Үнэлгээ, фото зураг: турах нь Дасгал "зурвас". бар ходоодоо яаж турах вэ?

Өнгөц харахад, энэ нь бүх зүйл нь маш энгийн байдаг юм шиг санагддаг, харин дасгал "зурвас" гэдэг энэ холтос нь булчин дээр хүнд ачааллын нэг эргэж, зэвсгийн юм - турах Хэвлий. Үүнээс гадна, энэ байр суурь йог суурь суух нэг юм. бар тусад нь дасгал болгон хийж, эрчим хүчний ачааллын аль ч хослуулан авч болно.

эхлэл

Болгоомжтой нийлүүлсэн заавар, зурагтай уншиж, яг яаж харагдаж, зөв маяг "зурвас" гэж бодоогүй юу төсөөлж руу шилжихийн тулд хичээж байна. Та йогийн практик бол энэ байрлал нь өөрийнхөө цуглуулгыг амархан байдлыг өөрчлөх болон бусад олон дасгалын аль нэгийг авах боломжийг танд олгоно. Тогтмол бар нь зөвхөн гар, мөр, нуруу болон булчингийн холтос хүчирхэгжүүлдэг вэ - энэ нь бас маяг сайжруулдаг.

турах нь бар хийхээсээ өмнө эмчид мартуузай: бүх биш дасгал адил бий болгосон байдаг ба нарийн төвөгтэй өөрийн биеийн байдал, биеийн тамирын түвшинд үндсэн дээр үндсэндээ сонгож авсан байх ёстой. Хэрэв та буцааж гэмтэл, хэвлийн болон мөрөн дээр байсан бол болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Сургалтын эхний шатны

Та нар спорт тоглож хэзээ ч байгаагүй бол, эсвэл маш их уян хатан байсан, "бүх fours дээр" суух батлах нь баар бэлтгэж эхэлнэ. үл хамааран нас, эрүүл мэнд, бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшин, хүн бүр төлж болно Энэ үндсэн байр суурь. Та турах тогтмол оосрыг цагийн хуваариар бол, жин, татаж дүрсийг алдах ёстой бодит хүмүүс нь нударгаараа болгон цуглуулж тусалж, дасгал бэлтгэл эхлэх тэжээлийг болно.

• зүгээр л өгзөг доор - гараа мөрөн болон өвдөг дор нь шууд байгаа эсэхийг шалгаарай.
• хөл нь бүрэн та илүүд үзэж байгаа бол, шулуун хөлийнхөө хуруугаар шалан дээр тулж, эсвэл нугалж болно.
• жигд амьсгаа хийх, дараа нь хамар дамжуулан амьсгал. та бол аялуулсан нь дуу дуурайхыг хичээдэг. Эдгээр дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлж йогийн Энэ тусгай арга.

Сургалтын хоёр дахь шатны

Амөсгалах болон өсгий нь таны өгзөг татах. гар анхны байр сууриа хадгалан, гүн амьсгаа авч, таны өсгий дээр сууж - нь хүүхэд йог, нэрийг нь "Balasan" гэрчилдэг-д учруулж авах болно. Podozhmite хөлийнхөө хуруугаар, та тэгж хийгээгүй бол. Түүний өвдөг эсрэг хөхний үзээрэй байнга урагшаа харж. Та системтэйгээр эдгээр зөвлөмжийг дагах юм бол, жингийн алдагдал нь үнэлгээ нь бар аль-ий тухай усанд автсан олон тооны нөөц хялбар, тайван байх болно. цаг оновчтой хугацаанд энэ байр сууриа хадгалахын тулд - жижиг нь хэргийг хэвээр байна.

Сургалтын гурав дахь түвшин

Амьсгал болон учруулж өсөх нь "нохой, доош харж". Амьсгал болон Balasan эсвэл хүүхэд загвар нь, өргөх хүртэл хонго. "Нохой доош нүүрний." "Нохой доош харж" йог нь тэр гэж нэрлэдэг эсвэл - нь урвуу "V", ижил байр суурьтай авах ёстой

• Алга шалан дээр бүрэн хэвтэж байх ёстой. хэвлийн булчинг сунгах мартаж болохгүй.
• Мөрөн дээр буцаан татах, гар дотоод талыг эргэж "хацрын хонхорхой" тохой бие биенээ хараад маш хэрэгтэй.
• Эсвэл, шал хүрэхээс өсгий: буцааж булчин, hamstrings болон shins уян хатан хамаарна. Та нар сургах, хурдан шалан дээр түүний өсгий найдах боломжтой байх болно.
• Тааз руу аарцагны татах хэвээр байна.
• Хараа гэх хүйснээс гэж орхиж болно, шууд, харин дарга нь тав тухтай байдалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Дараагийн алхам нь шууд оосрын турах байх нь үнэлгээ эдгээр материалыг судалж танд сүнслэгээр нөлөөлсөн юм. Хэрэв та домогт статусыг хүлээн өмнө "нохой доош хараад" -ийн загвар нь үлдэж, шаардлагатай үед ийм гөлгөр амьсгал хийх.

бүрэн банзан

-ын төрх "нохой доош нүүр," бага аарцгийн урагш гүн амьсгаа болон устай авч болохоор мөр зүгээр л бугуй, өсгий дээр байсан бөгөөд гаднаа өндөр нуруутай төстэй буцаж бүрэн зурвас сонгодог албан тушаалд очсон гэж дал модны удаа гар суниалт хийсэн.

таны хэвлийн булчин цаг байдаг бөгөөд нуруу шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. зөв дасгал "турах нь бар" хийх (энэ тухай санал форум дээр эрэгтэй, эмэгтэй гэж уншиж болно) тулд, энэ нь бага аарцгийн нөхцөл байдлыг хянах шаардлагатай юм: Тэр явж байх ёстой. Ер нь, бие нь шулуун шугамын хэлбэрийг авдаг.

• Буудлуудыг авъяас болон бүс өргөн дээр байрлаж байна.
• Тохой хавирга нь аль болох ойр байх ёстой. мөрөө бага, хүзүүнд шаардлагагүй ачааллыг зайлсхийхийн тулд, толгой тэднийг дарж байхыг хичээх хэрэгтэй.
• аль болох хөхний тэгшлэх. мөрөө унждаг цээж шулуун тусалдаг.
• итгэлтэй өсгий буцаж сануулъя Ид шид, - Тэгэхээр та нэмэлт тэнцвэр олох болно.
• эсэхийг оролцож ташаа булчинг шалгаарай. Энэ өндөр өргөгч kneecaps нь.
• Алга болон хөлийн ижил хүч амарч байх , биеийн тамирын шалны.
• маяг нь энгийн (сонгодог) баар руу "нохой доош харж" гэж байдлын өөрчлөлт нь маш их хүчин чармайлт болон орон зай дахь биеийн байрлалд ихээхэн өөрчлөлт оруулахыг шаардаж болохгүй.

Дараа нь юу юм бэ?

гүнзгий амьсгаа аваад, буцаж байр руу явж "доош харж нохой,." Энэ нь бар гурван дараа л эсвэл таван амьсгаа хийж болно. Таны биед өөр өөр дасгалын талаар хөдөлж өмнө амрах боломж өг.

• Palm бүрэн шалан дээр аарцаг тааз руу чиглэсэн байна, худлаа хэвлийн булчин цаг байна.
• Буцах Give таны мөрөө татах, таны гараа байрлуулж болохоор тохой урд хөндий бие биенээ "хараад".
• урт шаардлагатай гэж бүр ч амьсгал хэмнэлийг байлгана.

давтлага

Планк хооллолт, сэтгэгдэл маш эерэг байдаг нь хослуулан шаарддаг "доош нүүрний нохой". Төрх эсвэл олон та зогсож чадна - Энэ хослол нь шаардлагатай бол хэдэн ч удаа давтан хийнэ. Энэ зурвас ямар ч багц дараа "нохой доош хараад" -ийн загвар гурван таван тулд тууний амьсгалыг хийх санал болгож байна.

сайжруулсан оосрын

турах нь, та ХХХОАХ-ний талаар өөрчлөлт нь төрөл бүрийн ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч, бид статик хүчдэлийн сайжруулсан хувилбар нь зөвхөн дасгал даяар бие эгц хөдөлгөөнгүй байлгах хангалттай хүчтэй байгаа хүмүүст үзүүлсэн гэдгийг санах хэрэгтэй.

• Та нэг хөл дээр нь бар хийж болно. Үүний тулд ээлжлэн хөл тус бүр шалан унтраах өргөж байна.
• нэг талаас дасгал хийх, аажмаар дахин шалан дээр гараа тавьж, урагшаа гар татах. Нөгөө талаас нь давтана болон ээлжлэн хэвээр байна. хонго төгс тэнцэл бөгөөд биеийн тал нь талаас гуйвж биш юм байгаа эсэхийг шалгаарай.

Сургалтын Төгсгөл

турах (үнэлгээнүүд худлаа хэрэггүй: энэ нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг) нь дасгал "зурвас" гэж маягаар ч бүр амралт үе шат нь зогсоох ёстой, бие нь маш хүнд ачаалал юм. ХХХОАХ-ний талаар хэд хэдэн удаа "нохой доош харж" гэж учруулж өсөх дараа, дараа нь аажмаар давхарт таны өвдөг бага байна. Бүх fours дээр: Та аль нь дасгал бэлтгэл эхлэх нь ижил байрлалд өөрийгөө олох болно.

Хэрэв та хэсэг хугацаанд нэмэлт үлдсэн хэрэгтэй бол хүүхэд учруулж ( "Balasan") авна.

Side оосрын

Хэвлий Slimming сонгодог, гэхдээ бас тал нь бар, мөн йогийн дасгалын нэг юм нь зөвхөн гүйцэтгэх зөвлөж байна.

таны биеийн уян хатан биш бол "бүх fours дээр" суух батлах тал нь бар бэлтгэж эхэлнэ. Энэ алхам нь дасгал уламжлалт хувилбарт бэлтгэх эхний шатны төстэй юм. "Бүх fours дээр" байрлалд төлөө "Balasan" болон дагах "нохой доош харж". Дараа нь сонгодог дасгал өнцөг авна. Та дараа нь тал нь баар гүйцэтгэж болно.

гүнзгий амьсгаа аваад, өндөр байнгын цэгийн худлаа хэлэх нь баруун гар талд биеийн бүх жинг шилжих. 3-5 амьсгалын хувьд энэ байр суурийг эзэлж байна. Та зөв булчин үр дүнтэй сургах, спортын гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд бүх зүйлийг хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.

• Хонго бие биетэйгээ хамт, параллель байх ёстой. ижил байдлаар баруун, зүүн хөлийнх нь орой дээр тавих ёстой.
• дэмжих гар (энэ жишээн дээр - баруун талд) мор шугамын өмнө шулуун, бага зэрэг байх ёстой. дал модны шалан дээр бүрэн хүлээнэ. Гурван булчингийн хүчдэл дарамт бол энэ тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хялбар болдог.
• зүүн гар, бугуй ба хуруу зэрэг бүрэн сунгаж, тааз руу чиглэсэн.
• (Үнэлгээний сөрөг тэнд биш юм анзаарсан) турах нь "зурвас" учруулна хэд хэдэн булчингийн бүлгийн нэгэн зэрэг үйл ажиллагаа гэсэн үг, тийм болохоор заалт ар болон холтос нь булчинг сунгах хэрэгтэй.
• Дараах арга нь ашигтай байж болох юм: төсөөлж та хана, мөн тал нь оосор байрлалд та бүх гаруй ханан дээр түшиглэ хэрэгтэй цаана.

Нөгөө талаар

хамгийн их нөлөө шугамаар жингээ хэрхэн алдах вэ? гурваас таван амьсгаа нь тал нь оосор байр сууриа хадгалах, дараа нь уламжлалт дасгал ердийн нэг учруулж нь буцаах. хэд хэдэн удаа амьсгалах болон амьсгал, дараа нь зүүн талд нь тал нь бар байна.

нарийн сонголт

тал зурвас сайжруулсан хувилбарууд байдаг. жингийн алдагдал нь ердийн тал нь бар нь цаашид та тусгай төвөгтэй юм (үнэлгээнүүд, зураг, бодит үр дүнгийн талаар тайлан онлайн форум дээр байдаг) бол "өндөр түвшний" дасгал үзээрэй.

• ташуу хэвлийн булчин идэвхжүүлэхийн тулд гэх мэт энгийн тал нь бар байрлалд бага гуя өргөж.
• Мөн энэ өөрчлөлт нь нэг хөл дээр турах нь тал нь бар гэж нэрлэдэг. Үүнийг хийхийн тулд бага зэрэг доод дээд хөлөө өргөж байна. 1-2 секундын турш энэ байр суурийг эзэлж байна.