Зэвсэг, өгзөг нь булчин нь энгийн боловч үр дүнтэй дасгал болон доод буцаж

Дасгал нь зөвхөн жин алдах болно, сайн хэлбэр өөрийгөө байлгах, гэхдээ бас гайхалтай бие хүрээг өгнө, булчин барих, saggy арьсны салахыг зураг сайжруулах.

Энэ нийтлэлд бид булчин өөр өөр бүлгүүдэд чиглэсэн дасгал гурван багц, харах болно: гар, өгзөг нь булчин нь энгийн дасгал, нурууны бага байна. Эдгээр ангиуд, технологийн дагуу, тэр ч байтугай эхлэн, хурдан үр дүнд хүрэх болно. долоо хоногт 2-3 удаа давтамжтайгаар явуулсан. Бэлтгэгдээгүй долоо хоногт 1-р үеэс эхлэх хэрэгтэй.

гарын булчин нь дасгал

бүх спорт, дээр булчин сургалтын хөтөлбөрт , хөөрөгдсөн гарт нь ихэвчлэн гар жинг ашиглан - хамгийн үр дүнтэй, хамгийн хурдан арга юм. Гэхдээ энэ нь ажиллаж байсан, та нар эдгээр дасгалуудыг хэрхэн хийх талаар мэдэх хэрэгтэй.

Үндсэн дүрэм, хамгийн бага ачаалалтай эхэлнэ. Сургалтын prodelyvat ёстой эхний үе шатанд (- 2 кг-аас эрэгтэй нь 0.5 кг-аас эмэгтэйчүүдийн хувьд) нь хэд хэдэн удаа, бага жинтэй хэлхээтэй нь хэрэгжүүлнэ.

Эхлэхээсээ өмнө босоод, та гүйцэж үед гүн амьсгаа авч, гүн амьсгал. Эхний арга нь хөл мор түвшинд байрлуулсан байх ёстой, байнгын гүйцэтгэсэн байна. Гар босгож, мор түвшинд доош, тохой өөр өөр чиглэлд энэ үед явуулсан байх ёстой. Тиймээс 10 дахин их. Цаг хугацаа өнгөрөхөд, ачаалал нь 40 дахин нэмэгдсэн байна, гэхдээ та (энгийн дасгал зэрэг оронд үлдсэн ихийг хийсэн байх ёстой, эсвэл маягаар хийх нь амьсгаа авах) завсарлага авах хэрэгтэй.

Дараах арга нь гарын булчин өөр нэг бүлэг насос боломжтой болно. доош сууж гүйцэтгэсэн бөгөөд энэ нь хэлхээтэй 2 кг-аас шаардах болно. Тохой, хөл дээр тулгуурладаг, харин өргөх хэлхээтэй мөрөн хүрч байх ёстой. бүрэн гараа unbend болохгүй. 8 удаа (эмэгтэй), эсвэл 10 (эрэгтэй) шалгаарай. зайтайгаар 30 дахин ачаалал хүртэл нэмэгдүүлэх.

Хэрэв бүх мэдэгдэж Гурван булчингийн хүчдэл болон biceps бэхжүүлэх зорилготой зэвсэг булчин Эдгээр дасгалууд нь. сургалт 2 сар, таны гар хүссэн хэлбэр олж болно хүчтэй авах болно.

өөр өөр туухайны хэлхээтэй худалдаж авах шаардлага байхгүй тулд эдгээр дасгалууд нь аль аль нь дараах солих болно. байнгын өлгүүр, тал гарт сунасан махран байна тохой дээр (1 кг Dumbbell жин). Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь илүү хүнд хэцүү дасгал, тийм болохоор нь 20 эрэгтэй 8 цаг нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй - 10-аас 30 хүртэл.

өгзөг булчинд зориулсан дасгал

Хурдан , өгзөг барих бэхжүүлэх булчин нь дараах 2 дасгал зөвшөөрдөг.

Бүх fours дээр авах боломжтой. буцаж, энэ байдлаас гарах нэг хөл татах, өвдөгний үеэр нугалах эхэлнэ. Бүрэн хөл unbend байна. Энэ дасгал нь spurts хийж болохгүй. булчингийн бүр чангатгах хэрэгтэй. (ХӨН байхгүй бол) байлга буцааж шулуун байсан гэж. хөл тус бүр 5-6 удаа гүйцэтгэсэн байна.

(Түүний өмнө сунгаж зэвсэг, нуруу бие, шалан дээр түүний хөх дарж) дараагийн дасгалын шилжих бүх fours сунгах дээр зогсож байна.

Нэг байрлалд зогсож, таны гарт байр суурийг өөрчлөх: тохой тэднийг нугалах (доод талаас нэг хэсэг нь шалан дээр дарагдсан байна). энэ байрлалд эхлэн буцаан хөл татах, дараа нь өвдөг нь 90 градус хүртэл, өөрөөр хэлбэл, нугалах, шалан дээр перпендикуляр. энэ байрлалд эхлэн таны хөлөө өргөж. Энэ нь хүнд хэцүү байх болно, гэхдээ та цаг хугацаа нь энэ хялбар өгсөн болно. хэд хэдэн удаа өргөж. Дараа нь бусад нь хөл нь.

Эдгээр дасгалууд нь 2 сарын дотор хангалттай тогтвортой нөлөө нь долоо хоногт хоёр удаа хийж байна.

бага буцаж булчин нь дасгал

Буцах Give өвдөлт - Хамгийн нийтлэг асуудал. Эдгээр булчинг бэхжүүлэх нь суурин амьдралын хэв маяг, идэвхтэй биеийн ажлын сөрөг нөлөөллийг бууруулах, бага нуруугаа ачаалал урьдчилан сэргийлэх болно "хөл дээрээ".

Таны нуруун дээр хэвтэж, аль аль нь хөл хүртэл сунгаж өргөж шалан перпендикуляр байрлалд тэдгээрийг барих, гэх хэд хэдэн удаа. гар бие биенээ дээр дахин, таны гэдсэн дээр хэвтэж таны тохой нугалах, (учир нь тэд духан түвшинд байж болно), тэдний дээр толгойгоо тавив. нь өртөмтгий байрлалаас шал дээд байгууллага нь бага зэрэг өргөх Ингэснээр зөвхөн ууц нуруугаар чилж булчин ажиллаж байсан. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь өөр, шал нь нэмэгдэж, дунд нь саатал нэг талд гэрийг (дахин бэлхүүс нь нугалахад) эргэдэг нэн даруй дараа нь бүрэн шалан дээр унасан, дасгал төвөгтэй болно. Тэгээд 5-6 удаа.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд, зэвсэг, өгзөг нь булчин болон доод ар эдгээр дасгалууд нь илүү төвөгтэй нэмэлт (эсвэл солих). Жишээ нь, буцаж булчин (доод буцаж байгаа нь зөвхөн доод) бэхжүүлэх, та туйлаас ажиллах боломжтой. Юуны тулд хэт хүнд биш юм. дээд ба доод дээр мор өндөрт гараа өргөхийг - мор түвшинд хүртэл, гэхдээ талуудын болон суугаа байрлалд: - гар дээр булчин нь хүнд нь Цагираг авч, дасгал төвөгтэй.