Мөрөө сэгсрэх вэ: зөвлөмжүүд дасгалжуулагч

Энэ нь урт удаан байна өргөн мөр зориг тэмдэг юм. Мэдээж хэрэг, гадаад төрх хүний үнэлэх цорын ганц арга биш юм, ба энэ нь ихэвчлэн буруу байдаг. Гэсэн хэдий ч, "хувцас уулзаж" болон бидний хувьд - биеэр. өргөн мөр, нарийн бэлхүүс болон спорт хүний харагдаж байна. Тиймээс хүмүүс тэдний сургалт бэрхшээл нь хэд хэдэн холбоотой байна гэсэн хэдий ч, таны мор булчинг гарч ажиллах дуртай.

Тэд маш хурдан ачаалал дассан болсон, учир нь энэ булчингийн бүлгийн сургалтын хэцүү байдаг, анатомийн хувьд нарийн төвөгтэй бүтэц байдаг бөгөөд гэмтэл маш мэдрэмтгий байдаг. Тиймийн тул, та мөр үнэхээр том болгохын тулд, та нар маш нухацтай сургалтын үйл явцыг хандах хэрэгтэй. Өнөөдөр бид мөрөн нь судалгаа ямар ямар боломжуудыг мэдэж, зөв хэрхэн харах мөрөө дүүжин. , Туршлагатай bodybuilders энэ зөвлөгөө бидэнд тусалдаг.

анатомийн

Хэрэв та зөв, хурдан сурах өмнө мөрөө хүртэл насос, та булчингийн бүлгийн бүтцийг ойлгох хэрэгтэй ба энэ нь хэрхэн ажилладаг талаар.

урд, дунд (тал гэгддэг) болон арын: Тиймээс мор булчин, мөн ихэвчлэн deltoid гэж нэрлэдэг бөгөөд гурван хэсэгт (цацраг) бүрдэнэ. дам нуруу бүр нь тусдаа үүрэг гүйцэтгэдэг, нэг хөдөлгөөнд оролцож байна. Үүний үр дүнд, хэлтэс бүрийн хувьд, тэнд зөвхөн түүнд ажиллаж байгаа нь тодорхой дасгал юм. Урд Түүний өмнө гараа бий болгож, дундаж - тал болон ар дамжуулан хүртэл - буцах гараа татаж байна. Тиймээс булчин нь маш олон төрлийн ачааг авдаг.

Олон шинэхэн (хэвлэлийн саваа байнгын хэвлэлийн жин, т. D.) тэднийг өргөж, хүнд Сумны аас шахаж байх, энэ нь нэг булчингийн бөмбөрцөг хэлбэр юм гэж бодоод, мор бүтцийг задлан ялгал хийх биш. Энэ арга нь амжилтгүй хувь тавилан юм. Түүнээс гадна, энэ нь зөвхөн үр дүнгүй, бас travmoopasen юм.

deltoid булчингийн маш эмзэг мор хамтарсан дээр байрладаг. Тиймээс энэ нь эмх цэгцтэй, сургалт хэмжиж хадгалахын тулд сайн биш гэж хэт нь маш чухал юм. Энэ нь гурван салбар бүрдсэн байгаа нь хэвийн булчингийн өсөлтийн үндсэн дасгалууд нь хангалттай байх болно гэдгийг харуулж байна.

дасгал онцлог

дельта гурван дам нуруу хуваагдаж байна гэдгийг үндэслэн, энэ нь та тусад нь тэдэнд тус бүр дамжуулан ажиллах хэрэгтэй гэж үзэх нь логик юм. булчингийн онцлог нь гурван хэсэгт хуваагдаж байна гэсэн нь биш оршдог бөгөөд энэ нь эдгээр газрууд шал өөр хөдөлгөөнд үүрэгтэй. Жишээ нь, гурван мод Гурван булчингийн хүчдэл хэт (үүний төлөө тэр "Гурван булчингийн хүчдэл" гэж нэрлэдэг байсан) боловч тэдэнд ачаалал вектор арай өөр. мор булчингийн тохиолдолд илүү хэцүү байдаг.

Тиймээс хүнд дарахад ихэвчлэн үр дүнгүй дасгал тусгаарлах ямар шинээр ирж донтсон байдаг. Энэ нь бичиг үсэг мэдэхгүй арга нь хүнд үндсэн дасгалууд нь ноцтой гэмтэл авчрах болно гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Энэ нь толгой, үүнээс замнал анатоми үүднээс нь мөр хиймэл юм, ялангуяа үнэн Barbell вандан хэвлэлийн байна. Тиймээс эхлэх Barbell цээж нь үндсэн дасгал сандал болгон сонгох нь илүү дээр юм.

Тулд үндсэн дасгал үр дүнг өгч, зөв жин, боломжийн сургалтын хөтөлбөрийг сонгох хөдөлгөөний хамгийн тохиромжтой арга техникийг дагаж, байх ёстой, таагүй үр дагаврыг авчирч байна. Одоо хэрхэн зөв мөрөө дүүжин сурах үзье. Фото АНУ-ын хурдан асуудал руу харж тусалдаг.

үндсэн дасгалууд

Дуудагдсан үндсэн дасгалууд нь олон үе эрхэлж байгаа, мөн дэмжих булчин хэд хэдэн хөдөлгөөнд оролцож буй булчин зорилтот. Ийм дасгал тусад нь илүү аюултай байдаг, гэхдээ тэдгээр нь үр дүнтэй жин олж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно. Эдгээр дасгалууд бол мор сургалтын үр ашиг муутай, бүрэн бус юм.

Вандан хэвлэлийн Barbell байнгын, эсвэл сууж

Энэ нь доод бэлчир дэх хамгийн нийтлэг үндсэн дасгал юм. Тиймийн тул, энэ нь сонгодог бодибилдингийн гэж үзэж байна. Улмаас бар хэвлэлийн тулд та бүх дам нуруу мөрөн дээр ашиглах боломжтой, харин хүч, дунд хэсэгт орших болно. нь нэлээн эсрэгээр солих тохой байр суурийг, мөн шууд тархсан өөрчилж байгаа бол ачаалал урд delts шилжүүлэх юм.

Гэхдээ энэ нь урд туяа оноос хойш санал болгож байна гэх идэвхтэй бүх дасгал дарахыг оролцоно. Урьд нь дурдагдсаны адил вандан хэвлэлийн та аль аль нь цээж хийж, толгой араас болно. хоёр дахь сонголт нь илүү аюултай юм, тиймээс энэ нь эхлэн тохиромжтой биш юм.

дарахыг нь эхлэх нь зүйтэй сургалтын өдөр. Энэ polyarticular дасгал учраас тэд бүрэн төвлөрөл, цаг хугацаа шаардсан хүч шаарддаг. Тиймээс тэднийг өнгөрсөн, бусад дасгал ноцтой гэмтэл эрсдэлтэй тамирчин залхаж орхиж.

Суурин илэрхийлэгч benching саваа бэлхүүс offloads болон тусгаарлагч шинж чанартай байдаг. Энэ дасгал аль аль нь сонголт дадлага хийх санал болгож байна.

Вандан хэвлэлийн Barbell Смит загварууд

Энэ дасгал нь өмнөх нэг адил үйл ажиллагаа байдаг, гэхдээ энэ нь маш аюулгүй юм. Өөр нэг ялгаа нь - бие болон гарын байр суурийг тогтворжуулах булчин ажлаасаа хасах. Смит загварууд та бүрэн зорилтот булчингийн бүлгийн боловсруулахад анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог. Дасгал техникийг эзэмших хэрэгтэй эхлэн төгс төгөлдөр юм.

Илүү туршлагатай тамирчид нь энгийн өргөх хийж дараа "dobivku" мөрөө Энэ дасгал нь санал болгосон байна. Сонгодог вандан хэвлэлд ядарсан хурдан булчин зорилтот байдаг булчингийн-тогтворжуулагч нь хэд хэдэн орно явдал. Тэдний ядаргаа тамирчин projectile барих хэцүү болдог гэдгийг хүргэдэг бөгөөд энэ нь эрсдэлд өөрийгөө оруулж байна. Смитийн дадлагажуур дээр вандан тогтворжуулагч ядарсан ч гэсэн, хамгийн их ачаалал мөрөө боломжийг олгодог.

Dumbbell вандан хэвлэлийн

Бид өмнө нь илүү хямд симулятор нь түүний мөрөн Barbell дүүжин хэрхэн, одоо мэдэж байгаа - хэлхээтэй. дасгал тоног төхөөрөмж үүднээс өмнөх хоёр төстэй юм. Гэсэн хэдий ч, энэ нь түүний давуу болон сул талуудыг бий. хэд хэдэн сул талуудтай дунд үнэ онцлох үйл жин бариулаас жингийн-аас доошгүй хэлхээтэй явдал юм. Харин том далайц энэ буцаах нөхөн төлбөр олгох, та булчин, мэдээж нэмэх юм руу гүн ажиллах боломжийг олгодог. Цаашилбал, тус тусад нь бүрхүүл бүрийн гар ихээхэн булчин тогтворжуулах оролцож байх үед. Тэд бар сандал дээр илүү анатоми далайцтай үүднээс өөрийн гар илүү байгалийн асуу.

Тиймээс, энэ дасгал асуултын хариултыг хайж байгаа хүмүүст зориулсан тохиромжтой юм: "Яаж гэртээ хэлхээтэй нь мөрөө татаж авах вэ?" Бүх дараа, хэлхээтэй төвөгтэй, үнэтэй бариулаас эсрэгээр, бараг хүн бүр төлж болно. Мэдээж хэрэг, энэ хүндрэл нь энэ төрлийн хамгийн сүүлийн дасгал биш юм, гэхдээ энэ нь зөвхөн суурь нэг юм.

мор ярилцаж (эрүү саваа татах)

Өөр нэг чухал үндсэн дасгал, ямар ямар том мөрөө гаргах нь маш хэцүү байдаг. өмнөх дасгал адил мор ярилцаж бүх Delta туяа явдал юм. Энэ тохиолдолд, гол ачаа арын мод нь маш чухал юм дээр унасан байна. Нэгдүгээрт, энэ газар нь ямагт ард хөгжилд Учир нь анатомийн үйл ажиллагаа нь хүн ховор хоцорч байгаа юм. Хоёрдугаарт, мод нь маш том байна, тиймээс энэ нь мөр нь хурц хараатай хийж өгдөг.

тусгаарлах дасгал

зөв хэрхэн өөрийн мөрөө дүүжин тухай асуудлыг хэлэлцэх үед, дасгал хоёр дахь анги руу шилжих. тодорхой булчин чиглэсэн Тусгаарлах дасгал дээд чанарыг цус байна. Тэд өөрсдөө хүч чадал, булчингийн массын хувьд их нөлөө авчрах биш, харин үндсэн сургалт нь маш сайн үр дүнд хүрэх болно. Үүнээс гадна, тусад ачаар бусад нөлөөлөх ямар ч тодорхой булчингийн газар гарч ажиллах боломжтой юм эдэлж.

Суурь дараа нь эдгээр дасгалуудыг хийж гэхэд нь хамгийн их ачаалал мөр байж болох юм. сургалт энэ төрлийн Хүнд жин шаардлагатай байна. Энд эхний газар нь хамгийн тохиромжтой арга юм. тамирчин булчин мэдэрч байх ёстой бүх хөдөлгөөн турш ачаалал ихтэй байна. Тэгэхээр, хамгийн хэрхэн зөв тусгаарлах дасгал нь хэлхээтэй ашиглан мөрөө дүүжин сурах үзье.

аж ахуй хэлхээтэй

Магадгүй энэ нь боловсруулахдаа дундаж (тал) deltoid булчингийн багц хамгийн түгээмэл дасгал юм. Хэрэв хамт мөрөө хэрхэн дүүжин вэ? Энэ нь үйл ажиллагаа, түүнчлэн бусад тусгаарлагч дасгал тамирчин хамгийн их агууламж шаарддаг. жинг өргөж үзээрэй дундаж мод дельта холбоотой юм. Ингэхийн тулд таны гар хавтгай байж, биед параллель байх ёстой. Тэд нэлээд сургалтын үр нөлөөг сулруулдаг, зорилтот булчингийн ачаалал хасагдсан оноос хойш давалгаанаас, хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй байна. далайц бага, дээд цэгт нь жижиг зогсолт хийх нь зүйтэй юм. Энэ нь хурдан өсч хийх зөвлөж байна (гэхдээ инерцийг ашиглаж байгаа бол), аажмаар живж. гаралтай үед та цацрагийн мөрний дунд шатаж дуулианыг мэдрэх хэрэгтэй. дасгал нэг удаа, эсвэл тус тусад нь, эсвэл ээлжлэн хоёр гараараа адилхан байж болох юм. Хамгийн гол нь хамгийн тохиромжтой арга техникийг дагах явдал юм.

өмнө Цагираг өргөх

Энэ нь өмнөх дасгал адил зарчмыг ажиллуулдаг одоо л зорилтот булчингийн урд мод дельтануудыг юм. Тэр нь түүний мөрөн дээр нь иж бүрэн эв нэгдэлтэй харагддаг өгдөг. Энэ дасгал нь булчин нь маш тохиромжгүй байдаг учраас энэ нь зөв техникийг дэмжих жижиг хэлхээтэй авах санал болгож байна. гараа болох атгах өсөлт нь хамгийн үр дүнтэй төвийг сахисан, гэхдээ ямар ч - үедээ бие тулгарч алга.

налуу хэлхээтэй үржлийн

Өмнөх хоёр адил зарчим дээр тулгуурласан жин нь гурав дахь дасгал. Одоо ажил мор булчингийн арын шугам ордог. Энэ тохиолдолд оноос эхлэн байр суурь нь ялгаатай тул энэ нь бараг л шалан дээр зэрэгцэн байсан байгууллага нь хазайсан байх ёстой юм. мөрөн дээр нь сэтгэцийн холболт хүйн сайжруулахын тулд, та босоо сандал нь толгой эсрэг амарч болно. Хамгийн удаан - Гар хурдан жигд нэмэгдүүлэх нь зүйтэй, харин бууруулсан. нөлөө өсөх тулд та бага зэрэг тохой тэдгээрийг нугалах болно.

урвуу шингэлэх

Энд өмнөх дасгал адил хөдөлгөөн байдаг, зөвхөн бие нь тусгай симулятор улмаас өөрийн байр байр сууриа хадгална. Энэ дасгал нь зөвхөн ачааллыг рг лттэй арын delts өгдөг, бас Жагсаалт хэмжигч жижиг булчинг бэхжүүлж, мор бараг бүх дасгал гол булчин нь туслах. Энэ нь бага зэрэг жин нь мөрөн дээр цогцолборын эхэнд үржлийн урвуу зөвлөж байна.

мөр нь сургалтын төлөвлөгөө татаж авах вэ

мөрөн боловсруулах бидэнд туслах болно үндсэн дасгал хянаж дараа, ингэснээр тэд хамгийн их нөлөө үйлдвэрлэсэн хэрхэн сайн сургалтын хөтөлбөрийг бичих харж байна.

Тиймээс үндсэн дасгал, болон дуусах мор нарийн зогсож эхлэх - тусгаарлагч. мөр том, хүчтэй байсан, тэд маш их хэмжээний жин, өндөр төлөөлөгч хэрэггүй. 20 удаа хүртэл - Тийм, шаардлагатай үндсэн дасгал тусгаарлагч багц тутамд 15 удаа хүртэл хийж, байна. ачаалал прогресс мөн жишээ юм. бодибилдингийн хүрээнд явцыг - ачаалалтай, булчин хэрэглэж байх явдлыг хангах явдал юм, байнга хувьсан өөрчлөгдөж байдаг тогтмол өссөн байна.

Өөр нэг үндсээр нь чухал цэг нь янз бүрийн шиг гэсэн мөр байна. Урьд нь дурдагдсаны адил мөр нь маш нарийн төвөгтэй бүтэц, нэлээн өргөн хүрээтэй анатомийн онцлогтой байдаг. Энэ тохиолдолд мор хамтарсан маш их хүч биш юм. Тиймээс Delta хурдан түүнд хэрэглэж ачаалалд хариу үйлдэл, хэрхэн тогтмол жин дасаж,, дасгал ижил төрлийн байна. Тиймээс хэрхэн зөв, үзэгчдийн мөрөө дүүжин сургалтын төлөвлөгөөнд төрөл бүрийн энд дурьдах нь биш, асуултанд хариулах. zhimom хэлхээтэй, симулятор дараа нь Скотт zhimom гэх мэт - Жишээ нь, нэг сесс саваа дараах zhimom нээсэн байх ёстой.

Тусгаарлах дасгал энд маш их, маш их сонголт биш юм. Харин та нар тэдний дарааллыг өөрчилж болно. Жишээ нь, өнөөдөр та нарын өмнө хэлхээтэй эхний Өгсөж байсан бол, дараагийн удаа хэлхээтэй гарыг аж ахуй, гэх нь эхлэх ёстой. дараах сонголтууд сургалт, зүгээр л хандлагыг болно өгнө. дулаан хүртэл хэд хэдэн гэрэл жинтэй арга үнэтэй хобби эхлэх хэрэгтэй.

дүүжин хэрхэн булчин мөрөн: дасгал цогцолбор

гурван сард - үндсэн дасгал 4 багц болон тусад нь хийж байна. Дээр дурдсан суурь болон тусгаарлах дасгал хийх давталтуудыг тоо.

Эхний сонголт:

1. Вандан хэвлэлийн Barbell Смит загварууд.
2. дадлагажуур Гар аж ахуй.
3. хэлхээтэй үржлийн.
4. Ирэх хэлхээтэй өргөх.

Хоёрдугаар хувилбар:

1. Barbell вандан хэвлэлийн зогсож.
2. Ирэх хэлхээтэй өргөх.
3. зогсож Цагираг аж ахуй.
4. налуу хэлхээтэй үржлийн.

Гурав дахь сонголт нь:

1. сууж хэлхээтэй Хэвлэлийн.
2. зогсож Цагираг аж ахуй.
3. налуу хэлхээтэй үржлийн.
4. Ирэх хэлхээтэй өргөх.

Эдгээр програмууд нь багц үүсгэж болно. Зөвлөмж болгож буй эцэст нь дасгал ачааллыг нэмэгдүүлэх хоёр дахь суурийг нэмж.

Олон хүн шиг асуулт асууж: "нуруу, мөр хэрхэн дүүжин нь," Энэ асуулт нь буруу юм. Ямар ч байсан, асуултанд нь "Хэрхэн гараа мөн мөрөө дүүжин вэ?". Сургалтын төлөвлөгөө гаргах, та антагонист булчин нь нэг өдрийн дотор дамжуулан ажиллаж байхын тулд хэрэгтэй байгаа нь.

Үүний үр дүнд, ажилд бие биедээ тусалж булчин, ажил нь тэдний антагонистууд байх болно, харин дараагийн өдөр нь тэд сайн амарч байсан гэж хамт дүүжин хэрэгтэй. Ер нь, цээж, Гурван булчингийн хүчдэл нь түүний мөрөн дээр ажиллаж байгаа олон дасгал эдгээр булчин бие биенээ даатгуулах энэ буцааж biceps болон булчинтай оролцож байхгүй бол байна. Тиймийн тул, энэ нь боломжгүй мөрөн болон гарынхаа булчин эсвэл мөрөн болон нуруугаа аль аль нь сургах, дараагийн өдөр нь бүх бие нь цээжний болон Гурван булчингийн хүчдэл маягаар ч гэмтэл байх болно, учир нь юм.

supersets

завсарлага ч булчин янз бүрийн хэсгүүд дээр хэд хэдэн дасгал - Сайн сонголт тусгаарлагч сургалтын supersets байна. Тиймээс хэлхээтэй мор булчингийн superset иймэрхүү харагдах болно: Гараа аж ахуй + + налуу гар өсгөх гараа өсдөг. Дараа нь үлдсэн хэсэг нь явж, бүх зүйл дахин дахин давтан хийнэ. Энэ нь нарийн төвөгтэй янз бүрийн дам нуруу боловсруулах хэдий ч, булчин нь хурдацтай өсөлт хүргэдэг цаг хүчдэл их хэмжээ, байгаа, тэр нь сайн байна.

дүгнэлт

Өнөөдөр бид гэртээ, биеийн тамирын дээр гараа хэрхэн дүүжин сурах болно. Энэ нь булчин нь маш тодорхой байна. Нэг талаас, тэр учир нь хавсаргасан зураг, спортын хэлбэр нь эрэгтэй хайрлагдсан юм. Энэ талаар олон шинэхэн тамирчид зөвхөн гар, мөрөө хэрхэн насос талаар, бүх буруу, та цогцолбор бий болгох хэрэгтэй, учир нь гэж бодож байна.

Нөгөө талаас, түүний мөрөн нэлээн шаргуу ажиллаж, гэмтэл нь маш мэдрэмтгий байдаг. Тэгэхээр энэ боловсруулсан, энэ нь оролдох, төгс техник байдалд хяналт тавих шаардлагатай байна. Галт тэрэг мор мөн хүссэн бол энэ нь энгийн Цагираг ашиглан гэртээ хийж болно гэдгийг сайн. хэлхээтэй мөрөө хэрхэн татаж авах, бид аль хэдийн мэдэж байгаа. Тэгээд ямар ч тусгай симулятор энд хэрэггүй.