Өгзөг нь Дасгал: охид хөтөлбөр

Энэ нь өвлийн улиралд өнгөрсөн сард төгсгөл ирдэг юм. Бус, хол удаан хүлээсэн хавар, зуны улирал нь унтраах. Энэ нь маш их дулаан өмд нь тун удахгүй бид богино юбка, оргил, swimsuits-д үсрэх гэсэн үг юм. Тэгээд мэдээж, хувцас хунар нь яаралтай доогуур нь харагдахгүй л бидний хэвийн бус, хэт их гүдгэр, даруулга болон бусад дагуулсаар тоо байдаг. Асуудлыг шийдэхийн тулд танд өгзөг өдөр тутмын дасгал туслах болно. Ялангуяа та нарын хувьд бид гэр орондоо болон биеийн тамирын зааланд хэрэгжүүлэхэд тохиромжтой байдаг хамгийн үр дүнтэй дасгал сонгосон байна.

Хэдэн энгийн дүрэм эхлэх

спортод зөрчин өмнө та зарим нэг бэлтгэл горимуудыг гүйцэтгэх хэрэгтэй. Тэгэхээр таны өгзөг сургалт (охид), гэртээ явагдана бол тав тухтай хувцас нь дэвсгэр, ус, алчуур болон хувцас бэлтгэх, хөдөлгөөнийг хязгаарлаж болохгүй. сургалтын чөлөөт орон зай. биеийн тамирын зааланд ангийн хувьд энэ нь ус, алчуур, хувцас, гутал, өөрчлөлт авахын тулд байх ёстой. хөгжим эрхлэх дуртай хүн бүр, тохиромжтой хэмнэл рүү шилжих нь тусалдаг тохиромжтой урьдчилгаа ба уран урсгалыг олох хэрэгтэй.

нь гэрэл дулаан хүртэл нь эхлэх

өгзөг нь гэртээ дасгал хэрхэн эхлэх вэ? Энэ нь дулаан хүртэл нь зөв юм. Та өгзөг хумих санал болгосон дасгал нь цогцолбор хэрэгжүүлэх Эхлэхээсээ өмнө хэрхэн хүртэл дулаацуулж. 5-6 минутын турш хийх, эсвэл газар дээр нь үсэрч ажиллуулах. Та олс ашиглаж болно. Тэгээд таны булчин бэлэн байна л дараа дараагийн алхмууд үргэлжлүүлье.

гэртээ, эсвэл биеийн тамирын заал байна: squats

Эхлээд та өгзөг хэрэгжүүлэх төлөвлөж байгаа бол өөрийнхөө төлөө шийдвэр: биеийн тамирын заал, эсвэл гэртээ. Аз болоход, та үргэлж танхимд болон гэрийн орчны аль алинд нь дасгал нь түгээмэл багц авах болно. Жишээ нь, эдгээр анги нэг нь буюу Хувийн жин ч хийж болно сууж хүрэгчид байдаг. Энэ тохиолдолд энэ нь ус болон элс нь жин, жин, жижиг шил ашиглах боломжтой юм.

дараах байдлаар Squats хийж байна:

• шулуун газар фут өргөн зогсож, (энэ нь таны мөрөн дээр нь зэрэгцээ зөвлөж байна).
• Угж, эсвэл Цагираг авах.
• тохой дээр (хэлхээтэй хамт) гараа нугалан.
• Баруун буцааж (энэ албан тушаалд энэ дасгал турш хадгалж байх ёстой).
• Алхаа (45 ° С-д) талыг шингэлнэ.
• сууж (аарцаг шалан дээр зэрэгцэн байх ёстой) дага.

Эдгээр squats нэг арга нь 30-10 дахин өдөр бүр хийнэ. Аажмаар боломжтой давталтуудыг тоог нэмэгдүүлэх. Squats - хамгийн үр дүнтэй, ижил цаг нь энгийн дасгалууд байна. glutes, хөл, бүх бие нь хамгийн сайн дасгал олж чадаагүй байна.

хэлхээтэй нь Squats болон хананы эсрэг бөмбөг

янз бүрийн хувьд газар дээр нь сонгодог сууж хүрэгчид бага зэрэг өөрчилж болно. Жишээ нь, энэ зорилгоор fitbolny бөмбөг (бялдрын тусгай дасан зохицох) болон хэлхээтэй ашиглаж болно. Энэ байшин өгзөг маягаар зохион байгууллаа. Үүнийг хийхийн тулд дараах алхмуудыг гүйцэтгэдэг:

• хүртэл Алхам, арын хананд болж байна.
• бөмбөг авах, араас нь тавьж, таны биеийн дээд хэсэгт туранхай.
• нь Цагираг, хоёр шил авах.
• Зарим үед, доош сууж гүйцэтгэх та нарт хандсан таны тохой нугалах, хоёр - босч, хэлхээтэй гараа өргөж.

25-30 удаа squats давтана. Энэ нь 2-3 багц нь энэ цогцолбор хийх нь зүйтэй. Үүний зэрэгцээ та нар мацаг барьдаггүй юм хэрэгтэй бүх хөдөлгөөнийг хийх. Та нар буцаж түшиглэ болон бөмбөг эзэмших гэдгийг мартаж болохгүй. Тиймээс тэнцэл цэгийг алдах биш болох нь тийм ч хурдан хөдөлгөж чадахгүй байна.

халдлага нь хэд хэдэн хувилбарууд

өгзөг, хөл нь бас нэг сайн дасгал lunges байна. Тэдний хэрэгжүүлэхэд маш олон сонголт байдаг. өгзөг нь Туйлын хүслээр бол сургалтын хөтөлбөр Эдгээр бүх тохируулгуудыг бүгдийг багтаасан байх ёстой. Гэхдээ энэ нь байж болох ба lunges наад зах нь хоёр ялгаатай. Жишээ нь, та загалмай тэднийг нэгтгэн, сонгодог дайралт хийж болно.

Довтолгооны эхний янз бүрийн хувьд шулуун зогсож байх ёстой, дараа нь урагш нь том алхам болгож байна. Энэ тохиолдолд биеийн жин таны хөлний хооронд саадгүй шилжих. Анхны Хел тавих дага. Хэдэн секундын энэ байр суурийг барьж, газар хөлөө буцна. 30 удаа, нэг талд нь анхны давтана болон бусад дараа.

Cross халдлага өмнө хийсэн байна. Мөн энэ тохиолдолд, хөл нь шууд шилжүүлж байгаа бол, гэхдээ эсрэг чиглэлд (crosswise) байна. хөл тус бүр дээр давталтуудыг тоо нэг удаа доош сууж, 30-60 хүртэл авчирч урьж байна. Адилтгах бид тал lunges хийж чадна.

зогсож байхад тэд хагас авъяас хөл дээр ажилладаг. Энэ тохиолдолд, хөл талд хатуу тавьж байх ёстой. бусад хөл дээр нь нэг л зүйлийг давтан хийнэ. glutes нь дасгал илүү байж болох вэ?! зөв хийсэн бол, эдгээр дасгалууд таны булчин утгаараа шатааж, өвчин болно. Гэхдээ чухал зүйл халдлага нь эдгээр төрлийн аль нь зөвхөн гэртээ төдийгүй биеийн тамирын заал хийж болно гэсэн юм. Энд асар их нэмэлт хэлхээтэй байдаг.

хөл амилуулна

Та дээд хавтгайд дасгал хийж дууссаны дараа, энэ нь ёроол руу шилжих цаг нь болсон. Үүнийг хийхийн тулд, таны өвдөг буурах, тохой анхаарал дагадаг. Өвдөг нэг хөлөө, хоёр дахь нугалж болон өргөлтийг үлдээгээрэй. Тэгээд өсгий тааз чиглэсэн байх ёстой, тэр хөл - нь зөв өнцгөөр шилжинэ. өгзөг ийм дасгал бэлхүүс нь нугалахад хийх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. гэмтэл зайлсхийхийн тулд, шулуун таны нуруугаа хадгалахыг хичээдэг бөгөөд Жолоо барьж байхдаа тонгойж чадахгүй байна. хөл тус бүр нь 25-30 удаа энэ дасгалыг хийнэ.

Хажуу талын хөл рүү нимгэлдэг

өмнөх дасгал төгссөний дараа зөөлөн таны талд байрлаж байгаа юм. бага зэрэг авъяас, урагш тогтоосон тохиромжтой бусад нь нэг талаас нь гар дээр түүний толгойг түшиж, мөн. гүнзгий амьсгаа авч, upwardly шилдэг хөл өсгөх. Хэдэн секундын энэ байр суурийг эзэлж байна. Дараа нь амьсгал амар тайван хэвтэж доод хүрэлгүйгээр, таны хөл бага байна. хөл тус бүр нь 25-30 удаа давтана. биеийн тамирын зааланд өгзөг нь энэ сургалтын хөтөлбөр гүйцэтгэх буюу түүнээс дээш танил гэртээ.

аарцаг polumostika нь хүрэгчид

шалан дээр хэвтээд. Үүнээс гадна таны хөл мор өргөн тархсан. өвдөг дээр нь нугалж. Тэдний гуяны гараа доош дүрж болон томруулан. Таны мөрөн дээр түшиглэ болон аарцагны өргөж. Энэ хөдөлгөөний үед цээжний шиг түүний толгой дээр өнхөрч, биеийн хагас гүүр нь ямар гүйцэтгэдэг. дээд байрлалд хоргодон, болон баттай өгзөг шахаж гаргана. хонго доош бага, 25-30 дахин нэмэгдсэн давтан хийнэ.

өөрчлөлт оруулах тухай, бага аарцгийн дасгал өсөлт толгод дээр байхдаа хийж болно. Энэ үед гэсэн үг бие өсөх хүртэл, таны хөл нь өндөрт байх ёстой. Жишээ нь, энэ нь зарим талаараа йогийн блок сандал эсвэл буйдан суудал тус бүр өөр өнгө байж болох юм. Энэ арга хэмжээ хөл том fitbolny бөмбөг тавьж болно хүндрүүлж байна.

муудах нь deadlifts гүйцэтгэнэ

Дараа нь хямд, хялбар дасгал - deadlift. түүнийг хэрэгжүүлэх Учир нь та нар хэлхээтэй хэрэгтэй болно. Энэ тохиолдолд тэдгээр нь хөнгөн жин байх нь (5 кг дагуу) тохиромжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч, ийм Хувийн жин байхгүй бол та үргэлж ус, элс шил ашиглаж болно. Хэрхэн биеийн тамирын зааланд энэ өгзөг дасгал вэ? Охидын хувьд энэ нь ихэвчлэн туршлагатай багш хийсэн байна. Эсвэл бүрэн санаачилга охид өөрсдөө дээр унасан байна.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд, энэ (тэд хип нутагт чөлөөтэй унжсан дүрэм гэх мэт) нь Цагираг, авах шулуун болох доош татах нь таны нуруу, гараа тэгшлэх шаардлагатай юм. бага зэрэг дараа нь саадгүй түүний хөл дээр жинг гүйдэг, өвдөг нугалах болон нуруугаа бага байна. хэлхээтэй буцааж өргөх хийнэ. Энэ хөдөлгөөн нь 20-25 удаа давтана. хэвийн ба jerks ч зөөх. Яарах хэрэггүй. богино зогсолт авч, гүнзгий амьсгалах.

биеийн тамирын заал сургалтын хөтөлбөр: өгзөг

Биеийн тамирын заал, гэртээ ялгаатай нь илүү том талбайтай, боломж байна. Энд гол давуу тал нь туршлагатай багш, цаг хугацаанд нь сайн зөвлөгөө өгч, үе шаттай сургалтын хуваарь болгоно оршихуй юм. Тиймээс өрөөнд байхад, та нэг хэлхээтэй авч (5 кг нарийн юм) "plié" -д өргөн хөлөө байрлуулж, squats хийх боломжтой. урт ХЭЛХЭЭ доод хэсэг шал хүрсэн байдлаар доош сууж байна. Үүний зэрэгцээ, таны өвдөг оймс цааш сунгах байхгүй бол эсэхийг шалгаарай. 12-15 удаа гурван багц үү.

гүн squats

өөр нэг их дасгал тогтмол өгзөг гүн squats эсвэл нэмэлт "бин" ямар ч тамга юм. Үүнийг хийхийн тулд гадна таны хөл мор өргөн байрлуулж, эсвэл баар ард, түүний мөрөн дээр ачааллыг авч хүзүүг нь авах болно. Та үл үзэгдэх сандал дээр суухыг хүсэж байгаа бол өөрийн аарцагны зайлсхийсээр, squats гүйцэтгэх эхэл. 2-3 багц ашиглан, энэ дасгалд 12-15 удаа давтана.

Squats нэг хөл дээр

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та хүзүүг хэрэгтэй, эсвэл жижиг жин, вандан нь хаах болно. Энэ цогцолборт алхамуудын гүйцэтгэх дараалал нь дараах байдалтай байна:

• вандан хандлага, түүний (зөвхөн 60-90 см) -ийн өмнө болж байна.
• Алхаа мор өргөн зайтай газар.
• Таны өвдөг нугалан мөн хүзүүг нь өргөж, эсвэл руу оруулж, түүний мөрөн дээр буцааж тавив.
• гар мор өргөн зайтай байрлуулна.
• Таны нуруугаа тэгшхэн болон толгойгоо өргөж.
• сандал дээр хуруутай хөл налуу.
• амьсгаа авч, хип шалан дээр зэрэгцэн байх болно гэх мэт цаг хүртэл бууж эхэлдэг.
• Амьсгал, түүний анхны байрлалд буцаж.

хөл өөрчлөх болон бусад ижил үйлдлээ. хөл тус бүр дээр 15 удаа давтан хийнэ. Энэ тохиолдолд давтаж тоо нь 2-3 хүртэл нэмэгдүүлэх нь илүү дээр юм.

polumostike Barbell нь өгзөг өргөх

Энэ дасгалыг хийхийн тулд эхлээд шалан дээр доош сууж. Дараа нь, жижиг жин нь баар дор хөлөө гулсуулна. Энэ тохиолдолд, хүзүү таны хонго байх ёстой. Үүний дараа, зөөлөн шалан дээр хэвтээд гараа бичлэгийг барьж, polumostik өсөх эхэлдэг. шалан энэ хүчтэй зэвүүн хөл, мөн цээжний өргөж үзээрэй. өргөх, түүний анхны байрлалд удаан доогуур амьсгал дараа. Энэ дасгал нь 12-20 удаа давтана.

гүйлтийн зам дээр, эсвэл orbitrek сургалт

хүч сургалт гадна, хурдан турах хувь нэмэр оруулж, таны өгзөг хэлбэр сайжруулах, та илүү их, цусны хийх хэрэгтэй. Үүний тулд orbitrek болон гүйлтийн зам дээр тохиромжтой ажил эрхлэлтийн. Гэсэн хэдий ч, сүүлийн тохиолдолд та бүс өнцөг ба налалтын суулгах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд, өгзөг дээр ачаалал нь таны "тав дахь цэг" -д тэр ч байтугай хамгийн жижиг булчинг мэдрэх болно, нэмэгдэх болно.

Товчоор хэлбэл, зүрхний, жин сургалт уялдуулах. Тэгээд дараа нь, тун удахгүй, та зүгээр л өөрийгөө толинд хүлээн зөвшөөрч байна.