Марафонд бэлтгэх: сургалтын хөтөлбөр

1896 оны Олимпийн наадмыг зохион байгуулах хөтөлбөр нь марафон гүйлтийн шинэ сахилга баттай бөгөөд үүнтэй холбоотой хэвээр байна. Алсын урт нь 40 км байв. Энэ спортыг хянах, тэмцээнийг энэ ангилалд багтах бусад спортуудын дунд хамгийн урт, хамгийн ихээр зовоодог гэж үздэг. Иймэрхүү зайг даван туулах нь биеийн хувьд хүнд сорилт болдог тул уралдаан эхлэхээс өмнө зөвхөн сургалтын дэглэм төдийгүй тусгай хоол хүнс гэх мэт марафонд удаан бэлтгэлтэй байх ёстой. Одоо марафон ажиллуулахын тулд та зам, хээрийн багийн гишүүн байх албагүй тул Москвад жил бүр оролцож, мөнгөө авах боломжтой.

Түүх

Херодотусын бичсэн нэг домогт өгүүлснээр, МЭӨ 490 онд болжээ. E. Грек, персүүдийн дунд марафоны тулаан байсан юм. Сөргөлдөөн дуусахад Грекчүүд Афинд сайн мэдээтэй дайчин, элч Фидиппидыг илгээсэн. Ойролцоогоор 34 км-ийн зайд гүйж очсоны дараа элч өөрийн ард түмэнд баяр баясгалантай мэдээ өгч, ядарсан газарт унасан бөгөөд нас баржээ.

Олимпийн анхны олимпоос өмнө 34.5 км-ийн марафон, Афины хоорондох зайг хэмжиж, албан ёсоор баримтжуулсан. 1896 онд марафон нь 40 километрийн зайг даван туулжээ. Тамирчид янз бүрийн зайд өөр өөр газрыг даван туулсны дараа 1924 оноос хойш албан ёсоор 42,195 км зайд оржээ. Дашрамд хэлэхэд, 50 км-ийн маршруттай цанын марафонууд байдаг.

Олимпийн анхны уралдаан эхлэхээс өмнө марафон гүйлтийн тэмцээн зохиогдож байсан. Эхэндээ 3 цаг 18 минутын зайтай зайлсхийсэн Charilaos Vasilakos-д ирсэн. Тэмцээний үеэр Спиридон Луис хоёр цаг 58 минутын турш 40 км замыг туулахдаа хожсон.

Бие махбодид юу тохиолддог вэ?

Холын зайн гүйлт нь биеийн хувьд стресс юм. Энэ нь зөвхөн марафоныг бэлтгэхэд төдийгүй сэтгэл зүйн шинжтэй байх болно. Гэхдээ эдгээр саад бэрхшээлийг даван туулахын тулд тамирчин шинэ боломжуудыг нээх болно: итгэл, өөрийгөө хянах, гүйх, хурдыг тайвшруулах чадвартай.

42,195 км-ийн туршид бие махбодын мэдрэмж ба үйл явц:

• Хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг.
• Endorphins нь аз жаргалыг мэдэрч, өвдөлт намдаах чадварыг бий болгодог. Тэдний хөгжлийн эхлэл нь 1-8 км зайд анхны зайд ордог.
• Уралдааны зайны гуравны нэгтэй тэнцэх үед жижиг спорууд 16 км-т хүрч болно.
• 28 км-ийн зайд орсны дараа эрчим хүчний нөөц шавхагдаж байна. Тамирчин цөхрөл мэдрэмжийг мэдэрч эхэлж, бууж өгөх хүсэлтэй байдаг. Марафоны гүйлтийн энэ үе шатыг "ханан дээр цохилт" гэж нэрлэжээ. Энэ үед элсэн чихэр нэмэхэд тустай.
• Холбоо нь 35 км орчим үргэлжилдэг. Энэ нь барзгар гадаргуу дээр ажиллаж байх үед ялангуяа мэдэгдэхүйц юм.
• Шингэний алдагдлын улмаас биеийн температур нэмэгдсэн.

Уралдааны дараа аль ч тамирчин, өмнө нь марафоны бэлтгэлийг хангасан хүн бүр булчинд ерөнхий сулрал, өвдөлт, хөл нь харанхуй болж, алхах нь хүндрэлд хүргэдэг. Биеийг сэргээхэд гликогенийг нөхөн сэргээх, ус давсны тэнцвэрийг хэвийн болгох шаардлагатай.

Сэтгэлийн хөдлөл ба бодол

Нэг Америкийн хэвлэлд сургалтын явцад гарч ирж буй тамирчдын бодол санааны талаарх эрдэмтдийн бүлэг судалгааг хэвлүүлэв. Арван тамирчин нь микрофонтой дуу бичлэгийн төхөөрөмжөөр тоноглогдсон бөгөөд уралдааны үеэр тэдний нөхцөл байдлыг хуваалцсан. Судалгаагаар дараах үр дүнг харуулав.

1. Бясалгалын ойролцоогоор 40 орчим хувь нь зай, хурдны талаар байв.
2. Орчлон ертөнцийн 32% нь өвдөлт, сэтгэлийн зовиурыг эзэлж байв. Тамирчид булчин чангарах, өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч байна.
3. Үлдсэн 28% хором нь хүрээлэн буй орчныг харж байна. Уралдаанд оролцогчид байгаль, цаг агаар, бусад тамирчдын талаар ярилцсан.

Судалгааны үр дүнд хачирхалтай нь марафон гүйгчдийн хэн нь ч бууж өгөх хүсэлтэй байгаагаа илэрхийлсэнгүй. Энэ нь 27-28 км-ийн гүйлтийн дараа тохиолдоно. Энэ нь тамирчин дотоод сэтгэлийнхээ сорилтыг даван туулах ёстой сэтгэл зүйн мөчүүдийн нэг юм. Тиймээс марафоны бэлтгэлийн хөтөлбөр нь үргэлжлэх уралдааны зорилтыг тодорхойлоход оршино.

Хаанаас эхлэх вэ?

"Би марафон гүйлт хийхийг оролдох уу?" Гэсэн асуултад хариулахын тулд "Энэ нь юу вэ?" Гэсэн асуултад нэн даруй хариулах хэрэгтэй. Энэ спортын тэмцээн маш хэцүү тул бүх эрсдэлт хүчин зүйлсийг зорилготой уялдуулах шаардлагатай. Мэргэжлийн тамирчдын хувьд марафоны утга нь зайг хурдан даван туулах явдал юм. Сонирхогчдын урам зориг нь ирэх ачааг тэсвэрлэх, гэмтэлгүйгээр барианы шугамд хүрэх хүсэлтэй байх ёстой.

Эхлэгчдэд зориулсан марафоны бэлтгэл нь тэмцээний өмнө 3-аас доошгүй сарын өмнө эхэлдэг. Тиймээс сонирхогчдын уралдааны он сар өдрийг тогтоох шаардлагатай. Ихэнх марафоныг нэг сараар төлөвлөчихвий гэж төсөөлөхийн тулд оролцооны талаар тоолохгүй байхыг үгүйсгэх нь чухал юм.

Тэмцээний он сар өдөр болоход 42.195 км-ийн зорилгод хүрэхийн тулд эрүүл мэндийн үзлэг, сургалтын дэглэм, тоног төхөөрөмж худалдан авах, хоолны дэглэм барих зэрэг тодорхой төлөвлөгөөтэй байна.

Марафон гүйлтийн эсрэг заалт

• Гуурсан хоолойн багтраа.
• Зүрхний өвчин, зүрх судасны өвчин (зүрхний шигдээс, цус харвалт, цусны даралт ихсэх).
• Бөөрний системийн өвчин.
• Үе мөчний өвчин.
• Веникоз судлууд.

Аюулгүй байдал, болзошгүй сөрөг үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд эмч, өрхийн эмчтэй зөвлөлдөхгүй байхыг зөвлөж байна.

Гоёлын хувцас

Маргааны хувцас, гутал худалдаж авах нь илүү дээр юм. Уралдааны өмнө 3-аас доошгүй сарын зайтай байх болно. Нарийн гуталон дээр 3 цаг ажиллаж байгаа нь хамгийн таатай мэдрэмж биш юм.

Тиймээс марафоны бэлтгэл нь шаахай худалдан авдаг. Формула-1 нисгэгчид хямд, удаан картаар явж болохгүй тул уралдааныг хөлөөрөө тохируулахаар сонгох хэрэгтэй. Оймс, футболк, дотуур хувцас синтетик материалаар хийгдсэн байх ёстой. Хэрэв өрсөлдөөн халуун өдөр тохиолдвол, энэ нь таг болно. Дашрамд хэлэхэд гүйгчдэд шаардлагатай тоног төхөөрөмжөө борлуулдаг олон төрлийн дэлгүүр "Sport Marathon" гэж нэрлэдэг.

Эхний сард

Марафоныг бэлтгэхээс 3-5 км-ийн замд алхаж эхэлнэ. Нөөц нь 3 биш, гэхдээ уралдаан эхлэхээс 5 сарын өмнө, тэр хүн бие махбодийн бааз суурьгүй болно. Сургалтын цаг хязгаарлагдмал тохиолдолд долоо хоногт 8-10 км-т эхлэх нь дээр юм. Бие махбодийн хувьд ямар ч стресст ороогүй тул энэ зайг 5 хоногт хувааж, цаг хугацаагаар нь гүйлгэнэ. Сургалтын хоёр дахь долоо хоног нь нэг километрийг даван туулахын тулд биш, харин таван цагт биш, харин дөрвөн өдөр.

Эхний сард хоёр дахь хагасаас (3-4 долоо хоног) шинэчлэгч аль хэдийн хэмнэл рүү аль хэдийн нэвтэрч эхлэх үед 1-2 км-ийг нэмж, нэг өдрийн сургалтад хамрагдах бөгөөд үлдсэн хүмүүст хоёр долоо хоног үргэлжлэх хугацаатай байдаг.

Амьсгал нь "2-2" байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хоёр алхмууд - нэг амьсгалтай, дараа нь хоёр үе шатанд амьсгал гаргана. Хичээл бүрийн дараа заавал албадан сунах болно.

Хоёрдугаар сар

Хүсэл тэмүүлэлийн хувьд эхний сард эхний хэдэн километр хэдэн километр шингэсэн байхыг тооцоолох шаардлагатай бөгөөд дараагийн гүйлтийг алгасахад уруу татагдсан үед яагаад энэ бүгдийг хийж байсныг санах хэрэгтэй. Түүнчлэн зай талбайг даван туулах хүсэл эрмэлзэл, туршлагатай тамирчдын блог, видео тоглоомыг үзэж сонирхохыг уриалж, ялалтыг тэмдэглэж буй өрсөлдөөний дараа дуусгах гэж буй энгийн хүмүүс.

Сургалтын үндсэн зарчим: ирээдүйн марафоны гүйгчдийн бие бялдрын чийрэг, аажим аажмаар, бие бялдраа дагаж мөрдөх.

Хоёр дахь сарын сургалтанд тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх шаардлагатай байна. Үүнийг тойрог болгоны өмнө хурдасгахыг зөвлөж байна. Эсвэл жишээ нь 1 км-т дундаж хурдтайгаар гүйж, дараа нь аль болох хурдан 3 минутын дараа 200-300 метр явдаг. Тиймээс долоо хоногт гурван удаа 10 км-ийн давтамжтай давхцах цикл байна. Нэг өдөр 13-15 км уралдааны уралдаанд хуваарилна.

Гурав дахь сар

Сүүлийн сургалт нь долоо хоногт нэг удаа ачаалал 20-25 км юм. Сургалтын бусад өдрүүдэд замын урт нь 10-15 км байх ёстой. Энэ мөчид тамирчин тодорхой хэлбэрийг бичиж, 7 хоног ажил эрхлэх боломжтой. Марафоноос долоо хоногийн өмнө та сургалтын эрч хүчийг багасгах хэрэгтэй.

Ачааллын хүчийг ойлгож, бэлтгэлд хандах нь зүйтэй. Хэрэв таагүй байдал мэдрэгдэж байвал үе мөч өвдөх, толгой эргэх, бие нь зайг даван туулах боломжгүй, хүчингүй болно. Энд бид хувь хүнд хандах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст 3 сарын турш марафон бэлтгэх нь бүх эхлэгчдэд тохирох ангиудын ерөнхий төлөвлөгөө биш юм. Магадгүй зарим хүмүүс удаан сургалтанд хамрагдах хэрэгтэй.

Эрчим хүчийг оновчтой болгох

Сургалтын явцад кофейн агуулсан ундаа, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах шаардлагатай. Хоол хүнсээр өдөрт хэрэглэх хоолны 60% -ийг эзэлдэг нүүрсустөрөгчид анхаарлаа хандуулдаг.

Үл ялиг нь уралдаан эхлэхээс нэг долоо хоногийн хоол юм. Спортын хими хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дөрвөн өдрийн турш нүүрс усаа өгч, сүү, гэрийн бяслаг, тахианы хөх, өндөгний цагаан, далайн хоол зэрэг уураг хэрэглэдэг. Гэхдээ тоглолт эхлэхээс гурван өдрийн өмнө нүүрсустөрлийн ачаалал эхэлдэг. Энэ үед марафоны бэлтгэл ажлыг дуусч, булчингийн эд, элэг нь гликогенийг хуримтлуулж эхэлдэг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны уралдааны үед биеийн маш чухал шаардлагатай байдаг. Нүүрс усыг ачааллахдаа "алтны дундаж" хэмээх дүрмийг хадгалж байх үед хэсэг нь стандарт хэвээр үлдэж, биед шаардлагатай энергийг нөөцлөхөд туслах найдварыг нэмэгдүүлдэггүй. Хоол хүнсээр хооллоход давамгайлдаг хүнсний бүтээгдэхүүн: будаа, төмс, хүнсний ногоо.

Урт хугацааны сургалтын үе шатанд ч гэсэн биеийг сонсож, эрчим хүчийг нөхөн сэргээхэд тохиромжтой бүтээгдэхүүнийг сонгоно: үзэм, самар, банана, хатаасан чангаанз, алим эсвэл эрчим хүчний баар.

Уралдааны өмнө гурван цаг зөгийн бал, саатал нэмсэн oatmeal идэх санал болгож байна.

Усны тухайд гэвэл, 5 км-ийн алслагдсан бүх замд ундны усны цэг байдаг. Уралдааны үеэр шингэнийг бөглөхөөс татгалзах нь ялангуяа марафоныг зуны улиралд зохион байгуулдаг бол боломжгүй юм. Та 2.5 километр тутамд тэн хагасыг ууж болно.

Өвлийн спорт: цана марафон

1896 онд сонгодог марафоныг анх зохион байгуулж байсан бол 1767 онд Норвегт өндөр хурдны цанын төрөлд явагдсан. Хожим энэ спортыг Финс, Швед, Төв Европын орнууд баталсан. 1924 оноос хойш Олимпийн наадмын хөтөлбөрт багтсан байна. Цанын уралдааны урт 800- 50 км байдаг.

Энэ онцлог нь цанын уралдаан юм. Марафоныг янз бүрийн хөдөлгөөнт техникүүдийн тусламжтайгаар даван туулж болно: чөлөөт, сонгодог загвар ашиглагддаг. 1978 оноос эхлэн Federation Worldloppet нь 2015 он гэхэд хамгийн багадаа 50 км-ийн зайтай 20 орны цанын марафоныг нийлүүлдэг. Аль ч хүн мэргэжлийн сургалтанд хамрагдах боломжтой. Энэ холбоонд тамирчдын паспортоор дамжуулан тамирчдыг урамшуулах тогтолцоо байдаг. Нийтдээ Worldloppet паспорт 16775, Холбооны тамирчдад 13823 олгосон байна.

2013 оноос хойш Деминскийн цанын марафон (ОХУ) нь Worldloppet нийгэмлэгийн нэг хэсэг юм.

2014-2015 оны холбооны энэ тоглогч Францын хөлбөмбөгчин юм. Тэрээр 260 марафоныг даван туулсан.