Эмэгтэйд булчингийн жинг яаж олох вэ: хоол, цэс, дасгал

"Нүдний булчингийн жинг хэрхэн яаж олох вэ?" Гэсэн асуултын хариулт. Хэрэв та үзэсгэлэнтэй, ухаалаг, шахагдсан биетэй болохыг хүсвэл энэ нийтлэл зөвхөн танд зориулагдана.

Бид үндсэн зарчмууд, зорилгодоо хүрэхийн тулд хүссэн зорилгодоо хүрэхэд туслах болно. Мөн биеийн тамирыг бүтээхэд тулгарч буй гол асуудлуудад анхаарлаа хандуулах болно.

Булчинг хэрхэн нэмэгдүүлдэг вэ?

Булчингийн булчинг яаж барих талаар ярихаас өмнө түүний өсөлтийн физиологийн багахан хэсгийг ойлгох нь чухал юм.

Магадгүй олон булчингууд нь тусгай уургийн төрлүүд, үндсэндээ актина, myosin, тэдгээрийн дэд хэвшинж, бичил тэжээлүүдээс тогтдог гэж сонссон байх. Эдгээр булчингийн уураг , гормонууд бүхий ферментүүдийг цусны урсгалд байдаг чөлөөт амин хүчлүүдээс сэргээж, сэргээж өгдөг. Эдгээр үнэгүй амин хүчлүүд нь тахиа, мах, загас, өндөг, шар сүү, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт хоол хүнсний уургаас гарган авч болно. Гэхдээ бидний бие махбодыг мөн уургийн хомсдолтой үед өөрсдийн бие махбодоороо уураг устгадаг.

Булчингийн уураг нь байнгын солилцооны эргэлтэнд оршдог. Энэ нь өдрийн туршид булчингуудыг тасралтгүй устгаж, тэдгээрийг дахин сэргээж байна гэсэн үг юм. Энэ үйл явц нь өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтын хэвийн хэсэг бөгөөд хүчтэй, эрүүл булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэх шаардлагатай байдаг.

Хүнсний хэрэглээ нь булчингийн уураг задрахад саад болж, нэгдмэл байдлыг бий болгодог. Тиймээс уургийн хоол идэх, биеийн дасгал хийх (ялангуяа хүч чадал сургалт) хийх нь булчингийн массыг барьж байгуулахад чухал ач холбогдолтой юм.

Охидын булчингийн жинг хэр хурдан авах вэ?

Мэдээжийн хэрэг, зөв зохион байгуулсан сургалтын хөтөлбөрийн тусламжтайгаар . Спорт дасгалын явцад идэвхтэй нэмэлт жинг dumbbells эсвэл bar хэлбэрээр ашиглах шаардлагатай байдаг.

Эхний зарчим болох "эсэргүүцлийн хүч" -ийг нэгтгэх боломжтой. Энэ нэр томъёог дараах байдлаар ойлгоно. Спортын тоног төхөөрөмжөөр бидэнд олгодог эсэргүүцлийг даван туулахын тулд бид биеийнхээ булчин бүрийг ажиллуулж чадна. Эсрэг тэсвэр сургалтын бүх төрлийн сургалтууд нь дамнуурга, дамббелл эсвэл дамббелл, эцэст нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн өсөлтийг бий болгоно. Энэ зам нь тодорхой зорилгод хүрэхэд тусална.

Булчингийн өсөлтөд нөлөөлөх хоёр гол үзүүлэлт байдаг: ачаалал ба хэмжээ. Ачаалал нь хичнээн хэдэн кг өндрөөс хамаардаг вэ (хэр их жинтэй байдаг вэ?). Цаг хугацааны явцад та нийт ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, чи 5 кг жинтэй муудаж эхэлж болох боловч цаг хугацааны явцад та жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ зарчим нь бодибилдингийн ертөнцөд "дэвшилтэт ачаалал" гэж нэрлэдэг. Үүний мөн чанар нь аажмаар та илүү хүнд жинтэй болдог.

Эзлэхүүн гэдэг нь нэг дасгалын үеэр дасгалын давталтын тоо юм. Тиймээс та 3 удаа 5 удаа 3 удаа давтахдаа нийт 15 удаа давтана. Хэрвээ та 4 дахин давтан хийвэл 60 удаа давтах болно. Тиймээс та дасгал хийх дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

"Бяцхан охин булчингийн массыг яаж олох вэ?" Гэсэн асуултын хариултыг харж болно. Энгийн юм: ажлын ачаалал болон дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх.

Бүлэг булчинг нэмэгдүүлэх, ажиллуулах цогц бүтэц бий. Гэхдээ тэдний гол зарчим бол илүү жинтэй хэрэглээ юм. Стандарт довтолгоо болон суух байрыг бий болгож болох боловч дүлийрлийг ашиглах үед хөлний булчингууд болон өгзөгүүд илүү хурдан өсөх болно. Дээрх дүрэм нь мөрний булчин болон булчингийн булчингийн өсөлттэй холбоотой юм.

Сургалтын хөтөлбөр нь бүхэлдээ эсвэл хувь хүн байдаг уу?

Аливаа хєтєлбєр нь охин тус бүрийн шинж чанарыг харгалзан хєгжїїлдэг. Гэсэн хэдий ч булчингийн масс нь нийтлэг бөгөөд нийтлэг байдаг.

• Аливаа сургалт сайн дасгалаар эхэлдэг. Энэ нь ирээдүйд гэмтэл учруулахгүйн тулд булчин болон үеийг халаах зорилготой юм.
• Хөлний булчинг ажиллуулах нь хамгийн их эрч хүч шаардана. Энэ нь хөлний гурвалсан булчингийн бүх биед хамгийн том нь юм. Үүнийг довтолгоонууд болон шуургатай ажиллуулж болно.
• Гар болон нурууны булчингуудыг шахахын тулд dumbbells эсвэл barbell ашиглан зүтгэх хэрэгтэй.
• Хэвлэлийн савны булчин нь дээд биеийг өргөх дасгал хийдэг.

Охидын булчингийн массыг олохын тулд юу идэх хэрэгтэй вэ?

Булчингийн өсөлтөд тохиромжтой хоол хүнс нь их хэмжээний уураг өгөх явдал юм. Охидын булчингийн жинг яаж олох вэ? Хоол тэжээл нь энэ асуултын хариултуудын нэг бөгөөд энэ зорилгод хүрэх алхмуудын нэг байх болно.

Тэгэхээр булчингийн жинг олж авахын тулд яах хэрэгтэй вэ? Хүчний сургалтанд хамрагдсан эмэгтэйчүүд өдөрт нэг кг жинтэй 1.7-1.8 грамм уураг идэх ёстой. 64 кг жинтэй охины хоногийн уургийн хэмжээ 115 грамм байна. Энэ нь мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс гаралтай байх ёстой. Цагаан хоолтон бол уургийн эх үүсвэр нь вандуй, эсвэл маалингын үрийг агуулдаг. Эдгээр уурагуудыг "бүрэн" гэж нэрлэдэг. Тэдний хэрэглээ яагаад чухал вэ гэвэл зөвхөн "бүрэн" уураг нь элбэг байдаг амин хүчлүүд нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг өдөөж, үе мөчний эвдрэлээс сэргийлдэг.

Булчингийн өсөлтөд хэр их уураг хэрэгтэй вэ?

Уургууд нь "Нимгэн охин булчингийн массыг яаж олох вэ?" Гэсэн асуултын хариултыг олох гол туслагчууд юм. Дээрх жин нь нэг кг жинтэй 1.7-1.8 грамм уураг байв. Гэхдээ энэ нь түүний хэрэглээний доод хязгаар, булчингийн өсөлт нь бага зэрэг нэмэгдэж болно. Дээд зэргийн уургийн уургийн хэрэглээ ямар ач холбогдолтой вэ?

• Энэ нь нүүрс ус, өөх тосыг бодвол илүү дулаан байдаг тул илчлэг их хэмжээгээр шатаахад тус болно.
• Энэ нь илүү ханасан, учир нь энэ нь хоолны дуршлыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд биед өөх тосны орд хэлбэрээр хадгалагдахгүй болно.
• Энэ нь булчингийн ажлын эрчмийн эх үүсвэр бөгөөд үүнийг "түлш" болгоход ашиглаж болно.
• Энэ нь цусан дахь сахарын өсөлтийг зогсооход туслана. Учир нь энэ нь нүүрсустөрөгчийнхээс илүү удаан хугацаанд глюкоз болж хувирдаг.

Калори, булчингийн масс - дайснууд эсвэл холбоотнууд?

Илчлэг ихэссэнээр зарим эмэгтэй, ялангуяа хооллолт, хэрэглээг хязгаарлахад хэрэглэдэг хүмүүсийг төөрөлдүүлэх, айлган сүрдүүлэх хандлагатай байдаг. Гэхдээ булчингаа барихын тулд дасгалжуулагч нь тэнцвэрийг олохын тулд иддэг калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Илүүдэл илүүдэл жингийн үед бие нь булчингаас хэрэгцээтэй эрчим хүчийг хэрэглэж эхэлдэг. Калорийн хомсдолын шинж тэмдэг:

• Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа эдгэрч чадахгүй, дараа нь өвдөж байна.
• Хүчтэй ядаргаа байна.
• Сургалтанд орох хүсэл байхгүй.
• Муу сэтгэл, унтах эвдрэл.

Илүүдэл калорийн үлдэгдэл буюу түүний илүүдлийг дэмжих үү?

Энэ нь булчингийн массыг өсгөх оновчтой нөхцөл биш юм. Эрчим хүчний балансын үед бие махбодийн уургийн байнгын сүйрэл нь булчингийн массыг өсгөхөд хүргэдэггүй, учир нь илчлэгийн хэрэглээ нь бодисын солилцооны хэрэгцээг хангах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хангалтгүй байдаг.

Илүүдэл калори нь булчингийн масс цуглуулахад жинхэнэ туслагч боловч үүнтэй зэрэгцэн бага хэмжээний өөх тос агуулж болно. Гэхдээ энэ нь хэтэрхий их байх албагүй. Тиймээс биеэ баригч, биеийг бүтээх ажил хийдэг. Тодорхой хугацааны туршид жинг нь нэмэгдүүлж, сургалтанд хамрагдаж, шаардлагатай булчингийн булчинг шахдаг. Дараа нь тэд "хатаах" гэж нэрлэгддэг хатуу хоолны дэглэм дээр сууж, илүүдэл өөхийг салгана. Үүний үр дүнд тэд булчин тус бүрийн сайхан биетэй, тодорхой хүрээтэй байдаг. Зөвхөн энэ аргаар охин нь хуурай булчингийн массыг олно. Эхлэхийн тулд булчингаа гаргаж, дараа нь "хатах" хэрэгтэй.

Таны идэж болох хоол хүнсний хэмжээг хэрхэн тодорхойлох вэ?

Гар - хэрэглэсэн хүнсэнд ногдох нэг хувь хэмжээг тодорхойлох нийтлэг хэмжүүр.

• Гараа ашиглан, шаардлагатай уургийн хэмжээг тодорхойлох хэрэгтэй.
• Шахсан нудийг хүнсний ногооны тоог тодорхойлох.
• Нүүрс усыг тодорхойлох "далан" хэлбэрээр далд ордог.
• Шаардлагатай өөхний хэмжээг тодорхойлно уу.

Өдөрт 4 удаа хооллодог бөгөөд бид дараахь хооллолтын схемийг санал болгож байна.

• Биеийн хүч чадал, сургалтын хэмжээ багатай - нүүрс устай 1/2 "аяга", 1 "далдуу модны уураг", хүнсний ногооны 1 "нударга", 2 "эрхий"
• Хүний бие махбодийн солилцоо, биеийн хүч чадлын хувьд - нүүрс ус 1 "аяга", 1 "дал мод" уураг, 1 ногооны "нударга", 1 "эрхий" өөх тос.
• Уураг бодисын солилцоо удаан яваа хүмүүст - нүүрсустөрөгчийн 2 "аяга", 1 "далдуу модны уураг", хүнсний ногооны 1 "нударга", хагас "эрхий" тарган.

Эдгээр нь ерөнхий зөвлөмжүүд юм, учир нь таны гар бие махбодийн хэмжээтэй шууд пропорциональ байдаг. Өөрийнхөө үзэл бодол, үзэл бодлынхоо дагуу тохируул. Жишээ нь, хэрэв та илүүдэл жинтэй бол нүүрстөрөгчийн хэмжээг багасгаж, өөх тосыг багасгахыг хичээ. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд нүүрс ус, өөх тосыг бүрэн бүү орхи. Тэд арьс, үсийг гоо үзэсгэлэнд зориулж тэмцэлдэхэд зайлшгүй туслах туслахууд юм.

Охидын булчингийн жинг яаж олох вэ: хоол, цэс

Өглөөний цай (заавал биш):

• Cooked өндөг - 3 ширхэг.
• Oatmeal будаа - 1/2 аяга.

Өглөөний зууш (заавал биш):

• Уураг коктейл.
• Нэг дундаж алим.

Үдийн хоол (заавал биш):

• Лентэн мах (шувуу, үхрийн мах, загас гэх мэт) - 200 грамм.
• Бор будаа нь 1/3 аяга байна.
• Шинэ ногоо - 1 аяга.

Сургалтын дараа (сонгох):

• Уураг коктейл.
• Almonds (эсвэл cashews, peanuts, самар гэх мэт).
• Нэг гадил жимсний.

Оройн хоол (заавал биш):

• Лентэн мах (шувуу, үхрийн мах, загас гэх мэт) - 200 грамм.
• Шинэ ногоо - 1 аяга.
• Авокадо.

Булчингийн булчинг олж авахын тулд та сайн идэж болно.

Дүгнэлт

"Бямба гаригт булчингийн массыг яаж олох вэ?" Гэсэн асуултын хариултыг та харж байна уу? Хамгийн чухал нь дараах зарчмуудыг баримтлах явдал юм:

• Өндөр уургийн агууламжтай хоол хүнс хэрэглэдэг боловч нүүрс ус, өөх тосыг бүү мартаарай;
• Бие бялдрын дасгал хийж гүйцэтгэх, нэмэгдэл жинг ашиглан цаг хугацааг нэмэгдүүлэх;
• Сургалтын дүнг нэмэгдүүлэх.