Биеийн тамирын заал нь сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ? биеийн тамирын зааланд нутаг шилдэг сургалтын хөтөлбөр

нь биеийн тамирын сонгох, та шинэ амьдралын гараа нь сайхан, бие та нарт мэдэхгүй зам дээр яаран бэлэн байна. Та үндсэндээ таны хоолны дэглэм, нийт амьдралын хэв маягийг өөрчлөх ямар ч тийм эргэлзээ нь дусал, өөрийгөө сахилгажуулах нь зан чанар, оюун ухаан, хүсэл хүч чадлыг төлөвшүүлэх эхлэх тааруулж. Фирм санаа - нь хэрхэн бий болгох талаар мэдэхийн тулд - энэ нь сайн, энэ нь жижиг төлөө тохиолдолд хэвээр биеийн тамирын заал нь сургалтын хөтөлбөр. Мөн тийн нарийвчилсан судалгаа, өөрчлөлтийн биеийн идэвхтэй үйл явцыг "болгох".

Та хэдэн цагийн турш долоо хоногт сургах ёстой вэ?

сургалт, гадаад төрх байдал анхны гайхалтай өөрчлөлт, энэ нь биеийн тамирын заал нь долоо хоногт зарцуулж байгаа учраас хоёр цаг шаардлагатай бүх зүйл нь хэдхэн сарын үзнэ үү. Энэ хугацаанд, энэ нь гадаад дүр төрх, сайн сайхан болгон илүү сайн өөрчлөгдөх болно. долоо хоногт 120 минут - энэ нь хамгийн бага хугацаа биеийн сургалт, наад зах нь хэд хэдэн удаа хамгийн завсарлага энэ төлбөртэй байх ёстой юм (жишээ нь, 3 дасгал - оновчтой тоо).

цаг хугацааны хамгийн дээд хэмжээний тухайд, хувийн сургагч багш нар ихэнх нь (жишээ нь, 4 1.5 цагийн сургалт явуулах) долоо хоногт зургаан цагийн дээд тал нь хэрэгжүүлнэ зөвлөж байна. Мэдээж хэрэг, энэ цагийн хязгаарлалт мэргэжлийн спортод хамаарахгүй байна.

биеийн тамирын зааланд тусламжийн сургалт хөтөлбөрийн бас нэг гол асуудал нь "72 цагийн дүрэм" юм. булчин дээр ачаалал, гурван хоног тутам нэгээс доошгүй удаа явагдах ёстой, тэгэхгүй бол булчин атрофи эхлэх, ямар ч ахиц дэвшил, дагуу, биш байх болно. Нэг суудал 2 цагийн турш ээлжит бус сургалтын тамирдах ямар ч цэг байдаг яагаад ч байгаа юм.

сургалтын бүрэлдэхүүн хэсэг

Одоо биеийн тамирын заал нь эрэгтэй, эмэгтэй зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг болгож байгаа тухай ярих нь сайн цаг нь болжээ. Халуун хүртэл, гол хэсэг нь түлхэц: Үйл ажиллагаа нь дараах бүрэлдэхүүнтэй орно.

Халуун хүртэл - Удахгүй ачааллын биеийг бэлтгэх зорилготой сургалтын эхний үе шат. Start хөтөлбөр нь ямар ч аэробикийн дасгал хамт байх ёстой - нь гүйлтийн зам дээр, унадаг дугуй, эсвэл зууван багш байж болох давуу эрх өгч байна. Зүрх утга учир нь тэд гол булчингийн бүлэг нь "ажил" зүрхний цохилт нэмэгдэх, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг явдал юм. 10 минутын турш цусны машин дээр дулаан хүртэл хангалттай. Үүний дараа та хэдэн хийх ёстой суналт дасгал сургалт эрхлэх хүсэлтэй хүмүүс - тодорхой булчингийн бүлэг.

биеийн тамирын зааланд тусламж зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн ихэнх нь ямар ч булчингийн бүлэг нь шууд дарамт юм. сургалт энэ хэсэг нь 30-аас 50 минут үргэлжилнэ. Ямар ч үндсэн дасгал нь хөнгөн жинтэй, ямар зорилго нь сургах нь жин хөдөлгөөн, булчин болон үе мөчний сургалтын дүр зургийг боловсруулах явдал дулаан хүртэл арга барилыг шаарддаг.

Түлхэц - хөтөлбөрийн гурав дахь хэсэг нь хэвийн нь "ажиллаж" шилжих болгохын тулд аажмаар иштэй шаардлагатай байдаг. Аэробикийн дасгал - хамгийн сайн сонголт түлхэц. Энэ хэсэг нь зүрхний цохилт бууруулах үлдсэн нь 10 минут гэж саадгүй тохиолддог болохоор хийгдсэн байх ёстой.

цээжний булчин болон мор бүслэгдэж хувьд үлгэр жишээ сургалтын хөтөлбөр

Бид биеийн тамирын заал нь сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох талаар мэдээлэл шинжилгээнд үргэлжлүүлнэ мор бүслэгдэж болон цээжний булчин (олон эмэгтэйчүүдийнх нь анхаарал татсан газар).

"Төмөр" эрт, эсвэл дараа нь гаргагч бол үр дүн, харамсалтай нь биш, харин үргэлж урамтай байдаг нь хэцүү ажил. Жишээ нь, буруу дасгал булчин "модон" бий болно цогцолбор хүргэж болно. Ер нь, жин сургалт нь ихэвчлэн mene уян хатан тамирчид байна. Шиг арилгах сургалтанд нэмэлт уян хатан байдал нь дасгал оруулах ёстой. Ойролцоо үр хөтөлбөр нь дараах байдлаар уян хатан хөгжүүлэх булчинг сургах:

Цээжний 1. Дасгал

, Өвдөг сөгдөн бид түүний ард гараа эхэлж, бага аарцгийн дээр гараа гаталж. Дараа нь шууд буцааж гарт удаан атгасан гараа хасагдана.

Дасгал 2. дээд trapezius булчингийн сагс нь

Байнгын таны цээж таны эрүү очихоор оролдож байгаа мэт урагш түүний толгойг tilts. Ингэснээр таны хуруу зүүн чихний үзүүрийг олж авах орой дээр таны баруун гараараа толгойгоо бөхийж. Яг одоо таны толгойг хазайхгүй, аюулгүй байдал, торны гараа ашигладаг. Таны зүүн гараараа дасгал давтана зүүн тийш толгойгоо налалтын.

Powerlifting бэлтгэл дээр зарим програмууд нь сургалтын өөрөө дараа нь халуун дулаан хүртэл орно гэдгийг анхаарна уу. Гэвч, жишээ нь, түүний ном нь Курт Brungardt жинг өргөж ажлын өмнө нэн даруй суналт эрхлэх байна.

Дасгал 3. Хэвтээ мор бүслэгдэж нь Сунгах

түвшинд урагш болон баруун, зүүн гараа хөдлөхөд мор хамтарсан. Таны баруун гараа нугалан, зүүн тохой нь зогсоох гэж ашигладаг. Таны зүүн гараа нугалан, баруун мөрөн дээр нь сам тавив. Бид зүүн гар мор түвшинд байна гэж харж байна. гараа өөрчил.

Одоо түүний зүүн гарын тохой эрүү гарч барина уу. баруун мөрөн дээр нь нэг үйлдвэрт шуу орхисон. Бид тайван түүний баруун гараараа зүүн тохой дарж байна.

Бид аль болох түүний ард нь түүний зүүн гараа авах болно. гараа өөрчлөх болон давтан хийнэ.

Дасгал 4. deltoids

шулуун дээр зүүн гар дотор гараа хөдлөхөд. Ташуу зөв мор түвшинд түүний өмнө шууд гараа орхих. , Зогсоох зэрэг баруун гараа ашиглах нь зөөлөн, зүүн тохойн дээрээ дарах хэрэгтэй.

5. biceps болон шуу зориулсан дасгал

Өвдөг сөгдөн, түүний гар нь шалан дээр (дотор Багс) эргүүлэх ноогдоно. урт бид biceps болон шуу бага зэрэг хурцадмал байдал мэдрэх шиг буцаж налуу байна.

Бэлтгэл

АНУ-ын хэрхэн сургалтын эхний 6 долоо хоногийн турш биеийн тамирын заал нь сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоход зарим зөвлөмжийг судалж үзье.

Хөтөлбөрийн эхний зургаан долоо хоногийн туршид та долоо хоногт гурван удаа жин хамтран ажиллах болно. Нэг дасгал та хэвлийн булчин, хөл болон бусад булчингийн бүлэг дээр ажиллах болно. Бас өөр хоёр маягаар булчин цээжний булчин, нуруу булчин болон мор бүслэгдэж судлах чин үнэнч байх ёстой.

янз бүрийн түвшинд нь биеийн тамирын заал нь сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн үүсгэх

Эхний давхарга (1-2 долоо хоног)

1. Бид бие булчин нь долоо хоногт гурван дасгал хоёр удаа хийнэ.

2. хэвлийн булчин нь долоо хоногт нэг удаа таван дасгал хийнэ.

3. Эхний долоо хоногт нэг арга дасгал (- 10-15 давталтуудыг тоо) тус бүр хийдэг. хоёр арга (8-12 төлөөлөгч) - ийн хоёр дахь нд.

Хоёр дахь шатны (3-4 долоо хоног)

дээд биеийн булчин дээр дасгал тоо зургаан 1. нэмэгдүүлэх. ард нь нэг, бусад - - мор бүслэгдэж, гурав дахь нь - цээж шинэ дасгал хөдөлгөөн бүр өөрийн зорилготой байдаг.

2. Хоёр хуучин шинэ хэвлийн дасгал солих хэрэгтэй.

3. гурван багц тоог (хуучин дасгал хийх) нэмэгдүүлэх шинэ арга барил тоо хоёр бол.

4. Тодорхой өдөр Долоо хоног бүр дарамт жинг нэмэгдүүлэх.

Гурав дахь түвшин (5-6 долоо хоног)

1. Дээд их биенээсээ бүрийн булчингийн бүлгийн нэг дасгал нэмэх.

2. хэвлийн булчин хоёр дасгал солих хэрэгтэй.

Хуучин - 3. эхний долоо хоногт хоёр дасгал цээжний булчин, мор бүслэгдэж, дээд арын алба, гурван зориулж шинэ хандлагыг багтана.

4. доод бие, гурван хандлага хэвлэлийн хугацаанд нь дасгал.

дасгал жишээг авч үзье жин дээр сургалтын хөтөлбөрийн янз бүрийн түвшинд нь танхимд.

түвшин нэг

Цээжний. Нь Цагираг авч түүний буцаж давхар хөл эсрэг амрах нь сандал дээр хэвтэж, өвдөг махран. Бид бага зэрэг мор түвшинд цээжин дээр авъяас зэвсэг биеийн тал нь хэлхээтэй барина уу. Аажмаар хэт хооллох нь бэлэг эрхтний чангаралын гараа бууруулна. Бид хэдэн хором хоргодон. Бид тэднийг эхлэх цэг буцааж авчрах, бууж өгдөг. нь түр зуур дараа давтана.

түвшин хоёр

буцаж албаны дээд. Таны баруун гар, өвдөгний нь Цагираг авч, сандал зүүн талд эсрэг гар. их бие нь 90 градус арай илүү өнцгөөр авъяас байна, эргэж сандал болон шалан зэрэгцээ юм. шалан дээр перпендикуляр нэг хэлхээтэй нь гарыг хөдлөхөд, дал доошоо харсан.

баруун ташаанд нь тохойноос дээр авъяас Raise. Хойшлогдож, дараа нь аажмаар эхлэх цэг нь гараа бага байна.

түвшин гурван

Мөрөн бүслэгдэж. хэлхээтэй, хөл авч тусдаа мор өргөн тогтоосон. CANT ингэснээр бие шалан зэрэгцээ юм. өвдөг дээр хөл нугалах, түүний гар доошилж - тохой дээр Алга, бие биедээ төлөх хэлхээтэй шалан дээр зэрэгцэн барина уу.

биеийн байр суурийг өөрчилж болохгүй вэ мөр шалан зэрэгцээ байхаар, гараа тархдаг. Бид хэсэг зуур хоргодон болон эхлэлийн цэг руу буцах.

Энэ нь тийм тохиромжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй юм сургалтын хөтөлбөр эмэгтэй, эрэгтэй байна.

оронд дүгнэлтийг

сайхан бие шиг сайхан булчинг хөгжүүлэх, нь урт хугацааны төлөвлөгөөнд үргэлж тааруулж нэг өдөр нь ажил биш юм. Тэрээр уран зохиол судалж, бие махбод, сүнслэг байдлын хувьд хөгжиж буй шинэ боломжуудыг олж мэднэ.