Өгзөг, бага нь дасгал буцаж - "Өглөөний мэнд"

"Өглөөний мэнд" (сайн өглөө) - цогц дасгал хэд хэдэн булчингийн бүлэг зэрэг янз бүрийн явдал юм. Энэ нь нуруу, өгзөг хөл, булчинг бэхжүүлэх тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, ихэвчлэн Учир нь буцааж гэмтэл айдас орхигдсон.

дасгал нэр нум шиг харагддаг зүйлийнхээ төлөө авсан байна. Энэ нь ямар нэг зүйл squats үед буруу явж зүгээр л юм шиг санагддаг хэсэг - нэг хүн үеэр таалагдахгүй байна. Зарим техник өөрөө үргээх.

Тийм ээ, мэдээж, та нарын хайхрамжгүй гүйцэтгэлд ноцтой гэмтэл олж болно. Гэсэн хэдий ч, хүч сургалт нь өндөрлөг даван туулахын тулд, дасгал хамгийн тохиромжтой "Өглөөний мэнд" юм.

Ямар булчин ажиллаж байна вэ?

дасгал оролцож hamstrings үед эхний ээлжинд байна. Тэд hamstrings хамтран ажиллаж, өвдөг хөдөлгөөнийг хангана. Булчин хүч шөрмөсний олон спорт болон өдөр тутмын амьдралд чухал ач холбогдолтой юм.

Мөн идэвхтэй гэж нэрлэгддэг булчингийн-synergists, бусадтай хамтран ажиллах. Эдгээр gluteal булчин болон adductor Magnus булчин зэрэг орно. , Суналт хип сэлгэн болон тал тэдний хөдөлгөөнийг хариуцдаг Gluteal. Ихэнх тэргүүлэх - жижиг булчин, мөн бүх хип хөдөлгөөнд оролцож байна.

"Өглөөний мэнд" - нь жижиг боловч маш чухал ач холбогдолтой явдал дасгал erector spinae булчин, нь зөвхөн хүчтэй ар хувь нэмэр оруулдаг, бас эрүүл маяг, зөв гэдрэг, алхаа нь.

Энэ эрхийг нь аюултай юу?

бүх давуу тал хэдий ч бусад биеийн үйл хэрэг юм, өөр өөр булчингийн бүлгүүд идэвхтэй ажиллаж хувьд үргэлж эрсдэл байдаг.

"Өглөөний мэнд" - гуяны ар ар гарч ажиллах сайхан байна, гэхдээ хэрэв үгүй бол энэ нь тухайн техник, бүх хамгийн аюултай юм дасгал.

биеийн давхарт зэрэгцээ хамгийн ойр байх үед гэмтэл авах эрсдэл үед хамгийн өндөр байна. Энэ тохиолдолд, нуруу дээр Barbell даралтын хамгийн их жин. буруу технологи, хангалттай хүчтэй буцаж булчин эмнэлэгт шууд арга юм бол.

Хэрэв та шинэхэн байгаа бол, дасгал сайн өглөө хийх яаран Хел тавих болон эхний ажиллахгүй байгаа юм байна Румын deadlift.

Мөн энэ нь маш хүнд жин нь турших шаардлагатай бол нэг зуун хувь хэрэгжүүлнэ биш гэдгийг мэдэж байх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд гол зүйл - техник, та нар хүчийг гайхуулах гэж байгаа бол, тэнд ард олон бусад аюулгүй сонголт юм.

нь "Өглөөний мэнд" хэрхэн хийх вэ?

Дасгал гүйцэтгэх маш энгийн юм шиг, гэхдээ энэ нь хэд хэдэн энгийн дүрэм санаж байх гэсэн хэдий ч чухал юм:

• Юуны өмнө та зөв Хел тавих хэрхэн сурах хэрэгтэй.
• deltoid булчингийн ар дээр нь бар байрлуулна энэ дасгал хамгаалах болно. бариулын өндөр байр суурь ч бас хүлээн зөвшөөрч байна, энэ тохиолдолд hamstrings нэмэгдсэн ачааллыг болон буцааж бага байна.
• яг давхарт нь бүр дэмий юм, доор нь зэрэгцээ болон руу бүү түшиглэ. Үүний зэрэгцээ дээрх ойролцоогоор 15 градус байх нь хангалттай.
• эхлэхийн тулд, та сууж суртчилгааг хийж байгаа юм, дараа нь аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлэх гэсэн 25% нь жин авна.
• шулуун хөлөө дасгал хийж болохгүй. Тиймээс хууль буцааж бага дээр хэт их дарамт бий болгох, урагш явах ч хэцүү юм.

squats маш төстэй арга нь бар Дасгал "Өглөөний мэнд"

1. Үүнтэй нэгэн адил Хел тавих эхлэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна таны хөл мор өргөн нь зогсож байна. Таны мөрөн дээр нь Barbell байрлуулна гүн амьсгаа авч, таны хэвлийн булчинг чангал.
2. бага зэрэг таны өвдөг нугаралт, буцааж хонго эхэл. хонго буцаж байлга, их бие бууруулах шалан дээр бараг зэрэгцээ юм. доод хөл нь хамгийн бага үед шалан перпендикуляр байх бөгөөд таны өвдөг бага зэрэг авъяас хэрэгтэй.
3. Бага багаар урагш хонго авчирч, биеэ өргөж. Тэгэхээр та биеийн тамирын заал, "Сайн өглөө." Гэж хэлэх

Дасгал хэрэгжүүлэх нь маш энгийн байдаг, гэхдээ энэ нь, ингэснээр та алдааг дүн шинжилгээ хийх болно, видео дээр техникийг гөлөг чи өөрийгөө юу хийж байгаа бол, эхний үед илүү сайн байдаг.

өөрчлөлт

Та хэцүү олох эсвэл та Barbell нь дасгал хийж чадахгүй бол хэд хэдэн хувилбарууд байдаг:

• уян хатан хамтлагт. Энэ тохируулга нь нуруу дээр ачааллыг багасгаж, та нар үр дүнтэй өгзөг болон дамжуулан ажиллах боломжийг олгодог hamstrings.
• хэлхээтэй нь. нэг хэлхээтэй тохиромжтой жин авч, хөхний доор байлгах. Энэ нь даруул дээр хөдөлж өмнө техникийг дадлага сайн сонголт юм.
• Isometric "Өглөөний мэнд". Аажмаар бага бараг шалан параллель дараа 2-10 секундэд ийм байрлалд байх, дараа нь түүний анхны байрлалд буцаж. Isometric дасгал - маш хурдан хүч чадал бий болгох хамгийн сайн арга.
• Нэг хөл дээр "Өглөөний мэнд". Нэг хөл дээр хийсэн дасгал Энэ нь нарийн төвөгтэй хувилбар юм. Энэ нь та хүч чадал нэмэгдүүлэх, тэнцлийн мэдрэмжийг сургах боломжийг олгодог. Гэхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.

гэх гинж, мөрнөөс бин ба: Дасгал нь бас бусад Хувийн жин нь хийж болно.

дүгнэлт

"Өглөөний мэнд" - gluteal булчин, hamstrings үр дүнтэй, ажил, буцааж багасгах дасгал. Гэсэн хэдий ч, нэг нь маш болгоомжтой түүнийг хэрэгжүүлэх, технологи дагаж мөрдөх дутагдал ноцтой гэмтэл хүргэж болно оноос хойш хэрэгжүүлж байна.

Хэрэв та ямар ч дасгал өөрчлөлтийг өгсөн байгаа бол, та одоо ч гэсэн squats болон deadlifts зорилтот булчин хангалттай ачааллыг өгч болно.