Өөх-шатаж турах нь өндөр эрчимтэй интервал сургалт

Хүчтэй, ая байгууллага - олон хүмүүс биеийн тамирын зааланд цаг зарцуулж, эрчим хүчний өөрсдийгөө хязгаарлах хүсэлтэй байгаа үүний төлөө ямар нэг зүйл байна. Эцсийн эцэст, бөхийх зураг урт зүгээр л сайхан шинж чанар байх больсон - Спортын илүү сайн эрүүл мэндийн хувьд голлон эрхэлдэг байна.

Орчин үеийн биеийн тамирын багш янз бүрийн сургалтанд маш их санал болгож байна. Харин сүүлийн жилүүдэд улам бүр алдартай гэгдэх өндөр эрчимтэй интервал сургалт болж байна. Тэд бага унасан нь хурдан үр дүнг амлаж байна.

Мэдээж олон хүн энэ сургалтын тогтолцооны талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл хайж байна. Ямар дасгал тохиромжтой вэ? Энэ нь өндөр эрчимтэй явуулах боломжтой юу интервал сургалт гэртээ? Эсэхээс үл хамааран тэд хурдан нөлөө үзүүлж? Ямар асуудал нь эхлэн тулгарч болох вэ? Эдгээр асуултын хариулт нь олон уншигчдын сонирхлыг татаж байна.

Өндөр эрчимтэй интервал сургалт: Энэ юу вэ?

Эхлээд хугацаа утга учиртай шийдэх болтугай. Өндөр эрчимтэй интервал сургалт - харьцангуй шинэ систем нь өөр эрчим хүчний ачаалал идэвхтэй Зүрх багтана.

Сургалт нь богино эрчимтэй цусны сесс, дараа нь хүч сургалт, дараа нь юм багтана. Тиймээс, булчин үйл ажиллагаа нь ямагт байдаг боловч зүрх нь богино хөнгөлүүлэх авдаг. Интервал сургалт - биед цочрол нь ямар. Зөв дасгалууд та огт өөр эрхтэн систем, эерэгээр нь зөвхөн хэлбэр төдийгүй бүх биед нөлөөлөх ашиглах боломжийг олгодог системийг өссөн байна.

систем хэрхэн ажилладаг?

Ер нь, өндөр эрчимтэй интервал сургалт мөн чанар маш энгийн юм. тарган эсийн исэлдэх хамт байгаа цагт энэ үед биеийн хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нэмэгдэж, - мэдэгдэж байгаа тул, хурдан турах нь дээд тал нь судасны цохилт тараах шаардлагатай байна. Мэдээж, энэ дасгалд та хүчтэй хийх, биеийн нөөц эрчим хүчний эх үүсвэрийг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй, учир нь хэрэгтэй гэж арьсан доорх өөх юм.

эрчим хүчний ачааллын дараа нь богино багц Зүрх дараа. Сургалтын төв буюу удаан түвшин явагдаж, харин улмаас импульс давтамж булчин дээр ачаалал хадгалагдаж байна. Өөх тос идэвхтэй дасгал үеэр, түүний дараа ч шатаав. дасгалын явцад булчингийн эдийн хэсэгчилсэн устгах байдаг ба дасгал эцэст, биеийн өөх авсан эрчим хүчийг ашиглах нь үргэлжлүүлэн, харин булчингийн массыг сэргээдэг.

хурдан өөх алдагдал нь Tabata

Tabata - маш дэвшилтэт сургалт, доктор Чуань Tabata оролцоотойгоор Токио дахь Fitness хүрээлэнгийн боловсруулсан юм. Энэ нь 4 орчим минутын турш үргэлжилдэг богино дасгал хөтөлбөр юм. Энэ үед тухайн хүн хэвийн 45 минутын дасгал үед гэх мэт илчлэг ижил хэмжээний зарцуулж болно гэж үзэж байна.

Хичээл хоёр үе шаттайгаар хуваагдаж байна:

• Эхний үе шат нь 20 секунд үргэлжилдэг. Энэ үед хүн тухайн дасгалын 30-35 давталт хийх гэж оролдож, хязгаар явах ёстой.
• Хоёр дахь алхам нь, бууруулах, 10 секунд үргэлжилнэ. Энэ үед бид идэвхтэй алхах зүрхний цохилт, бяцхан амсхийн бууруулахад хувь нэмрээ оруулах боломжтой зөвлөж байна.

4 минут нь хүн дөрвөн өөр дасгал (хоёр удаа) 8 багц гүйцэтгэх удирддаг. дасгал хүний бэлтгэл хамаарч сонгоно. Учир нь тэд өөрсдөө Багш хэлж, 4 минут маягаар ч үнэндээ үр дүнд, харин биеийн ачааллыг accustoming явцад болон үргэлжлэх хугацаа нэмэгдсэн байх ёстой.

Интервал ажиллаж байгаа, эсвэл арга Valdemar Gerschler

ажиллаж байгаа Интервал өнөөдөр харьцангуй түгээмэл арга юм. Систем буцаж 1939 туршлагатай дасгалжуулагч Waldemar Gerschler тавив. Ийм тогтолцооны мөн чанар маш энгийн - эхлээд та хурдан 100 метр зайг ажиллуулах, дараа нь бага зэрэг сэргээхийн тулд бие цаг хугацаа өгөх хэрэгтэй. A үлдсэн хэсэг нь хугацаа нь 2 орчим минут үргэлжилнэ. тохиромжтой идэвхтэй алхах эсвэл ямар нэгэн өөр дасгал - Мэдээж хэрэг, нэг гүйгч суурин цаг зарцуулах ёсгүй. Энэ нь дараа нь дахин минутанд 120 цохилттой, зүрх түвшинг бууруулах, та хурдан уралдаанд давтан болно оролдох нь чухал юм. Сургалтын 20 орчим минут болно.

хурд буюу fartlek тоглоом

Энэ систем нь Швед улсад бий болсон - энэ нь олимпийн наадамд бэлтгэх тамирчдын тусламжтайгаар байна. Fartlek Тиймээс хэсгийг дор хаяж хоёр хүн авах ёстой, өрсөлдөөн зарим элементийг явдал юм. хөтөлбөр нь хэд хэдэн үе шаттайгаар бүрдэнэ:

• гүйлт эхний арван минут (Энэ нь булчинг хүртэл дулаан, стресс нь биеийн бэлтгэхэд тусалдаг).
• Энэ нь хүн хамгийн дээд хурдаар ажиллуулах байдаг нь хүчтэй гүйлт нь 10 минут, дараа нь юм.
• идэвхтэй алхах 5 минут - Энэ нь таны амьсгаагаа барьж боломж өгч, богино завсарлага дараа орж байна.
• Дараа нь тамирчид нь шулуун шугам 100 метр ажиллуулах хэрэгтэй.
• Өөр нэг нь 100 метр гүйх, харин дээш налуу.
• төгсгөлийн шат - идэвхтэй алхах нь 5 минут аажмаар лугшилт удаашруулж байна.

Мэдээж хэрэг, энэ програм биш эхлэн тохиромжтой, ачаалал нь маш хүчтэй байдаг тул юм.

танхимд интервал сургалт өндөр эрчимтэй өөх шатаж

Мэдээж хэрэг, энэ нь дасгал, түүний эрчмийг сонгож туршлагатай багш хяналтан дор биеийн тамирын заал хийх хамгийн сайн арга юм, хэд хэдэн ашигтай зөвлөгөөг өгөх болно. Дашрамд хэлэхэд, өрөөнд эрчим хүч, зүрхний өөр өөр байдаг. Жишээ нь, сайн үр дүн нь ellipsoid болон бусад симулятор дээр өндөр эрчимтэй интервал сургалт өгч байна.

Үүнээс гадна, хөтөлбөр нь Barbell нь дасгал оруулж болно, хэлхээтэй, олс, гэртээ хуулбарлах хэцүү байдаг бусад ачааллыг авирчээ. нь сургагч багш туслалцаа бас хэрэгтэй боксын - сургалтын бас нэг төрөл.

Гэртээ өндөр эрчимтэй интервал сургалт: Тэд үр дүнтэй байна вэ?

Олон хүн энэ гэрт нь ижил төрлийн схемийг хэрэглэх боломжтой эсэх талаар асуулт сонирхож байна. Мэдээж хэрэг, тийм ээ. зөвхөн тэдгээрийг зөвөөр тоглож чадна - Жишээ нь, та үр дүнтэй дасгал нь тоо томшгүй олон видео олж болно.

Үүнээс гадна, интервал ажиллаж байгаа болон олс дасгал мөн та хурдан жингээ хасах, зүрх судасны системийг сайжруулахад тусална. Мэдээж хэрэг, эхлэн биеийн тамирын очиж, багш ярилцах наад зах нь хэд хэдэн удаа санал болгож байна - энэ дасгал хамгийн тохиромжтой багцыг сонгох нь туслах, дараа нь та нар бие даан дадлага болно болно.

интервал сургалт ашиг тус юу вэ?

онцгой өндөр эрчимтэй интервал сургалт гэж юу вэ? хөтөлбөрийн давуу тал нь хэд хэдэн байна:

• Эдгээр хичээлүүдийн явцад өөх дөрөв дахин илүү хурдан илүү, жишээ нь, хэвийн ажиллаж байгаа үед шатсан байна гэдгийг баталсан байна.
• тогтмол бэлтгэл дэвсгэр эсрэг эрчимтэй бодисын солилцоо, ирээдүйд өөх, тос, хуримтлал сэргийлдэг байна.
• хүний булчин хүчтэй (энэ нь зүрхний булчингийн хамаарна), тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлж болдог.
• нөхөн сэргээх хугацаа (цаг 24 дасгал дууссаны дараа) үед бие маш их калори зарцуулдаг байна.
• Сургалтын үнэтэй тоног төхөөрөмж ямар ч хийж болно.
• Чуулган ямар ч илүү 20-30 минутаас, мөн долоо хоногт зөвхөн 3-4 удаа шийдвэрлэх шаардлагатай үргэлжилнэ.

техник хөгжилд заалт

Мэдээж хэрэг, ямар ч маягаар эхлэхээс өмнө мэргэжилтний зөвлөлдөх ёстой. Тэр даруй нь фитнесс нь эхлэн ийм дасгал тохиромжтой биш байж болно гэж хэлэх байна. Өндөр эрчимтэй интервал сургалт, одоо ч гэсэн аль хэдийн зарим нэг туршлага, сургалт хүмүүст зориулагдсан юм. Хэрэв та анх удаа биеийн тамирын заал ирсэн бол, та эхлээд хөнгөн схем дээр эрхэлж байгаа байгууллага, бэлтгэх ёстой.

Өндөр эрчимтэй интервал сургалт булчингийн систем, зүрх судасны системийн ноцтой өвчин хүмүүст зориулсан эсрэг заалттай байдаг. Үүнээс гадна, сургалтаас та гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх хугацаанд хэвээр байх юм бол, өгөх явдал юм. Эхлээд та жин сургалт стандартыг алдах, зөвхөн дараа нь илүү эрчимтэй судалгаа зорих хэрэгтэй - хэт их таргалалт бол энэ системийг ашиглаж чадахгүй.

Сургалтын үеэр хэрхэн идэх вэ?

Өндөр эрчимтэй интервал өөх алдагдал сургалт нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг, харин илүүдэл жинтэй тэмцэх ямар ч багагүй чухал элемент зохистой хооллолт юм. спортын үйл ажиллагаанаас хамгийн их ашиг хүрэхийн тулд хоолны дэглэм тохируулах шаардлагатай.

Үнэндээ цэс дээр мэргэжлийн зөвлөгөө нэлээн стандарт юм. уураг хоол хүнс зэрэг цогц нүүрс ус (үр тариа, овъёос, жимс, хүнсний ногоо, чихэрлэг усан үзэм бусад) агуулсан хоол хүнс нь давуу эрх өгөх хэрэгтэй. Энэ нь элсэн чихэр, нарийн боов болон бусад гурилан бүтээгдэхүүний хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй.

Дасгал өмнө нэн даруй идэх нь зүйтэй байх. Дашрамд хэлэхэд, энэ нь өглөө, эсвэл үдээс хойш дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. 15 минут Нүүрс ус тэнцвэрийг сэргээх хэрэгтэй дууссаны дараа - энэ нь алим, эсвэл жүржийн шүүс, цитрус жимс нэг аяга тохирсон болно. Дараа нь та catabolic нөлөө, тухайн байгууллага нь өөрийн булчингийн эдийг доош эвдсэн хөгжлийг сэргийлэхийн тулд уургийн хувьцаа сэргээх хэрэгтэй. 40 минутын дараа, та уураг хоол буюу уураг доргихыг авах хэрэгтэй. A 1.5 цаг өдрийн ба оройн хоолондоо, дахин, уураг, нүүрс ус хоол (жишээ нь, тахианы хөхний болон шанцайны ургамал) оруулах хэрэгтэй гэж гүйцэтгэж болно.

Нэмэлт хэрэгтэй мэдээлэл

Өөх-шатаж өндөр эрчимтэй интервал сургалт нь сайн үр дүн өгдөг байна. Гэсэн хэдий ч, хүмүүс зарим нэг дүрэм журмыг дагаж мөрдөх зөвлөж байна:

• Сургалтын өмнөх халаалт, дулаан хүртэл ямар ч эхэлж чадахгүй. Энэ нь зөвхөн интервалд байх нь хамаатай, бас бусад хөтөлбөрүүд. Эхлээд та богино гүйж авч, дараа нь булчинг сунгаж зарим нэг дасгал хийж болно. сургалт энэ хэсэг нь 10 минут илүү нь байхгүй ч авч болно, гэхдээ энэ нь гэмтлийн эрсдлийг ихээхэн бууруулдаг.
• хичээлийн явцад та ус авч явах итгэлтэй байх хэрэгтэй. их хэмжээгээр энэ нь ашиглах шаардлагатай биш боловч цаг хугацааны явцад хэд хэдэн SIPS хийх хэрэгтэй.
• Нэг нь үргэлж өндөр эрчимтэй интервал сургалт хэр үргэлжлэх ёстой санаж байх хэрэгтэй. Эхлэн - энэ нь 10 минут байна. тэсвэр үед нэмэгдэж нэмэгдэж болно, харин 30 гаруй минут. хэрэгцээтэй долоо хоногт 3-4 удаа татан оролцуулах биш, ихэнхдээ ямар ч тохиолдолд. Хэтэрхий олон удаа, урт удаан хугацаанд дасгал дуусах ба булчин гэмтээх.
• Энэ нь зөв дасгал сонгох нь чухал юм, хамгийн ангид гарч тавив. Тэд тухайн хүн боломжтой бүх хийж байгаа туршлагатай багш, 10 минут маягаар хэлж байгаагаар, энэ нь шал хүч чадал нь 30 буюу 40 минутын хичээлийг илүү үр дүнтэй байдаг.

Энэ нь шуурхай үр дүнг өгч чадахгүй гэж өндөр эрчимтэй интервал сургалт, түүнчлэн бусад ямар ч биеийн тамирын хөтөлбөрийг ойлгож болно. олон тооны шинжилгээний баталгаажсан өөх масс болон булчингийн өсөлт хэрэглээ, аажмаар явагддаг. тогтмол авах, зөв идэх - Энэ нь зураг сайжруулах цорын ганц арга зам юм.