хүч чадал, нийт булчингийн масс түвшинг нэмэгдүүлэх тусалдаг. BCAA биеийн catabolism урьдчилан сэргийлэх талаар үед, жин нь сургалтын дараа авах нь маш сайн сонголт байх болно.

Спортын хоол тэжээлийн эцсийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Гэхдээ энэ нь байгалийн хоол хүнс нь бүрэн орлож байна гэж бодохгүй байна. Алс Хэрэв байна. бялуу гээд төсөөлөөд үз дээ. Тэгэхээр, бялуу - энэ нь нийтлэг хоол, тос - энэ нь нэмэлт спорт. Энэ нь суурь үргэлж булчингийн массын багц үйлдвэрлэх боломж олгох хэрэгтэй юм стандарт хоол байх ёстой юм. Спортын хоол тэжээлийн зөвхөн 5-15% нь энэ үйл явцыг нь яаравчлуулах болно.

анаболик стероид

Анаболик стероидууд эр бэлгийн даавар тестостероны хэмжээ дууриалган эмийн бодис юм. Тэд учруулж, уургийн нийлэгжилтийг эсийн дотор (уураг) хурдасгах боломжийг булчингийн гипертрофи (анаболик процессийг). Үүнээс гадна, тэд ихээхэн хүртэл нөхөн сэргээх цаг хугацаа, хурд catabolic дааврын нөлөөг багасгах, бодисын солилцоог тараах. Мэдээж хэрэг, эдгээр шинж чанар нь маш хурдан булчингийн массыг бий болгох боломжийг олгох. Гэсэн хэдий ч, ийм арга хэрэгслийг ашиглах нь гаж нөлөө (элэгний асуудал, дааврын дутагдал, төмсөгний хатингиршил, masculinization болон бусад) орно, тэгээд та үргэлж, байгууллагад хор ухамсартай учруулах бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй Хэрэв та энэ замыг авч шийдэх бол.

үнэхээр л мэргэжлийн bodybuilders массын цогц хоол тэжээл хөтөлбөр стероид оруулж, улмаар допингийн элсэлтийн ч асар их биеийн талаар худал дүрснүүдийн өөрийгөө тайтгаруулж байна.

үндсэн дүрэм

Дээрх бүх нэгтгэн, бид хоолны дэглэм нь хамгийн чухал зарчмыг онцлон:

1. Та чанарын өсөлт эерэг илчлэгийн тэнцвэрийг бий болгох хэрэгтэй байна.
2. 5-6 хоол руу фракц хоол.
3. биеийн жингийн 1 кг 2-2.5 гр уураг, нүүрс ус нь 3.5-4 гр өөх, тос, 1 г унах ёстой.
4. амьтны уураг, нүүрс усны цогцолбор болон ханаагүй тосны хүчлийн тэргүүлэх ач холбогдол, түүнчлэн омега-3 баялаг хоол хүнс.
5. өмнө болон сургалтын дараа нүүрс ачих шалгаарай.
6. Нүүрс ус нь үргэлж унаж шугам, уураг нь явах ёстой - нь шулуун шугам байна.
7. энгийн нүүрс ус болон түргэн хоол зайлсхий.
8. Та хоолны дэглэм спорт тэжээл нэмж болно, харин үүнийг бүү хэтрүүлэн, байгалийн бүтээгдэхүүнд шударга ёсыг байна.
9. ус сайн уух.
10. Анаболик стероидууд үед жин, харин анхааралтай тулд та тэдгээрийг авч эхлэх өмнө давуу болон сул талуудыг жинтэй таны хүч хурдасгах.

дүгнэлт

Gain булчингийн масс нь анх харахад санагдаж болох ч хэцүү биш. Илүү их иддэг - дээш болсон байна. Та массын өсөх бол, хэрэглэсэн хоол хүнсний хэмжээ (ялангуяа нүүрс ус, уураг) нэмэгдүүлэх. Та өөх нь усанд сэлж эхэлсэн бол, илчлэг бууруулна. Энэ нь маш энгийн юм. Хамгийн гол нь, бид масс ажилд зориулсан хөтөлбөр байх ёстой бүх мэдээллийг тайлбарласан байна. Таны зорилгодоо хүрэхэд танд амжилт хүсье!