Хөл, гар, өгзөг нь Хувийн жин нь дасгал. Хэвлий болон хажуунаас дээр өөхийг шатааж вэ

Хүн бүр л мэддэг тэнцвэртэй хоолны дэглэм гэж - жин алдах нь түлхүүр. Гэвч энэ нь нэгэн зэрэг Хувийн жин нь дасгал хийх бол, сайн үр дүнг өгөх болно. жин нь шаардлагатай биеийн өөрчлөлтийн талаар бие даасан хөтөлбөрийг алдах хүсдэг хүн юм. Тиймээс бид хамгийн их асуудалтай хэсгийг засах дээр анхаарлаа хандуулах ёстой. нийтлэл биеийн 10 хэсгийн турах аргыг танилцуулж байна. хэд хэдэн дасгал сонгож бас бүхнийг дага.

нэмэлт ачаалал эрчимтэй ажил тусад нь залруулах хэрэгтэй булчинг авч хүргэдэг учир жин нь сургалт нь маш үр дүнтэй байдаг. Мөн жингийн тэсвэр, үнэн зөв, үйл ажиллагааны тодорхой нэмэгдүүлдэг. Мөн энэ нь бүх жин нь илүү хурдан, илүү үр ашигтай алдах үйл явц болж байна.

жингийн сонгох нь

Та хэвлий болон хонго, өгзөг, гар, хөл дээрээ өөхийг шатааж өмнө та хэлхээтэй хэрхэн хүнд байх ёстой шийдэх хэрэгтэй. Ихэнх дасгалжуулагч нь талуудын байлгах амархан жин сонгох шаардлагатай гэж үзэж байна. Жишээ нь, олон эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ үзүүлэлт нь 5 кг юм.

ачааллыг нэмэгдүүлэх сайжруулах natrenirovannosti биеийн хэрэгцээ нь. Та (2 сар тутамд ойролцоогоор нэг кг) жингийн төлөөлөгч жинг нэмэгдүүлэх болно, эсвэл дасгалын нэг багц тоог нэмэгдүүлэх. Гэртээ хувьд дасгал хэлхээтэй, kettlebells, ус, элс, үр тарианы дүүрэн тогтмол шил тохиромжтой. тусгай дэлгүүр, та тохируулж жин жин олж болно, харин дүрэм, тэд өндөр үнэтэй байдаг. Нэг лонх амархан илүү том солигдсон байна ээс ямар ч муу.

Энэ нь жин нэмэгдүүлэх цаг нь яаж мэдэх вэ? Хувийн жин нь дасгалын үед таны сайн сайхан үзээрэй. нь өөрийнхөө цуглуулгыг амархан үүнийг авч болно, эхний арга нь залхаж байгаа бол, дараа нь хүнд Цагираг авах чөлөөтэй.

дасгал нөхцөл

ажиллах алдагдал хөтөлбөрийг жин, мэргэжилтнүүд хэд хэдэн ашигтай зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь зүйтэй.

1. Сургалтын хугацаанд зохистой хоол тэжээл ажиглах мартаж болохгүй. Та хоолны дэглэм өнөөгийн уураг, эрүүл өөх тос болон нүүрс ус байх ёстой. Зөвхөн энэ замаар бүрэн калори шатааж болно, жин - буцах сэргэж байна.

2. Галт тэрэг, өдөр бүр биш ч, хагас цагийн турш дор хаяж 3 удаа долоо хоногт.

3. Хувийн жин нь дасгалын үед амьсгалын төлөө үзэх. Зөвхөн эрчимтэй ачаалал эсийн дотор өөх шатаах болно. зүрхний цохилт, амьсгалын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

4. эрс жингээ хасах гэж бүү оролд - энэ нь маш их хор хөнөөлтэй юм. өөрсдийгөө дуусах байх хэрэгтэй байхгүй юу, эрчимтэй, тогтмол сургалт хангалттай байх ёстой.

5. Хяналт таны жин хэд хэдэн удаа долоо хоногт.

6. нуруу дээр хэт их стресс зайлсхийхийн тулд янз бүрийн булчин нь дасгал ээлжлэн мартуузай.

7. үдэш болон өглөө нь буюу өглөө сургах байхыг хичээх хэрэгтэй. Энэ нь жингээ хасах хамгийн ашигтай цаг нь болжээ.

Энэхүү энгийн удирдамжийг хэвлий болон хажуунаас, хонго, хөл, гар дээр өөх яаж шатаах нь туслах болно.

дулаан хүртэл

Та Хувийн жин нь хэрэгжүүлэх Эхлэхээсээ өмнө маягаар хийж байна. Энэ нь идэвхтэй ачаалал биеийг нь тохируулна туслах болно. биеийн суналт гэрэл эхлэх хэрэгтэй. цэх зогс, гараа хамтдаа холбогдож, түүний өмнө татах. Таны өвдөг бага зэрэг махран байх ёстой. Таны гар урагш, нуруу дугуйрсан татах. 10 секундын турш энэ байр суурийг эзэлж байна. Үүний дараа нуруу суналт, дээшээ сунгана. Түүний ард, гар татах буцаж холбоно. хэд хэдэн удаа давтаж болно. Одоо та турах нь Хувийн жин нь дасгал хийх бэлэн байна.

Санаарай! Та гар, их бие, эсвэл мөрөө тааруулах хүсэлтэй байгаа бол - гартаа Цагираг авна. Та хэвлий засах хэрэгтэй бол ташаа, эсвэл өгзөг - хөлөө доош жинтэй. АНУ-ын янз бүрийн хувьд дасгал эргэж үзье "асуудал нь газар."

Мөрөн, нуруу, хэвлий

Алхаа мор өргөн зайтай газар, өөрсдөө цэх зогсож тэднээс байна. Орон сууцны буцаж нугаралт, бага зэрэг урагш ил. хийчихээд, бүү ир хаадаг юм. тогтвортой байдал нь, та шалан дээр хөлөө сунган, бага зэрэг таны өвдөг нугалах болно. хэлхээтэй гарыг доош нь буулгав болон тохой бага зэрэг авъяас хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, гараа гарган, бугуйн дээшээ харж байх ёстой. зэвсэг, тухайлбал татах хүн амын шилжилт хөдөлгөөн болохгүй. ард нь булчин болон мөр хурцадмал мэдэрч байх ёстой. 10-15 удаа эдгээр багц 3 шалгаарай.

Biceps, өгзөг, хөл

Энэ нь гар, доод мөчний төлөө Хувийн жин нь сайн дасгал юм. гар өргөн зохион байгуулж хэлхээтэй болон хөл авна. Таны тохой нугалах болон бэлхүүс нь түлхэж. Гүйцэтгэсэн хөдөлгөөн хүчтэй байх ёстой. lunges ээлжлэн өвдөг нугаралт, дараа нь баруун, дараа нь зүүн хөлөө байна. 7 дахин хэд хэдэн багц дараа гарын бүтээл холбоно. Түүний цээж нь жингийн хөдлөхөд lunges гүйцэтгэх, unbend болон тохой нугалах. Өөр урагш ил үед нэг хөлөө шулуун байсан эсэхийг шалгаарай. gluteal булчин жин хийх, тийм болохоор та нар эргэж perenapryazhete байна. Мөн үргэлж таны бэлхүүс нь таны тохой байлгах. Дахин хэлэхэд, хэдэн арга авна.

Гурван булчингийн хүчдэл, хэвлий

Алхаа өвдөг дээр нь бага зэрэг нугалахад, бага аарцгийн өргөн үлдээх хэрэгтэй. Таны буцааж шулуун бай, бага зэрэг ир хослуулах урагш биеийг налалтын. дээш харуулан жингийн дээд ба ходоод чангатгах шаардлага нь энэ дасгалыг хийж байх үед. гарт хэлхээтэй ээлжлэн нугалж, тэдгээрийг тохой байр суурийг өөрчлөх ямар ч буцаж unbend татахуйц. гүйцэтгэлийн аргын замыг байлга. бэлхүүс болон хэвлэл мэдээллийн цаг булчин. Ажлын тохой хамтарсан, мор биш. Энэ тохиолдолд, гар уулзаж байна. дасгалыг 10 удаа давтана.

obliques

Алхаа гарт бага зэрэг зохион байгуулах нь Цагираг авна. Байна уу , тал нь мушгирсан түүний гар талд гүйдэг байна. 7 арга дага.

хөл, түүнчлэн хажуугийн булчинд зориулсан Хувийн жин нь дараах дасгал, бас маш сайн байдаг. хэлхээтэй авч, дасгал бөмбөг сууж байна. бие хөдөлж ч өөрсдийгөө болон хөл нь тусалж, өөр өөр чиглэлд шилжүүлэх. нөлөө мөр урагш буурсан сайжруулах хэрэгтэй. Энэ нь гимнастикийн цагираг эргэх нь бас ач холбогдолтой юм. Та энэ нь аажмаар хүнд массаж бул нь худалдан авах, эсвэл энгийн хуванцар хийж болно. Ийм сургалт Чухал - тогтмол удаа ирсэн.

Мөрөн, цээж, хэвлий, өгзөг,

Түүний нуруу, хөл somknite нь дэвсгэр дээр доош харж хэвтээд, дээш өргөх. Бага зэрэг хэлхээтэй гараа нугалж, хөхний дээш өөрсдийгөө өргөж. Тэд шал хүрч гар, бугуйн дахь үржүүлэх. эхлэх байр руу буцах. шалан унтраах таны өгзөг байлга, нурууны тонгойж чадахгүй байна. jerks ямар ч саадгүй хөдөлгөөн дага. өгзөг, хэвлий, цээж, мөрөн 10 удаа төлөө Хувийн жин нь энэ дасгалын 3 багц үү.

Хэвлий, дотоод ташаа

, Шалны дэвсгэр дээр суугаад хөлөө мөн хөлөө шалан дээр тавьж нугалах. өвдөг хооронд жингийн эзэлж байна. Гар өгзөг болон зөөлөн нугалах татах. Таны тохой дээр бөхийх дасгал хийх хэрэгтэй. Дараа нь таны хонго амрах, хэлхээтэй өвдөг шахаж хичээ. Эдгээр хөдөлгөөнийг 2 багц нь 40 удаа хийнэ.

Хэвлий, өгзөг, ташаа урд

ханын өгзөг болон мор ир тэврэх нь, мөрөө эргэж. Таны хөл мор өргөн дээр байлгах, энэ нь тэднийг урагш түлхэж тогтвортой байдлыг хангахын тулд боломжтой юм. Бага зэрэг өмнө нь хэлхээтэй uprites гуяны нь таны өвдөг болон гар нугалах. Өөрөөр, тэд давхарт зэрэгцээ байхаар шууд хөлийг өргөж үзээрэй. татах дээр нь хуруу. Хувийн жин нь энэ дасгалыг хийж байх үед гэнэт еерчлелттэй болон jerks хийж болохгүй. хөл, үе мөч нь маш гэмтлийн юм. 3 10 удаа давтан хий.

Хэвлий, өгзөг,

Таны нуруун дээр хэвтээд хөлөө шулуун өргөж. Шагай нь хөнгөн жин материал, хуванцар савыг (хоосон) эзэлж байна. биеийн дагуу, шалны uprites алган дахь гараа тавив. хэвлий болон өгзөг нь хүчин чармайлт дээр хөлөө өргөнө. Ихэнх тохиолдолд энэ нь хийж чадахгүй. хэвлий болон өгзөг нь хурцадмал байдал "өргөх" мэдрэх нь илүү чухал байдаг. 10 удаа 2 багц үү.

Өгзөг, ард ташаа

Дараа нь бид гарч өгзөг болон гуяны ар төлөө Хувийн жин нь дасгал хийх болно. Энэ өвдөг дээр зогсож хувьд тохой дээр анхаарлаа хандуулж (эсвэл далдуу). өвдөгний хавчаар ХЭЛХЭЭ дотор талд. Мөн авъяас хөл дараа нь бага, өргөж. Энэ өвдөгний их биенээсээ дээгүүр байх ёстой. 12-15 удаа давтана. Одоо бусад хөл нь үүнийг хийх болно. өөр нэг арга ажиллуулна. бэлхүүс дээр нүд байлгах, энэ нь ХӨН байх ёстой.

Өгзөг, хажуугийн ташаа

Түүний гарт нь хананд ирэх болон туранхай зогсож байна. Нөгөө талаас урд талын гуян дээр жингийн барих. давхраас 45 орчим градус талд эсрэг хөлөө өргөж байна. хийж байх үед гуяны зориулсан дасгал жингийн өсгий татах болон өнгийн хоёр өөр оймс бууруулж, доош хөл. бага ямар нэг бэрхшээл, өргөлтийн далайц байдаг бол. амжилтаас болон хөл тус бүр дээр 12 удаа jerks бол 3 багц үү.

хэлхээтэй нь дасгал зөв хийж, хэдэн сарын дараа маш их үр дүнг авах!