Хэрхэн шалан дээр дасгал "тохой" хийх

сонгодог дасгал шалан дээр "тохой" - энэ нь гэдсэнд дээр даруулга Атирааны салахыг маш үр дүнтэй арга бөгөөд хүчтэй хэвлийн булчин сэргээнэ. Гэхдээ та бага буцаж, эсвэл хүзүүн дээр асуудалтай байгаа ялангуяа хэрэв та энэ дасгалыг хэр сайн хийж гүйцэтгэхэд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна.

уламжлалт сонголт

нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн төвөгтэй биш юм хэдий ч шинжээчид анхааралтай гүйцэтгэж байхдаа доорх алхмуудыг дагаж зөвлөж хэвлэлийн дасгал.

1. Таны нуруун дээр хэвтээд бус өргөн хавтгай таны өвдөг, газар хөлөө нугалах. Тэд шалан дээр найдах ёстой.
2. эрхий чихэнд ард байсан болохоор таны толгой ард гараа тавь. Анхааруулга: нь "цоож" нь таны хурууг тохой болохгүй.
3. тохой тус тус эсрэг чиглэлд, бага зэрэг урагш тохируулна.
4. Энэ болон хөхний орон зай хэдэн см байсан хооронд тийм эрүү өргөх.
5. Бага багаар ходоод хөдлөхөд нь таны хэвлийн булчинг чангал.
6. унтраах урагш налуу, шалан унтраах дээд бие нулимс. Энэ нь ир шал хүрч байна гэж чухал юм.
7. Энэ байрлалд нэг секундэд дараа нь аажмаар бага буцааж барих.

Худалдаа, зальнууд

шалан дээр мушгих - нь харьцангуй энгийн дасгал, харин түүний хэрэгжилт, зарим нарийн ширийн байдаг. анхааралтай санал биеийн тамирын багш гэж үздэг дараа, та бие махбодийн үйл ажиллагааны үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, спортын гэмтэл зайлсхийхийн тулд боломжтой болно.

• таны хэвлийн булчин цаг байлга. буцааж бага дээр хэт их ачаалал урьдчилан сэргийлэх - Энэ нь нэгдүгээрт, хурдан хоёрт тусалж байгаа нь сургалтын харагдахуйц үр дүнд хүрэх, мөн.
• Түүний хүзүүн дээр ч бүү бууж өг. тохой хоорондын анхны зайг ажигла.
• Та шалан үүнийг түүж ижил хэмжээгээр өөрийн бие нугалан. Өөрөөр хэлбэл, нэг хандлагатай байрлалаас толгой, хүзүү болон мор ир аваад огцом хөдөлгөөн зайлсхий. Та хагаст атираат мэт урагш түшиглэ хичээ. Тэр бага аарцгийн нь хавирга замын талаар тусгасан төсөөлөөд үз дээ, шалан дээр хэвтэж, мушгих өндөрт амьсгал, бус байдал нь ходоод байлгах үргэлжилж, гарааны байрлалд буцаж явахдаа амөсгалах.
• бүх хөдөлгөөн удаан, агууламж нь гүйцэтгэнэ. давталтуудыг олон арван хангалттай байх болно.

Crunch Reverse дарна уу

1. Шалан дээр хэвтээд таны гэдсэн дээр гараа тавьж, биеийн дагуу тэднийг татах. Сүүлийн тохиолдолд, дал модны шалан дээр бүрэн хэвтэж байх ёстой.
2. хөлөө өргөж байна. Та ерэн градусын өнцгөөр махран таны өвдөгнүүдийг байлгах болно аль эсвэл хөлөө сунган, тэдгээрийг тэгшлэх гэж оролддог.
3. унтраах хэвлийн булчин ашиглах, шалан дээр нь их биенээсээ доод хэсгийг нулимс. болгоомжтой байх хэрэгтэй: энэ нь гар, нуруу, эсвэл толгой дээр стресс зайлсхийх нь чухал юм. та зөвхөн хэвлэл мэдээллийн дамжуулан биеийн доод хэсгийг босгож чадахгүй бол, энэ нь та бие махбодын хүч дутагдаж байна гэсэн үг юм. Энэ нь шалан дээр энгийн "сонгодог" мушгих сургах тусалдаг. Та хэвлийн булчин хангалттай хүч чадал нь эрхийг үргэлжлүүлэн бол сургалт нь зөвхөн биеийн бусад хэсгүүд дээр эрчим хүч, шаардлагагүй омог нь хог руу хөтлөх болно.

fitball бүхий өөр хувилбар

Хэрэв та биеийн тамирын тогтмол очиж, эсвэл өөрийн гимнастикийн бөмбөг болон гэрийн фитнесийн эрхлэх чадвартай байгаа бол дасгал хэвлэлийн сонирхолтой өөрчлөлтийг мушгих урвуу сольж үзээрэй.

1. дээр сууж дасгал бөмбөг болон (coccyx нь мөрнөөс) эргүүлдэг жаахан доош нь chested цувисан нь нугалах feetball дээр хэвтэж байсан бөгөөд бие (толгой, хүзүү, мөр) нь дээд хэсэг бөмбөг байв. Өвдөг шалан дээр махран, хөл амарч, бүс өргөн дээр байрлуулсан.
2. аль нь шалан дээр нь уламжлалт тохой байна үндсэн хөдөлгөөнийг хийнэ. аажмаар болон анхааралтай тэнцвэрийг хадгалахын тулд хэт их ачаалал нь хэвлийн булчин аль болох биш, гимнастикийн бөмбөг живж байна дасгал хийнэ.

Илүү олон янзын

ямар ч үндсэн дасгал (түлхэх өгөв, squats, lunges, зурвас, нэг цэгийн худлаа хэлэх нь үсэрч оролцуулан) нэгэн адил, мушгих нь маш олон янз байж болно. өөрийн биеэр та нарын хувьд хамгийн үр дүнтэй стрессийг тодорхойлох нь эдгээр хувилбаруудыг үзээрэй:

• Cross-мушгирсан ( "унадаг дугуй"). эхний алхам чиглэлд алхмаар, сонгодог хувилбар нь дага, харин шалан дээр аль аль мөрөн нэгэн зэрэг тасаг, нэг гараа өргөж, эсрэг тал руу нь сунган (зүүн - баруун, баруун - зүүн талд). динамикийн энэ дасгал хийх, холбогдох өвдөгний (өөрөөр хэлбэл, зүүн мөрөн - баруун өвдөгний болон эсрэгээр) -ийн мөрөө хүрч зарим нь тохиромжтой. Энэ тохируулга нь - сайн дасгал ташуу хэвлийн булчин.

• Хажуу мушгирсан шалан дээр. Одоо, дасгал уламжлалт хувилбарт зааврыг даган үргэлжлүүлэн (өвдөг ч авъяас байна, хамтдаа дарагдсан) нэг талд аль алинд нь хөлийг нь байрлуулна. урьдын адил тэр үед шалан унтраах таны мөрөө унтраах урах. бие хэсэгчлэн тал руу эргэж болно тул, та талд нь хурцадмал мэдрэх болно. Нэг тал дээр хэд хэдэн төлөөлөгч үү дараа нь хөл нь албан тушаал шилжиж, бусад тал дээр давтан хийнэ.
• Expanders нь мушгих. аль аль нь гарт хүртэл шулуун зогсож, авч өргөтгөгч нугастай. Энэ нь таны нуруугаа нугаралт болон хэвлийн булчин хэт их ачаалал, доош Pull.