Жин дасгал хөтөлбөр. булчингийн барилга: дасгал

Та ямар гоё сайхан бие болон тусламж байхын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ? Мэдээж та хэрэгтэй хамгийн эхний зүйл нь авсан, дараа нь, таны мөрөөдлийн зураг баримал болно суурийг гарч эргэж байна. булчин сургалт жин - суурь Bodybuilder бүрийн эхлэх ёстой. Учир нь үзэсгэлэнтэй, булчингийн тусламж, тэд эхний насос хэрэгтэй болгохын тулд - ямар ч цэг нь нэн даруй хуурай эхэлдэг байна.

хөтөлбөрийн жин сургалт Энэ нь хэд хэдэн нөхцөл ажиллах ёстой. Тэдгээр нь:

1. анги нь тодорхой хуваарь.
2. дагаж мөрдөх хоолны дэглэм.
3. Хангалттай цаг хугацаа амрах.

Энэ нь та нухацтай эрхлэх бодолтой бол, алдаа таны зорилгод зам дээр таныг эзэмшиж болох Эдгээр дүрмүүдийн нэг ч дагаж мөрдөх гэж санаж үнэ цэнэтэй юм. АНУ-ын тэдэнд тус бүр авч үзье.

Цагийн хуваарь

жин дасгал хөтөлбөр анги нь тодорхой цагийн хуваарийг харуулж байна. Хэрэв сургалтын өдөр, амралтын өдөр, түүнчлэн хуралдаан бүрийн дасгал систем дээр заасан байх ёстой. bodybuilders дунд хамгийн алдартай график долоо хоногт гурван хуралдааныг орно ашигладаг. Энэ тохируулга нь эхлэн, дунд шатны тамирчдын хувьд хамгийн тохиромжтой юм. булчинг сургах ийм арга нь дараагийн хичээлд бүрэн сэргээхийн тулд цаг хугацаа хэрэгтэй. газар (3 өдөр) нь галт тэрэг жигд үндсэн бүх тараах болно (үндсэн) дасгал.

bodybuilders өндөр түвшинд Учир нь та нар дөрвөн эсвэл таван өдрийн хагалах ашиглаж болно. Шаардлагатай Ийм байнгын сургалт анхааралтай булчингийн бүлэг тус бүрийн судлах.

хоол хүнс

жин нь зөв идэж эхлэх нь жимс агуулсан дээр булчинг хэрэгжүүлэх зорилгоор. Мөн энэ нь согтууруулах ундааны хэрэглээ, түргэн хоол хүнс болон бусад хог хоол хүнс нь зөвхөн хасах юм. зөв хоолны дэглэм бодибилдингийн шvтээн нь дундаж хүн арай өөр утгатай байна.

Өдөрт наад зах нь 6 удаа - зөв ба энэ нь ихэвчлэн шаардлагатай байдаг гэдгийг хэлэх нь илүүц. Үүнээс гадна, хэзээ тавих жин, ялангуяа сургалт, ус ууж байх нь чухал юм.

спортын хоол тэжээлийн

бодибилдингийн ертөнцөд хоол хүнс болон нэмэгдэл бүх төрлийн асар их тоо байна. дасгалын явцад жин нь илүү үр дүнтэй хэрэгсэл нь тэдэнд дараахь төрөлтэй идэх нь хамгийн сайн арга юм:

• Gainers.
• Уураг.
• Амин хүчлүүд нь.

Gainers уураг, нүүрс усны их хэмжээгээр агуулж байдаг бөгөөд тэд ectomorphic биеийн хэлбэр нь хүмүүст хамгийн тохиромжтой байдаг.

Уургууд нь уураг их хэмжээний болон өндөр өсөлттэй харьцуулахад нүүрс ус нь харьцангуй бага байдаг. Тэд бүгд бие төрлийн масс ард түмнийг барих хамгийн тохиромжтой байдаг. Тэгээд креатин болон уураг, нүүрс усны уургийн баялаг, маш бага өөх тос, хэрэв боломжтой булчингийн массыг бий болгох болгож байдаг.

Амин хүчлүүд ч бас бүх төрлийн хүмүүсийн хувьд тохиромжтой байдаг. Тэд дасгалын дараа өсөлт, булчин сэргээх хурдасгах.

амралт, чөлөөт цаг

масс нь сургалтын хөтөлбөр сэргээх хангалттай цаг хугацаа ямар мэдрэмжийг авчрах болно. Мөн булчингийн бүлэг хэд хэдэн долоо хоногт нэг удаа илүү сургах байх ёстой - overtraining хичээл сайн илүү хор хохирол хийж болно гэдгийг баталгаажуулах туслах болно. Ийм хоолны дуршил алдагдах, өвдөлт, эсвэл турах мэдрэмж зэрэг шинж тэмдэг байгаа бол, энэ нь сургалт зогсоох шаардлагатай байна.

жин танхимд сургалт

Ямар ч биеийн тамирын өрөө төрөл бүрийн симулятор ба дасгал нь асар сонгох санал болгож байна. Гэвч үүнийг бүгдийг нь bulking хувьд бас адил ашигтай байдаг. Мэдээж хэрэг, таны биед өөрийн сайн нөлөө тэдэнд тус бүр боловч үндсэн дасгал анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. массын үндсэн сургалт нь олон булчингийн бүлгийг татан оролцуулах хүмүүс дасгал орно. Эдгээр нь:

• Вандан хэвлэлийн.
• Deadlift.
• нь Barbell нь Хел тавих.

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хийж байна график хэдий ч мэдээж хөтөлбөрт багтсан байх ёстой.

вандан хэвлэлийн

Вандан хэвлэлийн хамгийн энгийн байдаг, гэхдээ тэр үед, хамгийн үр дүнтэй дасгал нэг байна. Энэ хоёр аргаар хийж болно - өргөн эсвэл нарийн орсноор, гэхдээ энэ нийтлэл нь зөвхөн эхний сонголтыг татан буулгаж болно.

Эхний тохиолдолд, гол дарамт цээжний булчин дээр бас ашиглаж байгаа нь урд delts ба Гурван булчингийн хүчдэл унасан байна. орсноор өргөн нь тус тусдаа хүн бүрийн хувьд тодорхойлсон байна. бага өргөн атгах, цээжний цэг дээрээс баар зам болон илүү их ашиглаж СХХ гэдгийг анхаарна уу. Гэхдээ аль нь та дахин энэ дасгал багц тоог хийж чадах хамгийн сайн байрлал сонгох нь тийм ч сайн авч байна. энэ нь гажиг гэмээр энгийн хэдий ч, гүйцэтгэл тэнд зарим нарийн ширийн юм.

Нэгдүгээрт, багц болон давталтуудыг тоо. булчин нь масс нь хамгийн шилдэг сонголт 6-8 давталтуудыг 3-4 багц явуулах явдал юм. Энэ арга нь хандлагын талаар жинг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Өнгөрсөн давтагдах жингийн зөв сонгох нь айдас нь бага зэрэг тусламжтайгаар гүйцэтгэнэ.

Хоёрдугаарт, вандан хэвлэлийн гүйцэтгэх үед, та сандал байрлалыг өөрчилж болно. Тиймээс хөл цээжний түвшнээс дээш байх юм бол, цээжний булчингийн доод туяа татан оролцуулах болно. , Эсрэгээр, цээжний хөлний түвшнээс дээш байх юм бол, дээд мод идэвхжүүлсэн байна.

вандан хэвлэлийн гүйцэтгэх урьдчилсан нөхцөл бар түүний оноо ёроолд цээж барих ёстой юм. Зөвхөн чи анхны байрлалд руу шахаж эхлэх болно. Энэ нь хөл, өгзөг бат дарагдсан байсан бөгөөд дасгалын явцад хөдөлгөж чадахгүй байсан нь бас чухал юм.

deadlift

жин сургалт ямар ч хөтөлбөр deadlift ч ийм гэж үзэж болохгүй. Энэ дасгал бодибилдингийн хамгийн иж бүрэн Арсенал юм. Энэ нь үнэхээр бүх булчингийн бүлэг оролцдог ажиллаж байна, гэхдээ энэ нь тоног төхөөрөмж зөв хэрэглэсэн тохиолдолд л ажилладаг хэрэгтэй.

Олон шинэхэн тамирчид энэ нь таны нуруугаа гэмтээх боломжтой байх болно шалтгаанаар тэдний ангид энэ дасгалыг бүү ашигла. Гэсэн хэдий ч, ямар нэг байдлаар аюултай дасгал, мөн та нар бүр deadlift гүйцэтгэх ямар гэмтсэн авах илүү магадлалтай байна. Хэрэв та тохируулга бүс техник ажиглаж, ашиглах, хамгийн их жин төлөө хичээн чармайх бол, нуруун хохирлын эрсдэл хамгийн бага байна.

Энэ дасгалыг хийж байх үед нь ихэвчлэн маш олон алдаа гаргасан. Мөн тэд нь зөвхөн эхлэн төдийгүй туршлагатай тамирчид болгож байна. Жишээ нь, энэ нь deadlift доод байрлалаас явуулж байх ёстой гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь ямар ч тавиур дээр нь бар тавьж эхлэх шаардлагатай үед биш юм.

хонго хаягдсаныг нь дугуй унах, явуулах нь чухал юм давхарт унтраах анхны өргөгч - зөвхөн таны нуруугаа ашиглан баар нэмэгдүүлэх нь өөрийнхөө цуглуулгыг амархан гэмтэл авах болно.

Өөр нэг нийтлэг алдаа нь олон шаардлагатай шалан дээр доошлуулахаар гэж үзэхгүй байна гэсэн юм. Санаарай - вандан хэвлэлийн хийж байх үед энэ нь мэдрэгчтэй тамга хөх адил чухал юм.

Squats

саваагаар Хел тавих насос доод бие нь гол дасгал юм. Энэ нь та эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэх боломж олгодог, хурдан булчингийн ашиг дэмждэг.

эхлэн гол алдаа нь тэд зүгээр л доош Хел тавих явдал юм. Энэ дасгалыг хийж байх үед буцаж өгзөг арилгах, өвдөг рүү нь бага зэрэг өсгөх шаардлагатай байна. Энэ нь бүсэлхийн нуруу дээр ачааллыг багасгаж, дасгал илүү үр дүнтэй, аюулгүй болгодог. Энэ нь тогтмол бус ашиглаж бас чухал юм.

эхлэн дунд Өөр нийтлэг алдаа advantageously, заалт сарвуу юм. Энэ нь Barbell зөвхөн тавих шаардлагатай байна , trapezius булчинг өөрөөр нь өөрийнхөө цуглуулгыг амархан умайн хүзүүний сээр нурууны нь гэмтэл хийж болно.

өөр өөр хүмүүсийн хувьд атгах нь тус тусдаа тохируулж болно. Гэхдээ ихэнхдээ та мор өргөн арай өргөн албан тушаалд өөрийн гараа байлгах хэрэгтэй. Энэ нь өндөр түвшний bodybuilders боловсруулсан мор газар, эсвэл суурин үе нь хүмүүсийн хувьд асуудал байж болох юм.

Нүүр хуудас жингийн багц сургалт

Гэртээ, ажилд зуучлах үйл явцын жин нь бүр илүү хэцүү, цаг хугацаа шаардсан байх болно. Гэсэн хэдий ч ихэнх нь та энэ боломжгүй бол өрөөнд хийж, харин цөхрөлийг хийх хэрэгтэй. Нүүр хуудас бэлтгэл явц илүү их цаг шаардах болно гэсэн хэдий ч, энэ хаашаа ч явсан нь биеийн тамирын зааланд нэмэлт мөнгө зарцуулах шаардлага байхгүй Үнэндээ нөхөж байна. Гэхдээ энэ нь бас маш их урам зоригийг шаарддаг - Гэртээ, та өөртөө ямар нэг Сул өгөх нь илүү хялбар байх болно. Энэ ямар ч асуудал бол доор нь гэрийн дасгал хийх дасгал зарим жагсаасан болно.

олон нийтийн ажилд Нүүр хуудас маягаар танхимд сургалт ялгаатай байдаг, гэхдээ одоо ч гэсэн та зарим ижил төстэй анзаарч болно. Жишээ нь, вандан хэвлэлийн ердийн түлхэх өгөв орлуулж болно. Энэ тохиолдолд уйтгар гуниг, өөрийн жин орлуулж болно.

Түлхэх хүрэгчид хэд хэдэн аргаар хийж болно:

1. сонгодог түлхэх хүрэгчид. Тэд хөхний булчин болон Гурван булчингийн хүчдэл бага хэрэглэх нь хөгжинө.
2. Түлхэх нэгжүүдийг дэмжлэг байна. гар нь ямар нэг ширээн (жишээ нь, модон сандал) дээр байрлуулсан байна, хөл нь мөн ямар ч дэмжлэг дээр байрлуулсан байх ёстой. Энэ дасгалаар энэ давталтуудыг далайц хамгийн их байлгах нь чухал юм. Энэ бол хөхний булчин илүү нарийвчлан судалж байна.
3. түлхэх нэгжүүдийг Байнгын. Энэ дасгал хананы эсрэг налуу, гар, хөл дээрээ зогсож гүйцэтгэсэн байна. Эдгээр нь түлхэх хүрэгчид мор булчин ажиллаж байна.
4. Түлхэх суртчилгааг нарийн хашаа. Алга бараг л бие биенээ хүрч, байрлуулсан байх ёстой. Энэ дасгал сайн Гурван булчингийн хүчдэл гараа ажиллаж байна.

Гэртээ бага биеийг гарч ажиллах туслах болно дасгал хэд хэдэн төрөл байдаг:

1. Squats. Сонгодог squats насос хүртэл хөл quadriceps талбайг туслах болно, мөн бяцхан biceps болон өгзөг татан оролцуулах болно. squats гүйцэтгэх, энэ нь таны өвдөг оймс адил зүг хараад эсэхийг шалгах нь чухал юм.
2. Lunges. биеийн тамирын заал болон гэртээ хийж болно агуу дасгал. Энэ нь ХЭЛХЭЭ замаар аль аль нь гүйцэтгэж, зөвхөн өөрийн жин ашиглаж болно. өгзөг нь, янзага дуусгах - Энэ нь биеийн бүх доод хэсгийг гаргаж ажилладаг.

таны гэрийн нь хэвтээ бар байдаг бол энэ нь цаашид гар, нуруу нь булчинг хөгжүүлэх боломжтой юм. Уламжлалт сайн мор бүс нутаг болон булчин biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл гараа хөгжүүлэх хөдлөхөд. гүйцэтгэл өргөн атгах нь илүү latissimus dorsi болон мор ир татан оролцуулах болно.

Та гүйцэтгэж чадна татах хүрэгчид, тархсан урвуу дараа нь ачаалал хамгийн biceps гараа авах болно.