Хэвлэлийн: Эрэгтэй, эмэгтэй сургалтын хөтөлбөр

Товойлгон хэвлэлийн - бараг бүх хүний мөрөөдөл юм. Эцсийн эцэст, үнэн хэрэгтээ, rectus abdominis эргэн тойронд гайхалтай юм. болохын тулд сайхан хэвлэлийн сургалтын хөтөлбөрийг сайтар төлөвлөсөн байх ёстой. харгалзан байдаг авсан бүх нарийн ширийн, стандарт дасгал ямар ч хүн төгс тохирсон.

Ялангуяа хэвлийн булчин

сургалт руу зурах өмнө хөтөлбөрүүд стандарт дасгал дагаж мөрдөх ёстой зарим нэг дүрэм журмыг мэдэж байх хэрэгтэй (өвдөг дээр махран хөл нь хэвтээ байрлалд шалан дээр тулгуурладаг, гар толгой цаана байх ёстой, гэхдээ хавсаргасан цоож байхгүй бол):

• Энэ нь мор өргөх нүд нь дасгал түүний өвдөг дээр тодорхой унах ёстой эхэлдэг.
• Орон сууцны аажмаар тэр үед зөвхөн 35 градус тавьсан болно.
• Чин цээжиндээ эсрэг түшиглэ хориглоно.
• ууц нуруугаар чилж давхарт тусгаарлагдсан байх ёстой.
• Энэ байрлалд байх ёстой 35 градусаар нугалахад дараа, хамгийн их хэвлэл хэт их ачаалал.

Зөвхөн эдгээр журмын дагуу, та хэвлэлийн CHIC хүртэл насос болно. Энэ нь онцлог оршиж байгаа юм. Хэвлийн булчин онцгой анхаарал шаарддаг, тийм болохоор ажил нь маш их байдаг.

өөх эсрэг тэмцэл

Дараах шилдэг хэвлийн дасгал юм. Энэ төрлийн сургалт хөтөлбөр нь хүн бүр тохирсон болно, эрүүл мэндэд ямар ч хор хохирол учруулж болно. Тэд их биеийн хэлбэр шаарддаггүй. Ийм дасгал хүсээгүй см устгах болно илүүдэл жин нь унтраах хаях нь туслах болно, дараа нь тусламжийн хэвлэл бий.

Энэ нь хэвлийн газар өөх орд тэмцэх нь үнэхээр үр дүнтэй арга зам юм. тогтмол сургалтын байгууллагаар дамжуулан дуугаар ирдэг, харин дотор нь хялбар санагдаж болно.

Circuit сургалт

Ихэнх хүмүүс дугуй сонголт илүүд үздэг хэвлэлийн дасгал. Гэртээ хөтөлбөр дасгал биш, харин олон хүмүүсийн хувьд яг одоо орлодог. Эцсийн эцэст, энэ нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.

Схем сургалтын тэдний хооронд түргэн хурдацтай дасгал, хамгийн бага үлдсэн хэсэг нь цаг хугацаа юм. Ийм ачаалал, өөх шатаах үйл ажиллагааг эхлүүлэх нь хамгийн тохиромжтой хэлбэр тэргүүлэх тусалдаг.

Эрчүүдэд зориулсан дасгал

Эрэгтэй, нийт сургалтын хөтөлбөр хэвлэл мэдээллийн тусад нь бүх булчин боловсронгуй (дээд, доод, obliques) орно. Доор ихэнх нь та мөрөөдлөө биелүүлэх болон swanky хэвлэлийн авч болох ашиглан, нийтлэг, хамгийн энгийн дасгал юм.

1. аль аль нь хөл өргөх. Энэ бол хамгийн чухал дасгал хэвлэл мэдээллийн сургалтад одоогийн байгаа нэг юм. Сургалтын хөтөлбөр нь харгалзан түүнийг авч дээр зурсан байх ёстой. Гүйцэтгэлийн: Хэвтээ, биеийн дагуу байрлуулсан гар, аль аль нь фут (хавтгай) баруун өнцөг үүсэх дээшлэх байсан, дараа нь аажмаар байр сууриа эхлэн буцах.
2. нэг хөлөө өргөх. Энэ нь анх удаа дасгал, гэхдээ өөр хөл адил аргаар хийгддэг. Энэ нь буцаж ирдэг, эхлээд нэг хөл төгсгөлд өргөсөн байдаг юм, дараа нь мөн өөр өөр өгүүлсэн байна.
3. түүний өвдөг нь мушгих. Түүний өвдөг дээрээ толгойгоо ард түүний гар, мушгих болгож байна. тохой хазгай үед эсрэг өвдөг хүрч байх ёстой. Энд дарж хамгийн их омог нь чухал юм.
4. Дугуйн. хэвлэлийн Нүүр хуудас сургалтын хөтөлбөр энэ дасгалд юу ч хийж чадахгүй байна. байр суурийг эхлэх: Таны нуруун дээр хэвтэж, биеийн дагуу гар, хөл нь өвдөг дээр авъяас болон зөв өнцөг үүсгэнэ. Гүйцэтгэлийн: Түүний гар, мөрөө авч, шалан дээр нь унтраах буцаж бууруулах ямар ч хөл нь ердийн хөдөлгөөн, дугуйн дөрөө мушгих дуурайж хийх ёстой.
5. Вакуум. төгс шулуун буцааж дараах алхмуудыг гүйцэтгэдэг бүх fours дээр: гүнзгий амьсгал хэвлийн булчин дээр maximally цаг ходоод зурсан байна, та нар хэвлэл амрах амьсгал шиг байна. Та амьсгал цаг алдалгүй зөвхөн хамар дамжуулан амьсгалах хэрэгтэй.
6. хөндлөвчийн дээр хөл өсгөсөн. хамгийн хүнд хэцүү дасгал, шат буюу хөндлөвч шаардлагатай болно. хөндлөвчийн өлгөөтэй, шулуун хөл нь 90 градус хүртэл гарч байх ёстой. Дараа нь төгс бүх хэвлийн булчин ажиллаж, тийм болохоор энэ дасгал нь хамгийн үр дүнтэй байдаг, гэхдээ тэр үед хүндрэлтэй.

Эмэгтэйчүүдийн дасгал

Хавтгай гэдэс - энэ нь бүр охины мөрөөдөл юм. ямар нэгэн нэмэлт тоног төхөөрөмж ямар ч гэртээ хийсэн хэвлэлийн сургалтын хөтөлбөрийн байна. Үнэн хэрэгтээ эмэгтэйчүүд шударга хүйсийн биед хүнд ачаалал маш сайн биш үр дагаварт хүргэж болно, учир нь эрэгтэйчүүдийн хувьд илүү хялбар хэрэгжүүлнэ.

стандарт дасгал

Мэдээж хэрэг, залуу эмэгтэйчүүдийн хувьд хэвлэл мэдээллийн сургалтын хөтөлбөр нь хамгийн түгээмэл дасгал орно. Энэ нь дараах дарааллаар гүйцэтгэнэ:

1. Би шалан дээр жигд, өвдөг дээр махран хөл худал, түүний дарга эхэнд цаана шал, гар дээр амрах хэрэгтэй.
2. амьсгал дээр хутга, дараа нь мөрөө өргөх. бүх цаг үед шалан дээр нягт наалдсан, эд хөрөнгийн байдал хэвээр байна хэвлийн.
3. Зүгээр л секунд нь хоёр, шалан дээр буцаж, мөр (амьсгал дээр) ир бага байна.

дасгал зөв, маш чухал юм бол хүссэн үр дүн нь маш урт удаан цаг хүлээх хэрэгтэй болно, учир нь.

зөвлөмжүүд

эмэгтэй биеийн хамгийн тохиромжтой хэлбэр нь өдөрт ердөө 15 минут хэрэгтэй болно. хамгийн энгийн дасгал хэвлэл, маш сайн нөхцөл дээр куб хангана.

Давтлага ойролцоогоор 20-45 удаа хийнэ. Ихэнх нь өөрийгөө дарамт болон хүчин төгөлдөр дамжуулан бүх зүйл зайлшгүй шаардлагатай биш юм байна, бас өөрийнхөө төлөө харамсаж, энэ тохиолдолд шаардлагатай биш юм. Хүн бүр ганцаараа энэ нь ямар ч асуудалгүйгээр зохицуулагдаж байгаа тул ачаалал ямар биеийг өгч болох тодорхойлж болно.