3 улиралд, 2, 1-р: жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хялбар дасгал

Төрөлт - нь байгалийн үйл явц, түүний төвөгтэй эрхгүй. түүний хувьд эмэгтэй байна бэлтгэсэн бол, энэ нь баталгаатай хүргэх илүү таатай байна.

Жирэмсэн үед биеийн дасгал ашиг тус

Мотор үйл ажиллагаа нь хүн, жирэмсэн эмэгтэй зэрэг ач холбогдолтой юм. энгийн физик дасгал өдөр бүр гүйцэтгэл маш ашигтай нөлөө ургийн гипоксийн эрсдлийг бууруулах, зүрх судасны систем, цусны эргэлт дээр байдаг юм. Булчин ая мужид ирж, энэ нь эмэгтэй нь ихэвчлэн сул дорой, ядрах тогтмол мэдрэмжийг мэдэрдэг үед нэмэгдэж ачаалал нь сар бүр даван туулах тусалдаг. нэмэлт кг багц зайлсхийх боломжтой юм, түүнчлэн сунгах тэмдэг, Целлюлитийн төрхийг урьдчилан сэргийлэхийн тулд - Жирэмсний үед Цэнэглэх.

төрөх бэлтгэх амьсгалын тогтолцооны жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай дасгал туслах болно. Ийм судалгаа 3 улиралд - нь нэн чухал үе. Дасгалжуулж амьсгалын бага өвдөлт бууралт хувь нэмэр болон ургийн амьсгалын дутагдал эрсдлийг бууруулах, хөдөлмөр үеэр хүүхэд хангалттай хүчилтөрөгчийг хүлээн авах болно.

Энэ нь гимнастик, мэдрэлийн систем дээр ашигтай нөлөө үзүүлдэг байна. Дасгал амрах бөгөөд энэ хугацаанд нь чухал юм бухимдал зайлсхийхэд тусална.

гэртээ дасгал

Дасгал хяналтанд хугацааны турш сайн эрүүл мэнд, хэлбэр хадгалах, жирэмсний эхнээс нь авч үзэх хэрэгтэй. Гэвч энэ үед тамирын заал, биеийн тамирын төвүүдэд очиж, аль болох зайлсхийх хэрэгтэй энэ нь гэртээ шийдвэрлэх хамгийн сайн арга юм. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд гэртээ биеийн тамирын хугацаанд 25-с дээш минут байх ёстой. Энд хамгийн хэцүү зүйл бол - тогтмол болон тогтвортой. Ангиуд, өдөр тутам хийж байх ёстой нь хүсэл, цаг хугацаа байдаг нь зөвхөн үед. Тиймээс, та өдөр тутмын болгон гаргах ёстой, нарийн чанд Хэрэв дагаж.

дасгал бие даасан сонголт зарим тохиолдолд жирэмсэн эх болон хүүхэд хохирол учруулж болох юм. дасгал сонголт жирэмслэлт хяналт тавих эмч тусална уу Иймээс маш сайн байх болно. Тэр бүх хувийн шинж чанар, гурван сард тус бүр биеийн хэрэгцээг харгалзан боломжтой болно.

Дүрэм болгоомжтой болон заалт

Жирэмсний үед янз бүрийн ачааллын тулд маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Тиймээс дасгалын үеэр дүрмийн олонлогийн дагаж мөрдөх туслах асуудалтай зайлсхийх болно:

• Та сургалт эхлэхээс өмнө та өөрийн Эмэгтэйчүүдийн эмнэлэг зөвлөлдөж, ямар ч заалт байдаг эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ нь хүчтэй хордлого, хэвлийн өвдөлт, цус алдалт, умайн булчингийн ая эсвэл жирэмслэлтийг таслах нь аюул учруулж байгаа хүмүүсийн ирээдүйн эхчүүдэд ялангуяа үнэн байдаг.
• Та жирэмсэн үед ямар дасгал ямар ач тустай байх болно олж мэдэх хэрэгтэй, юу хийж болохгүй.
• Таны булчин хүртэл дулаан, цусны эргэлтийг сайжруулах дулаан хүртэл үл тоомсорлож болохгүй.
• хичээл агааржуулалт сайтай байх ёстой өмнө, чөлөөт хувцас байр.
• Та ч бас хол хийж авч чадахгүй - дасгал цаг хугацааны гурван сард хамааран 15-25 минут хязгаарлагдаж байна. Ялангуяа нэг нь хөнгөн гимнастик улиралд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан зөвлөмж, ямар ч илүү 10-15 минутаас цаг эзэлдэг.
• ажиллаж байгаа, үсрэх, идэвхтэй тоглоом, симулятор дээр сургалт - Энэ нь хурц хөдөлгөөнийг арилгах шаардлагатай байна.
• зүрхний цохилтыг нь хяналт тавих. Pulse 150 цохилттой илүү байх ёсгүй.
• Жирэмсний үе шат бүрт нь гимнастикийн дасгал өөрийн гэсэн багц байдаг.

1-р гурван сард нь дасгал

, Хэвлийн булчин бэхжүүлэх нэмэгдэж ачаалал нь зүрх сэтгэлээ бэлтгэж - Эдгээр нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал эхний шатанд шийдвэрлэх нь тусалдаг гол зорилт юм. Эхний улиралд - цаг хугацааны бие учраас, хамгийн эмзэг, хамгийн энгийн дасгал зөвлөж байна:

• Squats. Шалан дээр зогсож хөл зайтай, хуруу бага зэрэг гадна гадаад, та түүний сандал дээр барих хэрэгтэй нэг нь гар болон тал өөр татах. Аажмаар, унаж өсгийг шалан дээр өвдөг гарт татан буулгах байлгах. Энэ нь чухал юм ташаа омог дотор талд булчин юм. 8-10 сууж суртчилгааг байна.
• ээлжлэн баруун, зүүн гарт нь налуу гүйцэтгэл, гар бэлхүүс эсвэл түүний өмнө тохойноос барьж болно.
• Дасгал цээжний булчинг бэхжүүлдэг: шулуун зогсож, гараа цээжний түвшинд, гараа хослуулах байлгах. Амөсгалах - нөлөөлөл зэвсэг, амьсгал - амрах. 15 удаа ажиллуулна.
• хүртэл, шулуун зогсож, тухайн байрлалд байж, аажмаар бууж таны өлмий дээрээ босоод. дасгалыг 10-15 удаа давтан хийнэ.
• 3-5 минутын турш газар дээр нь явж явуулах.
• Түүний өмнө, ээлжлэн нэг, нөгөө талаас гараа flapping гүйцэтгэх.
• нэг болон ээлжлэн нөгөө талд - шалан дээр сууж, толгой нь дугуй эргүүлэх үйлдлүүдийг хийх.

Энэ дасгалын явцад болгоомжтой байх нь чухал юм, Хэрэв та өөрийн биед сонсох ёстой бөгөөд хичээл буруугаар байна. зэрэг цаг 10 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд Гимнастик. 2-р улиралд

Хугацаа 2 нэр томъёо аюул багатай юм, ачаалал маш аймшигтай биш юм. Энэ нь бага зэрэг өөр байна, зорилт нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик хөөв. 2-р улиралд ургийн цусан хангамж, сайжруулсан буцаж булчин, харцаганы болон хэвлийн хана бэхжүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд бид дараах дасгал санал болгож байна:

- "Хайч". шалан дээр зогсож, гар гараа шингэлнэ, түүний өмнө тэднийг гаталж. Эдгээр хөдөлгөөнийг 10 удаа хийнэ. Энэ нь цээжний булчинг бэхжүүлэх туслах болно.

- доош гадна хөлийг нь байлгах, сууж хөлөө дараа нь аажмаар хажуу тийш өвдөг шингэлж, холбох таны өвдөг нугалах, хатуу. 3-4 удаа давтана.

- байнгын байрлалд биеийн Эргэлтийн - эхний нэг арга зам, дараа нь бусад.

- аль аль чиглэлд анхны дарга, дараа нь их бие, түүний өмнө атираат гар эргүүлж, шалан дээр суугаад.

Энэ хугацаанд тохиромжтой биш зөвхөн хөнгөн дасгал. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал нэмж, йогийн, фитнесс, усан сан айлчлал болно.

3 хугацаагаар дасгал багц

Жирэмсний сүүлийн сард хамгийн хэцүү үе байдаг. буцаж өвдөлт, ихэвчлэн үр дүнд хөл өвдөн тарчилж , хаван, сандал асуудалтай - энэ бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик даван туулах туслах болно. 3 улиралд - шууд анхаарлаа хандуулах нь илүү амар амгалан дасгал хийх цаг төрөх бэлтгэж. Энэ үе шатанд сургалтын зорилго нь - венийн цусны эргэлтийг, хамтарсан хөдөлгөөнийг сайжруулах, бага аарцгийн шал гэдэсний сэрэл мэдрэмж нэмэгдүүлэх. Санал болгож буй дасгалууд:

- Таны нуруун дээр хэвтэж, хөл ээлжлэн Хэвлий, өвдөг тэднийг нугалахад чангатгах. 6-7 удаа давтана.

- түүний өвдөг дээр, өсгий болон өргөсөн дээрээ сууж байна. нэмэгдэж нуман хаалганы буцаж squats, үед - буцах нугалах.

- шалан дээр сууж, авъяас хөл түүнд татах, дараа нь, зөөлөн түүний өвдөг дээр нь алгаа дарж, тэднийг гадна тэдэнтэй хамт шал барих гэж оролдож тархсан.

- удаан, таны өвдөг дээрээ авах нугалах болон нуруугаа нуман 5 удаа давтан хийнэ.

Энэ нь дасгал нь хэтэрхий төвөгтэй, идэвхтэй T хийх шаардлагатай биш юм. Тулд. Overexertion үр хөндөлтийн хүргэж болно. Удалгүй ядрах мэдрэмж байдаг шиг хичээл зогсоох нь зүйтэй. илүү амархан өнгөрч хөдөлмөрөөр тулд, ямар ч хүндрэл 25-30 минут дасгал өдөр бүр хийж байх ёстой, төрөх үед байхгүй байсан болон төрсний дараах үе нь ноцтой үр дагаварт ч баталсан байна. Заавал өдөр хугацаанд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал байх ёстой. 3 улиралд төрөх бэлтгэл хамгийн чухал юм.

3 гурван сард бөмбөг дасгал (fitball)

Бөмбөг тун энгийн, гэхдээ маш ашигтай, т нь дасгал. тулд., цусны даралтыг бууруулахад цусны эргэлтийг хэвийн, ядаргаа нь тусал. Энэ нь гол төлөв жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал амарч байна. бөмбөг, та нар түүний цээжин дээр тулж хэвтэх, сууж болно, мөн зөөлөн хиймэл үс өмсөх.

суугаа байрлалд, чиний өмнө бөмбөг тавьж, та нар нээж, гараа хааж болно. Энэ дасгал хөхний булчингийн сургалт хувь нэмэр оруулдаг. Та бөмбөг дээр сууж хэрэггүй, буцаж булчинг бэхжүүлэх, ээлжлэн нэг орон сууц, эсвэл нөгөө тал нь эргүүлнэ.

дасгал Амьсгалын Litvinova аргын

Зөв амьсгалын жирэмсэн ээж нь маш их ач холбогдолтой юм. Энэ нь та бүх эрхтэн, биеийн системийн үйл ажиллагааг хэвийн тусалж чадна.

тусгай дасгал Designed Светлана Litvinova тавих нь стресс нь саад болон зовнилын түвшинг бууруулахад тусалдаг нь амарч болон тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг байна. цээжний амьсгал нь сурч, төрөх хувь нэмрээ оруулах боломжтой бэлтгэхэд туслах амьсгалын дасгал нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан. Литвинов энгийн, хэрэгжилтийн талаар бүх дасгал танил өөрийн цогцолбор нь сонгох орсон нь өдөрт ердөө 10 минут шаарддаг:

• Цээжний амьсгалын. байр суурь эхлэн - хонго дээр шулуун, гараа зогсож байна. Аажмаар хүчилтөрөгчтэй цээж дүүргэсэн, амөсгалах. өрөх оролцож байна.
• Өрцний амьсгалын. Хэвлий болон цээжин дээр өөр нэг гараа байлгах, өрц буурч, амьсгаа авч, бага зэрэг гадагш бүлтийж хэвлий. Дараа нь - 4-5 секундын турш амьсгал. Ийм амьсгалын ургийн цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
• нохой шиг Амьсгалын. дасгал хийх нохой зурах хэрэгтэй болно - бүх fours дээр зогсож, түүний хэлээ гарч наалдахгүй, тэдгээр нь халуун үед нохой хийх ихэвчлэн байнга амаар амьсгалах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, уушиг маш хурдан хүчилтөрөгч дүүрэн байна, хүүхэд хангалттай агаар болж байна.

жирэмсэн үед хийж чадахгүй байгаа Дасгал

жирэмсэн үед аль болох зайлсхийх хэрэгтэй дасгалууд тоо байдаг. Энэ нь бүх хөл ( "унадаг дугуй", "хус" гэх мэт. Н) өсгөх шаардлагатай үед хэвлийн булчин, тохой, гүүр, мөр, болон гимнастикийн ангийн суналт өөр юм.

Жирэмсэн Спорт

Жирэмсэн үед, аюулгүй спорт санал болгосон байна. Гэвч тэдний маш цөөхөн:

• Чийрэгжүүлэх. зүрхний булчингийн хөгжим энгийн хөдөлгөөнийг давтан сайжруулж, цусны эргэлт, хүчилтөрөгч бүхий биеийг дүүргэж. Харин ч амархан Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд ийм дасгал хийж. 3 улиралд маш бялдрын-д оролцож, онцгой үе юм энэ үед шаардлагагүй юм.
• Усан. Энэ нь магадгүй Жирэмсний хамгийн ашигтай спорт, аль ч шатанд санал болгож байна. Мөн та ганцаараа эсвэл бүлэгт сэлж чадна, гэхдээ энэ нь дасгалжуулагч ойролцоо байх юм бол дараа нь үе шаттайгаар, илүү сайн байна. ус хийж болно, янз бүрийн гимнастик дасгал. 20 минутаас илүү ямар ч илүү байх ёстой санд байх - Зөвхөн үүнийг хэтрүүлэн байх нь чухал юм.