Сургалтын шуу Нүүр хуудас

Шуу - жижиг булчингийн бүлэг, олон сургалтын зөнд нь хаясан. Учир нь өндөр хөгжилтэй шуу биш, зөвхөн бие илүү эв нэгдэлтэй болгож, бас булчингийн бүлгийн бусад дасгалууд нь өрсөлдөгч боломжийг нэмэгдүүлдэг Энэ нь буруу юм. Өнөөдөр бид сургалтын дасгал шуу гэж юу болохыг эхлээд ойлгох болно, мөн энэ нь яагаад бүхий л шаардлагатай байдаг.

Яагаад шуу сургах?

тамирчдын дийлэнх хувь ангийн таны хуваарьт шуу маягаар оруулж байна. Ихэвчлэн өргөн мөрөн, өргөн цээж, их хэмжээний quads болон, мэдээж хэрэг, biceps дээр анхаарлаа хандуулж байна. Гэсэн хэдий ч, туршлагатай bodybuilders бие ямар ч дасгал жижиг булчин нь эв нэгдэлтэй харж байх болно гэдгийг би мэднэ. шуу гадна булчин жижиг тугал, biceps femoris болон хойд deltoids байна. биеийг хийх шуу болон бусад жижиг булчингийн зөв сургалт нь зөвхөн илүү эв нэгдэлтэй, бас илүү хүчирхэг боломжийг олгодог.

шуу талаас бүх хөдөлгөөнийг хариуцдаг, тэр нь хангалттай юм. Тиймээс энэ нь сайн хөгжсөн байгаа бол, бараг ямар ч дасгал, гараа дарамт, ачааллыг авч үр дүнгүй байх болно. шалтгаан нь маш энгийн - шуу зорилтот булчин илүү хурдан ядарсан байх болно. шуу энэ онцлог нь өөр нэг тал байдаг - жин нь ямар ч дасгал хийж байх үед энэ нь хөгжүүлдэг. Энэ нь олон үл хайхрах энэ булчингийн бүлэг, бусад булчингуудын судалгааны сэрэл хүлээн авах болно гэсэн итгэл найдвар нь яагаад. Энэ үнэн, гэхдээ ийм хандлагаар шуу их биш юм. Энэ нь түүний хувьд тусад нь цагийг хуваарилах тул шаардлагатай байдаг. Workout шуу гол булчингийн бүлгийн төлөвлөгөөний нэг тусламж, түүнчлэн боловсруулах боловсруулсан байх ёстой. өнцөг өргөн хүрээ хангалттай эрчим анги, ашиглах үед л шуу өсөх хийж болно.

анатоми руу Insight

Гайхалтай нь, ийм жижиг булчингийн бүлэг өөр өөр чиг үүрэг бүхий олон жижиг булчинг орно. шуу бүрдэнэ:

1. Brachialis (мор булчин) болон brachioradialis (brachioradialis булчин). Тэд тохой хурууны алсын үеийг авах үүрэгтэй бөгөөд гулзайлтын үед гар байр суурийг тогтворжуулах.
2. Pronator teres булчингийн. Энэ нь булчингийн тохой хурууны алсын үеийг болон сэлгэн дээр шуу дэмждэг.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis булчингийн болон flexor carpi ulnaris. гараа зуурсан эрхэлсэн.
4. Extensor carpi ulnaris болон extensor carpi radialis brevis булчингийн. Unclenched далдуу.

Тиймээс шуу булчингийн сургалтын эдгээр бүх булчин боловсронгуй багтаасан байх ёстой. Одоо энэ нь тодорхой дасгал авч үзэх цаг нь болсон.

бугуйг нугалахад

Энэ дасгал нь Barbell, хэлхээтэй, тэр ч байтугай блок нь хийж болно. Энэ тохиолдолд хэлхээтэй давуу тал нь тэд гэртээ дагагчдыг дасгал илүү хүртээмжтэй байдаг гэдэгт оршино. Үүнээс гадна, жин нь энэ нь шууд шалтгаан нь хүзүү тав тухгүй ашиглах ямар нэг шалтгаанаар бугуйн эргүүлэх нь хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй юм хэнд эдгээр болон хялбар болгох болно.

-ын эхлэхийн үзье. Эхлээд та (далдуу биеийг өнгө) бүрхүүл урвуу тархсан авах хэрэгтэй. Гар тусдаа мор өргөнтэй тухай байрлуулсан байх ёстой. Одоо та сойз чөлөөтэй өлгөгдөж Ингэснээр шуу сандал дээр эсвэл өөрийн ташаанд дээр тавих хэрэгтэй. дасгалын явцад энэ нь тогтмол байх хэрэгтэй.

хөдөлгөөн нь маш энгийн:, доош сойз бага хамгийн өндөр, сайн булчингийн агшилт хүрэхийг оролдож, тэднийг буцааж авах. харж болно хувьд, хөдөлгөөний далайц нь маш бага байна. Гэсэн хэдий ч, та татах буюу ачааллыг рок бол энэ нь боломжтой гараа гэмтээх явдал юм. Тэгэхээр та болгоомжтой, аль болох их хяналтан дор дасгал хийх хэрэгтэй.

Сонголт "цаана"

сандал болон гуяны дээр шуу судалгаа таагүй авчирдаг бол, та бугуйн хурууны алсын үеийг ард бүрхүүлд зогсож хийхийг оролдож болно. Энэ тохиолдолд, энэ нь Barbell хамтран ажиллах нь илүү тохиромжтой байдаг. гар хурууны алсын үеийг урвуу тархсан хийх цаана байх тул, таны гар, тохой дээр өргөжүүлэн ийн үр дүнтэй атгах нь шулуун шугам шиг харагдах болно гэж байна.

булчингийн тогтмол байсан зорилтот тулд, энэ нь биеийн эсрэг дарагдсан байх ёстой. Ажлын зөвхөн Tassels гүйцэтгэсэн байна. Shell хамгийн булчингийн агшилт нь босгох хэрэгтэй. Энэ өөрчлөлт нь дасгалын явцад, та дээр дурдсан сонгодог flexions гүйцэтгэж байхдаа заримдаа тамирчин дагалдан өвдөлт өөрсдийгөө арилгах болно.

Гулзайлтын бугуй тархсан буцах

Энэ дасгал нь эхлээд зөвхөн энэ хугацаанд адил явагдах доош (шулуун атгах) тулгарч алга. Тиймээс шуу нөгөө талд идэвхжүүлсэн. нь Цагираг доош авах, эсвэл Barbell нэгж бариул, алгаа, энэ ачаалал, сайн булчинг сунгах хамгийн их бууралт зорилгоор дээш хөдөлгөөн, дараа нь зөвшөөрөх шаардлагатай байдаг. ачааллыг хянаж, ямар ч дүүжин зайлсхийх шаардлагатай хөдөлгөөний хүрээнд туршид.

дасгал илүү үр дүнтэй болгохын тулд, та хэдэн хором дээрээс бараа барих гэж оролдож болно. Та ч гэсэн projectile жинг багасгаж болно боломжтой байсан гэж болохоор.

алх хурууны алсын үеийг

Ер нь, энэ дасгал biceps гарч ажиллах ашигладаг боловч энэ нь бас шуу дасгал хөтөлбөрт нь маш сайн гадна болж байна. Алх, учир нь бийр, biceps brachialis болон brachioradialis холбогдсон бусад тодорхой хэлцлийн нугалахад. Тиймээс тэд та нарыг олгохын боломжийг олгодог ба biceps болон шуу өсөлтийн дээд.

байр суурийг эхлэх: Таны талд хэлхээтэй нь зогсож, гар, биеийн өнгө алга. Бус, supiniruya шуу мөр ачааг өргөж, гараа нугалах. орой дээр нь хэдэн секунд Цагираг хойшлуулах нь тэд аажмаар доошилж болно. хөдөлгөөн гэж дасгал нь алхаар ажил төстэй, түүний нэрийг авсан. Дасгал зогсож вандан, эсвэл сандал дээр сууж аль алинд нь хийж болно.

Cross алх хурууны алсын үеийг

Энэ дасгал нь олон тамирчид гэж үздэг, энэ нь өмнөх илүү үр дүнтэй байдаг. Түүний зөрүү нь зөвхөн гар талд нүүрэн дээр биш махран байна гэдэгт оршино. Энэ projectile эсрэг мөрөн рүү их биенээсээ зэрэгцээ хөдөлж байгаа юм. өмнөх дасгал тэр үед хоёр гараараа хийж болно бол энэ нь нэг нь зөвхөн хийж байна.

шуу, үндсэн биелэл нь гэртээ сургах ямагт дээр дурдсан дасгал явдал юм. Одоо зарим нь илүү тодорхой сургалтын хувилбаруудыг авч үзье.

шулуун орсноор Curl

Сайн сонголт ав шулуун тархсан нугалахад нь алх хурууны алсын үеийг юм. эвгүй хэлхээтэй энэ дасгалыг хийнэ, тиймээс энэ нь ихэвчлэн саваа хүмүүст нь таны сургалтын төлөвлөгөөнд орсон байдаг. Дасгал нь энгийн юм өргөх Barbell biceps, гэхдээ шууд орсноор нь (гар нүүрээр нь доош). мор гадна рг н тухай Hands хүзүүн дээр нь барьж байх ёстой. Энэ дасгалаар зөв техникийг дагаж, гэнэтийн хөдөлгөөнийг зайлсхийх нь чухал юм. Хэтэрхий хүнд жин хөөж хэрэггүй байж болох юм.

шуу хэрэгжүүлнэ тулд энэ дасгалыг Scott өөр сандал дээр явуулах санал болгож байна, хамгийн тусгаарлагдмал байсан юм. Энэ тохиолдолд, хөдөлгөөн хамгийн тав тухтай байх болно, мөн булчин хамгийн их ачааллыг хүлээн авах болно. ачааллыг зөв хуваарилах ёстой. Barbell шулуун атгах нь ердөө л хэсэг ажиллах боломжгүй байна өргөж хэтэрхий хүнд.

нугаралт Zottmana

тэд хэнд илүү тохиромжтой сургалт гар ХЭЛХЭЭ зориулсан сайн дасгал. Энэ бол дан ганц brahiaradialis ажиллах, бас тархсан мэдрэлийн холболтуудыг бэхжүүлэх, сайжруулах боломжийг олгодог. байр суурь эхлэн алх буржгар хувьд адил байна: хавтгай хэлхээтэй, биеийн өнгө гараараа зогсож байна. Дараа нь та далдуу урагш тулгарч байгаа тул таны бугуйг эргэж ба амьсгал, biceps нь энгийн буржгар болгож байна. бүх дээд талд хөгжилтэй эхэлдэг. богино түр зуур дараа, та нэг сам босгох хэрэгтэй, доош алгаа, энэ байрлалд удаан хэлхээтэй бага байна. brachioradialis булчин - Тиймээс, хөдөлгөөний эхний үе шатанд biceps, хоёр дахь үйл ажиллагаагаа явуулдаг.

сургалт атгах

Галт тэрэг шуу тэдний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь зөвхөн, бас тархсан бэхжүүлэх тусалдаг. Хамгийн амархан арга нь энэ хүрэхийн тулд - бүрийн арга бугуйн буржгар дараа хамгийн их булчингийн агшилт цэгт маш их projectile энэ хүзүүн дээр муудаж, 5 минут байх.

Сургалтын шуу бат атгах бас Expanders хамтран ажиллаж багтана. тэдэнтэй хамт ажиллаж, энэ нь эдгээр зарчмуудыг харгалзан үнэ цэнэтэй юм:

1. их хэцүү дасгал машин, үр нөлөө нь тэр хүртдэг.
2. хатуу Expanders ажиллаж эхлэхээсээ өмнө та зөөлөн хамт дулаацуулж хэрэгтэй.
3. бэлтгэл хооронд сэргээх 3-аас 5 хүртэл хоногийн дотор авах ёстой.

гар, дараах байдлаар өргөтгөгч ашиглан шуу сургах. Эхлээд та өөрийн хамгийн дээд тал нь 2/3 тэнцүү удаа өргөтгөгч тоог шахах хэрэгтэй. Дараа нь 3 минутын завсарлагааны дараа дасгал давтан хийнэ. Хоёр дахь дасгал оронд амарч та шахагдсан улсын бүрхүүл байлгах хэрэгтэй л бусад нь анхны ижил юм. За гурав дахь дасгал, та зүгээр л gripper жин, таны хуруунууд нээлттэй биш хийх хүртэл доош нь барих хэрэгтэй. Хэрэв та өөрийн хүч чадал, өргөтгөгч нь уян хатан бус хамааран 3-7 хандлагын талаар юу хийж чадах дасгал.