Та ямар булчин сунаж байгаа танд харах боломжийг олгодог 34 зураг,

Энэ нь суналт хийх нь маш чухал юм. Гэхдээ илүү чухал зүйл - энэ нь зөв байна.

тэмээний учруулна

Дараарай: rectus abdominis, гадаад ташуу. Энэ сунгах аль хэдийн сайн уян хатан байдаг хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой юм. Та хүзүү асуудлууд гарч байгаа бол энэ нь эргэж явцад түүний толгойг буурах байх нь илүү дээр юм.

Өргөн тархсан мэт

Онцолсон adductors. Энэ нь маш их дасгал та хип нээж, adductors болон hamstrings сунган боломжийг олгодог юм. Энэ нь удаан дүр төрхөөр болгон шулуун, шулуун таны нуруун болон махран өвдөг нь энэ дасгалыг эхлэх нь зүйтэй.

мэлхий учруулна

Онцолсон adductors. Энэ нь цавины булчин нь гүн сунгах юм, гэхдээ энэ нь таны өвдөг дээр дарамт болох тул энэ нь зөөлөн гадаргуу дээр гүйцэтгэх нь зүйтэй. шалан дээр тохой болон өвдөг эхэлж, аажмаар хажуу тийш өвдөг өргөжүүлэх.

-д өргөн шудар

өргөн хөлөө тархаж, тэднийг шулуун байлгах. Эхэлдэг баруун өвдгөө нугалахад баруун хазайх болон эсрэг чиглэлд хөдлөхөд зүүн болно.

суналт эрвээхэй

Нь сууж байр сууриа авч таны хөлийн ул хамтдаа бууруулж, таны суугаад яс дээр зохион байгуулна. Түүний гарт нь таны өвөр дээр дарамт үзүүлэх. ойр таны хөл биед илүү сайн сунгах юм.

Extensor суналт шуу

шуу extensor булчинг онцлон тэмдэглэв. буцаж, доош мөрөн Pull, дараа нь энэ нь булчинг сунгах нь илүү дээр байх байсан оновчтой байрлалд үүнийг эргэж. Хэрэв та энэ байр сууриа олж дараа анх удаа булчинг зуурах нь таны бусад гараа ашигладаг.

хүзүүний хажуугийн хурууны алсын үеийг

Онцлон тэмдэглэсэн sternocleidomastoid булчингийн. Та умайн хүзүүний нуруу overextend байхгүй бол эсэхийг гаргах, хүзүү, мөр аажмаар бага дарга чих татах. Та сандал дээр сууж, гараа барьж, суналт улам болно.

Хүзүүний эргүүлэх

Онцлон тэмдэглэсэн sternocleidomastoid булчингийн. Аажмаар босгосон эрүү байлгах, хүзүү хаадаг юм. Та сунгах илүү хүсч байгаа бол, Хэрэв та талд эсрэг талын бараа эргэлт дээр дарамт болно.

Өргөтгөсөн суналт хүзүү

Онцлон тэмдэглэсэн sternocleidomastoid булчингийн. Таны хонго дээр гараа тавьж таны буцааж шулуун байлгаж, дараа нь zaprokinte буцаж дарга. Үүний зэрэгцээ, та умайн хүзүүний нуруу гэмтэл байхгүй бол эсэхийг шалгаарай.

гараа ашиглан хүзүүний хажуугийн хурууны алсын үеийг

Онцлон тэмдэглэсэн sternoclavicular-хөхлөг, дээд трапецын булчингийн. Умайн хүзүүний нуруу гомдоох байх нь итгэлтэй гаргах, хүзүү, мөр бага дарга чих татах. Үүний зэрэгцээ нэмэлт даралт гараа бий.

хип булчин poluprisede Сунгах

Тусгаарлагдсан psoas болон хип. Нь зусардах байр сууриа авч аажмаар урагш нэг Хип татах, та гуяны урд сунгах мэдэрч эхлэх болно.

шуу extensor булчинг Сунгах

шуу extensor булчинг онцлон тэмдэглэв. Энэ нь суналт аль хэдийн Дээр дурдсан байна. өмнө, баруун мөрөн байр өгч, дараа нь нөгөө нэг талаас нь шахалт үзүүлж эхэлнэ.

Хажуу зэвсэг суналт

Тусгаарлагдсан хажуугийн deltoids. биеийн бусад хэсэгт нь нэг гараа өргөж, мөрөн булчин сунгасан байна мэдрэх нь түүний бусад гараа дарж эхэлнэ.

түүний гар нь байнгын байрлалд хүзүүний хурууны алсын үеийг

Тэмдэглэгдсэн трапецын. , Байнгын байрлалд хамтдаа хөл байлга таны нуруугаа шулуун байлгах. Бага багаар буцааж хонго хойш тавьж, цээжиндээ түүний эрүү дарж, нуруугаа нугалах.

нурууны зүтгүүрийн нь суналт

Тусгаарлагдсан latissimus dorsi. Баттай, баар татаж дараа нь аажмаар шалан унтраах хөлөө өргөж байна. Та өөрийн цээж таны latissimus dorsi булчин чангарахыг мэдэрч байх ёстой.

хананд ар булчинг Сунгах

Тусгаарлагдсан latissimus dorsi. ханын буланд хоёр гараа тавина. Таны нуруугаа шулуун бай, дараа нь хязгаарт нэг чиглэлд гуяны хөдөлдөг. Хэрэв та бага нуруун дээр асуудалтай байгаа бол энэ сунгах зайлсхий.

хүүхдийн учруулна

Тусгаарлагдсан latissimus dorsi. Бүх fours дээр авах, дараа нь аажмаар хонго нуруу, шалан дээр духаа амарч татах. Хэрэв та илүү сайн сунгах авах хүсэлтэй байгаа бол, та нар түүний хөл нь өргөн тархсан байдаг.

байнгын байрлалд тугал булчин Сунгах

Тусгаарлагдсан soleus булчин болон тугал. Энэ нь суналт урд эсвэл алхам ирмэг дээр хийж болно. Аяархан доод хөл нь булчинг сунгах дотоод, гадаад шагай эргүүлнэ.

урд хуваах

Тусгаарлагдсан нурууны болон popliteal. Энэ нь болохоор та тэдний хонго нь асуудалтай байгаа, ялангуяа, анхааралтай үргэлжлүүлнэ, дэвшилтэт сунгах юм. Энэ нь хялбар болгохын тулд хазайлтын өнцгөөс нь байрлалаас эхлэх хэрэгтэй.

нь суугаа байрлалд таны хөлийнхөө хуруугаар хүрэхээс

Тусгаарлагдсан popliteal болон тугал булчин. Таны сууж яс суу, та нар хэрэгтэй бол өвдөг нугалах. уян хатан байдал нь нэмэгдэж, энэ нь та хөл тэгшлэх болно, нь зөвхөн хуруугаараа хүрч, бас түүний гараараа хөлийг хамрах болно.

Нэг хөл дээр Форвард нугалах

Тусгаарлагдсан popliteal булчингийн. нэг хөлөө урагш, дээш нь чансаанд таны хонго дээр гараа байрлуулж, дараа нь урагш өвдөгний үед хоёр дахь хөл нугалахад, хэрэв шаардлагатай бол, түшиглэ эхэлдэг.

гүн хел тавих

Онцлон тэмдэглэсэн gluteal булчин. Энэ хөдөлгөөн нь таны биеийн үнэхээр бүх нутгийг нөлөөлдөг. Та нар өвдөг асуудалтай байгаа бол энэ дасгалыг хийж байх нь илүү дээр юм. Та шалан дээр хөл хавтгай байлгаж чадахгүй бол, эхний уламжлалт squats оноос хойш дадлага.

polupoza хааны тагтаа сууж

Тодруулсан өгзөг. нь сууж байр суурийг авч, дараа нь дотор гуя эргэж хавтгай нуруугаа хадгалахын сацуу түүний цээжинд нэг хөлөө чангатгах.

хананы эсрэг зогсож байхад тугал булчин Сунгах

Тусгаарлагдсан soleus болон gastrocnemius булчингийн. нь lunge байр суурийг авч, арын хөл нь бага зэрэг болсон байх ёстой. шалан дээр аажмаар бага буцааж өсгий.

хана хажуугийн хурууны алсын үеийг

Тусгаарлагдсан гадаад obliques. аажмаар шулуун таны нуруугаа байлгах тал нь таны хонго гулсуулах. Хэрэв та бага нуруун дээр асуудалтай байгаа бол энэ сунгах зайлсхий.

Хэвтээ эргүүлэх

Онцолсон өгзөг, гадаад obliques. Энэ Суудлын өвдөж байгаа хүмүүст зориулсан агуу сунгах юм. Таны нуруун дээр хэвтэж, аажмаар бүрэн эргүүлж, өөрийн бие дээр нэг хөлөө шилжих.

vaulting тал нь налуу

Тусгаарлагдсан гадаад obliques болон lats. Таны нуруугаа тэгшхэн аажмаар мөрөн байр суурийг хадгалахын сацуу, нэг чиглэлд таны хонго шилжих. Хэрэв та бага нуруун дээр асуудалтай байгаа бол энэ сунгах зайлсхий.

гурвалжин учруулна

Тусгаарлагдсан гадаад obliques. өргөн хөл Spread, тэдний нэг нь хол түрүүлж, 90 градус таны биед тохируулсан байх ёстой. Нугалан гаруй, урд хөл дээр гараа тавьж бусад гар өргөж.

цээжний хана Сунгах

Тэмдэглэсэн хөхний булчин. гараа нэмэгдүүлэх, ханын өнгө зогсож байна. Аажмаар би хол хананаас эргэж, харин үүн дээр гараа үлдээх - Та цээжний булчинг сунгаж болно болохоор. Таны мөрөн дээр нь дүүргэхэд мэдэрдэг бол, та хүчин чармайлт амрах хэрэгтэй.

тусламжтайгаар цээж Сунгах

Тусгаарлагдсан цээжний болон lats. , Шалан дээр хэвтээд, гараа сунган нь таны түнш нь татаж ёстой. Үед тэр зусардах, та хөхний болон нурууны булчин сунгах мэдрэх болно болно.

polupoza тагтаа сууж

Тусгаарлагдсан tibialis урд булчин. урагш сунгасан хөлтэй сууж байна. бусад Cast түүний ард нь нэг талаас, нэг хөл нь эхлэх болон хүчтэй гартаа үүнийг чангатгах.

Recumbency мор эргүүлэх

Тусгаарлагдсан subscapularis. Шалан дээр хэвтээд 90 градус өнцгөөр тохойноос нь үүнийг нугалахад, тал руу гараа татах. Аажмаар шалан талаас гадна гараа бага байна.

хана нохой маяг

хөхний булчин болон lats тэмдэглэгдсэн. , Хана өмнө зогсож, түүнд доош тонгойж түүний гар сунган хүртлээ бүү хүр. Дараа нь ханан дээр гараа амарч, доош Flex.

тусламжтайгаар цээж Сунгах

Тэмдэглэгдсэн хөхний. шалны гадаргуу дээр доош харж хэвтээд гараа урагш сунган. Таны хамтрагч таны дээд бие нь унтраах давхар байхаар буцаан гараа татах хэрэгтэй.