CrossFit - сургалтын хөтөлбөр. эхлэн CrossFit - сургалтын хөтөлбөр

CrossFit гэж юу вэ? спортын сургалтын хөтөлбөр шиг харагдах вэ? Өөр ямар спортын ялгаатай юм, тэр CrossFit орно? Бид энэ шинэ чиглэл танилцах хүсэлтэй хүмүүст гарч байгаа бүх асуудлаар тайлбар өгөхийг оролдох болно. Та бэлэн байна уу? Дараа нь хамгийн шийдвэрлэх болтугай!

CrossFit сургалт гэж юу вэ?

Магадгүй та ийм өгүүлбэр хачирхалтай даяар ирсэн: Эхний долоо хоногт эхлэн эрчимтэй аэробик хүмүүст хурдан жингээ хасах. Мэдээж хэрэг, олон хүмүүсийн хувьд турах ач холбогдолтой юм. Гэсэн хэдий ч, энэ үр дүн хүн бүрт тохирсон биш, хэн нэг нь зарим газарт нь яригдаж биеийг байх хүсэж байна. Дараа нь дасгалжуулагч өргөн хэрэглэгддэг хүмүүст шинэ хөтөлбөр, юм хүч дасгал өөр булчингийн бүлэг. арьсан дор нэг, хоёр сарын дараа таны булчинг дүүргэж эхэлнэ. хүссэн зорилго, гэхдээ дахин биш, хүн бүрт - энэ үр оролцсон олон байна. Тэгэхээр асуулт урган гарч байна: "дасгал ямар илүүд үздэг?"

Олон талын тамирчид тусалж чадна CrossFit. Сургалтын хөтөлбөр нь нэгэн зэрэг булчин бий болгох, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх, жин алдах, зүрх судасны болон амьсгалын замын системийг сургах ажиллаж байна. Тэгээд бүх организмын нөхөн сэргээх талаар улмаас шиг.

сургалтын шинэ цогцолбор бий болсон

Таны харж байгаагаар, уялдаа холбоотой хэлбэл "хөндлөн" хэмээх нэр нь - огтлолцлын, түүнчлэн "фитнес" - сайхан бие. Та англи хэлнээс орчуулга зааж бол энэ нь иймэрхүү харагдах болно "гэж сайхан бие өөр өөр техник боомт."

Тэрээр Калифорнийн Грег Glassman нэртэй одоогоор гимнастикч амьдарч байсан. Түүний мэт санагдах нийцгүй, нэг дасгал хэрхэн хослуулах нь асуулт нь тухайн: өндөр спортын гүйцэтгэл, турах, түүнчлэн хурдан булчингийн масс багц. Үүнээс гадна, Би ч бас тэдний эрүүл мэндийг сайжруулах хэлмээр байна. Гэхдээ энэ нь боломжтой юм бэ? Энэ нь бүрэн, болж хувирсан байна. хөгжлийн сарын CrossFit төржээ дараа. Сургалтын хөтөлбөр нь олон талт нь анхаарал татаж байгаа юм - энэ нь биеийн бүх хэсэгт ажиллах боломжийг олгодог. бүх хандагчдад багц, ямар ч нас, бие махбодийн хязгаарлалтыг арилгах шиг.

Сургалтын үр нөлөө нь тэдний эрчимтэй хамаарна. Гэсэн хэдий ч, анх удаа шүршүүрт 3 км-ийн улс хоорондын уралдаанд, дараа нь эрч алдаж өмнө нь бар нэмэгдүүлэх, тийм болохоор ярих, эсвэл магадгүй ажиллуулах бол - асуудал шийдэгдээгүй байна. Та дараах баар, гүйлт, олс үсэрч зэрэг янз бүрийн үйл ажиллагаа, нэгтгэх ёстой. Тэр эргээд ирдэг дараа тэгш бус баар, дээр дасгал хэлхээтэй - дахин ажиллаж байгаа. Ийм хөтөлбөр нь завсарлага ч, өөрт нь ямар ч өршөөлгүйгээр байх ёстой хийнэ. Энд юм - нь бодит CrossFit!
Сургалтын хөтөлбөр нь та чухам юу биеийн хэсэг нь тааруулах хүсч авч үзэх хэрэгтэй, энэ талаар бий болгох, өөр өөр байж болно.

CrossFit үндсэн зарчим

Учир нь тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх нь: 1. Энэ нь бүх л арга барилыг хооронд тасалдлыг багасгах нь зүйтэй юм. Эхлэн хувьд энэ арга нь мэдээж маш хэцүү санагдаж болох юм, гэхдээ үр дүн нь тун удахгүй харуулах болно.

2. Энэ бол маш хүчтэй ядрах байдал "чадахгүй" дамжуулан хүчин дамжуулан дасгал хийж, хүрэх шаардлагатай байна.
3. CrossFit системд таны дасгал тарааж. Сургалтын өдөр (өдөр Workout, товчилсон WOD) сонирхолтой, олон төрлийн байх ёстой.
4. Та нэг цаг оролдлогод бүх булчин бүлгийг гаргаж ажиллах шаардлагатай сургалтын үеэр жигд өөр булчин нь дасгал dosed байна.
5. дараа л бэлтгэл үед ямар нэгэн шингэн зүйл ууж байхыг хичээх хэрэгтэй, гэхдээ.
CrossFit фенүүд нь тогтмол хичээл спортын таны тэсвэр хатуужлыг сайжруулах гэж, тэдний эрүүл мэндийг сайжруулах, чадварыг хөгжүүлэх амлаж байна. Гэсэн хэдий ч, тэд нэмж: "Мэдээж, чи амьдрах гэж байгаа бол!"

Гэртээ CrossFit хөтөлбөр

сургалт эхлэхээс өмнө хөнгөн хэлхээтэй (2-5 кг), вандан, эсвэл хайрцаг бэлтгэнэ. бараа материалын Энэ нь жижиг багц CrossFit хийх хангалттай байдаг.
өөрийгөө сургалт урт авч байх болно. Гэхдээ та мэдээж өгзөг, хөл, түүнчлэн мөрөн шатаж болно.

сургалтын хуваарь

долоо хоногт хоёр удаа, доор дурдсан дасгал тус бүр 16 давталт хийж байна. Тэд аль болох хурдан хэрэгтэй хийнэ. Энэ нь илүү хурдан өөрсдийн хөтөлбөрийг болгохын тулд оролдох юм дараагийн долоо хоногийн хугацаа гүйцэтгэлийг сайжруулах оролдох цаг нь хичээл тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Энэ тохиолдолд, чанар хэрэгжилтийг дагах хэрэгтэй!

Энэ нь нэг талаас нь Mahi

1. хөл мор өргөн арай өргөн тавьсан. шалан дээр хөлийн хооронд Цагираг байрлуулна. , Доош сууж, та нарын баруун гар нь Цагираг авч яг тэр үед биед гараа эргүүлж. Хурдан, tiptoe дээр зогсож бүх биеийн хөдөлгөөн дарамт, ачааллыг өргөж оролдож, таны хөл тэгшлэх болон. Энэ үед, ажлын гар тохой нугалах, түүнийг хажуу тийш авна.
2. өвдөг нугалах, гар дээр нь шууд таны толгойг тэгшлэх.
3. шулуун, анхны байр руу буцах
4. 8 дараа төлөөлөгч гараа өөрчлөх.

, Ажлын өгзөг, хөл, мөр, гар буцааж амжилтаас хэрэгжүүлэх явцад.

Дасгал "баавгай алхах"

Бүх fours дээр авах 1. доош тулгарч байна. Тохой, бугуй, мөр, болон өвдөг болон хонго нь заавал нэг шугам дээр байх ёстой. мөрөнд гараа мөн мөрөө байлгах, өвдөг тэгшлэх. Энэ байр суурь - эхэлсэн.
2. Transposing эсрэг эцсийн байхад, урагш хөдөлж эхэлнэ.
3. "явган баавгай" хүндрүүлж болох гар ХЭЛХЭЭ тус бүр авчээ. Та хойноо эсвэл хажуу хөдөлгөж болно. дасгал тус бүр 30 "алхмууд" дээр хийх ёстой дараа.

Энэ дасгал нь АНУ-ын бүх биеэ ажиллаж байна.

хоёр гараараа Mahi

1. Таны хөлийг мөрөн дээр нь зогсож байна яг тэр үед жаахан хөл өргөжүүлэх, арай илүү өргөн. түүний гуяны кетлбэл эсвэл ХЭЛХЭЭ хооронд хоёр гараараа барьж, доош сууж байна.
2. хурдан тэгшхэн түүний толгой дээр гараа нэмэгдүүлэх.
3. эхлэх байрлалд эргэж ирсэн нь.

Ийм дүүжин өгзөг, хөл хэвлэл, түүнчлэн нуруу, гар татах.

ХЭЛХЭЭ нь Lunges

1. нэг гар ХЭЛХЭЭ нь түүний толгой дээр өргөж хэрэгтэй. далдуу биеийг харсан байх ёстой. , Форвард lunge Ид шид, 90 градус таны өвдөг нугалахад.
2. гараа бууруулах бол, байр суурийг эхлэн буцах.
3. Бусад хөл адил хийнэ. Ээлжлэн хөл, давтан хийнэ.
4. багц дунд та ажлын гараа өөрчлөхийг хүсч байна.

Энэ дасгалаар хэвлэлийн, өгзөг, зэр зэвсэг байсан.

Хаягдсан Dumbbell сумо хэв маяг

1. ХЭЛХЭЭ дээр гарт тус бүр авна. Legs ийн хөл тархаж, гадна тархсан. гуяны хооронд зохион хэлхээтэй, алга өөрсдийнхөө зүг эргэв.
2. Гүехэн зусардах, налуу урагш бага зэрэг. Таны нуруун тонгойж болохгүй.
3. тэгшлэх, таны мөрөн хэлхээтэй хөдлөхөд.
4. анхны байрлалд эргэж ирсэн нь.

Энэ омог таны өгзөг, нуруу, хөл, мөр, biceps боловсруулдаг.

хайрцгаар үсэрч

1. Таны өндөрт тохиромжтой вандан, эсвэл хайрцгийг тулгарч зогсож байна.
2. суугаач дараа нь гэнэт саад дээгүүр үсэрч. эргэн тойрон эргэж, эсрэг чиглэлд ижил хөдөлгөөнийг дагах. Эдгээр ажил нь өгзөг болон хөл үсэрч орно.

L-байрлалд талаас усалгааг

түүний өвдөг дээр Хайс руу нуруугаа доош суу 1. хананд зай нь ойролцоогоор 60-90 см-ийн. гараа шалан дээр, мөрөн уртаас бага зэрэг илүү өргөн дээр тавь. ханын хөл дээр зураг зурах, тиймээс энэ нь захидал Л. талаар байр суурийг авч биеийг нь тэгшлэх
2. 15 секундын турш гэх мэт барина. Тиймээс эхлэн CrossFit дасгал харж байна. Тэднийг L-цуврал түлхэх хүрэгчид загвар гүйцэтгэх хүндрүүлж байна.

Энэ дасгалаар цээж, гар, нуруу болон өгзөг ажилласан.

Бусад үр дүнтэй, ашигтай дасгал

CrossFit үндсэн дасгал нэг Burpoe юм. түүнийг хэрэгжүүлэх нь таны өвдөг цээж барих нь доош нь, шалан дээр гараа амарч, суух хэрэгтэй. Дараа нь гэнэт хөл шидэж, худал анхаарч гүйцэтгэнэ. эхлэлийн байрлал болон харайлтын эргэж дараа. Сургалтын түвшинд хамаарч 10-100 давтан хийнэ. Ийм дасгал, түүний төвөгтэй байгаа хэдий ч, эхлэн CrossFit орсон байдаг. жижиг хэлхээтэй барьж, Burpoe сүүлийн үсрэлт хийх бол ноцтой, туршлагатай тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг илүү үр дүнтэй байх болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд, булчин хүчтэй авах үед, чи Хувийн жин жин нэмэгдүүлэх болно.

Тийм ээ, мэдээж: Бидний хариулт нь тодорхой юм? "охид хандлагын хувьд CrossFit маягаар ч юм:" Олон хүн асуулт асууж! Олон гайхамшгийг илүүдэл жинтэй тэмцэж байна. илүүдэл жингийн асуудал нь хурдан шийдлийг маш сайн, хамгийн гол нь, - Тэдний хувьд, CrossFit нь жингээ алдаж. Ийм сургалт жингээ алдаж болохгүй байж болохгүй!

Энэ нь гэдгийг санаж байх хэрэгтэй охид дасгал CrossFit хөтөлбөр нь зөвхөн өөх шатаах байх болно, бас аажмаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх. Тиймээс ихэвчлэн анги турах эхний долоо хоногт маш их мэдэгдэхүйц биш, харин хэмжээ ихээхэн болон биеийн тусламжийн өөр өөр байдаг. зураг нь жижиг булчин байдаг, илүү нарийхан ба Алуурч! болдог. тогтмол дадлага үед жин аажмаар өөх хурдан хэрэглэж болно, учир нь буурна.
биеийн бүх булчинг гэмтээж болно таны CrossFit нь "хайр" эхэнд гэдгийг санаарай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, таны сургалт өсөлт нь ая тухыг алдагдуулж аажмаар бууруулж болно. Гэсэн хэдий ч, таны бие дараагийн дасгалын дараа хариу өгөхгүй утганд тохирохгүй байвал, ямар ч өвдөлт үүсч биш гэдгийг мэдэж байх - энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлэх цаг болсон гэсэн дохио. Таны биеийн тамирын түвшин нэмэгдсэн байна. өөртөө хүнд Цагираг авах. Та сургалт хоногийн шинэ, илүү цогц авах болно.

дүгнэх

Хэрэв та гоё сайхан бие байлгахыг хүсэж байгаа, мөн CrossFit хөтөлбөр "шаргуу ажиллах" гэж, бэлэн байгаа бол - таны сонголт. Энэ арга нь тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх, та нь зөвхөн хүсээгүй биеийн өөх, тос, салахыг туслах болно, бас зүрх болон бусад эрхтэний үйл ажиллагааг сайжруулна. Эрэгтэй хүчтэй хүчтэй биеийг авч, охид нь хатуу хоол тэжээлд дээр нэг цагт сууж биш, нэг chiseled хэлбэр авах боломжтой байх болно. Энэ долоо хоногт зөвхөн хоёр хүнд дасгал авдаг, мөн сайхан, секси биеийн таны мөрөөдөл бодит байдал болох юм!