Өмнө Lunge. хэлхээтэй нь lunges хэрхэн нөөцлөх вэ? зураг

эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь хийх шаардлагатай дасгал байдаг. өөр өөр арга замаар ийм дасгал хийх, чи булчин бий болгох, тэдэнд илүү сайн хэлбэр, тусламж өгч болох байна.

Өнөөдөр бид хөл дасгал нь их дасгал харах болно - хэлхээтэй өмнө нь lunges. Түүний ачаар та хөл нь илүү сайн хэлбэр өгч, тусламж олгохын болно.

булчингийн юу бүлгүүд оролцож байна вэ?

Мэдээж хэрэг, дасгал оролцож булчин тоо, бусад техник хэцүү зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж харьцуулахад болон хүч чадал, магадгүй зөвхөн deadlift юм.

Гэвч, хачин хангалттай, дасгал "хэлхээтэй буцаж lunge" нь бас гол булчин нь том тоо, тогтворжуулах зэрэг ажлыг багтаасан байна. анхны ажил quads. Тийм ээ, та босгосон урд хөлтэй хүсэж байгаа бол, дараа нь ямар ч дайралт та хатуу үүнийг хийх болно.

quadriceps гадна маш их ажил glutes. Энэ нь та Хел тавих нь босоод тухайн үед ирдэг. Улмаас биеийн хэсэг дээр дарамт ажигласан нь буцааж lunge эмэгтэйчүүдийн дунд хамгийн алдартай дасгалын нэг нь та маш хурдан тулд өгзөг хүргэж болно, учир нь юм.

Бага зэрэг бага ачаалал хажуугийн ташаа булчин болон тугал булчин. Шууд бус хэвлэл мэдээлэл, нуруу, бусад тогтворжуулагч ажилд оролцдог.

харж болно хувьд хоцрогдсон lunging хөл гол булчин бараг бүх ашигладаг, мөн түүнчлэн хүчтэй булчинлаг хүрээнд бий болгох хариуцлагатай хэвлийн булчин болон бусад ажлын талбай багтана. Энэ бүх дасгалыг үр дүнтэй хөлөө гарч ажиллаж байна.

Бид зөв зүйлийг хийж эхлэх

lunges хэрхэн буцааж хийх асуултад хариулт, бид дараах оноо ойлгож байна:

- тохиромжтой ачааллын сонгох;

- Зөв хөдөлгөөн.

Тиймээс тохиромжтой ачаалал, энэ нь шоргоолж хүчээр хүн харьцуулж болохгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ нь таны өөрийн илүү их жин, халдлага нь тохиромжтой биш гэсэн үг юм. лавлагаа, энэ дасгалыг хийж тэр ч байтугай хамгийн хомхой ховдог bodybuilders, 40-50 кг жинтэй илүү хэрэглэж болохгүй.

Lunges - баяжуулах үйл ажиллагаа

Довтолгоо үндсэн дасгал харьяалагдах биш, мөн нэмэлт адилтгах.

гол зорилго нь хамгийн их жин нь нэг хөл дээр суухыг гарч ажиллаж, үнэхээр бүрэн эхний дасгалын дараа гарч байсан биш байсан хөл нь бүх булчин нарийн ширхэгтэй, ашиглах биш юм.

Харин төвөгтэй дасгал lunges буцаж байна. Зураг, дугаар зүйлд иш татсан, энэ нь батлагдсан байна. жин нь том бол та өөртөө итгэлтэй хөл дээрээ зогсож чадахгүй болно, мөн энэ нь өвдөг нь ар, эсвэл шаардлагагүй хөдөлгөөнүүдийн нугалахад хүргэж болно.

дасгал хэрхэн хийх вэ?

тэднийг байрлуулж, тавиур нь Barbell буюу Цагираг авч trapezius булчин Ингэснээр та дүн халдлагын үеэр таагүй биш юм байна. Хэдийгээр зарим нэг хүртэл жин нь гараа нэмэгдүүлэх, түүний ажлыг хүндрүүлж.

Буцааж зогс гадна түүний хөл мор өргөн тавьсан. Одоо буцаж хөл алхам зүүн, эргэж хөл дээр биеийн бүх жинг авч явж болохгүй вэ - та дайралт хийж буцаан явуулж, урд хөл дээр үлдээх хэрэгтэй. Таны харж Зураг, тодорхой шал нь заавал шаардлагагүй юм доод оргил далайц цэг нь буурч байгааг харуулж байна.

Та шалан дээр буцаж хөл өвдөг орхих бол, та өвдөг хамтарсан гэмтээх болно. Энэ тухай 5-10 см шалан дээр өвдөг авчрахын тулд бага зэрэг байх ёстой. Энэ тохиолдолд та гэмтлийн эрсдэлийг багасгаж, булчин байнга түгшүүртэй байна.

Нэг удаа бид суугаад урд хөл дээр хамгийн их жин тавих (та quadriceps хүчтэй татах мэдрэх болно), байр суурийг зогсож эргэж, өсөх эхэлдэг.

lunges өмнө хэрхэн хийх нь хамгийн тохиромжтой хувилбар

Ийм хамгийн тохиромжтой гүйцэтгэл, дурдсан байж болох ямар байр суурь хамгийн бага цэг дээр хөл арын хөл нь 90 градус өнцгөөр махран байна орно, бага хөлөө шалан дээр зэрэгцээ ойрхон байна; мөн 90 градус, наад өвдгөө дээр урд хөлөө авъяас, харин хөл (зуурмагийн нь өвдөгнөөс нь) нь доод хэсэг гадаргуу та байрлуулах аль перпендикуляр байх ёстой.

дасгал энэ арга явцад, та ар өвдөг хөл, та нар доош сууж байхад, урд хөл нь богино зайд нь өсгий ард байх болно гэдгийг харах болно. Энэ нь зөвхөн энэ тохиолдолд халдлага зөв хийж, үе мөчний дээр хэт их дарамт бий болгох ямар шаардлагатай булчин дарамт гэж үздэг байна.

Та нар өвдөг зарим таагүй санагддаг бол, өвдөг, ердийн эмийн сан шиг, спортын дэлгүүрт худалдан авч болно мөн ашиглаж байна. Мэдээж хэрэг, тамирчдад зориулсан тусгай тоног төхөөрөмж ийм ачаалалтай зориулагдсан юм, учир нь илүү сайн байдаг. Гэхдээ ямар ч санхүүгийн чадвар байхгүй бол, наад зах нь эмийн сонголтыг авах болно.

Би хэдэн багц болон төлөөлөгч хийх ёстой вэ?

Энэ нь бүх л та нар сургалтын зорилготой дараалан нь дасгал, болон ямар ямар зорилгодоо хүрэхийн тулд хичээж байна хамаарна.

Та одоо газар нутгийг сургах даалгавар тавьсан бол, хөл тус бүр дээр 10-12 удаа 3-4 багц гүйцэтгэнэ.

тусламж дээр хатаах ажил нь дасгал нь арай өөр нь хандсан байх ёстой. тал бүр дээр 15-20 удаа 4-5 багц гүйцэтгэх хичээ.

Энэ тохиолдолд цааш нь дараах байдлаар: хашлага жин, та lunges 15 удаа хийж болно авна. 12 удаа хийж, дараа нь жин нь 20 хувиар бууруулж, 5-аас давталт хийж байна. Дараа нь, өөр нэг нь 20% нь бин суудлын 5-аас удаа устгаж болно.

Тиймээс, та хөл булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх болно: Тэр бүгдийг нь хортой байдаг авч, эсийн нөхөн сэргээх, хөгжүүлэх нь чухал юм шим тэжээл нь маш их үлдээх болно.

Хэзээ буцааж lunge нь илүү дээр юм?

Энэ дасгал шилдэг хөл нь аль хэдийн бага зэрэг сэгсрэх үед хүнд squats эсвэл вандан дарахыг дараа хийж байна. Энэ нь бүх шаардлагагүй идэвхгүй, зөвхөн шаардлагатай булчингийн бүлгийг ашиглах болно. Зарим тамирчид дасгал эцэст урагш, хоцрогдсон lunges хийх илүүд үздэг.

Энэ нь зөв, хөнгөн жин ашиглан, учир нь энэ замаар нь, чухамдаа, ярих нь нэгтгэж, бүрэн шахаж хөл булчин нь сайн үр дүн байж болох юм "биеийн тамирын заал гарч мөлхөж байна." Намайг, маргааш өглөө нь та ийм зохицуулалт боломжтой хөл булчингийн утас, өмнөх дасгал нь зүгээр л унтаж бүх оруулах боломжтой болгодог юм шиг, хэвийн явах боломжтой байх болно гэдэгт би итгэдэг.

lunges хэрхэн буцааж хийх талаар манай нийтлэл уншиж, одоо та нар аюулгүй биеийн тамирын заал руу явж болно, дасгалжуулагч хяналтан дор энэ дасгалыг оролдох. хийх яарах бүү март нь Barbell нь lunges 50 кг жинтэй, эсвэл хэлхээтэй шаардлагатай биш юм. Үргэлж аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлэх.