Даруул дээр дасгал: хувьсгалын нэмэгдэж, татах суртчилгааг. үйл ажиллагааны арга

өөрийн жин хамтран ажиллах - хэрэгжүүлэх хамгийн хялбар, хамгийн хямд арга зам. Түүнээс гадна, зөв хүсэл ийм ангиуд их зураг, маш сайн эрүүл мэндэд хүрч чадна. Өнөөдөр бид үндсэн дасгал, тухайлбал чангатгаж болон төрийн эргэлт нь өргөх, баар дээр хэлэлцэх болно. Тэдний энгийн хэдий ч, эдгээр дасгалууд нь маш үр дүнтэй байдаг.

татах

-ын татах өгөв эхлэе. Энэ дасгал нь нэг талаас, энэ нь өсөлт-төрийн эргэлт илүү хялбар байдаг, нөгөө талаас, өргөх, төрийн эргэлт үе шатанд нэг юм. Тиймийн тул, тэрээр эхлэх болно.

Pull хүрэгчид хөнгөн атлетикч, эргэж сайн сунган, түүнчлэн ар болон зэвсгийн булчинг аяыг олгодог. Яагаад насос байх нь аяыг нь? Учир нь энэ дасгал нь булчингийн бүлэг нь маш их оролцож, улмаар энэ нь тэдний ямар ч дээр ачааллыг төвлөрүүлэх хэцүү байдаг. Энэ шалтгааны улмаас дасгал үндсэн хамаарагдана. ямар ч асуулт - тусламж онцлон, ажлын булчинг эрчим хүчний хувь хэмжээг нэмэгдүүлэх энд хэцүү татах хүртэл ашиглаж болохыг өсөлт булчингийн масс Ингээд. Та мод байдаг хаана ч гүйцэж болно: биеийн тамирын зааланд, тоглоомын талбай дээр, тэнд өөрийн гэртээ эсвэл бүр мод нь хүсэл юм.

зулгаах үед ямар булчин ажиллаж байгаа баар дээр

Урьд нь дурдагдсаны адил хөдлөхөд ар болон зэвсгийн булчинг ачаалах боломжийг олгодог. Харин зарим нь булчин илүү ачаалал ихтэй байх болно - орсноор хамаарна. Уламжлалт атгах нь ерөнхийдөө биеийн тамирын багш шиг, мор гадна өргөн шулуун (Алга чамаас) юм. Энэ тохиолдолд буцаж булчин болон biceps ажилладаг.

Reverse (дал) атгах мор өргөн их ачааллын biceps хувийг өгөх боломжийг олгодог. Энэ боломж нь, эхлэн ихэвчлэн татах өгөв нь өөрчлөлтийг сонгох талархал юм.

хамгийн хэцүү нэг юм нь өргөн тархсан хөдлөхөд. Ихэвчлэн эхлэн энэ өөрчлөлт үймээнийг шалтгаан болж байна. Гэхдээ өргөн атгах нь хэд хэдэн нурууны булчингийн бүлгүүд, тухайлбал latissimus, trapezius булчин болон хосолсон турш ажиллах боломжийг олгодог. Энэ дасгал нь илүү төвөгтэй хувилбар - толгой өргөн атгах татах хүрэгчид адилхан булчин дууддаг боловч өргөн булчин нь илүү ач холбогдол өгдөг.

Нарийн - өргөн, дунд гадна, нэг нь илүү анхаарал татах байдаг. ажилд татах хүртэл шулуун нарийн атгах шүдтэй ба latissimus (ялангуяа доод хэсэг) буцаж булчин, түүнчлэн гар flexors зарим нэг зэрэг орно хэрэгтэй. Урвуу нарийн атгах шулуун шугамаар адил нөлөө, зөвхөн илүү их хурцатгаж байна ачаа biceps өгдөг.

Техник татах хүрэгчид

Тиймээс бид баар дээр хөдлөхөд байхад булчин ажиллах нь олж мэдсэн. Одоо гүйцэж хэрхэн сурах цаг нь болсон. Зарчмын хувьд, энэ дасгал ямар нэгэн техникийн хүндрэл байдаг вэ, мөн энэ нь харагдах шиг хялбар хийж, харин зарим мэдээлэл нь байсаар байна.

Хамгийн гол нь энэ нь санаж байх шаардлагатай юм: Хэрэв та илүү их ачаалал, дараа нь тодорхой булчингийн бүлэг хүлээн үүнийг хадгалахыг хичээдэг гэж байгаа бол, тэр байгууллага нь хүртэл нүүжээ. Мэдээж хэрэг, зорилтот булчингийн бүлгийн дугаарт гол үүрэг нь тархсан тоглодог, гэхдээ арга нь бас чухал юм. Жишээ нь, нүүр ажиллаж байгаа нь хангалттай өргөн мэдээллийн ир зардлаар босох хэрэгтэй. Тамирчин өөрийн гараараа өөрийгөө татах юм бол ачаалал biceps оролцох болно.

Хэдхэн нарийн ширийн:

1. татах суртчилгааг биеийн сул болж өгөхгүй байх, зүгээр л дасгал маш эхэнд таны хөл гаталж. Мэдээж хэрэг, хүчтэй jerks ба энэ нь тусалдаг, тиймээс саадгүй явах оролдох болно. Энэ нь зөвхөн таны үе мөч хамгаалах, харин булчин нь илүү үр дүнтэй үйл ажиллагааг бас болно.

2. Хамгийн бага үед Ингэснээр булчин сайн сунгасан байна, бүрэн зэвсэг тэгшлэх. Тэгээд орой дээр, (хүзүүн доод хэсгийг татах хүртэл өргөн тархсан толгой ард хэрэв байгаа бол) хөндлөвчийн дээд цээж хүрэхийг хичээдэг.

3. үүднээс татах хүртэл таны нуруугаа гарч ажиллах үед орой дээр таны эрхий хуруугаа тавьж, түүнчлэн бусад бүх хуруу (нэг дүрэм, бид тухай шууд хангалттай ярьж байна). Тиймээс бага зэрэг заль илүү чанарын далайцтай хамгийн доод цэгт нурууны булчинг сунгах боломжтой болно.

4. Ямар ч тохиолдолд, хөдлөхөд толгой бусад бага зэрэг босоо шугамаар нэг эргэж цээж, толгой чадахгүй байна нугалах гэж оролддог. дарга биед татах өгөв тохиолдолд хөдөлгөөнд туршид шулуун шугам үүсгэнэ ёстой. Дашрамд хэлэхэд, татах хүртэл энэ өөрчлөлт хамгийн аюултай гэж үздэг. Тиймээс сонор сэрэмжтэй, болгоомжтой байх!

та нар ч гэсэн нэг удаа гүйцэж чадахгүй байгаа 5. бол бага бар, газраас нь унтраах түлхэж, бие нь хурдсах өгөх боломжийг олгодог нь хөдлөхөд эхлэх сурдаг. Та бас бууруулах байна дасгал нь идэвхгүй үе, хийхийг оролдож болно. сандал тусламжтайгаар баар дээр гарч авирч аль болох удаан живж үзээрэй. Энэ нь илүү ноцтой ачааллын булчинг бэлтгэхэд нь туслах болно.

төрийн эргэлт хийх өсөлт

Тэгэхээр өргөх юуг нь тэдний арга техникийг олж, мастер, хэрэв боломжтой хөндлөвчийн дээр дасгал эзлэн оршино. Эдгээр анхны - өсөлт-амжилт. Энэ зохицуулалт, булчингийн хүчийг хөгжүүлж сонгодог дасгал юм. гимнастикчид болон stritvarkauterov өсөлт-амжилт баар дээр байх боломж олгох, хялбар харьцах гэж тооцогддог дунд. Гэхдээ нийтлэг хүмүүс энэ дасгал нь ихэвчлэн бэрхшээл маш их хүргэдэг. Олон жилийн турш энэ нь албан бус статустай олсон байна "үзүүлэлт natrenirovannosti байгууллага." Тиймээс, цэргийн болон хууль сахиулах янз бүрийн байгууллагад элсэх стандарт, түүний хэрэглээ.

Зорилтот булчингийн бүлэг

Ийм ABS гэх мэт татах өгөв оролцсон булчин, ажиллаж байгаа, ийм том булчингийн бүлгийн гадна төрийн эргэлт өргөх гүйцэтгэж байхдаа. Энэ нь өргөж, дээр хаях тусалдаг.

Үүнээс гадна, баар эдгээр дасгалууд нь хөгжүүлэх боломжийг олгодог моторт зохицуулалт , бүрэн өөрийн биеийг хянаж сурах. Үүнээс гадна, тэд тэнцвэрийн аппарат нь маш их ашигтай байдаг.

заалт

Дүрмээр бол ийм дасгал өөрийн байгууллага, өөрийн чадвар мэдэж чангатгасан байх сурсан хүмүүс авсан байна. Эхлэн, өсөх төрийн эргэлт амжилтгүй болох юм. Гэсэн хэдий ч, ямар ч тохиолдолд зарим нэг анхаарал заалт өгсөн байх ёстой. Тэгэхээр гол хүмүүс нь:

үе, тухайлбал тохой, мөрөн болон бугуйн 1. гэмтэл.

2. Толгой өвдөх, ямар ч өвчин, цусны даралт асуудлыг дарга.

хөдөлгөөн 3. Үнэ цэнэ буурсан зохицуулалт.

Үе мөчний асуудалтай - Энгийн татах хүрэгчид зөвхөн нэг л заалт байдаг. төрийн эргэлт А өсөлт - маш их хүч сургалт биш, нэг элемент гэж гимнастик, энэ эрсдэл нь огт өөр түвшин юм.

наад зах нь таван удаа гүйцэж чадахгүй байгаа хүмүүс, та нар өсөх-эргэлт оролдох хэрэггүй. Энэ тамирчин нь ердөө л баар дээр байлгаж болохгүй бөгөөд дээр өлгөж болно. Мэдээж та өөртөө аюулгүй байдлын оосор хамгаалж чадна, гэхдээ үүнийг шаардлага байхгүй та гүйцэж чадахгүй байгаа бол. Pull суртчилгааг энэ тохиолдолд - энэ нь цагаан толгой, үүнээс гадна хөгжлийн үг бий эхэлж чадахгүй байгаа юм.

үйл ажиллагааны арга

нь хувьсгалын өсөлт зөрчин өмнө нь зөвхөн гүйцэж хэрхэн, бас шулуун хөлөө өргөж сурах шаардлагатай бөгөөд илүү өндөр, илүү сайн. та нар, өөр нэг элементийг 5-10-аас дээш удаа аль аль нь юу хийж чадах бол, өргөж-эргэлт хангалттай биеийн хүч чадал байдаг.

Тиймээс бид хэсэгт аргыг тайлбарлах:

1. Эхлээд та хэвтээ бар үүрч, зүүх хэрэгтэй. тэр ч байтугай энэ нь маш их хол авдаг, учир нь баар дээр тал дээр хэтэрхий удаан байх ёсгүй хүч чадал. атгах Гэсэн хэдий ч, энэ нь сонгодог шулуун, эсвэл шулуун дундаж гэж үздэг, өөр өөр байж болох юм. Энэ тохиолдолд ус шахах буцаж гол зорилго биш юм болохоор эрхий бусад хуруу (сэрээ гэж нэрлэдэг) нь нөгөө тал харьцуулахад байна. Энэ нь атгах аюулгүй байдлын үүднээс илүү тохиромжтой юм.

2. Одоо та гүйцэж ба бар түвшнээс дээш хөлөө өргөх Хэрэв дамжуулан тэдгээрийг хаях гэж тэр үед хэрэгтэй. хөл нь хангалттай инерцийн шугамаар ард гаталж. давах масс хөл, мөн тэд доош биеийг татах үед нь төрийн эргэлт байдаг.

3. төгсгөлийн цэг тамирчин босоо байрлалд ойр хүлээн авч, болон хөндлөвчийн бүсэлхийн түвшинд байна. Энэ байрлал нь хөндлөвчийн дээр анхаарах гэж нэрлэдэг байна.

өөрчлөлт

Туршлагатай тамирчид дасгал хоёр үе шаттайгаар хуваагддаг. Нэгдүгээрт, энэ нь баар дээр өсөх вэ, дараа нь хөл өсгөх, эсвэл эсрэгээр - түүний хөлийг өсгөсөн, дараа нь дээш татаж, dovorachivat. Ийм загвар нь гайхалтай харагддаг боловч энэ нь зөвхөн удаан бэлтгэл дараа авах боломжтой. тэр үед хоёр үе шат илүү хялбар хийнэ.

Мөн технологийн хэрэгжилт, ямар ялгаатай нэмэгдүүлэх зорилгоор урьдчилан хуримтлагдах юм хөнгөвчлөх байдаг инерцийн хүч. Энэ арга нь буруу гэж үзэж байна, тиймээс үүнийг орхих нь илүү дээр юм.

Өөр нэг нь илүү төвөгтэй хувилбар "ес" гэж нэрлэдэг, эсвэл "од" байна. доод тамирчин зөвхөн хэвтээ шугамаар дамжуулан эрчилсэн гэж ёстой үгүй биш болж, түүний гэдэс хүрэлгүйгээр хийж байна. байгууллага, энэ тохиолдолд хэвтээ шугамаар холбоо байгаа зөвхөн нэг хэсэг - Энэ нь гараа болж байна. Энэ дасгал сонгодог хувилбар илүү хэцүү байдаг, тиймээс та эхлэхээсээ өмнө та сайн ажлыг төрийн эргэлт хийх энгийн бий гарч байх хэрэгтэй.

маягийг хүлээн зөвшөөрөхийг

Магадгүй энэ нь хачин сонсогдож байна, гэхдээ эргэлт нь зөв, гоё сайхан өгсүүр нь суналт дээр ажиллах хэрэгтэй байна. Бид hamstrings, хангалтгүй суналт та шулуун хөлөө өргөж явуулахгүй гэж тухай ярьж байна. Тэд Албан хүчээр нугалах болно. Энэ нь зөвхөн нүдээ өвтгөж, бас төрийн эргэлт авах нь зөв түлхэц халддаг. шулуун хөл, нуруунд нь шалан дээр гараа авч шалан дээр зогсож үзээрэй. Хэрэв тийм биш бол, суналт анхаарал хандуул.

баар сургалт

Одоо та сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэх тухай амжилт хэлсэн үгийг өсөх хэрхэн мэдэж байгаа. янз бүрийн сургалтын арга, тамирчны зориулалтын дагуу хөрвүүлэгдэж бэлтгэгдсэн байдаг байна. сургалт Лифт-хувьсгал ховор ашиглаж байна. Урьд нь дурдагдсаны адил энэ нь бус харин хүч чадал, зохицуулалт, харин сургалтын аргын нэг үзүүлэлт юм. Тиймээс хүргэх стандартыг амжилт гаргах, эсвэл өмнө нь өсөлт, эсвэл өөрчлөлт. стандарт дасгал, нийтлэг хийж байна - Харин өргөх, хөл хэвлэл дээр нимгэлдэг. Жишээ нь, жирийн нэг анхаарах баар дээр дасгал хөтөлбөр.

Мягмар:

1. Татах хүрэгчид өргөн атгах.

2. дунд атгах pullups (Алга чамаас).

3. хөл бахь өсөх.

Мягмар:

толгой ард 1. Татах хүрэгчид өргөн атгах.

2. Татах дундаж атгах (та өнгө Алга).

3. бахь д өргөх хөл.

Лхагва - Даваа, Баасан Пүрэв давтан хаалттай Мягмар өгүүлсэн байна. Бямба, Ням - үлдсэн хэсэг нь. Та 4 багц нь таны хамгийн их хүрэхгүй дахин хоёр дээр хүртэл барьж байх хэрэгтэй. хөл шат нь адил, та ердөө л хоёр арга нь эхэлж болно.

Энэ хөтөлбөр нь бар хялбар байдаг юм бол, та өсөлт-эргэлт Хэрэв нэмж болно. Энэ нь таны дасгалын эхэнд таны гар эрчим хүчийг бүрэн дүүрэн байгаа нь дасгал хийх нь илүү дээр юм. Дараа нь амжилтгүй эрсдэл бага байна.

дүгнэлт

Өнөөдөр бид хөндлөвчийн дээр энгийн дасгал юуг олж мэдсэн. Таны харж байгаагаар, тэр ч байтугай бүх насны татах болон өргөх, төрийн эргэлт олон нарийн ширийн болон subtleties сайн мэдэх юм. Гэсэн хэдий ч, эзэн нь эдгээр дасгалууд техник хялбар байдаг. тэднийг хийж, та сайн хэлбэртэй биеийг нь байлгах, эрүүл мэдрэх болно. Тийм учраас хүн бүр өөрийгөө хүндэтгэж, хүн наад зах нь хааяа даруул дээр татан оролцуулах ёстой.