Яагаад булчингууд эрчимтэй сургалтаар өсч хөгждөггүй вэ: шалтгаан ба зөвлөгөө

Ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүс "Яагаад би дүүжлүүр, булчин битгий өсдөггүй вэ?" Гэсэн асуултыг сонсож болно. Энэ нь булчин, хэвлэлийн, тугал, гялтангийн гэх мэт булчингийн бүлэгт хамаатай байж болно. Үүний шалтгаан нь хэд хэдэн Гэхдээ эдгээр нь ямар ч булчинд тохиромжтой. Тэгэхээр булчингийн масс яагаад нэмэгдэхгүй байгааг олж мэдье. Генетикийн болон бусад шалтгаануудыг авч үзье.

Генетикийн шалтгаанууд

Яагаад булчин ургахгүй байна вэ? Магадгүй энэ нь генетик юм. Мэдээжийн хэрэг, булчингууд нь янз бүрийн төрлийн утаснуудаас тогтдог. Чанартай байхдаа тэдгээр нь хоёр төрлийн хуваагдана: исэлдэлтийн ба глюколитик. Сүүлийнх нь өргөжих магадлал ихтэй байдаг. Эдгээр нь хоёр дахин их юм. Тиймээс булчингууд нь глюколитын утас давамгайлж байгаа хүмүүст булчингийн биеийг шахахад хэцүү биш юм.

Хэрэв та илүү их исэлдсэн эсүүд байвал булчингийн масстай холбоотой асуудлууд гарна. Тиймээс булчингууд аажмаар ургадаг. Үнэн нь исэлдсэн фибрууд нь маш нимгэн, тэдний өсөлтийг нэмэгдүүлэх нь маш бага юм. Булчингийн массын сонгон шалгаруулах механизм нь бэлтгэлийн үеэр утас авах жижиг гэмтэлийг нөхөн сэргээх механизмтай байдаг ч исэлдэлтийн бүтэц механик гэмтэлтэй маш ихээр тэсвэртэй байдаг тул нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг.

Таны исэлдсэн фибрүүдээр давамгайлах шинж тэмдгүүд нь:

• Ачаалал ихтэй боловч булчингууд жигд бус шахдаг.
• Дасгал хийх явцад тэсвэрлэх чадвар;
• Бага зэргийн булчингийн эмгэг (булчингийн өвдөлт, дасгал хийсний дараах хэдэн цагийн дараа)

Үүнийг хэрхэн шийдэх вэ?

Тиймээс хэрвээ булчингийн эд эсэд олон тооны исэлдсэн фибрууд байгаа бол "энэ нь яагаад ходоодны яс булчин өсдөггүй вэ?" Гэсэн асуултын хариулттай хоёр шийдэл байдаг.

Эхний зөвлөгөө нь булчингийн утас өөрчлөгдөж чадахгүйд тулгуурладаг. Тиймээс дасгалын давталтын тоог 14-20 болгон нэмэгдүүлж (энэ нь боломжтой, өндөр). Энэ нь ямар ч сургалтыг голлох зангилаа бүлэгт чиглүүлэх явдал юм. Мөн исэлдэлтийн булчингийн эрчим хүчний солилцооны үйл явц нь аэробикийн гликолиз дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн өндөр ачаалалтай үед л боломжтой байдаг.

Хоёр дахь зөвлөгөө нь булчингийн утас өөрчлөгдөх таамаглал дээр тулгуурладаг. Хэрэв та глюколитик булчинг (5-10 давталт) хийхийн тулд сургалтанд хамрагдсан бол аажмаар исэлдүүлэх фибр нь өөрчлөгдөнө. Тиймээс, их ачаалалтай дундаж давталтаар сургах шаардлагатай байдаг.

Аль ч хоёулаа дасгал, ажилд ашигладаг - энэ нь бүгд биеийн шинж чанараас хамаардаг.

Нүүрсустөрөгчийн солилцоо

Булчинг ургуулдаггүй бас нэг шалтгаан нь нүүрсустөрөгчийн солилцооны нэмэгдэл юм. Нүүрс усыг бодисын солилцоо гэж нүүрс усыг эрчим хүч болгон хувиргах гэж нэрлэдэг. Булчингийн эдэд эдгээр бодисууд нь гликогенээр илэрхийлэгддэг бөгөөд энэ нь хэвийн үйл ажиллагааны энерги юм. Ийм солилцооны хурд нь хувь хүний болон генетикийн уламжлал юм.

Дунджаар гликогений нөөцийг цаг тутамд булчинд хэрэглэдэг. Хэрэв бодисын солилцоо нэмэгдвэл энерги 30-40 минутын дараа дуусна. Дараа нь уг ажлыг дэмжихийн тулд бие нь гликогений холимог эд, глюкозыг цус, булчингаас өөрсдөө боловсруулж эхэлнэ.

Хэрэв та урьд нь өгзөгний булчин өсч хөгжөөгүйг мэдэхгүй бол удаан хугацааны туршид хангалттай калори илэрдэггүй байж магадгүй юм. Сургалт илүү эрчимтэй явагдаж, илүү их эрчим хүч зарцуулагдах болно. Гликоген хуримтлагдахгүй дасгалууд нь булчингийн массыг ихэсгэхэд нэмэр болдоггүй.

Гэсэн хэдий ч, нүүрсустөрөгчийн бодисын солилцоог их хэмжээгээр таргалуулах нь чухал биш бөгөөд эдгээр нь өөр өөр процессууд юм. Тосгоны эрчимжүүлсэн метаболизм нь бараг булчингийн массын өсөлтөд нөлөөлдөггүй ч илүү хурдан фунт алддаг.

Үндсэн онцлогууд:

• Бага оврын ачааллын сэгсэрч үүсэх;
• Биеийн төрөл ectomorphic (туранхай, булчинтай бараг байдаггүй туранхай, туранхай хүн байдаггүй).

Үүнийг яаж засах вэ?

Яагаад гарны булчин иймэрхүү асуудалтай хүмүүст ургадаггүй юм бэ? Учир нь тэдний бие хангалттай эрчим хүчийг хуримтлуулж чаддаггүй явдал юм. Тиймээс сургалтыг үр дүнтэй болгохын тулд 30-40 минутын хугацаанд бууруулах шаардлагатай. Булчингийн бүлэгт хандах хандлагын тоог 3 дахин ихгүй байх ёстой. Түүнчлэн хандлагын хоорондох зогсолтыг нэмэгдүүлж, боломжийг хязгаарлах шаардлагатай байна. Өглөө сургалтаас татгалзах шаардлагатай - энэ үед хамгийн их нүүрсустөрөгчийн бодисын солилцоо ажиглагдаж байна.

Моторын хэсэг

Гэсэн хэдий ч, яагаад булчингууд нь сургалтын дараа өсч хөгждөггүй вэ? Үүний шалтгаан нь дараах байдалтай байж болно. Хөдөлгөөний үед ашигладаг булчингийн ширхэгийн тоо гэж нэрлэгддэг мотор (мотор) нэгж гэж нэрлэгддэг бөгөөд бүгдийг нь идэвхтэй ажилладаггүй. Энэ хэсэг дасгалын эрч хүчээс хамаарна: сул, сул утас, илүү өндөр идэвхтэй байдаг - тэдгээр нь үйл явцад багтдаг. Гэсэн хэдий ч хамгийн их ачаалалтай үед ч тэдгээрийг бүгдийг нь ашиглах боломжгүй болно.

Моторын нэгж (DE) нь хүчтэй, дунд зэрэг буюу сул байна. Тиймээс, ажилчдын тооны хувьд илүү их байх тусам индекс өндөр байна. DE гэдэг нь төв мэдрэлийн систем ба булчингийн харилцан үйлчлэлийн түвшнээс хамаардаг генетик шинж чанар юм. Хэрэв та яагаад нойр булчирхайг ургуулдаггүйг ойлгоогүй бол бүх зүйл бага DE байна. Таны учир шалтгааны гол шалтгаан нь энэ шалтгааныг харуулж байгаа юм.

Асуудлыг шийдэх арга замууд

Тиймээс булчингууд сургалтаас ургадаггүйг олж мэдсэн. Одоо яаж засахаа үзье.

Бага мотортой хүмүүст бага дасгал хийлгэхийг зөвлөдөг: булчингийн бүлэгт ногдох хамгийн бага тоо, дасгалууд. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа нь 2-3 хичээлийг булчингийн бүлэг бүрт байрлуулж байх ёстой. Энэ нь ихэвчлэн завсарлагатай байх нь ашигтай байх болно. Жишээ нь: 5 долоо хоног хичээлүүд, дараа нь амрах долоо хоног, 5 долоо хоног, амралт гэх мэт.

Булчингийн тоо хэмжээ

Яагаад булчингууд муу ургадаг вэ? Биологийн сургуулийн хичээлийн үеэр тэдгээр нь утаснаас тогтдог гэдгийг бид мэднэ. Тэдний ихэнх нь булчингийн хэмжээ их байдаг. Эдгээр фибрүүдийн тоо нь бие даасан үзүүлэлтийн үзүүлэлт бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийдэг эсэхээс хамаардаггүй тул булчингийн массыг бусдаас хурдан хурдан барих нь гайхалтай биш юм.

Үнэндээ, спортоор хичээллэдэг хүмүүс тамирчид байдаг. Тэдний бие махбодь нь ихэвчлэн задрал эсвэл мезоморфик байдаг. Үүний зэрэгцээ dystrophics шиг харагддаг хүмүүс байдаг, гэхдээ тэд булчингийн массыг ихэсгэх тул биеийн тамирын зааланд очих хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та энэ цэг хүртэл ашиглагдахгүй олон тооны утаснуудын тухай ярьж болно.

Булчингийн тоо нь генетикийн урьдал нөхцөл байдлаас хамаардаг. Хэрэв та гарын булчин яагаад өсөн нэмэгдэхгүй байгааг ойлгохыг оролдож байгаа бол шалтгаан нь зүгээр л сул утас юм. Нэг талаас нөгөө гар нь 1-2 см-ийн зайтай, өөрөөр хэлбэл энэ нь бидний тайлбарласан хэрэг болно.

Анагаах ухаан нь булчингийн ширхэгийн тоог ялгаатай гэж үздэг. Үүний үр дүнд булчингийн массын нэмэгдэл зөвхөн одоогийн зардлаар л гарч ирдэг. Хэрэв та бага моторыг нэмж байгаа бол энэ нь бие махбодийн хүчин чадлын хувьд томоохон асуудал болно.

Гэдэсний цөөн тооны булчингийн шинж тэмдгүүд:

• Булчингийн хэмжээ, хүч чадлын заагч хоорондын ялгаа ихсэх (гараа дарж, гар, цээж нь эхлэгчээр);
• Эктоморфик анатомийн шинжүүд (нарийн мөр, нимгэн яс гэх мэт).

Зам гарах

Хэрэв та булчин өсч хөгжихгүй байгаагаа ойлгож байгаа бол асуудал шийдэгдэх цаг болжээ. Үүний тулд булчингийн гипертрофи болох сикаркросмас болон миофибриллярт бага насны (2-3 сар) сургалтыг ээлжлэн эхлэх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд сургалтууд нь багасгасан сургалтын хэлбэрээр явагдах ёстой. Гараар тусгай дасгал хийхэд ар араасаа цээжний мөрөнд ачаа авах шаардлагагүй болно.

Гормонууд нь метаболизмыг зохицуулдаг бөгөөд тэдгээр нь уургийн нийлэгжилтийг хариуцдаг, өөрөөр хэлбэл, булчингийн эд эсийн өсөлтийг хянадаг. Бодибилдингийн хувьд гол дааврын даавар нь тестостерон юм. Энэ нь голомтерийг үүсгэдэг бөгөөд анаболик үйл явцын эрч хүч, хугацаа, хурдыг хариуцдаг. Тиймээс бага тестостерон нь "Яагаад хөл, доод хэсэг, булчингийн булчин яагаад ургадаггүй юм бэ?" Гэсэн асуултын хариулт байж болно.

Гормоны түвшин нь нас, хувь хүний шинж чанараас хамаардаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь гадны нөлөөллөөс буурч, өсөх боломжтой. Тиймээс тестостерон дааврын өндөр идэвхжилтэй болдог. Хамгийн их үр нөлөө нь үхлийн вакуум, цикл зэрэг үндсэн дасгалууд дээр эрчимтэй ажил хийдэг.

Эхний 40 минутад бэлгийн даавар ихээр нэмэгддэг гэж үздэг бөгөөд энэ түвшинд 2 өдрийн турш явагдаж байна. Хэрэв та энэ хугацаанаас илүүг хийвэл тестостерон нь катогли гормоны тусламжтайгаар уух болно.

Тестостерон дааврын бууралтад үзүүлэх шинж тэмдэгүүд:

• Жин хасах, булчингийн өсөлт дутагдах хандлагатай байх;
• Хаврын биеийн жинг тохируулна.
• Булчингийн урт сэргэлт (хүнд ядаргаа, удаан хугацаагаар сэгсрэх);
• Хүчтэй турах үед ч булчин сулрахгүй.
• Ерөнхий бэлхүүс бүхий бэлгийн бэлдмэлүүд (энэ тохиолдолд шалтгаан нь эстрогений хэмжээ өндөр байх болно).

Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд хамгийн бага ачаалалтай нөхцөлд цөөн тооны давталт (4-6) бүхий суурь дасгалуудыг хийх шаардлагатай байдаг. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа 45 минут байх бөгөөд давтамж нь хоёр өдрийн дараа. Булчингийн бүлгүүд 1.5-2 долоо хоног тутам цочроох горимд бэлтгэл хийдэг.

Мемостатын үйл ажиллагаа

Хэрэв та яс хөхний булчин яагаад ургадаггүйг мэдэхгүй бол булчингийн эдийн өсөлтийг сааруулдаг уураг болох миоостатын шалтгаан байж болно. Энэ бодисыг уураг нь хязгааргүй хүрч чадахгүй байхаар зохион бүтээгдсэн байдаг. Бие махбодийн үзлээс харахад булчингийн эдийг илүүдэл өөх нь хортой гэж үздэг.

Зарим хүмүүст миостатин түвшин өндөр байдаг. Дараа нь биеийн булчингийн бүтцээс үл хамааран булчингийн өсөлтийг дарангуйлна. Тиймээс миостатин нь булчингийн эд эрхтнийг устгадаг.

Шинж тэмдэг:

• Булчинг түргэсгэх;
• Булчингийн дистрофи;
• Ямар ч эрч хүч, бүр хамгийн сайн, тэнцвэртэй тэжээл бэлтгэх явцад булчингийн эдийн өсөлт байдаггүй.

Энэ тохиолдолд юу хийх вэ?

Модостатын үйлдвэрлэлийг хориглох ямар ч арга байхгүй. Гэсэн хэдий ч, шинжлэх ухааны туршилтуудын үр дүнд байнгын бие махбодийн оролдлого нь асуудлыг шийдэж чадна гэдгийг олж мэдэх боломжтой байв.

Бид яагаад булчин ургахгүйн тулд яагаад ч юм бэ? Одоо үзэгдлийн шалтгаан болох сургалтын үйл явцын алдааг авч үзье.

Тохиолдлын 90% -д булчингийн массын өсөлт хангалтгүй байгаа нь калори илүүдэл хангалтгүй байгааг тайлбарлаж болно. Биеийн одоогийн жинг хадгалахын тулд тодорхой хэмжээний энерги хэрэгтэй. Энэ тоо нь OSI буюу үндсэн бодисын солилцооны эрчимжилт юм. Хүн бүр нас, бие махбодийн үйл ажиллагаа, бие махбодийн жингээс хамаардаг. Энэ нь ГСЗ-ийн хэмжээнээс бага байгаа тохиолдолд булчинг сулруулна. Хэрвээ шаардлагатай бол илүү их PSI хэрэглэдэг бол түүний жин нэмэгдэх болно.

Ийм хэмжээний калори дутагдалтай тул та "Яагаад булчингийн хүч чадал өсөхгүй байна вэ?" Гэж өөрөөсөө асууж болно.

Асуудлыг ойлгохын тулд эхлээд бие махбодын калориор хэчнээн калори шаардагдахыг мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү хандаж болно. Энэ нь зөвхөн биеийн хэрэгцээг хэр их эрчим хүчээр хангахаас гадна зөв цэсийг хийхэд тусалдаг. Эсвэл жишээлбэл, Харрис-Бенедикт тэгшитгэлийн олон тооны одоо байгаа тооцооллын аргыг ашиглаж, үр дүнг олж мэдээрэй.

Манай зорилгодоо хүрэхийн тулд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та зарцуулалтаасаа илүү ихийг зарцуулах шаардлагатайг анхаарна уу. Эсвэл, 500 килокалоритын нэмэлтийг нэмнэ. Энэ нь булчингийн эдийг бүтээхэд өдөр тутмын хэрэгцээтэй энерги юм. Өөрөөр хэлбэл OSI 500-г нэмж, хүлээн авсан зурган дээр үндэслэн хоолны дэглэмийг тооцоолно.

Зөв бүтээгдэхүүн

Гэсэн хэдий ч та калори шаардагдах тоог тооцоолсон ч гэсэн амжилтанд хүрч чадахгүй. Бүтээгдэхүүний буруу сонголтоор бие махбодын булчинг бий болгохын оронд бие махбодийг эхлүүлж болно.

Өөрөө зөв цэсийг хийхийн тулд уураг, өөх тос, нүүрс ус (BJU) нь булчингийн өсөлтийг яаж нэмэх хэрэгтэйг тодорхой төсөөлөх хэрэгтэй. BJU-ийн оновчтой харьцаа дараах байдалтай байна: 30-20-50. Тиймээс нийт хоолны 30% нь уураг, 20% - өөх тос, 50% - нүүрс ус байдаг.

Тооцооллын жишээ дараах байдалтай байна. Таны OSI 3000 килопорорционал гэж үзье.

• Нийт 30% нь 900 килограмм уураг байна. Тооцоолсон тоог 4 (килоокоррын гр ууртай тэнцүү) -аар хувааж, өдөрт 225 гр уураг авна.
• 20% - 600 килограмм өөх тос. Тэдгээрийг 9 болгоод өдөрт 67 грамм өөх тос авч өгнө.
• 50% - нүүрсхүчлийн 1500 килограмм. 4 хувааж, 375 г авч болно.

Хоолны хэрэглээний давтамж

Гэхдээ дээр дурьдсан бүх зөвлөмжүүд ажиглагдаж байгаа боловч ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй байгаа бол яагаад булчингууд нь бэлтгэлийн дараа өсдөггүй вэ? Өөр нэг шалтгаан нь хоол тэжээлтэй холбоотой байдаг. Үнэндээ "хэзээ", "хэр их хоол" гэдэг нь "юу" гэхээсээ чухал биш юм. Өдөрт гурван удаа хоол хүнс гэдэг нь өнгөрсөн зүйл юм. Магадгүй эмч нар үүнийг байнга үзүүлдэг боловч жижиг хоол нь бодисын солилцоог хурдасгах, улмаар биеийн жингээ алдах, өсгөх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс нэг удаа давтан бичих нь хамгийн багадаа 6 удаа бичихийг зүйтэй. Бүх өдөрт 6 нэгж нь адилхан калори илэрвэл хамгийн тохиромжтой. Мэдээжийн хэрэг орчин үеийн амьдралд бодит бус мэт санагддаг ч хэрэв та бага багаар хичээл зүтгэл гаргаж, амралтын өдрүүдээ өнгөрөөвөл долоо хоногийн туршид зууш, үдийн зоог барих боломжтой. Үүнийг хийж чадахгүй байгаа хүмүүст, спортын холимог нь асуудлыг шийдвэрлэхэд маш сайн шийдэл байдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилго бүхий хоолны дэглэмийн хувьд уургийн коктейлээс илүү сайн зүйл байхгүй. Үүнийг маш энгийн бэлтгэсэн - та нар нунтагласан бодисын хэд хэдэн халбага усыг шингэлэх хэрэгтэй. Ихэнхдээ энэ хольцын нэг хэсэг нь 600 ккал байдаг бөгөөд их хэмжээний уураг агуулдаг.

Спортоор хичээллэх үед булчин өсдөггүй, хоолны дэглэм, генетикийн хувьд зөв үү?

Энд, амжилтгүй ч та булчин бүтээхийг хүсэж байгаа бол ажиглагдаж байх ёстой хэд хэдэн дүрэм байдаг:

1. биеийн усны тэнцвэрийг хадгалах. Тэр сургалт өдрүүдэд шингэн хэрэгцээг мэдэрч тэр биш үү, энгийн шаардлагатай байна. Ялангуяа, энэ цэг нь биеэс ус зайлуулах хувь нэмэр оруулах зэрэг, спортын нэмэлт тэжээлүүд (жишээ нь, креатин) хийж хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Асуудлыг шийдэхийн тулд байнга ус нь савыг авч явж байна.
2. биеийн үлдсэнийг нь хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй. Булчин дасгал үед ургаж байна. Харин тэд гэмтсэн, сэргээж, тайвшралын явцад нэмэгдэж байдаг. Тиймээс ч ихэвчлэн биеийн тамирын заал руу явж байна.
3. хангалттай нойр авч үзээрэй. Энэ зүйл нь шууд өмнөх нэг холбоотой, ямар ч ач холбогдол багатай юм.
4. Дасгал дараа идэх хэрэгтэй. Энэ уураг нь өндөр агууламж бүхий бүрэн хэмжээ байх ёстой.

Эцэст нь хэлэхэд, бид булчингийн өсөлтийн дутмаг хамгийн түгээмэл шалтгаан нь сургалт, буруу тэдний хэрэгжүүлэх дасгал буруу сонголт гэдгийг анхаарна уу. Тэгэхээр та дутагдал ноцтой шалтгаанаар хайх өмнө та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.