Дэлхий гурван өдөр хуваах: эрэгтэй

бодибилдингийн гэхэд өөхөн эд болон булчингийн барилгын үндсэндээ бууруулах үздэг. Ангиуд жин, хүч сургалт нэлээд өөр нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Сургалтын хэмжээ, дасгал багц, багц болон багц дугаар: Энэ үйл схемийг төлөвлөх нь чухал юм. Энэ нь хүссэн үр нөлөө, хэрэв биш, хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх нь хэцүү байдаг. Агуу схем бүрэн Дээрх зорилго, гадаргуугийн нь гурван өдрийн хуваагдмал даван туулах. -ын булчингийн эдийн засгийн өсөлтийг хангах, эрхлэх хөтөлбөрт хэрхэн орсон эдэлж юу юм юу авч үзье.

жин нь гурван өдрийн хуваах гэж юу вэ?

схем гэж юу вэ? жин гурван өдрийн хуваах - энэ долоо хоногт хичээл 3 өдрийн систем шиг юу ч биш. Энэ схем нь маш түгээмэл байдаг. Тэр нь зөвхөн биеийн үндсийг мэдэх мэргэжилтнүүд, дэвшилтэт тамирчид болон эхлэн дунд зөвшөөрөл олдлоо.

Энэ схемийн дагуу, бүх булчин тодорхой бүлгүүдэд хуваагдана. Дасгал бүрийг үед зөвхөн нэг бүлэг ажиллаж байна. Тиймээс долоо хоногт бүх л удаа булчин, дараа нь орно. Жишээлбэл, даваа гаригт biceps болон нуруугаа гарч ажилласан. Лхагва - Гурван булчингийн хүчдэл болон цээжин дээр ажиллаж байна. Баасан гаригт, мөр, хөл орхиж.

Удаан хугацааны турш, барилгачид нэг дасгал бүх булчин бүлгийг насос гэж оролдсон байна. Цаг хугацаа өнгөрөхөд, гэхдээ энэ нь илэрхий ийм хөтөлбөр хол төгс байна гэж болсон юм. Тамирчин дасгал нь төрөл бүрийн гүйцэтгэх байсан арга. Мэдээж хэрэг, энэ ачаалал ядаргаа хүргэдэг. Үүний үр дүнд өнгөрсөн дасгал бүлэг шаардлагатай шахах булчин хангаж чадахгүй байна.

Энд ба шавхах орлоно газрын хувааж гурван ангилал нь хүссэн үр нөлөө үзүүлж байна. Ийм сургалт үндэс нь янз бүрийн булчингийн бүлгийн тусдаа шахах юм.

хуваах ангиллын гол давуу тал

илүү их чанарын булчинг ажиллах боломж байна - яагаад олон тамирчдын сонголт нь энэ схемийн талаар сургалт зогсоох Та аль хэдийн ойлгож байна. Гэхдээ энэ нь энэ сургалтын тогтолцооны цорын ганц давуу тал биш юм.

жин Split давуу тал нь хэд хэдэн байна:

1. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа. булчин нь зөвхөн тодорхой бүлэг гарч ажиллаж байхдаа тус тус ангийн хугацааг багасгасан. дасгал 1.5-2 цаг авч чадах өмнө бол, систем нь зөвхөн 30-45 минут үргэлжилдэг хувааж.
2. Сургалтын эрчим. Энэ нь бүх биеэс булчин нь тодорхой бүлэгт анхаарлаа хандуулах нь илүү хялбар байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ тохиолдолд сонгож авсан эд нь илүү үр дүнтэй ажиллаж, илүү сайн чанартай байх болно.
3. Хандлага. Хэн ч гэсэн үр дүнд хүрэхийн тулд үзэж байсан энэ хүчин зүйл маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. 2:00, маш их ядарсан мэдрэмж, дараа нь үргэлжлэх сургалт хүлээн зөвшөөрч, бараг хэн ч оронд ашигтай нөлөө, дуртай болно. Өөр нэг зүйл бол - энэ нь 30 минутын хичээл юм дараа нь булчингийн суналт бага зэрэг байдаг учраас үр дүн нь илүү сайн байдаг.

төсөл боловсруулах хуваах

Сүйх тэрэг нь олон үр дүнтэй 3 өдөр хуваах хөтөлбөрийг боловсруулсан байна. "Түлхэх татах" - нь тэдний ялгаатай байгаа хэдий ч, ихэнх тохиолдолд тэд ижил зарчмаар бүтээгдсэн байна. тулж - Энэ олон нийтийн ажилд авах нь хуваах, булчин татах өөр нэг хичээл дээр нарийн орно гэсэн үг юм. Гурав дахь дасгал өшиглөх оролцсон.

Ямар сонголт тамирчин санал болгох вэ? хамгийн үр дүнтэй дараах гурван өдөр хуваасан хүлээн зөвшөөрнө.

Эхний илэрхийлэгч судалгааны бүрдэнэ:

• буцаж булчин - biceps;
• хөхний эд - Гурван булчингийн хүчдэл;
• доод мөчдийн - мөрөө.

Хоёр дахь хувилбарын байдлаар шахдаг:

• нөөцлөх - Гурван булчингийн хүчдэл;
• хөхний булчин - мөрөө;
• хөл булчингууд - мөрөө.

Гурав дахь илэрхийлэгч гэрээ нь:

• буцааж - хооллох,
• дээд хэтэрсэн - мөрөө;
• хөл нь.

Дөрөвдүгээрт илэрхийлэгч шахах шинж чанар нь:

• буцаж булчин - biceps - буцах дельтануудыг;
• Хөхний - Гурван булчингийн хүчдэл - урд дельтануудыг;
• хөл нь.

гэж сонгоод

Та нар харж байгаа шиг, мэргэжилтнүүд сургалт схем нь хэд хэдэн боловсруулсан. яагаад ихэвчлэн асуулт урган гарч хүн өмнө нь: тэдний аль нь илүүд үздэг? сонголт бүр өөрийн давуу талтай бөгөөд цоорхойтой ч биш юм. Тиймээс жин хамгийн шилдэг гурван өдрийн хуваах - энэ нь хамгийн шилдэг нь танд тохирсон сургалт схем юм.

Ихэнх тохиолдолд, дасгалжуулагч таны дасгал хөтөлбөрийн эхний хувилбарыг сонгосон байна. Энэ тусгаарлах мэргэжилтнүүд дараах үзнэ үү давуу тал нь:

1. булчингийн бүлэг тус бүр 7 хоног 1 удаа ажиллаж байсан байна.
2. галт тэрэгний буцаж, заавал biceps гарч ажиллаж байхдаа. Тиймээс булчин та дасгал эцэст хэрэгтэй "бартаат дуусгах".
3. - Гурван булчингийн хүчдэл цээжний булчин: Дээрх бас бусад бүлэгт хамаарна.
4. Тэгшилж, хөл бөс материалууд мөрөн дээр ажлаа дуусгадаг. Доод мөчний сургалт хүчтэй анаболик хариу өгдөг. Үүний улмаас deltoid булчин хөгжүүлэх хүчирхэг хөшүүрэг болно.

Ялангуяа зөв сонголт

Энэ тохиолдолд, сургалт хамгийн үр дүнтэй аргыг сонгох бүртгэл нь олон хүчин зүйлүүдээс авч байх ёстой:

1. Паул. Эрэгтэй, эмэгтэй хагалах сургалт маш их ялгаатай байдаг. Энэ нь олон хүчин зүйлээс гаргаагүй байгаа бөгөөд дунд булчинлаг дараах, янз бүрийн зорилго өөр өөр бүтэц. Охид жин алдах, биеийн гэрэл тусламж өгөх эрхийг хэрэгжүүлнэ эхэлнэ. Эрэгтэй, жин гурван өдрийн хуваах - сайхан зураг бий болгох явдал юм. Хүчтэй шал нь "lumpiness" biceps болон "тоосгон өрлөг" хэвлэлийн хангах хайж байгаа, ийм сургалт орхижээ.
2. сургалтын түвшин. та эхлэн сурагч бол, та хуваах сургалт руу шууд очиж болохгүй. Мэргэжилтнүүд бүх булчингийн бүлгийг шахах, нэг нь хуралдааны явцад анх удаа санал болгож байна. Энэ нь биеийн тэнцвэртэй, жигд хөгжлийг хангах болно. Тэгээд л, тэсвэр, хүч чадал ашгийг нэмэгдүүлэх та аюулгүй хуваах анги руу шилжих болно.
3. Бий болгох. ectomorphs, endomorphs болон mesomorphs: Бvх ард түмэн 3 төрөлд хуваагддаг. биеийн байдлаас шалтгаалан зарим хурдан тэдний биеийг сайжруулах боломжтой юм. Бусдын хувьд энэ ажил бараг тэвчихийн аргагүй юм. Яагаад сургалт арга нь огт өөр байх юм.

Тэдний биеийн төрлөөс хамаарч, эрэгтэй ямар сургамж зөвлөж байна үзье.

ectomorph зөвлөмж

Маш ихэвчлэн эрэгтэй, маш өөр өөр галбир, цогцолбор нь хэд хэдэн байна. Бүх дараа тэд маш их "гоолиг" зураг, гоолиг, урт мөчид тодорхойлогдоно. Ийм хүмүүс жингээ олж авах хэцүү байдаг. Энэ нь их бодисын солилцоонд гарсан байдаг. Гэхдээ цөхрөл байхгүй. Сургалтын зөв хандлага нь нэр төр нь эдгээр "дутагдлыг" өөрчлөх боломжтой болно.

Эдгээр саналыг үндэслэн ectomorphs нь тогтоосон жин нь гурван өдөр хуваах:

1. гол үндсэн дасгал юм.
2. Үргэлжлэх хугацаа анги нь 45 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
3. тус бүр булчингийн бүлгийн 6-8 удаа хийх дасгал давтана. Хандлагууд 4-6 байх ёстой. Энэ дасгал нь хамгийн их үр дүнг хангах болно.

Үүнээс гадна, та ectomorph бол хамба дүрмийг санаж Дэлгэрэнгүй - энэ нь илүү дээр юм.

ectomorph нь багтах

Одоо хангалттай нимгэн хүн зөв биеийг цус боломжтой хэлхээний сургалтын байх ёстой юу гэж үздэг.

Шинжээчид ectomorph жин дээр дараах гурван хагалах санал болгож байна.

Эхний өдөр нь эдгээр дасгалууд тусламжтайгаар хөл, гар эрхэлж болно:

• Хел тавих (3 багц гаргах, 8 удаа давтан хийнэ);
• benching хөл (6-8 удаа - 3);
• нь суугаа байрлалд (6-8 - 2) хэлхээтэй benching;
• вандан хэвлэлийн саваа зогсож (6-8 - 3) нь дарга / цээж араас нь тулж.

дараагийн дасгалын үед зээл цээж, Гурван булчингийн хүчдэл ашиглан (үлдсэн 1 өдрийн дараа):

• бар дэмжих, Хэвтээ байрлалд (8x - 3 арга);
• Хэвтээ болон босоо байрлалд (6-8 - 3) Францын дарахад;
• усалгааг налуу гадаргуу дээр жинг (6-8 - 3) хүндрүүлсэн, дарахад хэрэглэж болно;
• дээд үе мөчүүд байнгын нэгж (- 2-6-8) -ийн өргөтгөл.

гурван өдөр нь мэдээж (өдөр баярын дараа) Өнгөрсөн бэлтгэл ар болон biceps боловсруулах зорилготой. Энэ зорилго хүрсэн байна:

• (Байлгахыг зөвлөдөг дарамт, ачааллыг) өргөн атгах татах (хамгийн олон удаа давтан 2 хандлагыг гаргах);
• тэмүүлэх саваа, хазгай, бүс (8 - 2) үед;
• байрлал саваа (3, 6-8);
• biceps дээр саваа өргөх (- 3 6-8).

2 хоног - Хичээл амралт өгсөн дараа.

зөвлөмж mesomorph

Энэ ангилалд хөгжсөн булчин, өргөн цээж, урт нь их биенээсээ шинж чанар нь хүн багтана. Тэд маш их булчингийн масс нэмэгдэж байна. Ийм үндсэн хууль хүмүүс хамгийн амархан гоё сайхан бие хэлбэр юм.

Эдгээр дүрмүүд дээр үндэслэн mesomorph жинг тогтоосон хувааж:

1. Энэ дасгалыг 8-12 удаа давтан зөвлөж байна. Хандлага нь 6-8 хийх хэрэгтэй.
2. булчингийн хэлбэрийг боловсронгуй болгох ажил мэргэжил тусгай дасгал нь зөвшөөрсөн байна.
3. Нэг анги зөвлөж судалгааны бүлгийн 2-3 булчингийн эд байна.

цогц сургалт

Гурван өдөр хуваах булчингийн ажилд эдгээр хуралдааны дээр барьсан mesomorph.

Даваа гаригт, ар нь ажиллаж байсан булчин, мөр нь дараах дасгал:

• (Давтан удаа хамгийн их тоо 2 хандлагыг гүйцэтгэл) баар дээр (идэвхжүүлсэн ачааллыг) хөдлөхөд;
• нь тэмүүлэх саваа, биеийн эрмэлзэлтэй байна (10-12 - 3);
• deadlifts (8 удаа - 3 багц);
• zhimom саваа, түүнийг хөхний-аас дээш зогсож (10 - 3) тулж;
• (12 удаа - 2-р багц) налуу дасгал давтаж, харин одоо,
• хэсэг (12 - 3) дамжуулан хэлхээтэй өргөх, ойлгосон;
• даралт (25 - 5).

завгүй орчинд цээжний булчин болон зэвсэг бүрдэнэ сайжруулахын тулд:

• (12 удаа - 2 багц) сандал дээр хэлхээтэй аж ахуй хэвтэж;
• Хэвтээ байрлалд (10 - 3), саваа benching;
• өргөх саваа (biceps) (10 - 4);
• блок доод (12 - 3) чиглэлд дээд мөчдийн өргөтгөл;
• нь налуу гадаргуу дээр хэвтэж байхад Цагираг benching (12 - 3);
• хэлхээтэй өргөх (biceps) (12 - 3);
• Францын вандан хэвлэлийн, хэвтэж саваа (10 - 4), вандан дээр;
• Хэвлэлийн (25 - 5).

тусламжтайгаар гурав дахь өдөр (Баасан) зээл фут:

• squats таны мөрөн дээр Barbell барьж (12 удаа - 3 багц);
• машин (12-15 - 2) доод мөчид өргөтгөл;
• Нь тохинуулалд tiptoe дээр нэмэгдүүлэх байр сууриа (14-20 - 4) сууж;
• хөл буржгар үс, машин (8-10 - 3) дээр байхдаа,
• Хөл Press (8.10 - 3);
• Хэвлэлийн (25 - 5).

endomorphs нь онцлог үйл ажиллагаа

Энэ ангилалд corpulence хандлагатай байгаа хүмүүс багтана. Тэд маш хурдан жин, гуяны, хэвлий, хөхний хэлбэр муудаж, мөрөн нутагт үлдсэн юм олж байна.

дараах зарчмыг барьсан сургалт endomorphs:

1. хүнд дасгал, булчингийн масс нь сайжруулах (өсөлт) нь илчлэг шатаах, хар тугалга хангах - үндсэн ангилалд байна.
2. ямар ч илүү 60-90 секунд илүү - багц хооронд үлдсэн нь завсарлага бага цаг хугацаа өгсөн байна.
3. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа 90 120 минут байна.

сургалт цогцолбор

endomorphs нь жин гурван өдрийн хуваах дараах ангиллын бүрдэнэ.

Даваа гаригт ийм дасгал аргаар зураг эрхлэх нь зүйтэй:

• (12-15 удаа - 4 багц) Таны мөрөн дээр нь Barbell нь сууж гацах барьж,
• машин дээр хөл Өргөтгөл (12-15 - 3);
• Доод мөчид симулятор дарахад - хэвтэж (12 - 3);
• Мөн машин (10-12 - 3) дээр хөл буржгар үс;
• босоо байрлалд (10-12 - 4) цээжинд тулж, саваа дэмжих;
• хэвлэл (2-3 зүйл эдэлж) шахах;
• толгой (12 - 3) Дээрх түүний гарт нь сууж байрлалд хэлхээтэй нь дарахад;
• , Олс үсэрч гүйлт (10-12 мин.).

Лхагва гаригт ашиглан сургалт төрөлжүүлэх:

• benching бар хэвтээ байрлалд байх (10-12 удаа - 4 багц);
• хэвтэж хэлхээтэй аж ахуй сандал дээр (12 - 3);
• нь налуу сандал дээр хэлхээтэй үлдсэн худал benching (12 - 3);
• доошоо чиглэлд (12 - 3) -д блок дээр өргөтгөл зэвсгийн;
• EZ тамга Францын benching саваа, тавих (10-12 - 3);
• р мдл гийн хэвлэлийн (2-3 зүйл);
• гүйлт, олс (10-12 мин.).

Харин баасан гаригт уг дасгал нь таны биеийг сайжруулах:

• татах суртчилгааг шугамаар дээр цээжний / эрүү нь (8-15 удаа - 4 багц);
• ходоодонд (10-12 - 3) хазгай үед тулгуур саваа;
• байрлал саваа (3 8);
• сонирхол (8-10 - 3) үед цээж хүзүү бүс нутагт зүтгүүрийн T;
• biceps (10-12 - 3) дээр нь сандал дээр сууж байхдаа хэлхээтэй өргөх;
• өргөх саваа, biceps (8-10 - 3) босоо байрлалд байх;
• дүүжин хэвлэлийн;
• , Гүйлт олс алгасахгүй.

аль болох үр дүнтэй таны маягаар хувааж тулд, энэ нь эрх бүхий багш хяналтан дор тэднийг барих хамгийн сайн арга юм. Энэ нь эхлэн, ялангуяа чухал ач холбогдолтой юм.