Жин нимгэн нэг залууг олж авах вэ: сургалтын хөтөлбөр. булчингийн масс hudomu олж авах вэ

жин нимгэн нэг залууг хэрхэн олж вэ? Ихэнхдээ, ийм асуултыг олон хүн асууж, тэдний гадаад төрхийн тухай цогцолбор байдаг зарим хүмүүс байдаг. Энэ хүслийг хэрхэн ойлгодог вэ? massonabora дараа нь энэ зүйлд чухал нарийвчилсан тухай уншина уу.

хоол тэжээлийн ач холбогдол

жин нимгэн нэгийг нь хэрхэн олж вэ? Энэ бол хөвгүүд нь асар их биеийн эрэлд өөрийн биеийг задалдаг, танхимд эрхэлж цаг зарцуулдаг гэсэн тохиолддог. Гэсэн хэдий ч эрчим хүчний тэд буруу хоол хүнс, эсвэл тоо хэмжээ дутагдаж аль алиныг нь ашиглан маш тоомсорлогсод байна. Таны булчингийн өсөлт хүнсний хэрэглээ, чанар, тоо хэмжээ хамаарна гэдгийг санаарай. Нэг зэрэг биш стандарт жингийн багц хамаарна булчингийн масс нь нэмэгдсэн. Энэ нийтлэлд бид нарийвчлан авч үзэх анх удаа, Өөрөөр хэлбэл, тухайн таны булчингийн хэмжээ нэмэгдэж авна.

Булчин өсөлт нь та эрчим хүч (нүүрс ус), барилгын материал (уураг) хэрэгтэй нэлээн нөөц эрчимтэй үйл явц юм. хэцүү биш хурдасгасан өсөлт илчлэг ашигтай шаардлагатай гэж бодож байна. хамгийн их калори авах тэргүүлэх чиглэл оронд спортын хүнсний байгалийн хоол хүнс, бид дараа нь хамрах болно байх болно. булчингийн нимгэн нэг залууг хэрхэн барих вэ? Ectomorphs - маш хурдан бодисын солилцоог (бодисын солилцоо) нь хүмүүсийн өвөрмөц төрөл юм. шинэ булчингийн утас нэмэлт илчлэг хэрэгтэй бий болгохын тулд, хэмжээг дараах томъёогоор тооцож болно: Таны жин х 30 + 500 Жишээлбэл, та 70 кг жинтэй. Дараа нь та 70 х 30 + 500 = 2500 калори ашиглах ёстой булчингийн өсөлтийн үйл явцыг түлхэц болох юм.

шим тэжээл харьцаа

хоолны дэглэм нь уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа - энэ нь хоолны дэглэм нилээд чухал цэг нь юм. арьсан доорх өөх, тос, хэмжээ нь эдгээр шим тэжээл харьцаанаас хамаарна. жин нимгэн нэг залууг хэрхэн олж вэ? Дараах харилцаа, та зорилгодоо хүрэхийн тулд туслах болно ажиглана:

• Уураг - 25-30%.
• Нүүрс ус - 50-60%.
• Өөх - 10-15%.

Одоо бид тэднийг бага зэрэг илүү хэлж байна. Уураг амьтан ирж (мах, загас, өндөг), ургамлын (үр тариа, самар болон бусад зүйлээс уураг). Энэ нь анх удаа амин хүчил илүү цогц улмаас их эрүүл байна гэж дурьдахад үнэ цэнэтэй юм. Нүүрс ус удаан (бүх тариа төрлийн, гоймон), хурдан (чихэр) юм. Хуучин нь эргээд биед нь удаан хугацааны турш, урт хугацааны (3-5 цаг) түүний хүчийг хадгалах шингэдэг. Хурдан нүүрс ус нэн даруй цусан дахь сахарын түвшинг дээшлүүлэх, биеийн өөх хадгалуулсан маш хамгийн их. Энэ нь үнэн, өглөө дасгал дараа нүүрс хүлээн үндэслэл биеийн эрчим хүчний алдагдалтай байх үед. Бусад үед, энэ нь нарийн төвөгтэй (удаан) "нүүрсний" дээр анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна.

Эцэст нь хэлэхэд, өөх ханасан байна (гахайн өөх, маргарин, тос) болон ханаагүй (ургамлын тос, өндөгний шар). Эхний - нь "муу" өөх биед их сайн агуулаагүй байна. Ханаагүй - бүрийн өдөр тутмын тэжээлд байх шаардлагатай байна "сайн" өөх юм. Тэд зүрхний үйл ажиллагаа нь эерэг нөлөө үзүүлэх бодисын солилцоог хэвийн, та нар ихэвчлэн бүх биеийн үйл ажиллагааг дэмжих боломжийг олгодог. Энд харьцаа BZHU хорон муу тогтоосон жин хослуулах ёстой юм. дараагийн зүйл рүү яв.

хоол тэжээл чухал нь

Энэ нь ашиглах нь илүү дээр юм бол? Өглөө нь та биеийн шөнө зардлыг нөхөх болно энгийн нүүрс ус (жимс, чихэр, ундаа шүүс), идэж болно. унтаж байх үед бид бүгд үйл явц нь бидний биед гарсан эсэхийг орхиж, эрчим хүч маш их алддаг. Нэг нь булчин чухал барилгын тоосго нь уураг тухай мартаж болохгүй. Өдрийн турш цогцолбор нүүрс ус болон уураг онцлон. Маш чухал танд тус тус нь нүүрс усны ачих, эрчим хүчний нөхөн төлөө хийх хэрэгтэй үед, өмнө болон дасгалын дараа нь хоол байдаг. нүүрс усны орой хэмжээгээр аажмаар хамгийн бага хэмжээнд буурсан байх ёстой.

Уураг, эсрэгээр, тэнцүү хэсэгт нь өдрийн турш хэрэглэж байх ёстой. Орондоо орохын өмнө, энэ нь идэх нь зүйтэй бага өөх тос зуслангийн байшин бяслаг , эсвэл казеин ундаа коктейль. Энэ нь уураг catabolic үйл явцыг урьдчилан сэргийлэх, таны биед аажмаар гаргасан байна. жин нимгэн нэг залууг хэрхэн олж вэ? Дээрх зарчим, мэдээж анаболик зорилгоор хэрэгжүүлэх танд туслах болно зөөгч. Дараа нь бид аль болох хоол нь хэд хэдэн үзэж байна.

хоолны дэглэм №1

ectomorph холимог төрөл, илэрхий шинж тэмдэг endomorphs (булчин тогтоох хандлагатай) байгаа нь гарал үүсэл хамгийн тохиромжтой.

1. Өглөөний цай. 2 бүхэл бүтэн өндөг + хэсэг бүхэлд нь улаан буудай талх шүүс / кофены аяга + 100g + тарианы шил.
2. Үдийн хоол. цагаан будаа / Сагаган / гоймонгийн / шатаасан төмс + 200g тахианы хөхний + жимс, хүнсний ногоо нь 150-200 гр.
3. Үдээс хойш цай. Самар / жимс / бяслаг, хиам нь сэндвич.
4. Оройн хоол. Загас / бөхийх мах +, хүнсний ногоо.
5. Унтахын өмнө. Казеин коктейлийн / 250 гр тос үнэ төлбөргүй тараг.

Нэгэн цагт энэ хоолны дэглэм нь Bodybuilder "алтан үе" Franko Kolombo байгуулсан байна. Эдгээр хүмүүс нь мэдээж, тэд юу хэлж мэднэ. булчин масс хэрхэн олох нимгэн нэгийг? , Сайн сургаж 7-8 цаг унтаж, дараа нь бодибилдингийн нь эхлэн тусгайлан заасан энэ хооллолт, дагадаг.

хоолны дэглэм №2

Дараагийн хоолны дэглэм бага зэрэг баян, улмаар нь "цэвэр" жин нэмэх нь маш хэцүү өгсөн байгаа ectomorphs хамгийн тохиромжтой. тогтоосон Булчин нимгэн залуус нь үргэлж сүрдмээр ажил байдаг боловч системтэй сургалт, зохистой хоол тэжээл ба тэд маш сайн үр дүнд хүрэх боломжтой байх гэдэгт итгэлтэй байсан муу зуршлыг багасгах.

1. Өглөөний цай. овъёос үзэм 150 гр / 5 өндөгний цагаан болон шүүс / кофены аяга шар + 1 шил мэрийцгээж байв.
2. Үдийн хоол. Уураг сэгсэрнэ.
3. Үдийн хоол. цагаан будаа / Сагаган / оо + Steak / тахианы хөхний + хүнсний ногоо 150 гр.
4. Хоёр дахь оройн. гоймон, тахиа, хүнсний ногоо + шүүс нь шил шөл.
5. Оройн хоол. Lean мах / загас / өндөгний цагаан + ногоо.
6. Унтахын өмнө. Казеин коктейлийн / бяслаг 250 гр.

Diet Dwayne Johnson

Дараагийн хүнс Dwayne Johnson авсан - Movie "Hercules" болон бусад кинонд Hobbs 5 дахь өөрийн үүрэг, 6-алдартай Холливудын од "Хурдан болон Furious" Hercules. Би юу гэж хэлэх вэ? Агуу жүжигчин. Харин бид, мэдээж түүний биеийн галбирын маш гайхалтай юм илүү чухал. Хэрэв та жин нимгэн нэг залууг хэрхэн олж авах талаар гайхаж байгаа бол энэ хоол нь хүн ямар ч жин гүйцэтгэх болно. Бид шинжилгээ үргэлжлүүлье.

1. 2 бүхэлд нь өндөг + 300 гр + 100 сагамхай арвайн гр.
2. төмс хүнсний ногоо + + 200 гр сагамхай 350 гр.
3. будаа тахианы + хүнсний ногоо 200 гр + 250 гр.
4. сагамхай цагаан будаа + 1 халбага 200 гр + 200 гр загасны тос.
5. 300 гр шатаасан төмс + 250g + shpinatovy салат мах.
6. Цагаан будааны ХХХ + салат 200 гр + 250 гр.
7. Конус 10 + казеин уураг коктейлийн.

Бид юу байна вэ? (- 1 кг тутамд 3 г биеийн жин Duane) болон нүүрс усны, 500 гр, биеийн жингийн 1 кг тутамд өөрөөр хэлбэл 4-г нийлбэр бүтээгдэхүүний уураг нь 360 грамм байна. Pretty гайхалтай тоо. Хэрхэн хурдан жин нимгэн нэгийг нь олж авах? тэдний жин нь бүтээгдэхүүний жин нь жижиг залруулга энэ хоолны дэглэм үзээрэй, эхлээд, та хэмжээгээр нэмэгдсэн байна гэдэгт итгэлтэй байна, надад итгэдэг!

Diet Krisa Hemsvorta

Өөр нэг Холливудын жүжигчин, кино "Thor", тэр нь гол үүрэг гүйцэтгэсэн нь тууж бидэнд мэдэгдэж байгаа. Тэр хоолны дэглэм байсан гэж юу вэ?

1. 8-10 өндөгний цагаан овъёос + 1% нь сүү тараг + + шар сүүний уураг.
2. үр тариа Quinoa + + + жимс тараг нь уураг коктейль 100 гр.
3. + Хүнсний ногоо тахианы хөхний 300 гр.
4. 300 гр түүхий тахианы хөхний.
5. Уураг сэгсэрнэ.
6. Steak + хүнсний ногоо 300 гр.
7. Казеин сэгсэрнэ.

Үүнээс гадна, өдрийн турш, тэр ч бас multivitamins, креатин болон L-Карнитин хэрэглэж байна. Энэ нь түүний дотор уураг нь шок тунг нь бус харин хүчтэй нөлөө хоолны дэглэм юм, тиймээс энэ нь булчингийн олох нь хамгийн тохиромжтой юм. Энэ нь илүү сайн mesomorphic биеийн хэлбэр, дээр нь ажиглаж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Хэрхэн хурдан жин нимгэн нэгийг нь олж авах? Энэ хоолны дэглэм үү.

Diet Lazar Angelov

Энэ нь Болгарын одоо гоо зүйн бодибилдингийн стандартын нэг гэж тооцогддог. Тэр иддэг вэ? Доорх дэлбэрсэн хоолны дэглэм үзнэ үү.

1. самар өндөгний цагаан + 6-8 + уургийн коктейль нь Oatmeal.
2. Цагаан будаа / Сагаган + тахианы хөхний + ногоо.
3. Уураг сэгсэрнэ + бүйлс.
4. Туна болон бусад бөхийх загас , хүнсний ногоо +.
5. Цагаан будаа / шатаасан төмс / гоймон + Steak / загас +, хүнсний ногоо.
6. Lean мах / загас.
7. Казеин сэгсэрнэ.

Нэмж хэлэхэд, Lazar Angelov хоолны дэглэм BCAA болон L-Glutamin нэмсэн.

Diet Pham Woodbridge

бодибилдинг залуу байхдаа маш нимгэн хүн байсан юм. Гэсэн хэдий ч, тэр хүртэл биеийн өөх, тос, хамгийн бага хувь байх, гоёмсог биеийн насос чаджээ. Тэр өнөөдөр хэрэглэж байгаа хоол хүнсэнд ямар? Энэ нь дараа нь.

1. Шар сүүний уураг + глютамин.
2. Oatmeal өндөгний цагаан + 6 + 1 цаг. Л. газрын самрын тос.
3. Туна + бүхэлд нь улаан буудай талх + ногооны салат / гадил жимсний / Бөөрөлзгөнө / нэрс 2 нь аль зүсмэлүүд.
4. Шар сүүний уураг + глютамин.
5. Салмон + бор будаа / гоймон + жимс.
6. тахианы / стейк + бор будаа Хөхний.
7. Казеин сэгсэрнэ.

Энэ нь манай шүүмжлэл хувиа дүгнэжээ. булчингийн нимгэн нэг залууг хэрхэн барих вэ? Дээрх жишээнүүдийн нэг нь нийцсэн тогтмол хэрэгжүүлнэ тулд наад зах нь 90% үзээрэй, тэгвэл та гайхалтай үр дүнг өгөх хэрэгтэй юм.

жин туранхай зориулсан дасгал

ectomorphs бие хангалттай муу алхамууд эрчим хүчний ачаалал, учир дахин их эрчмийг бууруулах үед шаардлагатай юу. Жишээ нь, та биеийг сэргээх, эсвэл тодорхой нэг дасгал бага үйл ажиллагааны арга барилыг хийх илүү их цаг өгөх үүднээс долоо хоногт сургалт хоногийн тоог багасгаж болно. Мэдээж энэ арга нь зөвхөн биеийн тамирын заал хүнд дасгал хуримтлагддаг эхлэн тохиромжтой. булчин масс нимгэн нэгийг нь хэрхэн олж вэ? илүү үндсэн дасгал, ихэвчлэн дараах байна: squats, вандан дарахыг, зүтгүүрийн зэвсгийн biceps (шал, зэрэгцээ баар хүртэл), татах хүрэгчид, түлхэж хүрэгчид нимгэлдэг. Сургалтын давтамж талаар, дараа нь биеийн тамирын заал 3-нэг удаагийн аялал нь хүн болгонд хамгийн сайн сонголт юм. Тухайн өдөр насос? Таны програм нь ойролцоогоор дараах байдлаар байх ёстой:

1. Өдөр 1: Legs + хэвлэлийн.
2. 2 дахь өдөр: Буцах + biceps.
3. 3 дахь өдөр: Цээжний + Гурван булчингийн хүчдэл + мөр.

Сургалтын хоногийн хооронд амрах нэг өдөр авна. Зөв хоол тэжээл, дагаж мөрдөх - таны амжилтын гол түлхүүр юм!

спортын хоол тэжээлийн

Спортын хоол тэжээлийн ач холбогдол нь ихэвчлэн маш сүржин юм. Энэ нь анаболик стероидууд, улмаар булчингийн масс, эрчим хүчний үйл ажиллагааны хурдацтай өсөлт хүлээгдэж байж чадахгүй байгаа биш юм. эдгээр бүх Эхлээд таны байгалийн хүнсний нэмэлт боломжтой ямар нэг байдлаар байдаг жирийн хоол юм. Энэ нэмэлт бүлэгт харьяалагддаг? Бид бүгдийг нь жагсааж:

1. Уураг. улмаас тухайн спортын тэргүүлэх утгуудыг бодибилдингийн уураг хамгийн алдартай нь өндөр уураг холимог. шар сүүний (хурдан уураг өглөө хүлээн тохиромжтой, тэр даруй дасгалын дараа юм), казеин (а, удаан унтах өмнө хэрэглэх нь тохиромжтой байдаг), өндөг (үйл ажиллагааны дундаж хугацаа) болон шар буурцаг (дундаж): хэд хэдэн төрөл байдаг. тамирчин тэргүүлэх эхний гурван зүйл байх ёстой.
2. Өндөр өсөлттэй. хурд нь залгах массын хувьд Нүүрс ус, уургийн хольц. бүтээгдэхүүний хурдан нүүрс ус болон уураг агуулдаг, мөн тиймийн тул, энэ коктейлийн сургалтын дараа болон өглөө ectomorphs төгс төгөлдөр юм. жин нимгэн нэг өсвөр насны хэрхэн олж вэ? Өндөр өсөлттэй та хүссэн жин, олж нийтийн биеийн тамирыг тохируулахын тулд туслах болно.
3. Амин хүчлүүд нь. Нэг чухал хэсэг нь таны биед catabolic үйл явцыг урьдчилан сэргийлнэ. Энэ үеэр, жин нь сургалтын дараа авч болно.
4. Креатин. Энэ нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн үр дүнг нэмэгдүүлнэ.
5. Жингийн алдагдал нь.

Эцэст нь хэлэхэд

туранхай залуус нь жин нэмэх, ялангуяа hardgainer заримдаа маш их өгсөн. Гэсэн хэдий ч, юу ч боломжгүй юм. Зөв тэнцвэртэй хоолны дэглэм баримтлах, хатуу сургалт тэр ч байтугай нимгэн хүн өөрчлөгдөх болно. Би та зорилгодоо хүрэх амжилт хүсье!