Biceps сургалт. Biceps нь dumbbells өргөх

Гарны булчингууд нь анхаарал татдаг бөгөөд хамгийн тод илэрдэг. Тиймээс шинэхэн, ур чадвартай тамирчид өөрсдийн маягт дээрээ онцгой анхаарал тавьдаг юм. Бисис дасгал хийх нь тусгай арга барилыг шаарддаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжтой дасгалуудыг сонгох шаардлагатай. Мэргэжлийн дасгалжуулагчийн дасгалын дор дасгал хийх нь зөв байдаг.

Мэргэжилтнүүд бие бялдар хөгжүүлэгчдийн хүссэн зорилгод хүрэхийн тулд янз бүрийн дасгалуудыг санал болгодог. Тамирчин бүр хамгийн үр дүнтэй, түгээмэл хүн чоноыг мэддэг байх ёстой бөгөөд энэ нь түүнд маш сайн үр дүнд хүрэхэд туслах болно. Гараа олон дасгал хийдэг. Тэдний хувьд дамббранцийн биссплерын оргилд хүрч, тохойгоороо тохойгоороо гулгаж, Скотт Скоттод сурч байна. Энэ категори нь бүх төрлийн симулятор ба блок дээр дарахад орно.

Барбитой ажиллах

Жингийн хамгийн их үр дүнг өгч буй жингийн жинг сургахын тулд дасгалжуулагч нь бодибилдингийн сонгодог ангилалд багтдаг үндсэн усны хөврөлийг ашиглахыг зөвлөж байна. Тэдний дундаас эхлэн суралцагчид болон туршлагатай мэргэжилтнүүдэд зориулсан сургалтууд. Ийм бясалгалын дасгалууд нь баарыг өргөх явдал юм. Энэ спорт хэрэгсэл ашиглан гарны булчинд хамгийн их ачаалал өгч, өргөн хүрээг хамардаг. Энэ ангиллын гол дасгал нь маш хялбар байдаг.

Доороос бүрхүүлийг авна уу. Гараа мөрний түвшинд байрлуулах хэрэгтэй. Эхний үед баарны бар нь хонгилын эсрэг байрладаг. Бат бөх барьж, гүнзгий амьсгаа аван, цээжиндээ агаараа барьж, гараа тохойноос нь мөрөн дээр ачаагаа мөрөн дээрээ өргөж ав.

Бид бүгдийг зөв хийдэг

Бугуйнууд хангалттай түвшинд байхад булчинг сулруулж, хүчирхэгжүүлдэг байна. Үүний дараа аажмаар, яарахгүйгээр, баарыг эхлэлийн байрлалд нь доошлоорой. Та маш их жинтэй байх хэрэгтэй, гэхдээ хэтэрхий идэвхгүй байх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст энэ тохиолдолд та булчинг гэмтээж болно.

Пуужинг доош шидэхийг хатуу хориглоно. Сумын түвшин маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мөн хөдөлгөөнийг эцсийн шатанд анхаарч үзээрэй. Тогтоосон сүүлчийн давталтаар "хууран мэхлэх" чадвартай.

Бид дампбрелийг эргүүлэв

Энэ дасгалгүйгээр ходоодны сургалт явуулах хөтөлбөр боломжгүй юм. Үүнийг зөв хийхийн тулд та supinine ашиглах хэрэгтэй. Энэ төхөөрөмж нь эзлэхүүнийг идэвхжүүлэхийн тулд biceps-ийг үүсгэдэг. Бөмбөгөгчид энэ дасгал нь тохойноос үүсэх уян хатан байдлыг хангах булчинд хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг.

Энэ нь босоо байхад гүйцэтгэж болох бөгөөд ширээний захад хэвтээ хэвтээ хавтгайруу сууж болно. Гэхдээ дасгалжуулагчид хамгийн сайн сонголт бол пуужинг 60 градусын өнцөгтэй (стандартаас 30-аас бага) өнцгөөс нь хазайлган буцааж тавих явдал юм. Энэ тохиолдолд bicep нь доод хэсэгт илүү сунадаг бөгөөд түүний толгой нь том хэмжээний ачааллыг авдаг. Шүүгүүрийн арын зөв өнцгөөс харвал энэ дасгал нь босоо байрлалтай бартай ажиллахтай маш төстэй юм.

Ажиллах хоёр арга зам

Дамбургруу өргөхдөө хоёр ба дараалсан горимд гүйцэтгэхийг зөвлөдөг. Эдгээр нь бүгдээрээ өөрийн гэсэн үр нөлөөтэй байдаг. Та өөрийнхөө биед тохирохыг сонгох хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та гараа зохих хэлбэрээр авч явж болно.

Эхний сонголт бол бисептын хүчтэй сургалт юм. Эдгээр бүрхүүлүүдтэй ажиллах хүчийг дасгалжуулж болохгүй. Таны шаарддаг гол зүйл бол зөвхөн дүлийрхүүрийг хэд хэдэн удаа өргөхөөс гадна, вандан хэвлэлийнхэнд тохируулахын тулд юм. Сунганууд биеийнхээ ирмэг дээр байх ёстой. Урагш шилжихэд дасгал сургуулилт хийхэд үр дүнтэй байх болно.

Бид Скотт вандан сандал хэрэглэдэг

Сургалтын хөтөлбөр "Biceps, Triceps" нь Скотт вандан сандал дээр ажилладаг. Bar төрлийн EZ-г ашиглах нь хамгийн зөв арга юм. Түүний шууд хүзүүний ачаар гар нь хурц өвдөлтийг үүсгэдэг ер бусын хувирлын эсрэг гардаг. Үүний зэрэгцээ, шуу болон бугуйны үе нь маш хурдан ядраад эхэлдэг. Энэ бүрхүүлийн тусламжтайгаар бясалгалын бэлдмэлээс бүрдэх сайхан дасгал хийж болно.

Гараар санал болгож буй дасгал нь гол төлөв бисепсийн доод бүсэд голчлон анхаардаг. Суудлын дээд гуравны нэг дээр тохойн дээрээ хэрэглэх нь туйлын чухал юм. Энэ тохиолдолд зөвхөн ажлын хамгийн өргөн далайцад хүрэх болно.

Скотт хавтгайн цээж, булчинг бэлдэх сургалтыг dumbbells ашиглан хийж болно. Үүний зэрэгцээ, гарны доод байрлалыг 100% -иар зөөлрүүлэх шаардлагатай. Дараа нь эрүүгээ дээш өргөж, амны хөндийн хэмжээг багасгахын тулд чадах бүхнээ хийнэ. Энэ дасгалыг давтан хийх бүрт энэ нэмэлт ачаа шаардагдана. Хэт их жинг бүү ашигла. Гар нь маш эмзэг бөгөөд гэмтээхэд хялбар байдаг. Учир нь энэ дасгалд "хууран мэхлэх" нь хориотой юм.

"Алуурчин"

Biceps-ийн сургалтын хөтөлбөр нь dumbbells-тэй ажиллах өөр нэг үр дүнтэй сонголтыг санал болгодог. Энэ дасгал нь хясааны солигдох хэлбэр дээр суурилсан бөгөөд та бүхний урд талын булчинг дарах боломжтой. Энэ бясалгалыг хийхийн тулд сойз нь үс засах шаардлагагүй. Та ердийн атгах (гараа алга байлга) байлгах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ ажлын ачааллын ихэнх хэсэг нь мөрний булчин болон булчинг сурч мэддэг. Үйлдэж буй үйлдэл нь зогсох байр сууринд байж болох ба сууж буй байранд байж болно.

Гүйцэтгэлийн эхэнд, тэдний дэргэд байрлаж байгаа дүлбэллүүд нь доошоо бууж, атгах нь хүчтэй биш, багажнууд нь хонгилд хүрч чаддаггүй. Энэ байрлалд та үйл ажиллагааг удирдаж, сойзоор дарахгүй байхын тулд ачааллыг мөрний түвшинд дээшлүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь биспетийг чангалж, эхлээд байрлал руу жигд шилжих. Сойз нь эргэхгүй байна гэдгийг ажигла. Чанга ба мөрний хоорондох булчингуудын агшилт, суналын хүчийг мэдэр. Нөгөөтэйгүүртэй адил алхмуудыг давт.

Даалгаврыг хийхдээ "хууран мэхлэх" нь хатуу хориглодог. Ажлынхаа зөв, техникийн байдлыг онцлон анхаараарай. Энэ дасгал нь олс бариул болон доод блокийг ашиглана. Зөв зохистой гүйцэтгэлтэйгээр энэ нь бөөрцгөө болон нурууны сайн сургалт юм.

Бид triceps-т оролцдог

Нарийн атирааттай цухуйсан жин нь гурвалжин, цээжний булчин болон дециметрийн бүс хооронд хүч ачааллыг хуваарилдаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд гар дээрээ хурцадмал байдлыг анхаарч сурах хэрэгтэй.

Энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ? Дундаж жинтэй баар ашигла. Энэ нь дунд зэргийн, нарийн биш юм. Нуруу нь вандан дээр тохиромжтой байрлалтай байх ба хөл нь тогтвортой тэнцвэрийг хадгалахын тулд шалан дээр найдвартай үлддэг. Бүрхүүлтэй гараа барина уу. Хүзүү морины түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай. Одоо таны цээжний дээд хэсэгт хүрэх хүртэл тохойнуудыг бөхийлгө.

Онцгой анхаарал тавих хэрэгтэй: тохой нь өөр хоорондоо параллель ажиллуулж болохгүй. Тэд 45 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд тарих хэрэгтэй. Өргөн атлетиктай холбоотойгоор эдгээр нь хүчээр хүний хүчийг дагалддаг.

Татах ба тохойн өргөнтэй туршилтыг туршиж үзээрэй. Хамгийн таатай байрлалыг олохыг хичээ. Энэ нь хэвтээ вандан сандал дээр ажиллахад тохиромжгүй байх магадлалтай байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд толгойн байрлаж буй захыг багасгах шаардлагатай. Энэ байршилд та илүү нарийн ачааллыг агуулж чадна. Тамирчин бүр өөрийн бие махбодийн үндсэн хуульд байгаа гэдгээ мартах ёсгүй. Зөвхөн тохируулбал та сургалтын тайтгарал, үр дүнгийн хамгийн дээд түвшинд хүрэх боломжтой болно.

Баарыг ашигла

Энэ цохилт дээр гурвалжин, цээж, нүүрний дельтануудыг шахахын тулд үндсэн дасгал хийж болно. Эхний байрлалд - алгорууд баарыг шүүрэн авч, гараа чангал.

Амьсгалаа гүнзгийрүүлж, аажим аажмаар тохойноосоо эхэлнэ. Энэ тохиолдолд мөрөнд дунд үеийг сунгана. Triceps-тэй ажиллахдаа хамгийн их "гүн" хүртэл явж чадахгүй. Эхлэх цэг дээр нэг удаа эхлээд тохойнуудыг өргөж эхэл. Энэ аргыг цээж ба арын араг яс руу түргэвчилсэн аргаар ээлжлэн өөрчилж болно.

Францын хэвлэл

Энэ дасгалын хувьд та хажуугийн сандал хэрэгтэй. Энэ нь түүний төрөлхийн өвөрмөц онцлог бөгөөд ачааллыг шулуун гэдэсний зүрхэнд хүргэдэг. Цээж, хөндлөвч хэвээр байна.

Сандал дээрээ нуруун дээр нь барьж, EZ-хүзүүгээ гартаа барь. Чичирхийллийн доод хэсэгт байрладаг гэдгээ мэдрэх хэрэгтэй. Гараа зөв өнцгөөр барьж, дараа нь жинтэй хамт аажим аажим аажмаар өргөж, эхлэлд нь ижил аргаар эргэж ирээрэй.

Хэрэв та хүссэн булчинд ачааллыг мэдрэхгүй бол энэ нь тохойнуудыг засахгүй гэдгийг харуулна. Тэднийг хөдөлгөж болохгүй! Ингэснээр та дасгал хийхэд илүү хялбар байх болно, гэхдээ үр ашиг нь тэг болох болно. Биеийн найдвартай бэхэлгээ алдаж, бөмбөгийг зөв өнцгөөр байрлуулах нь илүү хэцүү болно.

Шинж чанаруудыг дар

Biceps болон triceps-ийн сургалт нь францын вандан хэвлэлийн эцсийн дасгалаар төгсдөг. Тэрээр хоёр фронтод булчинг нэн даруй дайрч гараа сунгаж дараа нь биенд авчирч өгдөг. Өндөр дасгалын дасгалыг хий. Hvat нь мөрний өргөн дээр байх ба тохой нь биетэй харьцуулахад тогтмол байх ёстой.

Дасгал хийхийн тулд дасгал хийж эхлэхээс эхэл. Энэ тохиолдолд тохойнуудыг холбож, нэгжийн бариулыг унтрааж дуустал нь шахаж гаргана. Гар биеийг аль болох ойр байлгах хэрэгтэй. Богинохон завсарлага авсны дараагаар миллиметр бүрийг хянаж эхлэхэд тохойг эхэлж байгаа цэг рүү эргүүлнэ.