Squats: 30 хоногийн хөтөлбөр. биеийн дасгал

гэртээ, гоолиг чийрэг биетэй байлгахын тулд шударга тогтмол Хел тавих цаг хугацаа зарцуулдаг байна. Хэзээ гүйцэтгэх тоо хэмжээ ч арга дасгал л биш юм. зөв squats, 30 хоногийн дотор жин алдах хөтөлбөр ашигласан бол асуудал нь орон нутагт илүүдэл өөхийг шатаах нь туслах болно "гэж шахаж" булчин нь зөвхөн хөл, харин бүх бие нь байдаг.

squats ашиг тус

Хэвтээ хүрэгчид биш юм л доогуур нь булчинг барих биеийн хэсэг, тэд ч бас бүх бие нь булчинг нь өсөлтийн хурдасгуур юм.

Давуу squats:

• squats эмэгтэйчүүдэд зориулсан хөтөлбөр өөхийг шатааж туслах болно. хүчтэй, хүчтэй таны булчин та жингээ хасах болно илүү үр дүнтэй байдаг.
• Squats, уялдаа холбоог сайжруулах, хөдөлгөөнийг байлгах тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх боломж олгодог.
• Зөв гүйцэтгэлийн арга Хел тавих ачаалал бие даасан хамтарсан гэмтлийн магадлалыг бууруулах, бүх үе мөчний руу шууд очиж шатанд, үе мөчний нөхцөл байдлыг сайжруулах болно.
• Squats тэд хаана ч, ямар ч компани, агаарт, хүүхдүүдийнхээ хамт Хувийн жин нь биеийн тамирын заал хийж болно, практик юм.
• squats гүйцэтгэх үүнээс Та сургалт, бие бялдрын эхний шатны хамгийн оновчтой сонгож болно (сар) маш олон сонголт байдаг.
• squats хийснээр та өөрийн хүч чадал, бусад дасгал хийх үед ашигтай байх болно нэмэгдүүлэх тул биеийн өргөх, эрчим хүч нь маш их шаарддаг.

Аль булчин squats үед ажиллаж байна

Дүрмээр бол, гүйцэтгэх squats зорилго нь биеийн доод хэсэгт ажиллах явдал юм. Энэ дасгал нь гуяны дотор, гадна талаас нь Үлэмж см, Tummy чангатгах арилгахын тулд, дугуй болон өгзөг шахаж болно.

Эхний тохиолдолд gluteal булчин ажилладаг. Quadriceps болон учруулж ташаа булчин squats бүх өөрчлөлтийг голчлон ажилладаг. 30 хоногийн хөтөлбөр нь ташуу болон rectus abdominis явдал юм.

техник хел тавих

наад зах нь зарим нэг үр дүнд хүрэхийн тулд, та хэрэгжүүлэх арга дасгал ажиглах хэрэгтэй. Дараах Тэмдэглэл:

1. Хэвлийн булчин таны нуруу нь "дараах" гэсэн төрлийн бүрдүүлэх сунгасан байх ёстой.
2. Heel шалан дарагдсан байна.
3. тэр ч байтугай Амьсгалын болон цохих squats тайвшруулж.
4. Буцах шулуун, нугалах, эсвэл ар дугуй байна.
5. өвдөг хамгийн доод байрлалд хөл зэрэгцээ байх ёстой бөгөөд дотоод болон гадаад хазайхгүй байх ёстой.

Сонгодог Хел тавих Үүнд: хөл мор өргөн зайтай, биеийн дагуу зэвсэг, өвдөг нь зөв өнцөг үүсгэнэ авъяас байна, дараа нь бие нь анхны байрлалд буцаана.

30 хоног squats хөтөлбөр

байгууллага нь тохиромжтой болгохын тулд өгзөг уян хатан байдал, тусгай squats ашигладаг. 30 өдрийн програм нь таны түвшинг тодорхойлох эхэлдэг. Үүний тулд та аль болох Хел тавих үнэтэй байдаг. эрүүл мэндийн асуудлыг олох хялбар, энэ алхмыг алгасаж байхгүй бол түүний түвшин нь биш эхлэн учраас. Хөтөлбөрийн зорилго нь - 200 суулт өгсөх ба түүнээс дээш хийх.

сайн дунд таны түвшинд бол дасгал амжилттай байх нь амлаж байна. нь бичлэг түвшинд үндэслэн дасгал үргэлжлүүлье. 30 хоногийн Хүснэгт squats эхний 3 хоногийн Жишээ нь доор харуулав.

• Суухын өгөв тоо 10-аас доошгүй, дараа нь 1-р багана дагах юм.
• Хэрэв та 20-суулт өгөв хүртэл хийсэн бол баганыг 2-р үзнэ үү.
• 30 суулт өгөв нутагт - Дараа нь багана тоо 3 дагадаг.
• Хэрэв та 30-аас дээш сууж суртчилгааг хийж чадсан бол, аюулгүй гурав дахь долоо хоногийн өмнө алгасаарай.

хүснэгт 30 хоног суртчилгааг суух ямар зааснаар бол, эхний долоо хоногт байна. Хоёр дахь долоо хоногт ангид ямар нэгэн өөрчлөлт хийдэггүй биш. 2-р долоо хоногийн эцэст та програмыг ажиллуулж өмнө хийсэн анхны туршилт болгож байна. рекорд Үр дүн, эсвэл цээжил.

Таны түвшин 50 squats хүрэхэд та squats гүйцэтгэх бэлэн болсон байна. 30 хоногийн хөтөлбөр нь үнэндээ яг одоо эхэлж түвшин бол өмнөх хоёр долоо хоног бэлтгэл байсан биеийн тамир хангалтгүй байсан юм. Хэд хэдэн арга дээр суртчилгааг Break доорх хүснэгтийн дагуу гүйцэтгэсэн үед тоог нэмэгдүүлэх.

Нэг хөл дээр Squats

Хел тавих төрлийн хамгийн үр дүнтэй нэг бол дасгал гар буу. Нэг хөл дээр, өөрөөр хэлбэл squats. Энэ дасгал Хел тавих бусад embodiments давуу талтай хэд хэдэн байна:

• Нэг хөл дээр Хел тавих зохицуулалт, уян хатан, бүх биеийн шахаж булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
• Энэ нь биеийн жижиг булчингийн утас, бусад дасгал хөлд барих байж болохгүй ажилд холбодог.
• асуудлыг эргэж сэргийлэхийн тулд нурууны дээр жижиг ачаалал.
• Дүрмээр бол, олон тэргүүлэх хөл байдаг. Тэгш бус, зүгээр л гар буу нь шийдвэрлэж болно та нэг хөл дээр ачааллыг тааруулж болно, учир нь биш, харин аль аль нь.

маш эхэнд гол бэрхшээл тэнцвэрийг барьж байх нэг хөл дээр squats гүйцэтгэж байхдаа. Тиймээс намар чамайг зогсоох ёсгүй, та дахин хичээх хэрэгтэй.

гар бууны техникийг:

1. хүртэл Walk хаалга jamb , нэг талд нь түүнд дээр нь бага зэрэг түшиглэ. Нэг хөлөө шулуун, өвдөгний бусад авъяас.
2. амьсгалах үед өвдөгний үеэр хөлөө нугалах эхэл. урагш Хоёр дахь гаралт. шулуун эргэж.
3. амьсгал дээр байр сууриа эхлэн буцах.

30 хоног хөтөлбөрт Options squats

Та нар сууж нэгжүүдийг хүртэл авч шийдсэн бол 30 хоногийн хөтөлбөр Таны амт нь үйл ажиллагааг сонгох боломжтой болно. Энэ нь бас нэг дасгал зогсоох байх нь зүйтэй, та байнга бусад булчин бүсэд омог хослуулан squats хувилбаруудыг өөрчлөх хэрэгтэй.

Сонголтууд squats:

• ачааллын нь Squats. усаар дүүрэн баар, эсвэл зүгээр л нэг шил нь тохиромжтой хэлхээтэй. Энэ тохиолдолд давталтуудыг тоо буурч, хэд хэдэн арга хуваагддаг.
• Гүехэн боловч байнга хүрэгчид өгзөг, гүн Хел тавих оролцож байгаа бөгөөд эдгээр булчинг ажиллах боломжийг олгодог. өгзөг илүүдэл өөх, Целлюлитийн арилгах тусал.
• "Plié" гадна хамгийн их хөл нь хийж байгаа, хуруу өөр өөр чиглэлд, Хел тавих хамгийн гүн гүнзгий юм харж байна. Анхны албан тушаалд буцаж ирэхэд нэмэлт өвдөг тэгшлэх болно.
• хананы эсрэг Хел тавих булчингийн бүсээ гүйцэтгэхийн тулд хийгддэг буцаж. буцааж хананд дарагдсан, хөл мор өргөн зайтай, урагш тавьсан юм. Хийх зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж хана, доод албан тушаал доош гүйдэг шиг - давхарт зэрэгцээ. хөл шалан даяар гулсуулж байх ёстой.